جب آپ ریٹائر ہو تو اپنی سرگرمیوں اور صحت کو فروغ دیں
آپ کی ریٹائرمنٹ پر مبارک باد اب آپ نے پہلے ہی کام پر خرچ کیا مفت وقت ہے. اس کا ایک وار استعمال آپ کے صحت کے خطرات کو کم کرنے اور فٹنس کو برقرار رکھنے کے لئے جسمانی سرگرمیوں کی تجویز کردہ رقم حاصل کرنا ہے. آپ اپنے جسم کو اچھے کام کرنے کے لۓ اپنے ریٹائرمنٹ سال سے لطف اندوز کرنے کے لۓ رکھنا چاہتے ہیں.
ریٹائرمنٹ چیک
اپ کی صحت کیسی ہے؟ اگر آپ ریٹائرڈ ہونے سے قبل طبی جانچ پڑتال نہیں کرتے تھے، تو اب ایسا کرنے کا وقت ہے.
اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آیا آپ کو مشق پر پابندی ہے اور اس کی سفارش کیا ہے. آپ کو یہ بات سنائی جائے گی کہ مشق اور چلنے والے آپ کے صحت کے خطرات کو کم کرنے اور اس بیماریوں اور گٹھائی جیسے حالات کے ساتھ رہنے کے منصوبے کا حصہ ہیں.
اگر آپ کی نقل و حرکت کے ساتھ کوئی دشواری ہوتی ہے تو، جسمانی تھراپی یا پیشہ ورانہ تھراپی کے حوالے سے حوالہ دینے کا ایک اچھا وقت ہے. ایک تھراپسٹ اپنے کام کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے. اگر آپ کے پاؤں آپ کو پریشان کر رہے ہیں تو، سفارش شدہ جوتے یا اوٹیکیٹو کے لئے پوڈریٹسٹسٹ دیکھیں.
آپ کی کیا ضرورت ہے؟
بزرگوں کے لئے مشق کی تجویز کردہ رقم اور زائد حالت میں 50 سے 64 سال کی عمر یہ ہے:
- اعتدال پسند شدت ایروبک مشق جیسے تیز چلنے، سوئمنگ، یا موٹر سائیکل سواری 30 منٹ فی دن، پانچ دن فی ہفتہ. یا، شدت شدت ایروبک مشق جیسے ہر دن 20 منٹ کے لئے چل رہا ہے، فی دن تین دن. یہ دل کی صحت کی حمایت کرتا ہے.
- ہر روز سے تین سے تین دن تک طاقت کی تربیتی مشق آٹھ سے 10 طاقتور تربیتی مشقوں جیسے مقاصد کی مشقوں اور dumbbells یا وزن مشینوں کے ساتھ کام کرنا. ان مشقوں میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر، ہڈی کثافت، اور مجموعی طور پر جسمانی کام کو برقرار رکھا جاتا ہے.
- رفتار کی حد کو برقرار رکھنے کے لئے روزانہ 10 منٹ کے لئے لچک کی مشقیں .
- غیر فعال وقت کو کم کرنے اور بیٹھ کر : مطالعہ پایا جاتا ہے کہ بیٹھ گئے وقت میں صحت کے خطرات میں اضافہ ہوسکتا ہے. جیسا کہ آپ اپنے کام کی زندگی سے ریٹائرمنٹ میں تبدیل کرتے ہیں، آپ کو روزانہ فعال رہنے کے طریقوں کو تلاش کرنا پڑے گا، ہر گھنٹے کے ارد گرد اٹھ کر اور آگے چلنا ہوگا. اب فی دن 10،000 اقدامات کرنے پر کام کرنے کا وقت ہے .
تم کہاں کام کر سکتے ہو؟
آپ کو ریٹائرمنٹ میں کب اور کہاں استعمال کرنے کے لئے انتخاب کی ایک نئی رینج ہے.
- جموں اور فٹنس سینٹرز: آپ کام پر فٹنس سینٹر استعمال کررہے ہیں لیکن اب گھر کے قریب ایک جم یا پول تلاش کرنا آسان ہے. آپ کی صحت کی منصوبہ بندی مقامی جموں میں رعایتی رکنیت ہو سکتی ہے. کمیونٹی فٹنس مراکز اور سینئر مراکز کی جانچ پڑتال کریں. اگر آپ کسی طبقے کے لۓ کسی فیس کے لۓ کسی کالج کے کالج یا پول میں بھی استعمال نہیں کر سکیں گے تو وہاں کوئی فرق نہیں ہے جو آپ کو دلچسپی ہے.
- ذاتی ٹرینر یا گروپ کے مشق : آپ صحت کلب میں جسمانی ٹرینر کا استعمال کرتے ہوئے صحیح مشق شروع کر سکتے ہیں تاکہ آپ کے لئے اپنی مرضی کے مطابق ایک سیٹ کی مشق کی سفارش کریں. آپ فٹنس سینٹر میں ایک مشق طبقے میں بھی شامل ہوسکتے ہیں اور آپ کو سب سے زیادہ سرگرمیوں سے لطف اندوز کرنے کے لۓ تلاش کرسکتے ہیں.
