شدت پسندی کی شدت کا ایک وسیع پیمانے پر کوششوں کی ایک بڑی سرگرمی ہے. یہ شدت ہے جس پر آپ کو کافی زیادہ دل کی شرح اور تیزی سے سانس لینے کی ضرورت ہوتی ہے. تیزی سے سانس لینے اور کوشش کی وجہ سے آپ مختصر جملے میں بول سکتے ہیں. سختی سے سختی سے آپ اپنے خارج ہونے والی سطح کی درجہ بندی کریں گے. سرگرمیوں جو عموما شدت سے شدت کے طور پر درجہ بندی کی جاتی ہیں وہ شامل ہیں، چلانے، سائکلنگ، اور سنگلز ٹینس.
یہ بھی کہا جاتا ہے: ہائی شدت ورزش، مشکل ورزش.
کس طرح سخت شدت سے متعلق مشق کا امکان ہے؟
- ٹاک ٹیسٹنگ: یہ معلوم کرنے کا سب سے آسان طریقہ ہے کہ اگر آپ مشق کی سطح پر ہیں تو بات کی جانچ کے ساتھ ہے . سخت شدت میں، آپ صرف ایک وقت میں چند الفاظ بول سکتے ہیں. آپ مکمل جملے میں آسانی سے بات نہیں کر سکتے ہیں.
- جلدی میٹ اور کیلوری: سخت کشیدگی کی مشق کے لئے ضروری کوشش کی وجہ سے بیماریوں کے کنٹرول کے لئے مرکز کی طرف سے تعریف کی گئی ہے، 6 میٹابولک مسابقتی (میٹر) سے زیادہ، فی کلو 7 کلو سے زائد سے زائد جلانے. یہ خاموش طور پر بیٹھتا ہے، جو 1 میٹر ہے، جو فی منٹ 1.2 کیلوکریٹس کو جلاتا ہے چھ توانائی کی قیمت ہے.
- دل کی شرح: سی ڈی سی کی طرف سے سخت شدت کا بھی بیان کیا جاتا ہے جیسے دل کی شرح 70 فی صد سے 85 فی صد زیادہ ہے . یہ عمر اور فٹنس کی سطح سے مختلف ہوتا ہے، لہذا آپ کو اپنی عمر اور جنس کے لئے اس نمبر کو تلاش کرنے کے لئے دل کی شرح زون چارٹ یا کیلکولیٹر کا استعمال کرنا چاہئے.
- متوقع خارج ہونے کی شرح (RPE) کی شرح : اگر آپ بور پرسویڈوی خارج ہونے والی اسکیل پر اپنی کوششوں کی شرح کو بڑھانے کے لۓ تھے، 6 سے زیادہ پیمانے پر اس کی کوئی حد نہیں ہے تو 20 سے زیادہ تکمیل ہونے کی کوئی وجہ نہیں ہے، تو زور سے شدت سے 15 سے 19 ہے. امریکی دل ایسوسی ایشن کے مطابق، مشکل، بہت مشکل، یا انتہائی سختی کے طور پر.
عام شدید شدت جسمانی سرگرمیاں کیا ہیں؟
- جاگنگ یا چل رہا ہے
- ریسرچنگ
- پہاڑی پر چڑھنے
- سایکلنگ 10 سے زائد میل فی گھنٹہ یا کھڑی تیزی سے اوپر
- تیز یا گود سوئمنگ تیراکی
- ایروبک رقص، روزہ رقص، قدم ایروبکس
- بھاری باغبانی کھدائی، ہڑتال، بھاری برف کو پھینکنے، بھاری اشیاء کو منتقل کرنے یا دھکا دینے کے ساتھ، 50 پاؤنڈ سطح سطح پر یا 25 پاؤنڈ یا اس سے زیادہ اوپر لے کر بھاری باغبانی.
