سوسن جی. کمن 3 دن کی واک کے لئے تربیتی شیڈول

چھاتی کینسر واک کے لئے تجویز کردہ تربیتی شیڈول

سوسن جی کمن 3 دن تین روز تک 20 میل فی دن تک چیلنج چل رہا ہے. فاصلے کو مکمل کرنے کے قابل ہونے کے لئے، مہینوں کو شروع کرنے کے لئے ضروری ہے اور آپ کی فاصلے پر مسلسل تیزی سے بڑھاؤ. یہ آپ کے پٹھوں کو تربیت دے گی، اپنے پاؤں کو سخت کردیں گے اور آپ کو ٹہلنے کے لئے بہترین گیئر کا انتخاب کریں گے.

ٹریننگ گروپ

آپ کو 3 دن کی واک کے لۓ مقامی ٹریننگ گروپوں تک رسائی حاصل ہوسکتی ہے، یا آپ کو خود پر یہ کرنا پڑا.

سولو چلنے کے مؤثر طریقے سے، بہت سے لوگ ساتھیوں کو چلنا پسند کرتے ہیں. آپ اپنے دوستوں اور خاندان کو شامل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں، یا آپ مقامی گھومنے کلبوں اور ملوپ یا فیس بک چلنے والے گروہوں میں چیک کرسکتے ہیں . اس کے علاوہ، آپ کے علاقے میں میراتھن ٹریننگ گروپوں کے لئے مقامی چلانے والے کلبوں کے ساتھ چیک کریں.

3 دن کی واک چلانے کے لئے مقصد

اس وقت تک جب آپ 3 دن کی واک شروع کرتے ہیں، تو آپ کو 15 سے 20 میل تک دو دن کے پیچھے آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے. اگرچہ یہ ناممکن ہوسکتا ہے، اگر آپ کافی جلد شروع کرتے ہیں تو آپ اس وقت تک تعمیر کر سکیں گے.

3 دن کے واک واک ٹریننگ شیڈول کے لئے پری ضروریات

ذیل میں شیڈول کا استعمال شروع کرنے سے پہلے، آپ کو آرام سے 6 میل میل تک چلنے کے قابل ہونا ضروری ہے. اگر نہیں، تو 15 منٹ، پانچ دن فی ہفتے کے لئے چلنے والے سب سے پہلے شروع کریں . ان چلنے والے سیشنوں کے دوران اچھی چلتی ہوئی تکنیک پر عمل کریں. ہر ہفتے، آپ کے چلنے والے سیشنوں کو پانچ منٹ تک بڑھانا. پہلی مہینے کے بعد، آپ ہر ہفتے ایک یا دو سیشن ہر ہفتے 10 منٹ تک توسیع کرتے ہیں.

جب تک آپ دو گھنٹوں یا 6 میل تک چلنے کے قابل نہ ہو تو ان سب سے طویل سیشن تک توسیع جاری رکھیں.

یہ بھی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کے پاس جسمانی امتحان ہے اور آپ کے طبی فراہم کنندہ سے اس واقعہ کو چلانے کے لئے آپ کے منصوبوں پر بحث کریں. انفرادی شیڈول اور مشورہ کے لئے اپنے 3 دن کی واک کوچ کے ساتھ مشورہ.

3 دن کی واک ٹریننگ کے لئے ہفتہ وار شیڈول

اس شیڈول سے میل کی ہفتوں کے ہفتوں میں بیس ہفتوں کے ہفتوں کے ساتھ مختلف ہوتی ہے، جس کے نتیجے میں مائلیج کے مستحکم تعمیر کی وجہ سے چوٹ کے کم خطرے میں اضافہ ہوتا ہے.

• منگل، جمعرات: ایک گھنٹہ (3 سے 4 میل) تک چلیں.
• پیر، بدھ، جمعہ: دن دور.
• ہفتہ اور اتوار: میلے کی عمارت کا دن (آپ ہفتے کے دیگر دنوں میں اسے منتقل کر سکتے ہیں، لیکن ان کے قریب رہیں).
• اگر آپ کو ایک گھنٹہ گھنٹے چلنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے تو، ایسا کرنے کے لئے جاری رکھیں، لیکن اپنے دو دن کے بعد باقی دن میں تعمیر کریں.
• اس کے بعد آپ کے ٹاپ فائنل تین ہفتوں ہیں. اپنے مریض کو کاٹنے سے، آپ اپنے جسم کا وقت پٹھوں اور برداشت میں اس کے فوائد کو مضبوط بنانے اور 3 دن کی واک مکمل طور پر ریفریجریٹڈ شروع کرنے کے لۓ دے دیتے ہیں.