- ہوم جم : ایک بار جب آپ جانتے ہیں کہ آپ کو کونسی مشقیں کرنے کی ضرورت ہے، تو آپ بہتر جان لیں گے کہ آپ گھر کے جم کے لئے کیا سامان چاہتے ہیں. یہ کچھ مزاحمت بینڈ، ڈومببلس کے ایک سیٹ، ایک مشق گیند، اور ایک مشق چٹائی کے طور پر آسان ہو سکتا ہے. ایک ٹریڈمل، یلڈیڈیکل ٹرینر، یا اسٹیشنری سائیکل بڑی سرمایہ کاری ہے لیکن کسی بھی موسم میں آسان کارڈو ورزش کے قابل ہوسکتا ہے.
- چلنا، چل رہا ہے، اور سائکلنگ باہر : آپ کی کمیونٹی میں چلنے اور ٹہلنے والی ٹریلوں کے امکانات کا پتہ لگائیں. ممکنہ طور پر آپ کو استعمال کرنے کے لئے دستیاب ہری وے کے راستوں، پارکوں، اور پٹریوں کو نظر انداز نہیں کیا جا سکتا. وہ 20 سے 30 منٹ تک آپ کو چلنے، چلانے، یا سائیکلنگ خرچ کرنے کی ضرورت ہے، ایک محفوظ اور خوشگوار ماحول میں باہر کی جا سکتی ہے. آپ اطلاقات جیسے MapMyWalk استعمال کرسکتے ہیں جہاں آپ کے علاقے میں دوسروں کو چلنے اور سائیکلنگ چل رہا ہے.
ایک ورزش روٹین تشکیل دے رہا ہے
اپنی نئی زندگی میں اچھی عادتیں تشکیل دیں. گالف، گروپ ورزش کلاس، اور جم وقت سے لطف اندوز کرنے کیلئے شیڈول مقرر کریں. آپ ایک گھومنے والے گروپ یا کلب کو بھی تلاش کر سکتے ہیں. اگر آپ کو ایک سرگرمی کے لئے ان میں شمولیت کے لئے دوسرے لوگوں کے لئے ایک عزم ہے، تو آپ کے ذریعے پیروی کرنا زیادہ امکان ہے. چلنے، چلانے، پیدل سفر، یا سائیکلنگ میں اپنی دلچسپی کا اشتراک کرنے والے گروپوں کے لئے Meetup.com چیک کریں. آپ حیران ہوسکتے ہیں کہ تھوڑا یا کوئی لاگت کے لئے کتنے مواقع موجود ہیں.
جب آپ جم کو مارتے وقت اپنا انتخاب کریں گے. آپ گھنٹوں میں جا سکتے ہیں جب یہ بھیڑ نہیں ہے. شاید آپ اپنی عمر کے زیادہ لوگوں کو ان کی ورزش کر رہے ہیں 10 بجے یا 2 بجے.
آپ نئے ورزش دوست بھی کر سکتے ہیں.
مشق ورزش شیڈول
- پیر: ایربیک مشق کا دن. 30 منٹ تیز چلنے، سائیکلنگ، یا سوئمنگ. 10 منٹ لچک.
- منگل: جب جم جم بھیڑ ہوسکتی ہے تو طاقت کی تربیت کا دن. 10 منٹ لچک ورزش.
- بدھ: ایروبک مشق اور لچک ورزش کے 10 منٹ.
- جمعرات: طاقت ٹریننگ کا دن اور لچک ورزش کے 10 منٹ. ایروبک رقص اور دیگر مشقوں کے لئے گروپ کی کلاسوں کا مطالعہ کریں.
- جمعہ: یروبیک مشق 30 منٹ اور 10 منٹ لچک ورزش کے مشق.
- ہفتہ: ایربیک مشق میں اضافہ، گولف، دوستوں یا خاندان کے ساتھ موٹر سائیکل سواری شامل ہوسکتی ہے. ان لوگوں کے ساتھ ایک تنظیم کو منظم کریں جو صرف ہفتے کے آخر میں مفت ہیں.
- اتوار: 30 منٹ کے لئے ایروبک مشق، لچک ورزش کے 10 منٹ.
آپ کی زندگی میں سرگرمی شامل کرنا
اگر آپ کے پاس ایک فعال کام تھا، تو آپ کو آپ کی ریٹائرڈ زندگی میں اس سرگرمی کی جگہ بدلنی ہوگی. ان لوگوں کے لئے جنہوں نے بے روزگار ملازمتیں کی تھیں، اب پورے دن میں رہنے والے فعال رہنے کے لئے اچھی عادتیں تیار کرنے کا موقع ہے.
