11 سے بچنے کے لئے مشترکہ چل رہا ہے غلطیاں

تمام رینجرز نے اپنی تربیت اور ریسنگ کے دوران کچھ نقطہ نظر غلطی کی ہے. کچھ معاملات میں، ہم ایک ہی غلطی کو دوبارہ بار بار کرتے ہیں. لیکن، امید ہے کہ، ہم ان غلطیوں سے سیکھتے ہیں اور مستقبل میں ایک ہی بار پھر سے بچنے کے لئے اقدامات اٹھائیں. یہاں کچھ عام چل رہا ہے غلطیوں میں سے کچھ اور آپ کو چلنے والے زخمیوں اور دیگر مسائل سے کیسے بچ سکتے ہیں.

1 - رننگ غلطی # 1: غلط جوتے

مسئلہ: آپ کے پاؤں اور چلنے والی سٹائل کے پرانے چلانے کے جوتے پہننے یا غلط قسم کے چلانے والی جوتے پہنے ہوئے زخموں کو چلانے کا سبب بن سکتا ہے.

حل: ایک چلنے والی خاص اسٹور پر جائیں ، جہاں علمی سیلز آپ اپنے چلنے والی طرز اور پاؤں کی قسم کا اندازہ کرسکتے ہیں. جب وہ طے کرتے ہیں کہ آیا آپ کو زیادہ افسوس ہے تو، ضمیر، یا غیر جانبدار رنر کے تحت، وہ آپ کے لئے جوتے کی سفارشات کریں گے.

ایک بار جب آپ چلانے کے جوتے کی صحیح جوڑی حاصل کرتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ ان کو ہر 300-350 میل کی جگہ لے لیتے ہیں کیونکہ تکلیف کا نقصان زخمی ہوجاتا ہے. آپ کے جوتے کی زندگی کے ذریعے آدھے راستے کے بارے میں، آپ اپنے رنوں میں گھومنے کے لئے ایک اور جوڑی خریدنا چاہتے ہیں. آپ کے چلانے والی جوتے طویل عرصے تک ختم ہوجائے گی جب آپ انہیں ورزش کے درمیان ڈراپ اور خشک کرنے کی اجازت دیتے ہیں. اس کے علاوہ، ایک ریفرنس کے طور پر چلانے والے جوتے کی تازہ جوڑی میں آپ کی مدد ملے گی جب آپ کے پرانے افراد کو تبدیل کرنے کے لئے تیار ہو.

مزید: چل رہا ہے جوتا جائزے اور سفارشات
آپ کے چلنے والے جوتے کی دیکھ بھال کیسے کریں

2 - رننگ غلطی # 2: بہت جلد، بہت جلد

مسئلہ: بہت سے رنز، خاص طور پر لوگ چلنے کے لئے نئے ہیں، "خوفناک بھی" کی غلطی بناتے ہیں. وہ بہت حوصلہ افزائی کرتے ہیں اور ان کے چلانے کے بارے میں حوصلہ افزائی کرتے ہیں کہ بہت تیزی سے بہت جلدی، بہت تیزی سے بھی. وہ بہت سی نسلوں کے لئے رجسٹریشن شروع کرتے ہیں، بغیر کسی بھی وقت آرام کرنے اور بازیاب کرنے کے لۓ. وہ غلطی سے سوچتے ہیں کہ جب یہ چل رہا ہے تو "زیادہ بہتر ہے". نتیجے کے طور پر، وہ عام طور پر عام استعمال کے چلنے والے زخموں، جیسے شین سپلٹس ، رنر کی گھٹنے ، یا آئی ٹی بی سنڈروم تیار کرنا شروع کرتے ہیں. کچھ معاملات میں، وہ جلدی سے باہر جلائیں اور چلنے میں دلچسپی کھو سکتے ہیں.

