مناسب تغذیہ اور ہائیڈرالک رنر کی صحت اور کارکردگی کے لئے اہم ہے. کچھ رینجرز اس سے پہلے کہ آپ کے کاموں اور دوروں کے دوران، وہ کتنا کھانا کھاتے ہیں اور پینے کے بارے میں سوچتے ہیں، ان پر اثر انداز کر سکتا ہے.
یہاں کچھ مشترکہ غذائیت کی غلطیوں موجود ہیں جنہوں نے ان کو حل کرنے کے بارے میں مشورہ دیتے ہیں اور مشورہ دیتے ہیں.
1 - غلطی: کافی نہیں پینے
بہت سارے رنز کو کم از کم چلتا ہے کہ وہ کتنے سیالوں کے دوران کھو جاتے ہیں اور وہ چل رہے ہیں جب تک وہ پینے کے بعد کافی نہیں پیتے ہیں. نتیجے کے طور پر، وہ پانی کی کمی سے متاثر ہوتے ہیں، جو ان کی کارکردگی کو خطرناک اور ان کی صحت کے لئے خطرناک ہوسکتا ہے.
حل: رینجرز اس سے پہلے توجہ دینے کی ضرورت ہوتی ہے کہ اس سے قبل، ورزش کے دوران اور اس کے بعد وہ کتنا پیسہ پائیں گے. یہاں تک کہ اگر موسم ٹھنڈا ہو تو، آپ کو اب بھی اس بات کی یقین ہے کہ آپ کو ہائیڈریٹ بنائے جانے کی ضرورت ہے. یہاں پینے اور چلانے کے لئے کچھ آسان قوانین ہیں:
- آپ اپنے رن شروع کرنے سے پہلے ایک گھنٹہ، 16 سے 24 آونس پانی یا دیگر غیر کیفینڈ مائع پینے کی کوشش کریں. اس وقت پینے کو روک دو، لہذا آپ اپنے بھاگ کے دوران باتھ روم پر جانے سے روکنے کے لئے روک سکتے ہیں. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کو چلنے سے پہلے آپ کو ہتھیاروں سے نکالنے کے لۓ، آپ کو شروع کرنے سے پہلے صحیح طور پر 4 سے 8 اونس پیسہ پائیں.
- آپ کو اپنے رنز کے دوران ہر 20 منٹ میں 6 سے 8 آئن سیال لے جانا چاہئے. طویل ورزش (90 منٹ یا اس سے زیادہ) کے دوران، آپ کے سیال میں سے کچھ میں ایک کھیلوں کے مشروبات (گیٹےڈ کی طرح) کھوئے ہوئے سوڈیم اور دیگر معدنیات (الیکٹرویٹس) کو تبدیل کرنے کے لئے شامل ہونا چاہئے.
- آپ کے چلانے کے بعد پانی یا کھیلوں کے پینے کے ساتھ ریڈیڈریٹ کو مت بھولنا. آپ کو 20 سے 24 فلو آنا چاہئے. ہر پونڈ کھوئے ہوئے پانی کا پانی. اگر آپ کے پیشاب کے بعد آپ کا پیشاب سیاہ پیلا ہے، تو آپ کو ریہائڈنگ کرنے کی ضرورت ہے. یہ ایک ہلکا نیبوڈ رنگ ہونا چاہئے.
2 - غلطی: کافی پروٹین کا استعمال نہیں کرتے
حل: رینجرز، خاص طور پر طویل فاصلے جیسے جیسے میراتھنوں کی تربیت، پونڈ جسم کے وزن میں 5 سے 75 گرام پروٹین استعمال کرنا چاہئے. پروٹین کے اچھے ذرائع ماہی گیری، گوشت، چکنائی، پھلیاں، گری دار میوے، سارا اناج، انڈے کے سفید، کم موٹی دودھ، کم چربی پنیر اور کچھ سبزیاں ہیں. اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ آپ کتنا پروٹین حاصل کرنا چاہتے ہو تو، کھیلوں کی آٹھویںٹھی سے ملنے کے بارے میں مشورہ کے لۓ آپ کی خوراک میں صحیح مقدار میں پروٹین حاصل کرنا.
