چل رہا ہے مشورہ، تکنیک، اور ورزش

رننگ کا ایک جائزہ

چل رہا ہے لاکھوں افراد کی طرف سے باقاعدہ لطف اندوز ہے کیونکہ یہ آپ کے لئے اور قابل رسائی دونوں کے لئے اچھا ہے. آپ واقعی ضرورت ہے چل رہا ہے جوتے کی ایک اچھی جوڑی اور شروع کرنے کی خواہش ہے.

چل رہا ہو رہا ہے بہت آسان لگ رہا ہے کہ چلنے والی معمول شروع کرنے کی تیاری خاموش آواز لگ سکتی ہے. لیکن مناسب چل رہا ہے فارم کے بارے میں مزید سیکھنے، آپ کی صحت کی اہداف تک پہنچنے میں آپ کی مدد کیسے کر سکتی ہے، چلنے کے دوران کس طرح اچھی طرح رہیں، اور آپ کو اپنی نئی عادت کی سب سے زیادہ تر مدد کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

رننگ کے فوائد

وہ لوگ جو دستی طور پر چلاتے ہیں وہ جسمانی، سماجی اور ذہنی فوائد کے لۓ کرتے ہیں. اس کے پاس "داخلہ کا کم بار" بھی ہے - آپ کو کسی فانسسی سامان کی ضرورت نہیں ہے، یہ نسبتا سستا ہے ، اور آپ اسے تقریبا کہیں بھی کرسکتے ہیں. یہ بھی ایک ایسی سرگرمی ہے جو عمر سے پھیلتا ہے؛ چلنے شروع کرنے کے لئے بہت دیر ہو چکی ہے، اس طرح کے لوگ جو اس کھیل کو لے رہے ہیں وہ اپنے 50s، 60s اور یہاں تک کہ 70s میں کرتے ہیں.

• 30 سیکنڈ سپرنٹس کے ساتھ تیز رفتار حاصل کریں

• آپ کے کھیل کے لئے زیادہ رفتار اور پاور چاہتے ہیں؟ یہ ورزش کرو

لوگ ایسے لوگ ہیں جن میں سے بعض لوگ اس وجہ سے چلتے ہیں:

• ایروبک فٹنس حاصل کرنے کے لئے یہ سب سے موثر طریقوں میں سے ایک ہے.
• چل رہا ہے بہت کیلوری جلتا ہے اور وزن میں کمی کے لئے ایک ہوشیار حکمت عملی ہے .
• یہ ایک بہترین کشیدگی کا رویہ ہے.
• آپ کچھ امن اور اکیلے وقت، یا دوسروں کے ساتھ سماجی بات چیت کے لئے اپنے آپ کو چل سکتے ہیں.
• آپ کو چلانے کے بعد endorphins جاری کرتے ہیں اور (کبھی کبھی) رنر کی اعلی کا تجربہ کرتے ہیں.
• آپ بہتر مجموعی صحت کو بہتر بنانے جیسے اعلی پھیپھڑوں کی صلاحیت، میٹابولزم میں اضافہ، کل کل کولیسٹرول کی سطح، توانائی میں اضافہ ہوا، اور آسٹیوپوروسس کے خطرے میں کمی آئی.

رننگ کی اقسام

زیادہ سے زیادہ رنز ایک یا کچھ مندرجہ ذیل قسم کے چلانے میں ملوث ہیں:

• روڈ چل رہا ہے : چلنے والی سڑکوں پر چلنے والی سب سے زیادہ مقبول اقسام میں سے ایک، پے ہوئے سڑکوں، راستے اور راستے پر چل رہا ہے. یہ سب سے آسان قسم کا چل رہا ہے - آپ کو کرنا ہے جو آپ کو کرنا ہے، آپ کے دروازے سے باہر نکلنا اور آگے بڑھنا ہے.
  
