فی دن کتنے مرحلے کافی ہیں؟

اپنے پیڈومیٹر کے مقصد کیلئے صحیح نمبر تلاش کرنا

کیا روزانہ 10،000 ہدف آپ کے روزانہ ہدف کے طور پر مقرر کرنے کا صحیح نمبر ہے؟ آپ حیران ہو سکتے ہیں کہ یہ نمبر کہاں سے آئی ہے اور کیا یہ زیادہ تر لوگوں کے لئے ایک اچھا مقصد ہے. کیا یہ واقعی اس بات کی نشاندہی کرتی ہے کہ آپ صحت کے لئے کافی ورزش حاصل کررہے ہیں، صحت کے خطرات کو کم کرنے اور وزن میں کمی کی حمایت کرنے کے لئے؟

10،000 مرحلے جادو نمبر کیوں ہیں؟

ہر سال 10،000 اقدامات کا ایک مقصد 1960 میں جاپان میں ایک پیڈومیٹر کمپنی کے فروغ کے طور پر تیار کیا گیا اور یہ مقبول بن گیا کیونکہ یہ کلب چلنے کے ذریعے اپنایا گیا تھا.

نمبر پر تحقیق کی بنیاد پر نہیں تھا - یہ صرف اچھا لگ رہا تھا.

ایک بار 10،000 اقدامات فی دن قائم کی گئی تھی، محققین نے پکڑ لیا اور پتہ چلا کہ یہ صحت مند خطرات کو کم کرنے کے لئے ہر روز کے دوران جسمانی سرگرمی کی تجویز کردہ رقم کے قریب ایک اچھا اشارہ ہے. اب، بہت سے سرگرمی مانیٹر اور پیڈومیٹر اطلاقات اسے معیاری مقصد کے طور پر استعمال کرتے ہیں.

کیا 10،000 مراحل بہت زیادہ یا بہت ہیں؟

زیادہ سے زیادہ جدید ترین پیڈ میٹر اور سرگرمی کے ٹریکرز میں بھی یہ اندازہ لگایا جاتا ہے کہ آپ جو اقدامات کرتے ہیں وہ اعتدال پسند شدت پسندانہ جسمانی سرگرمی کے معیار کو پورا کرنے کے لئے بہت تیز ہیں. مثال کے طور پر، Fitbit اس پیمائش کو فعال منٹ کہتے ہیں . ان میں اس بہتر سطح کی سرگرمی کے 30 منٹ کا ایک روزہ مقصد شامل ہے، جس میں صحت کے خطرات کو کم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. اگر آپ ہر روز 3،000 اقدامات کرتے ہیں تو کم سے کم 10 منٹ تک 100 فی منٹ کی رفتار میں ہیں، آپ اس مقصد سے ملیں گے.

یہاں تک کہ غیر فعال ہونے سے فی دن قدموں میں ایک چھوٹی سی اضافہ صحت میں فرق بن سکتا ہے.

نمبروں میں کم از کم 6،000 قدموں کو مردوں میں کم موت کی شرح کے ساتھ مل کر ظاہر کیا گیا تھا. لیکن 10،000 ایسے اقدامات کے لئے بھی بہت مشکل ہوسکتے ہیں جو بزرگ، بہادر ہیں یا جو دائمی بیماری ہیں.

اگر وزن کم کرنا یا وزن کم کرنے کی روک تھام آپ کی سب سے اہم تشویش ہے تو، سی ڈی سی کے مطابق آپ کو زیادہ سے زیادہ اعتدال پسند شدت پسندانہ سرگرمی کی ضرورت ہوسکتی ہے، ہفتہ کے زیادہ سے زیادہ 60 سے 90 منٹ.

اس کا مطلب یہ ہے کہ ہر روز آپ کو ایک ہزار سے زائد 6،000 قدموں کے مرحلے میں اضافی فروغ ملے گی.

ماہرین بچوں کے لئے بہت کم کے طور پر فی دن 10،000 اقدامات دیکھتے ہیں . بچوں کو اعتدال پسند شدت پسندانہ جسمانی سرگرمیوں کے فی منٹ 60 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے، بالغوں کی ضرورت ہوتی ہے. 6 سے 12 سال کی عمر کے بچوں کے لئے پیڈومیٹر اقدامات کی سفارش کردہ تعداد لڑکیوں کے لئے 15،000 اور لڑکوں کے لئے 15،000 ہے.