- کتے چلائیں : آپ کا بہترین دوست بھی زیادہ سرگرمی استعمال کرسکتا ہے. اب آپ کے کتے کے ساتھ وسیع پیمانے پر چلنے کے لئے وقت ہے، یا دن بھر میں زیادہ کثرت سے باہر جانا.
- سٹور، بینک، پوسٹ آفس، اور دیگر مقامات پر چلیں یا موٹر سائیکل. گاڑی کے پیچھے چھوڑ دو اور آپ کے قریبی منزلوں پر چلنا یا سائیکل چلائیں. آپ اپنی خریداری یا دیگر کاموں کو بھی کرتے ہوئے آپ کے ایروبک مشق کے وقت میں مل کر مل کر کام کرسکتے ہیں. گھریلو اشیاء کو آرام دہ اور پرسکون طریقے سے لے جانے کے لئے ایک بیگ یا بیگ حاصل کریں.
- باغبانی، تنظیم، کمیشن اور گھر کی بہتری: جب آپ شہد کرتے ہیں ان منصوبوں سے نمٹنے شروع کرتے ہیں جو آپ کو سالوں سے الگ کردیئے جاتے ہیں. یہ بہت سایہ وقت ختم کر سکتے ہیں.
- رضاکارانہ: رضاکارانہ طور پر بہت سے مواقع ہیں جو آپ کو برقرار رکھنے اور گردش کرنے کے لۓ ہیں. آپ کی کیا وجہ اور پروگرام کی حمایت کرتے ہیں؟ دیکھو وہ کیا پیش کرتے ہیں کہ آپ گھر سے باہر نکلیں گے. یہ کسی غیر جانبدار جانوروں کی پناہ گاہ میں صفائی، پیکنگ اور سینئروں اور خاندانوں کو کھانے کی فراہمی، ٹریلز کو بہتر بنا سکتے ہیں، لیٹر اٹھا، یارڈ اور جسمانی طور پر چیلنج اور زیادہ سے زیادہ گھریلو دیکھ بھال.
- فعال طور پر تلاش کریں: فطرت کے ساتھ منسلک کرنے کے لئے آپ کے آس پاس میں پارک اور باغوں کو باہر نکلیں. اپنے سیاحوں کی تاریخ اور فن تعمیر کو تلاش کرنے کے لئے چلنے والے سیاحوں میں شمولیت یا آپ کے دورے کے مقامات. اگر آپ خاندان اور دوستوں کو دیکھتے ہیں تو، اپنے نئے مفت وقت کا استعمال کرتے ہوئے اپنے علاقوں کو تلاش کرنے کے لئے استعمال کریں.
ورزش کے لئے گئرنگ
اب آپ کو فعال رہنے کے لئے حوصلہ افزائی کرنے کے لئے Fitbit کے طور پر فٹنس ٹریکر استعمال کرنے کا وقت ہے. بہترین ماڈل ہر دن آپ کے یروبیسی مشق کا وقت خود کار طریقے سے ساتھ ساتھ کل روزانہ اقدامات کرے گا. بہت سے لوگ غیر فعال وقت کو ٹریک کریں گے اور آپ کو ہر گھنٹہ لینے اور منتقل کرنے کے لئے یاد دلاتے ہیں . وہ اپنی نیند کے معیار کو بھی ٹریک کرسکتے ہیں اور آپ کے غذا کو ٹریک کرنے کے لئے ایک ایپ حاصل کرسکتے ہیں. بہت سارے ڈیزائن آپ کے دل کی شرح یا دل کی شرح مانیٹر سینے بینڈ کے ساتھ مشق کی شدت کو کم کرنے کے لئے بھی پتہ چلیں گے.
آپ کو اپنی سرگرمیوں کی حمایت کرنے کے لئے صحیح جوتے کی ضرورت ہے اور کپڑے کا استعمال کریں. اتھلیٹک جوتے کے لئے مناسب طریقے سے نصب کرنے کے لئے آپ کے علاقے میں سب سے زیادہ سنجیدہ چل رہا ہے جوتا کی دکان ملاحظہ کریں.
گھر کی ٹریڈمل یا یلڈیڈیکل ٹرینر مشق کے لئے عذر کو ختم کر سکتا ہے جب یہ گرم، سردی، یا بارش سے گھر چھوڑ دی جاتی ہے.
> ذرائع:
> سی ڈی سی. پرانے بالغوں کی کتنی جسمانی سرگرمی کی ضرورت ہے؟ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> نیلسن، ME؛ ڈبلیوجی ریجسکی؛ SN بلیئر؛ پی ڈبلیو ڈنکن؛ جج جج؛ اے اے کنگ؛ CA Macera؛ اور C. Castanedasceppa. " پرانے بالغوں میں جسمانی سرگرمی اور عوامی صحت: امریکی کالج آف کھیل میڈیسن اور امریکی دل ایسوسی ایشن کی سفارش ." میڈ. سائنس. کھیل کے مشق. ، وال. 39، نمبر 8، پی پی 1435-1445، 2007.