• ٹریڈمل چل رہا ہے : موسم خراب ہونے کے باہر باہر چلانے کے لئے ایک بہت اچھا متبادل، ٹریڈمل چلانے عام طور پر بیرونی چلانے سے کہیں زیادہ آسان ہے اور آپ کے جوڑوں پر گنٹر ہوسکتا ہے. زیادہ تر ٹریڈمیلوں کو چلانے والوں کو ان کی رفتار، نگہداشت اور مزاحمت کو تبدیل کرنے کی اجازت دیتی ہے تاکہ وہ بیرونی چلانے کی راہنمائی کر سکیں اور بور کی روک تھام کے لۓ اپنے کاموں کو الگ کردیں.
  
• لوگ دوڑ میں مقابلہ : کچھ رنر 5 کلومیٹر سے نصف اور مکمل سمندری ڈاکو میں حصہ لینے میں دلچسپی اور مقابلہ کا لطف اٹھاتے ہیں. لوگوں کی اکثریت لوگ دوڑ میں مقابلہ نہیں کرتے ہیں (یا اس سے بھی قریب آتے ہیں)، لیکن ذاتی مقصد قائم کرنے اور اسے حاصل کرنے کے لئے. بہت سے سابق سوفی آلو اپنی پہلی سڑک ریس کے لئے تربیت کے بعد کھیل پر ہک گئے ہیں.
  
• ٹریل رننگ : ان لوگوں کے لئے جنہوں نے مشق کرتے ہوئے مناظر اور پرامن ماحول کو لطف اندوز کرنے کے لئے پیار کرتے ہیں، پگڈنڈی چلانے کا ایک بہترین اختیار ہے. عام طور پر ٹریل چل رہا ہے مختلف پہاڑوں کے پہاڑوں سے پہاڑوں سے مختلف علاقوں کے پیدل سفر کے ٹریلوں پر. ٹریل رنز خود جڑیں پھنسے ہوئے ہیں، لاگ ان پر چڑھنے، اسٹریمز سے چلتے ہوئے، یا کھڑی پہاڑیوں کو منتقل کر سکتے ہیں.
  

• چل رہا ہے ٹریکنگ : کچھ ڈریگنوں جیسے حفاظتی اور سہولت کے لئے ایک ٹریک پر چل رہا ہے. ایک ٹریک پر، آپ کو کاروں، سائیکل ڈرائیوروں یا جانوروں کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے، اور آپ کتنے دور چل رہے ہیں اس کی پیمائش کرنا آسان ہے. ایک بار جب آپ رفتار اٹھانے کے لۓ تیار ہیں تو یہ ٹریک بھی ھدف شدہ تیز رفتار کاموں پر بہت اچھا جگہ ہے.

چل رہا ہے کے ساتھ شروع کیسے کریں

چاہے آپ نئے برانڈ کو چلانے کے لئے ہو یا طویل عرصے کے بعد آپ اسے واپس لے جا رہے ہو، یہ آسان کرنا شروع کرنا اور آہستہ آہستہ تعمیر کرنا ضروری ہے تاکہ آپ چوٹ سے بچیں. آپ کو دائیں پیر پر شروع کرنے کیلئے کچھ تجاویز ہیں:

• اگر آپ ایک سال سے زیادہ عرصہ تک بھیج چکے ہیں تو، آپ چلنے والے پروگرام شروع کرنے سے پہلے آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں . اگرچہ آپ کا ڈاکٹر زیادہ تر ممکنہ طور پر نئے مشق کی عادت کی حمایت کرے گا، تو وہ کچھ مشورہ اور احتیاط پیش کرسکتے ہیں.
  
• آرام دہ اور پرسکون فٹ ہونے والی ایک جوڑی کے جوتے پہنیں اور آپ کے پیر اور چلنے والی سٹائل کے لئے صحیح قسم کے جوتے ہیں. آپ کے لئے بہترین جوتے کے لئے نصب کرنے کے لئے ایک خاص چلانے والے اسٹور پر جائیں.
  
• آپ کو چلنے سے پہلے گرمی کرو. 5 سے 10 منٹ تک چلنے کے لئے ایک آسان جوگ کرو یا کچھ گرم اپ مشقیں کریں .
  