آپ فی چلنے والے کتنے قدم پر مبنی فعال ہیں؟

ماس Massachusetts یونیورسٹی کے Catrine Tudor-Locke کئی سالوں کے لئے پیڈومیٹر چلنے کا مطالعہ کر رہا ہے. ان کی تحقیق نے ان شعبوں کو جو روزانہ لاگ ان کیے گئے قدموں پر مبنی صحت مند بالغوں کے لئے قائم کیا تھا.

• سینٹری طرز زندگی انڈیکس : فی دن 5،000 قدموں کے تحت غیر فعال ہونے کا اشارہ ہے اور بہت زیادہ بیٹھتا ہے ، جو صحت کے خطرے کو جنم دیتا ہے.
• کم فعال : فی دن 5،000 سے 7،499 قدم روزانہ کی سرگرمیوں کا کھیل اور ورزش کو چھوڑ کر عام طور پر کم فعال سمجھا جاتا ہے. اوسط امریکی فی روز 5،900 سے 6 ہزار چار قدم چلتا ہے ، اس کی اکثریت کم سرگرم طبقے میں ڈالتا ہے .
• کچھ حد تک فعال : فی دن 7،500 سے 9،999 مرحلے میں ممکنہ کچھ مشق یا چلنے والی (اور / یا نوکری کی ضرورت ہے جو زیادہ چلنے کی ضرورت ہے) اور کچھ حد تک فعال سمجھا جا سکتا ہے.

• فعال : فی دن 10،000 اقدامات اس نقطہ کو اشارہ کرتا ہے جو افراد کو فعال کے طور پر افراد کو درجہ بندی کرنے کے لئے استعمال کیا جانا چاہئے. یہ صحت مند لوگوں کے لئے یہ ایک اچھا روزمرہ مقصد بناتا ہے جو فوری اشارے چاہتا ہے جو ان کے روزمرہ ورزش میں ہو رہا ہے.
• انتہائی فعال : افراد جنہوں نے 12،500 سے زیادہ مراحل / دن لیتے ہیں وہ انتہائی فعال طور پر درجہ بندی کی جا رہی ہیں.

چلنے کے 30 منٹ کے برابر شامل کرنے کے لئے اپنے روزانہ اقدامات میں اضافہ

ایک مقصد کے طور پر فی دن 10،000 کمبل استعمال کرنے کی بجائے، کچھ بتاتا ہے کہ آپ کا ذاتی مقصد آپ کی معمولی بنیادی لائن اور اضافی مرحلے پر مبنی ہونا چاہئے. اپنے روزانہ کی گنتی سے 2،000 سے 4،000 قدموں کو شامل کرنے میں آپ کی مدد سے جسمانی سرگرمی کی سفارش کردہ سطح تک پہنچنے میں مدد ملے گی اور آپ کی سرگرمیاں زیادہ کیلوری کو جلانے میں مدد ملے گی.

مثال کے طور پر، ایک پیڈومیٹر یا فٹنس مانیٹر پر ڈالیں یا پورے دن آپ کے ساتھ اپنے اسمارٹ فون کو لے جائیں. آپ کی معمولی روزانہ سرگرمیوں کے بارے میں جاؤ. ڈیوائس یا ایک pedometer ایپ میں دن کے اختتام پر اپنا قدم شمار چیک کریں. اپنا اوسط تلاش کرنے کے لئے ایک ہفتے کے لئے کرو. آپ نوٹ کر سکتے ہیں کہ آپ فی دن تقریبا 5،000 قدم لاگ ان کریں گے. آپ کا مقصد 30 منٹ کے لئے چلنے کے برابر مرحلے کی تعداد میں اضافہ کرنا ہوگا، جس سے آپ کی رفتار کی رفتار پر منحصر ہے، 2،000 سے 4،000 قدم ہو گا. یہ چلنے والی 1 اور 2 میل کے درمیان ہے. فی میل آپ کے اقدامات آپ کی اونچائی اور لمبی لمبائی کی طرف سے مقرر کیا جاتا ہے. اگر آپ کا ایپ یا آلہ فعال منٹ لاگ ان ہوتا ہے تو، ان کو بھی نوٹ کریں اور اس نمبر میں 30 منٹ فی دن تک بڑھانے کا ارادہ رکھتے ہیں.