حل:

• آپ کے مقابلے میں زیادہ قدامت پسند رہو کہ آپ کو کتنی بار، کتنی دیر تک، آپ کتنی دیر تک چلاتے ہیں، خاص طور پر آپ کی ترقی میں ابتدائی طور پر جلدی کرنے کی ضرورت ہے. آہستہ آہستہ اپنے مفاہمت میں اضافہ کریں. آپ کے ہفتہ وار میلاج 10 فیصد سے زیادہ کی طرف بڑھانے دو. اگر آپ چلنے کے لئے نئے ہیں یا طویل وقفے سے دور آ رہے ہیں تو، سب سے پہلے چلنے کے ساتھ شروع کریں، اور پھر چلائیں / چلائیں پروگرام میں پیش رفت کریں.
  
• درد اور درد پر توجہ دینا. اگر درد چلتا ہے تو درد کا بدتر ہو جاتا ہے، یہ انتباہ کا اشارہ ہے کہ آپ کو اپنے رن کو روکنا چاہئے. زخم انتباہ کے نشانات کے لۓ اپنے جسم کو سن لیں اور معلوم کریں کہ جب آپ درد کے ذریعے نہیں چلیں گے.
• کم از کم ایک مکمل دن لے لو ہر روز ہر روز مشق سے. باقی دنوں کو نظر انداز نہ کریں - وہ آپ کی بحالی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہیں. آپ کے عضلات اپنے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں. لہذا اگر آپ ہر روز چلاتے ہیں، تو آپ زیادہ طاقت حاصل نہیں کر رہے ہیں اور آپ کو چوٹ کے خطرے میں اضافہ کر رہے ہیں.
  
  یہ بھی دیکھیں: 7 حادثے کی روک تھام کے لئے سمارٹ اقدامات

3 - رننگ غلطی # 3: اوورسٹریڈنگ

مسئلہ: سب سے زیادہ عام زخم کی وجہ سے چلنے والی غلطیوں میں سے ایک غلطی سے آپ کے جسم کے کشش ثقل کے مرکز سے پہلے اچھی طرح سے آپ کے پاؤں کے ساتھ ہیلس لینڈنگ یا ایئر لینڈنگ ہے. کچھ رینجرز فرض کرتے ہیں کہ ایک طویل عرصے سے ان کی رفتار یا چلانے کی کارکردگی کو بہتر بنایا جائے گا، لیکن یہ معاملہ نہیں ہے. آپ کو ہر پاؤں کے ہڑتال کے ساتھ توڑ رہے ہیں کا مطلب یہ ہے کہ توانائی کے ضائع ہونے کی وجہ سے برباد ہوجاتا ہے. اس طرح شین splints کے طور پر زخمیوں کی قیادت بھی کر سکتا ہے.

حل: اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پیروں کے ساتھ آگے بڑھنا نہیں چاہتے ہیں. جب ہلکے چلتے وقت یہ خاص طور پر اہم ہے. آپ کے پاؤں کے ساتھ براہ راست آپ کے جسم کے ساتھ ہر مرحلے کے ساتھ آدھے آدھے پر توجہ مرکوز کریں. ایک مختصر، کم بازی سوئنگ زمین کی قریبی اور قریبی رکاوٹ کو برقرار رکھنا اہمیت رکھتا ہے. اپنے اقدامات کو ہلکے اور فوری طور پر برقرار رکھنے کی کوشش کریں، جیسے کہ آپ گرم کوڑے پر پھنسے ہوئے ہیں.

مزید: میرا پاؤں کا کونسا حصہ چل رہا ہے جب میں چلتا ہوں؟
آپ کی مضبوط تبدیلی کیسے بہتر بنانے کے

4 - رننگ غلطی # 5: خراب اپر جسمانی شکل

مسئلہ: بعض رنوں نے اپنے ہاتھوں کی طرف جھکتے ہیں، جس سے آپ کو زیادہ سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون طریقے سے سانس لینے کی ضرورت ہوتی ہے. کچھ beginners کے اپنے ہاتھوں کو ان کے سینے کی طرف سے راستہ پکڑنے کے لئے ایک رجحان ہے، خاص طور پر وہ تھکا ہوا ہے. آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں سے پکڑ کر زیادہ مستحکم ہو جائیں گے اور آپ اپنے کندھوں اور گردن میں تنگی اور کشیدگی محسوس کرینگے.