• یقینی بنائیں کہ آپ کو حفاظتی مشورہ چلانے کی پیروی کرنا ہے ، جیسے سڑکوں پر چلنے پر ٹریفک کے خلاف جا رہے ہیں.
  
• رن / واک کے ساتھ شروع کریں، یا چلنے اور چلنے کے وقفے کے درمیان متبادل. ایک منٹ چل رہا ہے اور ایک منٹ کے چلنے کے ساتھ شروع کریں، اور پھر چلنے والے وقفے کو بڑھانے کی کوشش کریں. جیسا کہ آپ زیادہ آرام دہ ہو جاتے ہیں، سوئچ کو تمام چلانے میں بنا دیتے ہیں.
  
• آرام دہ اور پرسکون رفتار رکھیں. اگر آپ مکمل الفاظ میں بات نہیں کر سکتے ہیں، تو سست. اگر آپ اکیلے چل رہے ہیں تو، اپنے آپ سے بات کرنے کی کوشش کریں.
  
• آپ کے ناک اور منہ کے ذریعہ سانس لے لو تاکہ آپ آکسیجن کی زیادہ سے زیادہ مقدار حاصل کر سکیں. گہرے پیٹ کی سانس لینے کی کوششیں کرنے کی کوششیں کرنے کی کوششیں کرنے کی کوشش کریں.
  
• رفتار یا فاصلے کے بجائے فریکوئنسی کے لئے مقصد. باقاعدگی سے چلنے والی عادت میں لے جانے کے لئے ایک ہفتہ وار چلنے والا شیڈول قائم کرنا.
  
• آپ کے چلانے کے بعد کچھ آسان جھگڑا یا گھومنے کے ذریعے ٹھنڈا. کچھ نرم ھیںچنے کے بعد تنگ پٹھوں سے بچنے میں مدد ملے گی.

مناسب رننگ فارم

چل رہا ہے ایک قدرتی تحریک ہے، لیکن مناسب چل رہا ہے فارم کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو زیادہ موثر بننے میں مدد ملے گی، توانائی برقرار رکھے اور چوٹ اور تکلیف سے بچیں.

• ضروری کراس ملک ورکشاپ

• 11 مشترکہ چلانے والی غلطیاں آپ سے بچیں

یہاں کچھ بنیادی فارم کی تجاویز ہیں:

• اپنا راستہ براہ راست رکھیں اور کھڑا کریں. آپ کا سر، آپ کے پیچھے براہ راست، اور کندھوں کی سطح ہونا چاہئے. اپنے کندھوں کو اپنے کانوں میں رکھیں اور ایک غیر جانبدار pelvis رکھیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی کمر پر آگے بڑھنے یا پیچھے نہیں چل رہے ہیں، جس میں کچھ رنز کرتے ہیں جیسے تھکا ہوا ہو.
  
• آپ کے کندھوں کو آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے اور آگے بڑھنے کا سامنا کرنا پڑتا ہے، نہیں ہونگے. کندھوں کو بہت دور آگے بڑھا جاتا ہے سینے کو مضبوط کرنا اور سانس لینے کو روکنا ہے.
  
• آگے دیکھو. اپنی آنکھوں کو اپنے سامنے 10 سے 20 فٹ تک زمین پر توجہ مرکوز کریں.
  
• آپ کے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے مشترکہ، آپ کی کلونی مشترکہ سے آگے پیچھے جھکنا چاہئے. اپنی قہر کو پیچھے سے ڈرائیو اور پھر آپ کو اس کی طرف جھکنا. آپ کا ہاتھ تقریبا آپ کے ہپ کو چراغ بنانا چاہئے کیونکہ آپ کے بازو آپ کے سامنے واپس آتی ہے.
  
• جیسا کہ آپ چلتے ہیں، اپنے ہاتھوں اور ہاتھوں کو ممکنہ طور پر آرام سے رکھیں. آپ آہستہ آہستہ آپ کے ہاتھ کپ کر سکتے ہیں، اگر آپ ایک انڈے رکھ رہے ہیں اور آپ اسے توڑنا نہیں چاہتے ہیں. اپنی مٹھیوں کو نہ ڈالو کیونکہ یہ آپ کے بازو، کندھوں اور گردن میں کشیدگی کا سبب بن سکتا ہے.
  
