اس مرحلے کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون، طاقت اور رفتار کے لئے بہت اچھا فٹنس چلنے والی تکنیک کو شروع کرنے کا وقت ہے. چاہے آپ ایک مکمل ابتدائی واکر ہو یا آپ اپنے چلتے کاموں کو بہتر بنانے کے لئے چاہتے ہیں، یہ چار مرحلے میں فرق ہوگا.
بہت سے لوگوں کو چلنے کے بغیر چلنے کے بارے میں سوچنے کے لۓ چلتے ہیں. لیکن آپ کی پوزیشن، آپ کے پاؤں کی تحریک، آپ کی حکمت، اور بازو کی تحریک کا استعمال آپ کی رفتار کی رفتار اور توانائی سے چلنے کی صلاحیت میں بڑا فرق بناتا ہے.
اچھا چلنے والی کرنسی کا استعمال کرنے کے لئے سیکھنے میں آپ کو گہرائیوں سے سانس لینے، اپنے کندوں اور گردن کو آرام دہ کرنے میں مدد ملے گی، اور پیچھے اور ہپ درد سے بچنے میں مدد ملے گی. دائیں بازو اور پاؤں کی تحریک کا استعمال کرتے ہوئے، آپ اپنے آپ کو اقتدار کے بغیر آگے بڑھانے کے بغیر آگے بڑھا دیں گے.
آپ ایک ہی پیدل چلنے والے تخنیک کا استعمال کریں گے کہ آیا آپ پہاڑ پر چلتے ہیں، ایک ٹریک پر یا ٹریڈمل پر.
1 - چلنے والی سفر
سکون اور توانائی کو چلنے کے لئے پہلا پہلا مرحلہ ہے. آپ کو مکمل، گہرائی سانس لینے کے قابل ہو جائے گا. آپ اپنے بنیادی عضلات کو مشغول کریں گے اور قدرتی ٹانگوں کی گھومنے کے لئے آپ کے ٹانگوں اور بٹاکوں کی پٹھوں کو استعمال کرنے کے قابل ہو جائیں گے.
برا چلنے والی کرنسی چلنے کے بعد درد اور درد میں شراکت کر سکتا ہے، جبکہ عظیم چلنے والی کرنسی ان کو دور کرسکتے ہیں. یہ کمپیوٹر پر بیٹھ کر یا ہماری اسکرینوں کی جانچ پڑتال کرتے ہوئے ہونونگنگ کو درست کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
ہر چہل قدمی کے آغاز میں، آپ کے چلنے والی رقم کو سیٹ کرنے کے لئے چند سیکنڈ لگے.
عظیم پوزیشن پر قدم
- اپنے پیروں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ، ایک آرام دہ اور پرسکون جگہ. آپ کے انگلیوں کی طرف اشارہ کیا جانا چاہئے، لیکن اگر تھوڑا سا زاویہ اچھا لگتا ہے، تو ٹھیک ہے.
- لمبا اور براہ راست ہونے کے بارے میں سوچو، اگلے یا پچھلے آگے جھکنا نہیں.
- اپنی پیٹھ آرہی نہ کرو.
- اپنے سر کے اوپر سے منسلک ایک تار کا تصور کریں. محسوس کرو کہ آپ کو اپنے ہونٹوں سے اٹھاؤ تاکہ تم لمبے اور براہ راست ہو.
- پیٹ میں: اب آپ کے پیٹ میں تھوڑا سا چوسنے کی عادت کی طرف سے آپ کی بنیادی عضلات کو مشغول. یہ چلنے کے دوران آپ کو اچھی کرنسی برقرار رکھنے میں مدد ملے گی.
- اپنے ہپ کو تھوڑی دیر کے آگے گھومنے کے لۓ ٹکر لیں. یہ آپ کو آپ کی پیٹھ یا آگے بڑھانا آرکنگ سے رکھتا ہے.
- آنکھوں: آپ کا سر آپ کی آنکھوں کی تلاش میں کہاں پیروی کرے گا، تو براہ راست آگے دیکھ کر شروع کریں، آپ کے بارے میں تقریبا 20 فٹ پر توجہ مرکوز.
- زمین پر چن متوازی. آپ نے پہلے سے ہی اس سے پہلے ہی آپ کو 20 فٹ آگے دیکھ کر اس کو صحیح طریقے سے درست کیا، لیکن یہ دیکھنے کے لئے ایک لمحہ لے لو کہ آپ کا ٹھوس اوپر یا نیچے نیچے نہیں ہے. آپ کے سر کے ساتھ چلنے سے آپ کی گردن پر دباؤ ڈالتا ہے، اور شاید آپ پورے دن اپنے اسمارٹ فون کی جانچ پڑتال میں بہت زیادہ کر رہے ہیں. لیکن آپ کی گردن کی پیروی کرنے سے بھی گردن پر دباؤ ڈالتا ہے. چلو یہ زمین پر متوازی رکھیں.
- اپنے کندھوں کو کچلنے اور انہیں آرام کرنے دو، اپنے کندھوں کو تھوڑی دیر سے واپس. اس کشیدگی کو روکنے میں مدد ملے گی، لہذا ہم میں سے بہت سے اپنے کندھے میں لے جاتے ہیں. یہ بازو کی تحریک کا استعمال کرنے کے لۓ اپنی پوزیشن قائم کرے گی.
اب آپ کو چلنے کے لے جانے کے لئے صحیح کرنسی ہے. اگلے بازو کی تحریک پر کام کرتے ہیں.
2 - بازو موشن
بازو کی تحریک آپ کے چلنے کی طاقت کو بڑھانے، 5-10٪ زیادہ کیلوری جلانے اور اپنے ٹانگ کی تحریک میں توازن کے طور پر کام کر سکتا ہے.