حل: کمر کی سطح پر اپنا ہاتھ رکھنے کی کوشش کریں، اس کے بارے میں وہ اپنے ہپ کو ہلکے طریقے سے برش کر سکیں. آپ کے ہاتھوں کو 90 ڈگری زاویہ میں ہونا چاہئے، آپ کے کناروں کو آپ کے اطراف میں. آپ کو کندھوں پر اپنے ہاتھوں کو باری باری دکھائیں (نہایت کبوتر)، لہذا وہ آگے پیچھے جھک رہے ہیں.

ایک عمودی لائن کا تصور کریں کہ آپ کے جسم کو نصف میں تقسیم کیا جاسکتا ہے - آپ کے ہاتھوں کو اسے پار نہیں کرنا چاہئے. اپنا راستہ براہ راست رکھیں اور کھڑا کریں. آپ کا سر، آپ کے پیچھے براہ راست، اور کندھوں کی سطح ہونا چاہئے. جب آپ اپنے رن کے اختتام پر تھکے ہوئے ہیں تو تھوڑی دیر میں اس کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جو گردن، کندھے اور کم پیٹھ میں درد پیدا ہوتا ہے. جب آپ اپنے آپ کو گراؤنڈ محسوس کرتے ہیں تو، اپنے سینے کو باہر نکال دیں.

مزید: مناسب رننگ فارم کے لئے تجاویز
چل رہا ہے جب کشیدگی سے بچنے کے لئے کس طرح

5 - رننگ غلطی # 4: پہاڑوں پر کنٹرول کھونے

مسئلہ: جب ہلکا ہوا چل رہا ہے تو، کچھ لوگوں کو بہت دور آگے بڑھنے کے راستے پر چلنا، رجحان اور کنٹرول سے باہر چلنے کا رجحان ہوتا ہے. خرابی چل رہی ہے جیسا کہ غلط طور پر زخمی ہوسکتی ہیں.

حل: نیچے چلانے کا بہترین طریقہ تھوڑا سا آگے آگے بڑھانا اور مختصر، فوری راستہ لگانا ہے. واپس جھٹکاو اور اپنے آپ کو بریک کرنے کی کوشش نہ کرو. آپ کے کندھوں کو آپ کے سامنے اور اپنے ہونٹوں کے سامنے تھوڑا تھوڑا سا رکھنے کے لئے کوشش کریں. اگرچہ یہ تجزیہ کرنے کی آزمائش ہے، اپنے ٹانگوں پر گولیاں کم کرنے اور اپنے جوڑوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈالنے سے بچنے کے لئے بہت بڑا لچکدار اقدامات کرنے سے بچنے کے لۓ.

مزید: پہاڑوں کو کیسے چلائیں
ہل رننگ کے فوائد
ہال کو دوبارہ کیسے کریں

6 - رننگ غلطی # 6: کافی نہیں پینے

مسئلہ: بہت سی رنز کم از کم رنز کے دوران کھو جاتے ہیں اور کافی نہیں پیتے کیونکہ وہ سائڈ کے بارے میں فکر مند ہیں. نتیجے کے طور پر، وہ پانی کی کمی کا شکار ہیں، جو آپ کی کارکردگی اور صحت کے لئے نقصان دہ ہوسکتی ہے.

حل: رینجرز کو اس سے پہلے توجہ دینے کی ضرورت ہے اور ورزش کے دوران، اس کے بعد اور اس کے بعد کتنا پیسہ ہو رہا ہے. یہاں پینے اور چلانے کے لئے کچھ آسان قوانین ہیں:

• آپ اپنے رن شروع کرنے سے پہلے ایک گھنٹہ، 16 سے 24 آونس پانی یا دیگر غیر کیفینڈ مائع پینے کی کوشش کریں. اس وقت پینے کو روک دو، لہذا آپ اپنے بھاگ کے دوران باتھ روم پر جانے سے روکنے کے لئے روک سکتے ہیں. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کو چلنے سے پہلے آپ کو ہتھیاروں سے نکالنے کے لۓ، آپ کو شروع کرنے سے پہلے صحیح طور پر 4 سے 8 اونس پیسہ پائیں.
• آپ کے چلنے کے دوران جب پینے کے لئے اپنے رہنمائی کے طور پر اپنے پیاس کا استعمال کریں. یہ حالات میں مختلف ہوتی ہے لیکن عام طور پر، رنز 8: 00 / میل رفتار سے تیز رفتار چلتے ہیں، آپ کو ہر 20 منٹ میں 6 سے 8 آلو سیال لے جانا چاہئے اور ان کی چلنے والے سست کو ہر 20 منٹ میں 4 سے 6 ونس استعمال کرنا چاہئے. طویل ورزش (90 منٹ یا اس سے زیادہ) کے دوران، آپ کے سیال میں سے کچھ میں کھوئے ہوئے سوڈیم اور دیگر معدنیات (الیکٹرویٹس) کو تبدیل کرنے کے لئے کھیلوں کی پینے (جیسے گیٹرڈ) شامل ہونا چاہئے.
• آپ کے چلانے کے بعد پانی یا کھیلوں کے پینے کے ساتھ ریڈیڈریٹ کو مت بھولنا. اگر آپ کے پیشاب کے بعد آپ کا پیشاب سیاہ پیلا ہے، تو آپ کو ریہائڈنگ کرنے کی ضرورت ہے. یہ ایک ہلکا نیبوڈ رنگ ہونا چاہئے.

  مزید: رنر کے لئے ہائیڈریشن
  اوپر پانی کی بوتلیں اور ہائیڈریشن بیلٹ

7 - رننگ غلطی # 7: غلط کپڑے

مسئلہ: بعض رنر موسمی حالات کے لئے غلط قسم یا بہت زیادہ یا بہت کم لباس پہنتے ہیں، انہیں غیر آرام دہ اور گرمی سے منسلک یا سرد موسم سے منسلک بیماریوں کے لئے خطرے سے بچنے کے.

حل: صحیح قسم کی کپڑے پہنا ضروری ہے. رنز خشک فٹٹ، تھینسول، تھرما، کولمیکس، پولپروپروپن، یا ریشم جیسے تکنیکی کپڑے پر رکھنا چاہئے. یہ آپ کے جسم سے پسینہ چھڑکتی ہے، آپ کو خشک رکھنا ہوگا. اس بات کو یقینی بنانے کے لئے یہ ضروری ہے کہ آپ اس پرت کے لئے کپاس نہ پہنچے کیونکہ ایک بار یہ گیلے ہو جاتا ہے، آپ گیلی رہیں گے، جو گرم موسم میں ناقابل اعتماد اور سرد موسم میں خطرناک ہوسکتا ہے. اگر آپ کپاس پہنچا رہے ہیں تو آپ کی جلد بھی چائے کا امکان ہے.

سردیوں میں، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کو زیادہ سے زیادہ نہیں. آپ کو لباس پہننے کے لۓ لباس کا تعین کرتے وقت آپ کو 15-20 ڈگری فی درجہ حرارت میں شامل کرنا چاہئے - یہ چل رہا ہے کہ آپ کو ایک بار پھر گرم کرنا پڑے گا. گرم موسم میں، ڈھیلا، ہلکے رنگ کے کپڑے چھڑی.

مزید: گرم موسم چل رہا ہے کے لئے کپڑے کس طرح
سرد موسم چل رہا ہے کے لئے کپڑے کس طرح
آپ رننگ کپڑے کیسے دیکھتے ہیں
چولی صحیح کھیل کو منتخب کرنے کے لئے کس طرح
چل رہا ہے پہننے کے لئے نہیں

8 - چل رہا ہے غلطی # 8: Overtraining

مسئلہ: بعض رینجرز جو مخصوص نسلوں یا مخصوص مقاصد کے لئے تربیت کر رہے ہیں، بہت سخت چلتے ہیں، بہت زیادہ میل چلاتے ہیں اور مناسب بحالی کے وقت کی اجازت نہیں دیتے ہیں. وہ فرض کرتے ہیں کہ ہر روز چلنے میں انہیں فٹر اور تیزی سے مدد ملے گی. Overtraining رنوں کے لئے چوٹ اور جلانے کی ایک اہم وجہ ہے.