• اپنا ہاتھ کمر کی سطح پر رکھنے کی کوشش کریں، اس کے بارے میں وہ اپنے ہپ کو ہلکے طریقے سے برش کر سکیں. آپ کے بازو 90 ڈگری زاویہ پر ہونا چاہئے.
  
• ایک پیر رنر یا ہیل ہیلر نہیں بننا. اگر آپ اپنے پیر کی انگلیوں پر اترتے ہیں تو، آپ کے بچھڑے تنگ ہو جائیں گے یا آپ کو جلد ہی تھکاوٹ ملے گی اور آپ کو درد کا درد پیدا ہوسکتا ہے . آپ کے ہیلس پر لینڈنگ کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو بھوک لگی ہے اور آپ توڑ رہے ہو، جو توانائی کو ضائع کر دیتی ہے. اپنے پاؤں کے وسط پر زمین کی کوشش کریں، اور پھر اپنے انگلیوں کے سامنے گھومیں.

کراس ٹریننگ

آپ کے تربیتی رجحان میں دیگر سرگرمیاں ملنے کا ایک اچھا خیال ہے. سائکلنگ، سوئمنگ، گہری پانی چلانے، سکیٹنگ، یا یلڈیڈیکل ٹرینر کا استعمال کرتے ہوئے تمام تکمیل ایروبک مشق ہیں جو آپ کو جلانے سے بچنے سے بچنے میں مدد ملے گی. کراس ٹریننگ مختلف پٹھوں کے گروہوں کو متوازن کرنے میں مدد ملتی ہے، زیادہ استعمال کرنے والے زخموں کو روکنے اور اپنے ورزش کے معمول کو موازنہ کرنے میں مدد کرتا ہے. ہفتہ میں ایک سے دو بار طاقتور تربیت کو بھی چوٹ کی روک تھام کے ساتھ مدد مل سکتی ہے.

خراب موسم میں چل رہا ہے

جب ہم ہر سال کافی، ٹھنڈے چلنے والے موسم کے لئے پوری طرح چاہتے ہیں، تو ہم جانتے ہیں کہ موسم بہار کے دوران مثالی طور پر چلنے کے لۓ کافی وقت لگے گا. محفوظ اور صحت مند رہنے کے لۓ کچھ سفارشات موجود ہیں اور اب بھی آپ کے چلتے چلتے ہیں:

سرد موسم چل رہا ہے

• تہوں میں کپڑے مصنوعی مادہ کی پتلی پرت کے ساتھ شروع کریں جیسے پولیپروپائین، جو آپ کے جسم سے پسینہ چھڑاتا ہے. کپاس سے دور رہو کیونکہ یہ نمی رکھتی ہے اور آپ کو گیلے رکھتا ہے. نایلان یا گور ٹکس کی بیرونی، سانس لینے پرت آپ کو ہوا اور ورنہ کے خلاف بچانے میں مدد ملے گی، حالانکہ اس سے زیادہ گرمی اور نمی کو زیادہ سے زیادہ اور گھسنے سے روکنے کے لئے نمی دے دی جاتی ہے. اگر یہ واقعی سرد ہے تو، آپ کو اضافی موصلیت کے لئے ایک درمیانی پرت، جیسے قطار اونی کی ضرورت ہوگی.
  
• اپنے سر اور انتہاپسندوں کو چھپائیں. ٹوپی پہننے میں گرمی کے نقصان کو روکنے میں مدد ملے گی، لہذا آپ کے گردوں کا نظام باقی جسم میں تقسیم کرنے کے لئے زیادہ گرمی ہوگی. اپنے ہاتھوں اور اپنے پیروں پر گرم جرابوں پر دستانے پہننے یا مٹی پہنیں.
  