3 - غلطی: ایک ورزش سے پہلے مناسب نہیں کھانا
کچھ رنز چلانے سے قبل کھانا پسند نہیں کرتے کیونکہ وہ درد کو حاصل کرنے کے بارے میں فکر مند ہیں.
حل: اگرچہ آپ کو چلانے سے پہلے فوری طور پر کھانے نہیں لگنا چاہئے، تو آپ کو چلانے سے پہلے 1 1/2 سے 2 گھنٹوں کے بارے میں ایک ہلکے سنیپ یا کھانا کھانے کی کوشش کرنا چاہئے. ایسا کرنا اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ کو اپنے رن کے لئے کافی ایندھن ہے. جب تک آپ اپنے آپ کو کھانا کھاتے ہوئے کافی وقت دیتے ہیں، آپ کو درد کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے. (زیادہ سے زیادہ سائٹس اصل میں مناسب طریقے سے گرمی سے گرمی کی وجہ سے نہیں ہیں.)
آپ کو کیا کھانا چاہیئے؟ کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ کچھ اور چربی، فائبر اور پروٹین میں کم منتخب کریں. اچھی پری کام کرنے والی ایندھن کے کچھ مثالیں شامل ہیں: مونگھ مکھن کے ساتھ ایک بیگ؛ کیلے اور توانائی کی بار؛ یا ایک کپ دودھ کے ساتھ سردی اناج کا کٹورا. امیر، اعلی ریشہ اور اعلی چربی کھانے کی اشیاء سے دور رہو، کیونکہ وہ معدنی مسائل کا سبب بن سکتا ہے.
مزید: بہترین اور سب سے بہتر پری چلائیں فوڈس
اگر میں دوڑ سے قبل مشرق کا وقت نہیں رکھتا تو کیا ہوگا؟
4 - غلطی: کافی لوہے نہیں حاصل
لوہے کی کمی انمیا کافی عام ہے، خاص طور پر خواتین کے کھلاڑیوں میں جو بھاری عرصے میں ہیں. انمیا کو تھکاوٹ اور کارکردگی میں کمی کا سبب بنتا ہے.
حل: اگر آپ کسی وضاحت کے بغیر تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں تو، آپ کے لوہے کی سطح خون کی جانچ پڑتال کی جانچ پڑتال کریں. انمیا کو روکنے میں مدد کے لئے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی غذائی سرخ گوشت، یا لوہے امیر متبادل (سیاہ گوشت چکن یا ترکی، سالم، ٹونا، جھلک) اور لوہے کی قلت سے متعلق اناج شامل ہو. آپ کی خوراک میں وٹامن سی شامل کرنے کے لئے یہ ضروری ہے کیونکہ یہ لوہے کے جذب میں مدد ملتی ہے. لہذا ہر غذا میں وٹامن سی امیر پھل اور سبزیاں، جیسے سنتری، ٹماٹر، بیر اور بروکولی شامل کرنے کی کوشش کریں.
5 - غلطی: لمبی رنز اور نسلوں کے دوران کیلوری میں لے نہیں
کچھ رنز سوچتے ہیں کہ وہ ان کی رنز کے دوران مزید ایندھن کی ضرورت کے لئے کافی لمبے عرصہ تک نہیں چل رہے ہیں. نتیجے کے طور پر، ان کی کارکردگی میں اضافہ ہوتا ہے اور وہ بھاری یا مکمل میراتھن جیسے لمبی نسلوں کے دوران بھی دیوار کو مار سکتا ہے.
حل: جب آپ 90 منٹ سے کم چلتے ہیں، تو آپ کی توانائی زیادہ تر ذخیرہ شدہ پٹھوں گلیکوجن سے ہوتی ہے. لیکن اگر آپ 90 منٹ سے زائد طویل عرصہ تک چل رہے ہیں تو، آپ کے خون میں چینی اور جگر گلیکوجن زیادہ اہم ہو کیونکہ آپ کے ذخیرہ شدہ پٹھوں گلیکوجن کو ختم ہو جاتا ہے.
