کراوون فارمولہ کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے ہدف دل کی شرح کی وضاحت کیسے کریں

جب یہ مشق اور وزن میں کمی آتا ہے، تو توجہ دینے کے لئے سب سے اہم عناصر میں سے ایک آپ کی شدت ہے . آپ کتنے محنت کا تعین کرتے ہیں اس بات کا تعین کرتے ہیں کہ آپ کتنے کیلوری جلاتے ہیں، کس طرح جلدی آپ کو برداشت کرتے ہیں، اور آپ اپنے مشق کے وقت سے مطمئن ہوجاتے ہیں.

ماہرین نے دل کی شرحوں کی ایک مثالی رینج کا اندازہ لگایا ہے جس سے آپ کو اتنی مشکل سے زیادہ کام کرنے کی اجازت دیتی ہے یا دوسری طرف، وقت ضائع ہوجانے کے لۓ وقت ضائع کرنا.

یہ ہدف دل کی شرح زون آپ کو ایک ابتدائی نقطۂ نظر فراہم کرتے ہیں کہ آپ مشق کرتے وقت آپ کو کام کرنے کی ضرورت ہے. لہذا، آپ اپنے دل کی دل کی شرح کے زون کو کیسے جانتے ہیں؟

ایسا کرنے کا ایک طریقہ Karvonen فارمولا کا استعمال کرتے ہوئے، ایک ریاضیاتی فارمولہ جس سے آپ کو آپ کے ہدف دل کی شرح زون کا تعین کرنے میں مدد ملتی ہے.

فارمولہ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (ایم ایچ ایچ) کا استعمال کرتے ہوئے شامل ہے جس میں آپ کی عمر ہدف دل کی شرح کی حد سے آتی ہے. یہ آپ کے ایم ایچ آر کے ایک فیصد کے طور پر ختم ہوتا ہے، جس سے آپ کو یہ پتہ چلتا ہے کہ آپ کی دل کی شرح کتنی اونچی یا کم ہے.

اس رینج کے اندر رہنا آپ کے کاروائی کے کام کے دوران آپ کو زیادہ مؤثر طریقے سے کام کرنے میں مدد ملے گی.

کراوون فارمولا کے بارے میں آپ کو کیا پتہ ہونا چاہئے

کارونن فارمولہ دل کی شرح زونوں کی تلاش کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا مقبول ترین حسابات میں سے ایک ہے، لیکن حالیہ برسوں میں کچھ ایسے مسائل موجود ہیں جن میں حالیہ برسوں میں روشنی آئی ہے.

سب سے پہلے، پرانے فارمولہ نے 220 کی اوسط زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے طور پر استعمال کیا جس میں تحقیق کی گئی ہے، صرف سادہ غلط ہے.

یہ دل کے سائز اور دل کی شرح میں اختلافات کو پورا نہیں کرتا جو ہم سب میں موجود ہے.

دراصل، یہ 90٪ لوگوں کے مطالعے کے لئے دل کی شرح زون کو باقاعدگی سے کم سے کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ، فارمولہ میں 220 کا استعمال کرتے ہوئے عام طور پر آپ کو دل کی شرح زونوں کو کم کرے گا، اس سے آپ واقعی صحیح شدت سے کام کرنے کی ضرورت ہے.

حالیہ برسوں میں، سائنسدانوں نے اس نمبر کو درست کرنے کی کوشش کی ہے اور 206.9 کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے ساتھ آئے ہیں. یہ اب بھی ہر ایک شخص کو فٹ نہیں کرے گا، لیکن یہ آپ کے نمبر دے سکتا ہے جو تھوڑا سا حقیقت کے قریب ہے.