• تجاوز نہ کرو. آپ آگے بڑھنے کے بعد آپ کو گرم کرنے جا رہے ہیں، لہذا جب آپ اپنا رن شروع کرتے ہیں تو آپ کو تھوڑا سا چمک محسوس کرنا ہوگا. اگر آپ پہلی بار شروع کرتے ہیں تو آپ گرم اور آرام دہ اور پرسکون ہوتے ہیں، آپ اپنے رن میں بہت جلدی پسینہ شروع کرنے جا رہے ہیں. انگوٹھے کا ایک اچھا قاعدہ: لباس کے طور پر اگر یہ ہے تو اس سے کہیں زیادہ 20 ڈگری گرمی ہے. ٹھنڈا موسم چلانے کے لئے کپڑے پہنے کے لئے مزید تجاویز حاصل کریں.

گرم موسم چل رہا ہے

• ہلکی رنگ، ڈھیلا فٹنگ کا لباس آپ کے جسم کی سانس لینے میں مدد کرے گا اور قدرتی طور پر خود کو ٹھنڈا کرے گا. سخت لباس محدود ہے کہ اس عمل اور سیاہ رنگوں کو سورج کی روشنی اور گرمی جذب ہوتی ہے. مصنوعی جاتی کپڑے پہنیں (کپاس نہیں) کیونکہ وہ آپ کی جلد سے نمی باندھے گی لہذا ٹھنڈا کرنے والی ایپلی کیشن ہوسکتی ہے. اگر آپ سورج کو روکنے کے لئے اپنے سر پر کسی چیز کو پہننا چاہتے ہیں تو، ایک ویز پہننا. ایک ٹوپی بہت رکاوٹ اور نیٹ ورک گرمی ہے. گرم موسم چلانے کے لئے کپڑے پہنے کے لئے مزید تجاویز حاصل کریں.
  
• پیاس جب پانی پینے کے پانی کے علاوہ، آپ اپنے آپ کو چلانے کے دوران پانی کو ٹھنڈا کرنے کے لئے استعمال کر سکتے ہیں. اگر آپ زیادہ تر ہوشیار ہو تو، آپ کے سر پر پانی صاف کرنے اور جسم تیزی سے آپ کو ٹھنڈا کر دے گا اور ایک مستقل اثر پڑے گا جیسے آپ کی جلد سے پانی صاف ہوجاتی ہے. سرد پانی پھیلانے کے لئے اچھے مقامات آپ کے سر، آپ کی گردن کے پیچھے اور آپ کے ہاتھوں کے تحت ہیں.
  
• ایک دوڑ دن (یا کسی شدید ورزش کے دوران)، موسمی حالات کو اکاؤنٹ میں لے لو. آپ کی رفتار پر زور دینے کی کوشش کرنے کے لئے وقت اور گرمی کے حالات نہیں ہیں. گرمی کو شکست دینے کی کوشش مت کرو. آہستہ آہستہ، چلنے کے وقفے لے لو، اور ٹھنڈا موسم کے لئے اپنی سخت کوششیں بچائیں. اگر حالات واقعی سفاکانہ ہیں تو، کچھ ٹریڈمل چلانے کے لئے ، اگر یہ ایک اختیار ہے.
  

رنز کے لئے ہائیڈریشن اور غذائیت

آپ پسینے کے ذریعہ پانی کھوتے ہیں، چاہے وہ سرد یا گرم ہو، تو آپ کو اپنے چلنے سے پہلے، اور بعد میں پینے کی ضرورت ہے. چلنے پر، آپ کو پیاس پر جب آپ کی پیاس پر توجہ دینا چاہئے. اگر آپ اپنے رنز کے دوران مائع کی کھپت کے لئے انگوٹھے کی عمومی اصول کی تلاش کر رہے ہیں، تو آپ کو اپنے رنز کے دوران ہر 20 منٹ میں چار سے چھ آونوں کی سیال لے جانا چاہئے. رنر آٹھ منٹ سے زائد میل سے زیادہ تیزی سے چل رہا ہے، ہر 20 منٹ میں چھ سے آٹھ آون پینے کے لۓ.