- مارشل آرٹس
- کھیلوں کے ساتھ کھیلنا چل رہا ہے جیسے باسکٹ بال، ہاکی، فٹ بال
- ایک ٹینس
- کورٹ کھیلوں جیسے ہینڈبال، ریسکٹ بال، اسکواش
آپ کی ضرورت کتنی طاقتور شدت پسندانہ مشق ہے؟
بیماری کنٹرول، امریکی دل ایسوسی ایشن، اور دیگر صحت کے حکام کے لئے مرکز سے صحت کی ہدایات، صحت کو برقرار رکھنے اور صحت کے خطرات کو کم کرنے کے لئے ضروری اعتدال پسند شدت کی شدت کی مقدار کی سفارش کرتی ہے. ایک دن 25 منٹ، ہفتے کے تین دن یا کل فی گھنٹہ اور 15 منٹ فی گھنٹہ (75 منٹ) کے لئے سخت شدت پسند مشق کی سفارش کی جاتی ہے. صحت کے خطرے کے خاتمے کے مقاصد کو حاصل کرنے کے لئے سخت شدت پسندانہ ورزش کو اعتدال پسند شدت کے ساتھ تبدیل کیا جاسکتا ہے.
- کتنا لمبا : ایک وقت میں کم از کم 10 منٹ، ترجیحی طور پر 25 منٹ کے لئے.
- کیا زبردست ایربیک مشق کی طرح محسوس ہوتا ہے؟ آپ تیزی سے سانس لے رہے ہیں اور صرف مختصر جملے میں بول سکتے ہیں. آپ کی دل کی شرح میں کافی اضافہ ہوا ہے، اور آپ کو پسینہ ہونے کا امکان ہے.
- کس طرح اکثر : امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات اور امریکی دل ایسوسی ایشن فی ہفتہ ایک گھنٹے اور 15 منٹ فی گھنٹہ کی سفارش کرتے ہیں. یہ سخت ایروبک سرگرمی کے 25 منٹ کے طور پر کیا جا سکتا ہے، فی گھنٹہ 75 فی منٹ فی کل منٹ کے لئے تین دن (یا اس سے زیادہ) مجموعی دل کی صحت کے لئے
اعتدال پسند سے شدت کی شدت کا مشق: مزید بہتر ہے
زیادہ سے زیادہ سرگرمیاں آسان، اعتدال پسند اور مضبوط شدت کا مرکب ہے. ایک وقت میں 40 منٹ کے لئے اعتدال پسند شدت کی شدت کی سرگرمی کا مرکب، امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن کے ذریعہ بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے تین یا چار دنوں فی ہفتے کی سفارش کی جاتی ہے.
صحت مند ہدایات اکثر زیادہ بہتر ہونے کے ساتھ سرگرمیوں کے مرکب کی سفارش کرتی ہیں. یہ ہدایات اچھے صحت کو برقرار رکھنے کے لئے کم سے کم ہیں. اگر آپ طویل عرصے تک، یا زیادہ کثرت سے کام کرتے ہیں، تو آپ اپنی فٹنس کو بہتر بنانے اور دائمی بیماری اور وزن میں اضافے کے خطرے کو کم کرتے ہیں.
بہت ساری سرگرمی مانیٹرنگ آپ کے اخراجات کو اعتدال پسند طاقتور سرگرمی کا اندازہ کرے گا تاکہ آپ اس بات کا یقین کر سکیں کہ آپ کم از کم سفارشات پورا کر رہے ہیں.
> ذرائع:
> ہاسیل ڈبلیو، لی ایم آئی ایم، پییٹ آر آر، پایلیل ای ای، بلیئر ایس این، فرینکین بی اے، میکیرہ سی اے، ہیاتھ جی ڈبلیو، تھومسن پی ڈی، بومن اے. جسمانی سرگرمی اور عوامی صحت. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن اور امریکی دل ایسوسی ایشن سے بالغوں کے لئے اپ ڈیٹ کی تجدید . سرکل . 2007 اگست 28؛ 116 (9): 1081-93. ایبوب 2007 اگست 1.
> آپ کا کام فعال ہونا: بالغوں کے لئے ایک حقیقت شیٹ امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات. تازہ کاری اکتوبر 25، 2017.
> جسمانی سرگرمی کی شدت کو کم کرنے، بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. 4 جون 2015 کو تازہ کاری
> اعتدال پسند شدت اور شدت کی شدت جسمانی سرگرمی کیا ہے؟ عالمی ادارہ صحت