چل رہا ہے جب شیطان درد سے بچیں
شین splints سب سے زیادہ عام چلنے والے زخموں میں سے ایک ہیں. شین سپلٹس کے ساتھ درد آپ کو محسوس ہوتا ہے عام طور پر کم ٹانگ (نالی شین سپلٹس) کے بیرونی سامنے حصے یا نچلے ٹانگ کے اندر کے پیچھے (پوسٹر میڈال شال splints).
- وجہ: ابتدائی رنز کے لئے شین سپلٹس بہت عام ہیں کیونکہ وہ جلد ہی بہت زیادہ کام کر سکتے ہیں. جبکہ پتلی سپلٹس عام طور پر مضبوط بچھڑے کی پٹھوں اور کمزور پتلا پٹھوں کی وجہ سے ہوتی ہیں، دوسرے عوامل زخمی ہوسکتے ہیں. مشکل سطحوں پر چل رہا ہے آپ کے سامنے کی ٹانگوں کی پٹھوں پر شامل کشیدگی ڈال سکتا ہے. جب آپ چلاتے ہیں تو آپ کو بھی واضح یا مطمئن ہوسکتا ہے، جس سے آپ کے سامنے ٹانگوں کی عضلات آپ کے پاؤں کو مستحکم کرنے کے لئے سخت محنت کا باعث بنتی ہیں. یہ بایانوکیکنیکل غلطی ایک جوتے کی طرف سے بدترین حمایت کے ساتھ بدتر ہوسکتا ہے. ایک اور عام وجہ صرف اتبراہت کرنا ہے.
- بحالی: شین سپلٹس کے لئے، آپ کو وصولی کو تیز کرنے کے لۓ کئی اقدامات ہیں. سب سے پہلے، درد کو کم کرنے کے لئے، آپ کو چلانے کے بعد اپنے کم ٹانگوں پر ایک برف پیک استعمال کریں. ہر چار سے چھ گھنٹے دس سے دس منٹ تک برف رکھو، اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں بلند ہوجائے.
شمل کے پس منظر کو روکنے کے لئے سات طریقے ہیں. اگر آپ کا درد رہتا ہے تو، اپنے ڈاکٹر کو ایک کشیدگی سے روکنے کے امکان کے بارے میں دیکھیں.
1 - بہت جلدی سے آپ کے میلے میں اضافہ نہ کریں
شین سپلٹس ایک اضافی چوٹ پر غور کیا جاتا ہے کیونکہ وہ عام طور پر واقع ہوتے ہیں جب رنز (خاص طور پر جو لوگ دوڑ میں چلنے کے لئے نئے ہیں) ان کی مماثلت یا شدت میں بھی تیزی سے اضافہ کرتے ہیں اور وصولی کے وقت کی اجازت نہیں دیتے ہیں.
اپنے چلانے پر واپس کٹ جاؤ اور پوری طرح سے چند دن لے جانے پر غور کرو. اہم بات درد کے ذریعے چلانے کے لئے نہیں ہے. جب آپ کو درد محسوس کرنا شروع ہو تو اپنے جسم کو واپس لو. اس اضافی اضافی وقت کے ساتھ، آپ کے پاس اپنے بچھڑے کو پھیلانے اور اپنی کم ٹانگوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے بہت سے موقع ملے گا. خاص طور پر احتیاط سے رہو نہ کریں. آہستہ آہستہ آپ کے پھیلے میں آسان ہے.
2 - صوفے کی سطحوں پر چلائیں جب ممکن ہو
سخت سطحوں پر چل رہا ہے جیسے کنکریٹ، آپ کے پٹھوں، جوڑوں، اور ہڈیوں پر کشیدگی اور اثر کو بڑھاتا ہے. آپ کے چلانے والے سطحوں میں فرق کرنا ضروری ہے . گھاس یا گندگی ٹریلز کو چلانے کے لئے تلاش کرنے کی کوشش کریں، خاص طور پر آپ کے اعلی میلے چلانے کے لئے. ایک ٹریڈمل پر چل رہا ہے کہ آپ کے جسم پر سڑک یا راستے پر چلنے سے کہیں زیادہ آسان ہے، لہذا آپ ٹریڈمل کو ہفتے میں ایک یا دو بار چلائیں گے.
3 - کافی آرام اور بازیابی کا وقت بہت آرام کرو
جب آپ سب سے پہلے چلنے کے ساتھ شروع ہو جاتے ہیں تو، قطار میں دو دن چلنے سے بچنے کی کوشش کریں. آرام کا دن آپ کے پٹھوں، جوڑیوں اور ہڈیوں پر گولہ باری کی حد تک محدود کرے گا اور اپنے جسم کو بازیاب کرنے کا موقع دے گا. یہاں تک کہ اگر آپ تجربہ کار رنر ہیں، ہر ہفتے چلنے سے کم از کم ایک یا دو دن لے کر اپنا شین سپلٹس اور دیگر ادویات کے دیگر خطرات کو کم کر دیتا ہے. آرام کا دن ایک مکمل دن آف یا کم تاثر کراس ٹریننگ کی سرگرمی، جیسے تیراکی یا بائیکنگ ہو سکتا ہے.