کرونسن فارمولا کے ساتھ ایک اور مسئلہ یہ ہے کہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ عورتوں کو مشق کرنے کے لئے مختلف دل کی شرح کا جواب ہے . یہ ایک بار پھر خواتین کے لئے فارمولہ بدلتی ہے. اس صورت میں، 206.9 بجائے 206 - ((88 x عمر) = ایم ایچ آر بن جاتا ہے

یہ دیکھنے کے لئے کہ یہ کیسے دنیا بھر میں حقیقی دنیا میں ہے، ذیل میں دو مثال ہیں جو کارونن فارمولہ کو دل کی شرح کے زون کا حساب کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں. فارمولہ میں ذکر کردہ نمبروں کے علاوہ، آپ کو اپنی آرام دہ اور پرسکون دل کی شرح جاننے کی بھی ضرورت ہوگی. اسے تلاش کرنے کے لئے، جب آپ سب سے پہلے صبح میں جاگتے ہیں تو آپ کو ایک مکمل لمحے کے لئے اپنا پلس لے لو.

اگر آپ ایسا نہیں کرسکتے ہیں تو، 30 منٹ یا اس کے لئے آرام کرنے کے بعد اپنا پلس لینے کی کوشش کریں. آپ دل کی شرح کی نگرانی کے لۓ دل کی شرح مانیٹر بھی استعمال کرسکتے ہیں.

پہلی مثال کے طور پر، 65 بٹ فی منٹ کے آرام دہ دل کی شرح کے ساتھ ایک 23 سالہ شخص کو لے لو. اس فارمولہ میں دل کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا ایک تازہ ترین حساب بھی شامل ہے، جو 220 کے بجائے 206.9 ہے.

اس حساب کا استعمال کرتے ہوئے، ہم اس شخص کے ہدف دل کی درجہ بندی کے ساتھ ساتھ اعلی اختتام کے کم اختتام کو بھی دیکھ سکتے ہیں.

کم از کم 65٪ ایم ایچ اے کے بارے میں غور کیا جاتا ہے، جبکہ اعلی خاتون کے بارے میں 85٪ ایم ایچ اے کے بارے میں غور کیا جاتا ہے اور آپ ان دونوں فیصد مثالیں دیکھیں گے.

ایک آدمی کے لئے کرونسن فارمولا

مندرجہ ذیل فارمولہ کے ساتھ شروع کریں:

206.9 - (0.67 ایکس 23 (عمر)) = 191
191 - 65 (آرام دہ اور پرسکون کی شرح - RHR) = 126
126 * 65٪ (دل کی شرح زون کے کم اختتام) یا 85٪ (اعلی اختتام) = 82 یا 107
82 + 65 (آرام کی شرح کو آرام) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
اس شخص کے لئے ہدف دل کی شرح کا زون 147 سے 172 بٹ فی منٹ ہو گا. یاد رکھو، یہ صرف ایک تخمینہ ہے اور ورزش کے دوران ٹھوس ہونا ضروری ہے.

ایک عورت کے لئے کرونسن فارمولا

اگلے منظر کے لئے ایک 49 سالہ عورت کو آرام کی شرح (آر ایچ ایچ آر) کے 65 سال سے لے لو.

یاد رکھو، خواتین کے لئے ایم ایچ ایچ 206 میں تبدیلی (--88 ایکس عمر):

206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (آر ایچ ایچ آر) = 98
98 * 65٪ (دل کی شرح زون کے کم اختتام) یا 85٪ (اعلی اختتام) = 64 (65٪) یا 83 (85٪)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
اس شخص کے لئے ہدف دل کی شرح زون فی منٹ 129-148 ہو گی.

اگر ریاضی آپ کی بات نہیں ہے تو، آپ آن لائن کیلکولیٹر بہت سارے ہیں، جیسے آپ اس ھدف ہار دل کی شرح کیلکولیٹر.

اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ یہ حساب پرانے 220 سالہ فارمولہ پر انحصار کرتا ہے، جو 12 بیٹوں سے غلط ہوسکتا ہے، لہذا آپ کو نتائج کو ہدایات کے طور پر استعمال کرنا چاہئے اور اپنے پیروی شدہ اخراج سے ملنے کے لئے اپنی دل کی شرح کو ایڈجسٹ کرنا چاہئے. اس کا مطلب یہ ہے کہ، اگرچہ آپ محنت کر رہے ہیں، 1 سے 10 کے درمیان اس نمبر سے ملنے کی کوشش کریں گے کہ اس کی سرگرمیوں کو کتنی مشکل محسوس ہو.