آپ کے میراتھن کے دوران carbs کے ساتھ ایندھن کی فراہمی آپ کو توانائی سے باہر چلنے اور دیوار کو مارنے سے بچائے گا، اور آپ کی کارکردگی کو بڑھانے میں بھی مدد ملے گی. آپ کو رن پر کھانے کی کتنی ضرورت ہے؟ انگوٹھے کا ایک بنیادی اصول یہ ہے کہ تقریبا 100 کیلوری میں چلنے کے ایک گھنٹہ کے بعد اور اس کے بعد ہر 40 سے 45 منٹ بعد ایک اور 100 کیلوری. آپ کو آپ کے سائز اور رفتار کے لحاظ سے مزید ضرورت ہوسکتی ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اضافی ایک یا دو جیل (یا دیگر کھانے) لے جاتے ہیں. اگر آپ کو بھوک یا کم توانائی پر محسوس ہوتا ہے تو، آپ کو یقینی طور پر "آف شیڈول" کیلوری کا استعمال کر سکتا ہے.
جانے دو، "میرے غذائیت لے جانے کے لئے کوئی جگہ نہیں ہے" کیوں کہ آپ رن پر کھا نہیں رہے ہیں. بازار پر چلنے والی بہت سارے بیلٹ موجود ہیں جو چلنے کے دوران آپ کے جیل یا دیگر کھانے کے لئے آسان بناتے ہیں. کچھ رینجرز اپنے غذائیت کو ذخیرہ کرنے کے لئے پاؤچ کے ساتھ ہائیڈریشن بیلٹ یا پانی کی بوتلیں بھی استعمال کرتے ہیں.
بھی دیکھیں: چلانے کے لئے توانائی کی سلاخوں، چابیاں، اور گیل
6 - غلطی: ایک ورزش کے بعد مناسب طریقے سے ایندھن نہیں
کچھ رنز اپنے رنز کے بعد اپنی توانائی کو بھرتی نہیں کرتے ہیں، جو ان کی بحالی پر منفی اثر ہوسکتا ہے.
حل: چلانے کے بعد، خاص طور پر ایک طویل عرصے سے، آپ کو جتنا جلد ممکن ہو سکے توانائی کو بھرپور کرنا چاہتے ہیں. مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ مشقوں کے بعد گلیکوجن (ذخیرہ شدہ گلوکوز) کو دوبارہ تعمیر کرنے کے لئے سب سے زیادہ حساس ہے، مشق کے بعد پہلے 30 منٹ میں اسٹورز. اگر آپ اپنے ورزش کے بعد جلد ہی کھاتے ہیں، تو آپ پٹھوں کی شدت اور افسوس کو کم کرسکتے ہیں.
آپ بنیادی طور پر کاربونوں کا استعمال کرنا چاہتے ہیں، لیکن پروٹین کو نظر انداز نہ کریں. پوسٹ کھانے کے لئے انگوٹھے کا ایک اچھا قاعدہ 3 گرام carbs کے لئے 1 گرام پروٹین کا تناسب ہے. غذائی سلاخوں، جیسے کلف بار یا پاور بار، صحت مند اختیارات ہیں. دیگر مثالیں موتیوں کا مکھن یا پھل اور دہی کے ساتھ بناوٹ کے ساتھ ایک بیگل ہوگا.
اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ فوری طور پر ایک رن کے بعد ٹھوس کھانا پیٹ نہیں سکتے، کچھ چاکلیٹ دودھ پینے کی کوشش کریں. چاکلیٹ دودھ کو بہت پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور بی وٹامن فراہم کرتا ہے - یہ ایک بہت اچھا وصولی پیئں بناتا ہے . اور سرد چاکلیٹ دودھ رن کے بعد بہت تازگی چکھاتا ہے.
اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ کو اپنے رن کو ختم کرنے کے 30 منٹ کے اندر کھانا پکانا ہو سکتا ہے تاکہ کچھ منصوبہ بندی کی ضرورت ہو. آگے سوچنے کی کوشش کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو اپنے رن کو ختم کرنے کے بعد دستیاب وصولی کا کھانا دستیاب ہے.