4 - صحیح رننگ جوتے حاصل کریں
جوتے میں چل رہا ہے جو اپنے کشن کو کھو چکے ہیں شین سپلٹس کی قیادت کرسکتے ہیں. آپ کو اپنے چلنے والے جوتے ہر 300 سے 400 میل کی جگہ لے لے .
غلط جوتے پہننے میں شین سپلٹس بھی لیتے ہیں، لہذا اپنے جوتے کو چیک کریں تاکہ دیکھیں کہ آپ کو مزید استحکام یا کشن کی ضرورت ہو سکتی ہے. آپ کو اپنے پاؤں اور چائے کے لئے صحیح چلانے والے جوتے پہننے کے لئے اس بات کو یقینی بنانے کے لئے ایک خاص ریسرچ اسٹور پر ایک ماہر سے مشورہ حاصل کریں.
اس کے علاوہ، زیادہ سے زیادہ انسداد ہیل لفٹیں ڈالنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کے خلیوں کو دور تک بڑھانے کی ضرورت نہیں ہے. آخر میں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو اچھا چل رہا ہے . اگر آپ چلتے وقت آپ آگے بڑھنے لگے تو، آپ اپنے بچھ کے عضلات پر بہت مشکل ھیںچو گے.
5 - شین سپلٹس کو روکنے کے لئے پیر اٹھاتا ہے
اگر آپ چلنے کے بعد درد کا درد محسوس کرتے ہیں تو، یہ کمزور نالی ٹبالیس کے پٹھوں کی وجہ سے ہوسکتی ہے، جو آپ کے نچلے حصے کے سامنے کی طرف ہیں. اس پٹھوں کو آگے بڑھانے کے لئے ذمہ دار ہے اور اس کے باعث غیر معمولی طور پر اس میں غیر معمولی اضافہ ہوسکتا ہے، اگر آپ چلنے کے لئے نئے ہو یا آپ کو جلدی تیزی سے بڑھاؤ تو شین درد محسوس کرنا شروع ہوسکتے ہیں.
سادہ مشقیں جیسے ہیل کی بڑھتی ہوئی یا پیر بڑھ جاتی ہے، آپ کے بچھڑے اور چمڑے کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد مل سکتی ہے، جو درد کی روک تھام میں مدد کرنے میں مدد کرتی ہیں. بعد میں ان مشقوں کا استعمال آپ کو ایک اچھا سلسلہ بھی دے گا.
پیر کو بڑھانے کے لئے کس طرح
پیر اٹھاتا ہے بہت آسان ہے. تمہیں کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے اور آپ انہیں کہیں بھی کرسکتے ہیں. ان کے اندرونی tibialis کے پٹھوں کی پٹھوں کی ترقی اور پتلی splints کو روکنے کے لئے ایک ہفتے میں انہیں چند بار کیا کرو. یہاں کیا کرنا ہے:
- ایک قدم کے کنارے پر سیدھے کھڑے رہو، اپنے انگلیوں کے ساتھ جھاڑو پر پھانسی.
- ایک دیوار، ریلوے، یا کرسی پر توازن رکھو.
- اپنے انگلیوں کو جہاں تک آپ کر سکتے ہو اس کے اوپر سے زیادہ بڑھائیں. صرف آپ کے ہیلس کنارے پر رہیں گے.
- اپنے پیروں کے اوپر اپنے دائیں ہاتھ پر اپنے انگلیوں کو آگے بڑھو جہاں تک آپ کر سکتے ہیں اور مختصر سیکنڈ کے لۓ پکڑتے ہیں، آپ کے شینوں میں (انترنی ٹائلائیلس) کا سامنا محسوس کرتے ہیں.
- اپنی انگلیوں کو ابتدائی پوزیشن میں رہائی اور آہستہ آہستہ کم کریں.
- اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ وہی کام کرو.
- ہر طرف سے دو سے تین سیٹیں 12 تکراریاں کریں.
6 - ہیل ہڑتال اور پیر رننگ سے بچیں
چلنے کے دوران آپ کے پاؤں کے وسط سب سے بہتر جگہ ہے. آپ کو وسط واحد اور پھر اپنے انگلیوں کے سامنے گھومنا چاہئے. اگر آپ اپنے ہیلس پر اترتے ہیں تو، آپ اپنے آگے کی رفتار کو روکنے اور اپنے کم ٹانگوں پر بہت زیادہ کشیدگی اور اثر پیدا کر رہے ہیں، جو پتلی سپلٹس کی قیادت کرسکتے ہیں.