یہاں تک کہ لمبی رنز یا دوڑ کے لئے کچھ مخصوص تجاویز ہیں:

• طویل عرصے سے دوڑ یا ریس سے پہلے کئی دن ہڑتال شروع کریں. آپ سادہ پانی کے ساتھ ہڑتال کر سکتے ہیں؛ آپ کو کھیلوں کے مشروبات پینے کی ضرورت نہیں ہے.
  
• آپ اپنے رن شروع کرنے سے پہلے ایک گھنٹہ، 16 آونس پانی یا دیگر غیر کیفینڈ مائع پینے کی کوشش کریں. اس نقطہ پر پینے کو روک دو، تاکہ آپ اضافی سیالوں کو باطل کر سکیں اور اپنے ریلے کے دوران باتھ روم پر جانے کی روک تھام کر سکیں .
  
• اگر آپ کو اپنے چلنے والے راستے پر پانی تک رسائی نہیں ہے تو، آپ کو آپ کے ساتھ اپنے آپ کو اپنا بہہ لینا پڑے گا. کچھ سیال کیریئرز کو چیک کریں کہ آپ چلتے وقت آپ اپنے سیالوں کو پکڑنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں. تاہم، اگر آپ دوڑ میں دوڑ رہے ہیں تو، آپ کو اپنے اپنے سیالوں کو لے جانے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ اس کورس میں پانی رکھنا چاہئے.
  
• طویل ورزش (90 منٹ یا اس سے زیادہ) کے دوران، آپ کے سیال میں سے کچھ میں کھوئے ہوئے سوڈیم اور دیگر معدنیات (الیکٹرویٹس) کو تبدیل کرنے کے لئے کھیلوں کی پینے (جیسے گیٹرڈ ) شامل ہونا چاہئے . کھیلوں میں کاربوہائیڈریٹ اور الیکٹرویٹس آپ کو بھی تیز کرنے میں مدد ملے گی.
  
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے طویل عرصے کے بعد ریڈیڈریٹیٹ کریں. اگر آپ کا پیشاب سیاہ پیلے رنگ ہے، تو آپ ڈسراڈرنڈ ہوتے ہیں. جب تک آپ کے پیشاب کی روشنی میں ہلکی پیلے رنگ کا رنگ نہیں ہوتا ہے، اس وقت تک ہائیڈریٹنگ رکھیں.
  

آپ کی کارکردگی اور بازیابی سے پہلے، آپ کے آگے، دوران، اور اس کے بعد کیا کھانا ہوتا ہے.

• ایک دوڑ سے پہلے، آپ کو کچھ روشنی جس میں کاربوہائیڈریٹ میں اعلی ہے لیکن کم، چربی، پروٹین اور ریشہ میں کھا دینا چاہئے. مقصد سے چلنے کے لۓ 90 سے 120 منٹ تک کھانے کی کوشش کرنا.
  
• اگر آپ 90 منٹ سے زائد طویل عرصے تک چل رہے ہیں، تو آپ کو کچھ جلدی توانائی تبدیل کرنے کی ضرورت ہوگی. انگوٹھے کا ایک عام اصول ایک گھنٹہ اور 100 100 کیلوری ہر 45 منٹ کے بعد 100 کیلوری کا استعمال کرنا ہے. اچھے خوراک کا ذریعہ جو چلانے اور کھانے کے لئے آسان ہے وہ توانائی کے جیلوں اور چاکوں ، کھیلوں کی سلاخوں، یا کینڈی میں شامل ہیں.
  
• ایک طویل عرصے کے بعد، پٹھوں گلیکوجن (ذخیرہ کردہ گلوکوز) کو بحال کرنے کے لۓ، آپ کے چلانے کو ختم کرنے کے 30 منٹ کے اندر اندر کچھ کاربن اور پروٹین کھاتے ہیں. پروبین میں کاربس کا ایک اچھا تناسب 3 سے 1 ہے.

> ماخذ:

> مہامم، لیوس، ایم ڈی، وغیرہ. "رینجرز اور چلنے والوں کے لئے آئی ایم ایم ڈی کی نظر ثانی شدہ سیال سفارشات."