- آپ کی کلہاڑ 90 ڈگری بنو.
- ہاتھوں کو جزوی طور پر بند کرال میں ڈھونڈنا چاہئے، کبھی نہیں پکایا.
- آپ کے مٹھیوں کو صاف کرنا آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھا سکتا ہے اور اس سے بچنا چاہئے.
- ہر قدم کے ساتھ، آپ کے اگلے پاؤں کے خلاف ہاتھ براہ راست آگے بڑھتی ہے، ناگزیر نہیں.
- جیسا کہ پاؤں واپس جاتا ہے، مخالف بازو براہ راست واپس آتا ہے.
- اپنے جسم کو اپنے جسم کو قریب رکھیں. " چکن ونگ " مت کرو.
- آپ کے آگے ہاتھ آپ کے جسم کے مرکز کے نقطہ نظر سے متفق نہیں ہونا چاہئے.
- آپ کا ہاتھ آگے بڑھنے کے بعد کم ہوسکتا ہے، آپ کی چھاتی سے زیادہ نہیں.
- بازو کی تحریک کے بہت سے غریب مثالیں ہوائی جہاز میں اعلی طور پر اپنے ہاتھوں کو پمپنگ کے ساتھ چلتے ہیں. یہ آپ کو فروغ دینے میں مدد نہیں کرتا.
- اگر سب سے پہلے آپ بازو کی تحریک کو ٹھیٹنگ میں ڈھونڈتے ہیں تو، یہ ایک وقت میں 5 سے 10 منٹ تک کریں اور پھر آپ کے بازو آرام کریں.
3 فوٹ موشن
چلنے والا قدم ایک رولنگ تحریک ہے.
- سب سے پہلے اپنے ہیل کے ساتھ زمین کو ہڑتال کریں.
- ہیل سے پیر کے ذریعے رول.
- اپنے پیر سے پش
- دوبارہ ٹانگ آگے بڑھانے کے لئے ہیل کے ساتھ دوبارہ لے لو.
- لچکدار جوتے اس بات کا یقین کریں گے کہ آپ قدم کے ذریعے رول کرنے کے قابل ہیں.
- اگر آپ کے قدموں کے قدم پر چلنے کے بجائے نیچے پاؤں کاٹنے لگے تو آپ کے جوتے بہت سخت ہوتے ہیں.
- سب سے پہلے، جب تک آپ مضبوط ہوسکتے ہیں تو آپ کی شال کی پٹھوں کو ٹھیر اور زخم ہوسکتی ہے . یہ قدرتی ہے جب آپ سب سے پہلے فٹنس کے لئے چلنا شروع کرتے ہیں یا جب آپ اپنے پاؤں کی تحریک کو تبدیل کرتے ہیں، توڑتے ہیں یا جوتے.
4 - چلنا چلنا
آپ کے پیچھے پاؤں کی طرف سے دھکا طاقت اور رفتار کے ساتھ چلنے کی کلید ہے. بدقسمتی سے، بہت سے لوگوں کو بیداری کی خراب عادت میں گر پڑتا ہے - آگے بڑھتے ہوئے قدم. یہ آپ کے کم ٹانگوں کے جوڑوں پر مزید دباؤ رکھتا ہے اور یہ آپ کی کوئی طاقت نہیں دیتا. ایک دوست سے پوچھیں کہ آپ کو دیکھنے کے لۓ چلنے کے لۓ اگر آپ اپنے معمول سے چلنے والے پیٹرن کے ساتھ آگاہ ہیں.
طویل عرصہ سے آپ کی سختی
آپ کے راستے میں طاقت اور کارکردگی کو بہتر بنانے کے سامنے آگے بڑھنے کے بجائے طویل عرصہ سے آگے بڑھنے. دکھایا گیا واکر واپس میں ایک اچھا راستہ ہے، جبکہ آگے پاؤں جسم کے مرکز کے قریب ہے. آپ اپنے آگے پاؤں کے ساتھ باہر نکلنے سے کچھ بھی نہیں حاصل کرتے ہیں.
زمین پر اپنے پیچھے پاؤں رکھنے کے بارے میں سوچو اور اپنے آپ کو اپنے راستے میں اقتدار میں شامل کرنے کے لئے اپنے آپ کو اچھی دھکا دے. آپ کے پاؤں ہیل کے ہڑتال سے قدم کے ذریعے آگے بڑھ رہے ہیں آپ کے پیر کے ساتھ پیچھے سے دھکا کرنے کے لئے.
آپ کی سخت مشق کریں
پھر جب آپ گزشتہ مراحل سے ہیل کے پیر سے اچھی حالت اور رول کے ساتھ چلتے ہیں تو، زمین پر پیٹھ پھیرنے پر توجہ مرکوز کریں اور اپنے آپ کو اچھی دھکا دے. آپ اپنے محافظ کو آگے بڑھنے کے بارے میں کم رکھنے کے بارے میں بھی سوچنا چاہتے ہیں، لیکن اگر آپ کے پیچھے پاؤں طویل عرصے سے طویل عرصہ تک ہو تو یہ خود کو درست کرے گا.
جیسا کہ آپ اس نئے چلنے والی پیٹرن کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں، آپ کو زیادہ، چھوٹے اقدامات کرنے سے تیز رفتار بڑھا سکتے ہیں. یہ وہی ہے جو تیزی سے چلتا ہے.
ذریعہ:
Seay JF، Frykman PN، Sauer SG، Gutekunst DJ. "60 منٹ کے لئے تین مختلف کیڈروں پر چلنے کے دوران کم تر انتہا پسندی میکانکس." J Appl Biomech . 2014 فروری؛ 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. ایبوب 2013 اپریل 1.