اسی طرح، آپ کے انگلیوں پر اترنے میں آپ کی بچھ کی پٹھوں کو زیادہ کام کرنا پڑتا ہے، جس میں سپلٹس اور دیگر ادویات کے دیگر زخموں کا سراغ لگانے کے لئے ایک اور اہم عنصر بھی شامل ہوسکتا ہے.
یہاں کچھ ایسے طریقے موجود ہیں جو آپ ہیل لینڈنگ اور پیر سے چلنے سے بچنے کی کوشش کر سکتے ہیں اور اپنے وسط کے پاؤں پر اترتے ہیں.
- جوتے کے بغیر چلنے پر زیادہ سے زیادہ لوگ قدرتی طور پر وسط اکیلے جائیں گے. قالین، گھاس، ٹور ننگی پاؤں یا مختصر عرصے کے لئے جرابوں میں چلانے کی کوشش کریں تاکہ آپ کے جسم کو اس کی قدرتی سہولت ملے. سب سے پہلے 30 سیکنڈ سے شروع کریں اور ایک منٹ یا اس سے زیادہ تک اپنا راستہ کام کریں. اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کو ہر وقت ننگے پاؤں چلانا چاہئے کیونکہ اس سے چوٹ کی وجہ سے ہو سکتا ہے. لیکن نرم، محفوظ سطح پر مختصر وقفے چلانے کی اجازت دیتا ہے کہ آپ کو درمیانی پاؤں کی لینڈنگ پر عمل کرنا پڑا.
- وسط فٹ لینڈنگ کرنے کا ایک اور بڑا طریقہ چلانے والی مشقوں جیسے بٹ کک، اچھالنے، اعلی گھٹنوں، پیچھے چلنے والی، یا طرف والی شفلوں کی طرف سے ہوتا ہے. جب آپ ان میں سے کوئی بھی مشق کرتے ہیں، تو آپ کے ہیلس پر زمین ناممکن ہے. لہذا، تم ان پر عمل کرتے ہو، زیادہ سے زیادہ آپ کے پاؤں کے سامنے کے حصے پر اترنے کے عادی ہو جائے گا، کے طور پر آپ کے ہیل کے مخالف. آپ اپنے پری چلنے والی گرمی کے حصے کے طور پر چلانے والی مشق کر سکتے ہیں یا انہیں اپنے رن میں کام کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ کو 30 منٹ کے فاصلے کے دوران ہر 5-6 منٹ کے اعلی گھٹنے یا پسماندہ چلانے والے 30 سیکنڈ وقفے کو گھس کر سکتے ہیں.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پیروں کے ساتھ آگے بڑھنا نہیں چاہتے ہیں. یہ خاص طور پر خاص طور پر اہم ہے جب گھومنے پر چلتے وقت بہت سے رنروں کو آتش بازی کا رجحان ہوتا ہے. آپ کے پاؤں کے ساتھ براہ راست آپ کے جسم کے ساتھ ہر مرحلے کے ساتھ آدھے آدھے پر توجہ مرکوز کریں. اپنا بازو سوئنگ کم اور مختصر رکھیں، لہذا آپ کے پاؤں آپ کے نیچے رہیں اور زمین کے قریب رہیں. اپنے اقدامات کو ہلکے اور فوری طور پر برقرار رکھنے کی کوشش کریں، جیسے کہ آپ گرم کوڑے پر پھنسے ہوئے ہیں
7 - آپ کے کشتیاں کھینچیں
اگر آپ کو ہلکا پھلکے درد کا درد محسوس ہوتا ہے تو آپ سٹاپ چل رہے ہیں اور فوری طور پر بچھتے ہیں. اگر یہ ہلکا پھلکا درد نہیں ہے یا اگر آپ چلتے رہیں تو بدتر ہو رہا ہے، آپ کو روکنا چاہئے.
اس کے علاوہ، یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کاموں کے بعد آپ کے بچھڑے ھیںچو . اگر آپ کے بچھڑے بہت تنگ ہیں تو، جھاگ رولر یا مساج کے دوسرے اوزار کا استعمال کرتے ہوئے ان کی مساج کریں . ایک رن کے بعد خود مساج کے صرف پانچ منٹ بھی ایک بڑا فرق بنا سکتے ہیں. یا اپنے آپ کو ایک پیشہ ورانہ کھیل مساج میں علاج کریں.
> ذرائع:
> شین Splints. آرتھوپیڈک جراحی کے امریکی اکیڈمی. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> شین splints - خود کی دیکھ بھال. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.