آپ کی تربیت کا سراغ لگانا

اپنے مفاہمت کا سراغ لگانا ، رفتار، آپ نے محسوس کیا، آپ نے کیا پہچان لیا، رفتار، اور آپ نے اپنے چلوں پر کھایا اور کیا. اس سے آپ کی مدد کی جائے گی اور آپ کی ترقی کو دیکھنے کے قابل ہو.

آپ موسم موسمی حالات کو بھی نوٹ کرنا چاہتے ہیں اور آپ نے ان کے ساتھ کس طرح نقل کیا ہے.

اگر آپ اپنی ٹریننگ میں پیچھے رہیں تو، پچھلے ہفتہ کے مجوزہ میلاج کو دوبارہ سمجھنے کی ضرورت ہے. آگے بڑھانے کے مقابلے میں بڑھتی ہوئی اضافہ بہتر ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آخر میں آپ دو ہفتے کے ٹاپ میں شامل ہونے کے بجائے ہفتے کے دن سے پہلے اپنے سب سے لمبے عرصہ سے قبل مہم جوئی کرنے کی کوشش کریں.

جوتے اور ٹریننگ کے لئے لباس

آپ کو جوتے چلانے کا انتخاب کرنا چاہئے جو میراتھن چلنے کے لئے مناسب ہے. مناسب جوتے کے لئے تعینات اور نصب کرنے کے لئے اپنے علاقے میں سب سے بہترین چلانے والی جوتے کی دکان پر جائیں. آپ کو اپنی ٹریننگ کے دوران ایک جوڑی جوتے پہننے کا امکان ہے، لہذا تربیت کے آخری مہینے میں استعمال کرنے کے متبادل متبادل کو خریدنے کے لۓ یقینی بنائیں.

اپنے جرابوں کو نظر انداز نہ کرو. چل رہا ہے جوتا کی دکان میں اتھلیٹک جرابوں کے پسینے کے لئے دکان. یہ آپ کے پیروں کے مطابق اور چھتوں کے خطرے کو کم کرنے کے لئے تشکیل دے رہے ہیں.

آپ کے چلنے والی لباس میراتھن وائڈرز کی طرف سے پہننے والی ریس گیئر کی طرح ہو گی. جب آپ اپنے جوتے کے لئے خریداری کر رہے ہیں تو، شرٹ، شارٹس، ٹائٹس، اور پتلون چلانے والے اسٹور میں دستیاب ہیں. آپ عملے سے پوچھ سکتے ہیں کہ لباس پہننے کے لئے سب سے زیادہ موزوں ہو. یہ پسینہ بازی کپڑے کے ساتھ بنائے جاتے ہیں جو طویل عرصہ تک بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کریں گے. کپاس اور ڈینم سے بچیں ان پسینے کے پسینے اور طویل عرصہ تک پریشان ہو جائے گا.

سیفٹی اور چوٹ کی روک تھام

چھتوں اور چافنگ سب سے زیادہ عام مسائل ہیں جن کے ساتھ آپ اپنے گھومنے کی برداشت کا سامنا کریں گے. پسینہ پہننے والی لباس اور جرابیں پہننے میں مدد مل سکتی ہے. تاہم، آپ کو ان مسائل کو روکنے میں مدد کے لئے پاؤڈر اور چکنا کرنے والے کا استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی.

گرمی کی حفاظت ایک مضبوط تشویش ہے جب آپ طویل گھنٹوں تک چل رہے ہیں. یہ 3 دن کی واک کے دوران ہسپتال میں لے جانے کا ایک بڑا سبب ہے اور یہ آپ کی تربیت کے دوران آپ کو ہڑتال کر سکتا ہے. اس بات کا یقین کرو کہ آپ کافی پانی پینے اور طویل عرصے پر کھیلوں کے مشروبات استعمال کرتے ہیں . آپ کو کافی پانی اور کھیلوں کے پینے کے لۓ لے جانا چاہئے تاکہ جب آپ پیاس محسوس کرتے ہیں تو پینے کے لۓ. اس کا مطلب یہ ہے کہ ہائیڈریشن پیک پہننے یا پانی کی بوتل لے جاۓ . چلنا بند کرو، سایہ ڈھونڈنا، اور ریہائیڈریٹ محسوس کرو اگر آپ کو ناپسندیدہ یا dizzy محسوس ہوتا ہے.

ایک لفظ سے

3 دن کی واک میں ہونے پر مبارک باد. آخر تک، آپ نے میراتھن چلنے کے لئے تمام تربیت حاصل کی ہوگی . آپ اپنے 3 دن کے دن اعتماد کو محسوس کرنے اور اس ایونٹ کے تمام کیمرے اور روح سے لطف اندوز کرنے کے قابل ہو جائیں گے.