آپ کے پیڈومیٹر کیا قدم شمار مقصد ہونا چاہئے؟

جبکہ ٹورور-لاکے ایک اچھا بیس لائن کے طور پر فی دن 10،000 اقدامات کا ایک مشورہ دیتے ہیں، وہ دل کی صحت کے لئے جسمانی سرگرمی کی سفارشات کو پورا کرنے کے لئے دیگر تجاویز پیش کرتے ہیں:

• اپنے روزانہ کے اقدامات میں 3،000 سے 4،000 قدم اٹھاتے ہیں جس میں 10 منٹ یا لمبائی کے دوران درمیانے درجے کی شدت سے شدت میں اضافہ ہوتا ہے، جو ٹھنڈا کرنے کے لئے تیز چلنے کی رفتار ہے.
• 10 منٹ یا اس سے زیادہ اعتدال پسند شدت سے کم از کم 3،000 قدموں کے ساتھ کم از کم پانچ دن فی ہفتہ 8،900 سے 9 00 قدموں کا مقصد حاصل کریں.
• متبادل طور پر، کم از کم تین دن فی ہفتہ 9،150 سے 10،150 مرحلے کا مقصد مقرر کریں جس میں کم از کم 3،250 مرحلے میں 10 منٹ یا اس سے زیادہ شدت سے کم شدت کے بوٹس ہیں.

ایک لفظ سے

10،000 قدموں کے پیڈومیٹر کا مقصد قائم کرنے کے لئے یہ مشکل ثابت ہوسکتا ہے کہ آپ اپنے آپ کو مختصر وقت سے کم وقت لگے. یہ حیرت انگیز نہیں ہے، فی دن اوسط امریکی لاگت فی دن 5،000 سے 7،000 قدم ہیں. لیکن اگر آپ اپنی صحت کے خطرات کو کم کرنے اور اپنے وزن کو منظم کرنے کے لئے کافی جسمانی سرگرمی حاصل کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو 10،000 سے زائد یا اس سے زیادہ اپنے مقاصد کے لۓ اپنے روزمرہ پیڈومیٹر قدم شمار میں اضافہ کرنے کے طریقے تلاش کرنا ہوگا.

آپ کا مقصد اس بات کا حوصلہ افزائی ہوسکتا ہے کہ آپ اعتدال پسند سخت شدت کے ورزش کے فی دن 30 منٹ اور بیٹھ کر طویل عرصے تک کم کر رہے ہیں.

> ذرائع:

> ایڈمز ایم اے، جانسن ڈبلیو، ٹودور-لاکی سی. بچوں اور نوجوانوں کے لئے اعتدال پسند سخت جسمانی سرگرمی کی راہنمائی کا دن / قدم ترجمہ. بین الاقوامی جرنل کے طرز عمل کی غذا اور جسمانی سرگرمی . 2013؛ 10 (1): 49. Doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.

> اس کو برقرار رکھنا. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

_{Tudor-Locke C. بہتر کارڈیوااسکول ہیلتھ کے اقدامات: کتنے مرحلے میں اچھے صحت حاصل کرنے کے لۓ ہے اور کتنا رازداری ہم اس نمبر میں ہیں؟ نصاب کارڈیو خطرہ ریپ (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5}

> Tudor-Locke C، کریگ CL، براؤن ڈبلیو جے، اور ایل. کتنے قدم / دن کافی ہیں؟ بالغوں کے لیے . بین الاقوامی جرنل کے طرز عمل کی غذا اور جسمانی سرگرمی . 2011؛ ​​8 (1): 79. Doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.

> Tudor-Locke C، Schuna JM، Han H، et al. مرحلے پر مبنی جسمانی سرگرمی میٹرکس اور کارڈومیومیابولک خطرہ. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس . ستمبر 2016: 1. Doi: 10.1249 / ایم ایس ایس.0000000000001100.