مثال کے طور پر، اگر آپ گرمی لگ رہے ہو تو، آپ کے ذہن میں اضافے کی حد 3 یا 4، ایک آرام دہ رفتار کے گرد ہوسکتی ہے. اگر آپ تھوڑا سا سانس لینے لگ رہے ہیں لیکن آپ اب بھی بات کر سکتے ہیں، یہ شاید 5 یا 6 کے ارد گرد ایک اعتدال پسند رفتار ہوسکتی ہے.

آپ کی دل کی نگرانی کی نگرانی

آپ کے دل کی شرح حاصل کرنے کے بعد، آپ اس کی نگرانی کیسے کریں گے؟ دل کی شرح مانیٹر کا استعمال کرنے کا سب سے آسان طریقہ ہے. دل کی شرح کی بہت بڑی اقسام وہاں سے باہر نکلتی ہے، کچھ آسان آپ کے دل کی شرح اور دوسروں جیسے جیسے جیسے GPS یا آپ کی نیند کو ٹریک کرنے کی صلاحیت فراہم کرنا آسان ہے.

دو عظیم اختیارات:

1. ایپل واچ - آپ سینے کے پٹا پہننے کے بغیر اصل میں آپ کی دل کی شرح حاصل کرسکتے ہیں اور گھڑی پورے دن آپ کی سرگرمیوں کو ٹریک کرتی ہے، جس میں آپ کو کام کی ریکارڈ کو ریکارڈ کرنے کی اجازت دی جاتی ہے، آپ کو لے جانے کے لۓ کتنے قدموں کا اندازہ لگایا جا سکتا ہے اگر آپ بہت لمبا بیٹھے ہیں تو. یہ آپ کو آپ کے فون پر اپنے موسیقی کو کنٹرول کرنے کی اجازت دیتا ہے، جو بیرونی ورزش کے لئے ضروری ہے. آپ کو بھی اپنا فون نہیں نکالنا پڑتا ہے، جو آسان ہے.
2. فٹٹٹ چارج - یہ سینے پٹا کے بغیر آپ کی دل کی شرح کو باخبر رکھنے کے لۓ ایک اور اختیار ہے اور یہ ایپل گھڑی سے سستا ہے. آپ اپنے دل کی شرح کے ساتھ جلا کر تمام اہم چیزوں، اقدامات، فاصلے اور کیلوری کو ٹریک کرسکتے ہیں، جو کیلوری کو زیادہ درست طور پر جلاتا ہے. یہ بھی ہر رات آپ کی نیند کی نگرانی کے لئے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے، اگرچہ خود گھڑی تھوڑی دیر لگتی ہے.

بالکل، آپ کو دل کی شرح کی نگرانی کی ضرورت نہیں ہے، لیکن یہ واقعی سیاہ اور سفید میں نمبر دیکھنے میں مدد ملتی ہے. یہ آپ کو ایک مقصد کی پیمائش فراہم کرتی ہے کہ آپ اصل میں کام کر رہے ہیں، جو آپ کے کاموں کو وقت کے ساتھ بہتر بنا سکتے ہیں.

زیادہ سے زیادہ آپ سمجھتے ہیں کہ آپ کے جسم کو کس قسم کے مختلف قسم کے مشقوں کا جواب ملتا ہے، آپ زیادہ سے زیادہ کنٹرول کرسکتے ہیں کہ کس طرح آپ کا کام آپ کے لئے کام کرسکتا ہے.

_ذرائع:

_{تنکا ایچ، مونہن ڈی ڈی، مہر ڈی. عمر کی متوقع زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر نظر ثانی کی گئی ہے. جی ایم کول کارڈیول. 2001 جنوری؛ 37 (1): 153-6.}