آپ لوگ دوڑ میں مقابلہ کی غلطیوں ، دوڑ فارم کی غلطیوں ، یا غذائیت کے مسائل کو چلانا بنانے والے رنروں کے بارے میں پڑھ سکتے ہیں . لیکن جو لوگ یہ کر رہے ہیں اس کے بارے میں کیا صحیح ہے؟ کامیاب رنز کیسے زخموں سے بچ جاتے ہیں، کامیاب دوڑ چلاتے ہیں اور چلانے کے لئے حوصلہ افزائی کرتے ہیں؟ یہاں کامیاب رنہوں کی کچھ عادات ہیں جو انہیں صحت مند اور خوش رکھنے کے لۓ رکھتی ہیں.
1 - عادت: صبح میں چلائیں
تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ باقاعدگی سے چلنے والے رنوں والے لوگ مسلسل عام طور پر شام میں چلنے والے افراد کے مقابلے میں زیادہ وقت تک چل رہے ہیں. یہ سمجھ میں آتا ہے. صبح کسی حد تک پیش گوئی کی جا رہی ہیں اور آپ کے منصوبوں کو ناکام ہونے کا امکان کم ہے. جب میں شام میں چلنے کی منصوبہ بندی کرتا ہوں تو بہت سے دنوں ہوتے ہیں اور پھر میں کام کر رہا ہوں یا کچھ آتا ہے اور میں اپنے رن کو چھوڑ دیتا ہوں.
صبح میں چلنے کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ یہ عام طور پر دن کا سب سے اچھا حصہ ہے، جب آپ گرم موسم میں باہر چل رہے ہیں تو بہت اچھا ہوتا ہے. اگر آپ صبح رنر نہیں ہیں تو، صبح میں چلانے کے لئے ان میں سے کچھ تجاویز کی کوشش کریں.
2 - حبیب: اچھے اوپری جسم کو برقرار رکھنے
کامیاب داؤدوں کو معلوم ہے کہ مناسب اوپری جسم کا فارم موثر اور آرام دہ اور پرسکون چلانے کے لئے اہم ہے. بہتر اوپری جسم کی شکل میں درد کا باعث بن سکتا ہے
اس بات کا یقین کرنے کے لئے چند تجاویز ہیں کہ آپ کے اوپری جسم کو آرام دہ اور پرسکون ہے اور آپ مناسب بالا جسم کا استعمال کر رہے ہیں:
- اپنی ہتھیاروں کو 90 ڈگری زاویہ پر زاویہ پر رکھے رکھیں.
- اپنے ہاتھوں کو نکال دو یا اپنے کندوں کو اپنے میلوں کو ہر میل سے بڑھاؤ، اور پھر ان کو اپنی مثالی، آرام دہ پوزیشن پر واپس رکھو.
- اپنے ہاتھوں کو ڈھیلا مٹھی میں رکھیں، جیسے کہ آپ ایک انڈے رکھ رہے ہیں اور اسے توڑنا نہیں چاہتے ہیں. اگر آپ انہیں سخت مٹھی میں رکھتے ہیں، تو اس کی تنگی آپ کی بازی کو صاف کرے گی اور آپ کے کندوں میں کشیدگی پیدا ہوجائے گی.
- اگر آپ اپنے آپ کو تھکنے لگتے ہیں تو آپ اپنے آپ کو مضبوط کرنے کے لۓ کام کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. ان میں سے کچھ کو مضبوط بنانے کے مشقوں کی کوشش کریں.
3 - حبیب: رنز کے دوران ہتھیار رہنا
اسمارٹ اور کامیاب رنز جانتے ہیں کہ انہیں پانی کی کمی کے اثرات سے بچنے کے لئے 30 منٹ سے زائد طویل عرصے تک چلنے کے دوران ہتھیار رہنے کی ضرورت ہے. دائرہ داروں کے لئے موجودہ سیال سفارشات کا کہنا ہے کہ انہیں "اپنے پیاس کا اطاعت" کرنا چاہئے اور جب ان کے منہ خشک ہوجائیں تو انہیں پینے کی ضرورت ہوتی ہے. چلانے کے بیلٹ اور ہاتھ سے منعقد پانی کی بوتلوں کے لئے اختیارات کو چیک کریں تاکہ آپ کو چلانے پر ہتھیار نہیں رہنے کے لۓ کوئی عذر نہیں ہوگا.
4 - حبیب: ایک ہفتے میں دو مرتبہ ایک طاقتور تربیت
پٹھوں کی طاقت بڑھانے اور ٹن حاصل کرنے کے لئے طاقت-تربیت (بڑا نہیں) رنز کی مدد سے زیادہ سے زیادہ رنز اپنے چوٹ کے خطرات کو کم کرنے اور کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں.
تمام داوک طاقت اور برداشت کی تعمیر اور چوٹ مزاحمت کو بہتر بنانے کے لئے ایک ہفتے میں 1-2x تربیت سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. یہاں کچھ مشقیں ہیں جو آپ اپنے معمول میں شامل کر سکتے ہیں:
- رنر کے لئے بنیادی مشقیں کھڑے ہیں
- رنر کے لئے اپر جسم کی مشقیں
- گھٹنے کے درد کو روکنے کے لئے مشقیں مضبوط کرنا
- رنر کے لئے 10 کور مشقیں
- یوگا رنر کے لئے پوزیشن ہے
5 - عادت: کافی نیند ہو رہی ہے
نیند کسی بھی صحتمندی طرز زندگی کو زندہ کرنے کی کوشش کر رہا ہے، لیکن یہ خاص طور پر رنز کرنے کے لئے خاص طور پر اہم ہے کیونکہ ہم اپنی ضروریات کے سبب سے. کامیاب دائرے کافی نیند حاصل کرتے ہیں تاکہ ان کے جسموں کو بحال ہوجائے اور انہیں دوبارہ محسوس کیا جاسکتا ہے اور ان کے اگلے رن کے لئے حوصلہ افزائی کی جاتی ہے.
- ایک رات کے لئے 7-8 معیار کے سونے کے لئے مقصد - زیادہ تر بالغوں کے لئے صحیح رقم. اگر آپ اس کی نیند کی موجودہ رقم کے ساتھ اس کے قریب نہیں ہیں تو، آپ کو نیند کے وقت میں چھوٹے اضافہ میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں. مقصد ایک ہفتہ میں 20 منٹ سے زیادہ ایک ہفتہ تک، اور پھر ہر ہفتہ دس منٹ میں رکھو جب تک کہ آپ تجویز کردہ رقم تک پہنچ جاؤں.
- سونے کا وقت بہت قریب نہیں چلانے کی کوشش کریں. اگرچہ باقاعدگی سے مشق آپ کو بہتر طور پر سونے میں مدد ملے گی، بستر وقت سے کم از کم چند گھنٹوں تک اپنے ورزش کو مکمل کرنے کے لئے مثالی ہے.
- آپ کو بھوکا بھوک نہیں جانا چاہئے، لیکن سونے سے پہلے بھاری کھانے سے بچنے کی کوشش کریں. ایک مکمل پیٹ آپ کو جاگتا ہے. آپ گھاس کو مارنے سے پہلے 2-3 گھنٹے کھاتے ہیں.
- ایک آرام سے قبل بستر وقت کا معمول بنانا، جیسے گرم غسل لے کر پھر کتاب پڑھ یا سنیما موسیقی سننا. سونے کی کوشش کرنے سے قبل ٹی وی کے حق کو دیکھنے کی کوشش نہ کریں.
یہ بھی دیکھتے ہیں: خراب رننگ کی عادت (اور ان کو توڑنے کے لئے)