حل: آتش بازی سے بچنے کے لۓ کچھ طریقے ہیں:

• آہستہ آہستہ اپنے مفاہمت میں اضافہ کریں. آپ کے ہفتہ وار میلاج 10 فیصد سے زیادہ کی طرف بڑھانے دو.
  
• ہر چار چوتھے ہفتے میں اپنے میل میل کو 50 فی صد سے گر کر اپنے آپ کو "باقی ہفتوں" مہیا کرنے کی کوشش کریں.
  
• ایک مشکل رن کے بعد، ایک دن دور. آپ کے بحالی اور کارکردگی کے لئے باقی دن اہم ہیں.
  
• اپنے شیڈول میں کچھ کراس ٹریننگ کی سرگرمیاں شامل کریں. چلانے کے علاوہ کام کرنے والی بورنگ کو روکتا ہے، مختلف پٹھوں کو کام کرتا ہے، اور آپ کے چلانے کی پٹھوں کو روک سکتا ہے اور ایک وقفے سے جوڑتا ہے.
  
  یہ بھی دیکھیں: جب میں چل رہا ہوں تو کیا کرنا چاہئے؟

9 - چل رہا ہے غلطی # 9: بہت تیزی سے باہر جا رہا ہے

مسئلہ: جب یہ لمبی دوری ریس چلانے کے لئے آتا ہے، تو دوڑ کی ابتدا میں سب سے بڑی جڑواں غلطیوں میں سے ایک بہت تیزی سے باہر نکل جاتا ہے. زیادہ سے زیادہ رنز ایک دوڑ کے بارے میں کم سے کم ایک کہانیاں ہیں جب انہوں نے پہلے چند میلوں کے دوران اتنا اچھا محسوس کیا کہ وہ رفتار سے آگے بھاگ گیا، صرف فائنل میل کے دوران حادثے اور جلانے کے لئے.

حل: یہاں کچھ طریقے ہیں کہ آپ بہت تیزی سے باہر جانے سے بچنے سے بچ سکتے ہیں:

• تیزی سے باہر جانے کے لالچ سے بچنے کے لئے بہترین طریقہ جان بوجھ کر اپنے پہلے میل کو سست رفتار چلانے کے بجائے آپ کو آخری فائنل چلانے کی منصوبہ بندی کرنا ہے. یہ کرنا مشکل ہے کیونکہ آپ کو ابتدائی طور پر بہت زیادہ امکان محسوس ہوگا. لیکن ذہن میں رکھو کہ ہر سیکنڈ کے لئے آپ اپنی نسل کے پہلے نصف حصے میں تیزی سے باہر جائیں گے، آپ اپنی نسل کے دوسرے نصف میں اس وقت دوگنا کھو سکتے ہیں.
  
• اس بات کا یقین کرنے کی کوشش کریں کہ آپ صحیح آغاز کی پوزیشن میں ہیں. تیزی سے رنز کے ساتھ اپنے آپ کو شروع نہ کریں کیونکہ آپ سب سے زیادہ امکان رکھتے ہیں کہ ان کے ساتھ رہیں.
  
• اپنی دوڑ کو آرام دہ اور پرسکون رفتار سے شروع کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ پہلی بار میل میل پر اپنی گھڑی کی جانچ پڑتال کریں. اگر آپ اپنی متوقع رفتار سے آگے ہیں، تو سست. صرف ایک میل کے بعد رفتار کی اصلاح کرنے میں بہت دیر ہو چکی ہے.
  
  مزید: عام لوگ دوڑ میں مقابلہ غلطیاں
  آپ کی پہلی روڈ ریس کے لئے تجاویز

10 - چل رہا ہے غلطی # 10: مناسب سانس نہیں

مسئلہ: کچھ رنز اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ وہ چلنے کے دوران کس طرح سانس لینے جا رہے ہیں. وہ بہت اتنی سانس لینے لگتے ہیں، جس کی طرف اشارہ ہوتا ہے .

حل:

چل رہا ہے جبکہ مناسب سانس لینے کے لئے کچھ سادہ تجاویز ہیں:

1. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے منہ اور ناک دونوں دونوں کے ذریعہ سانس لینے کے لۓ سانس لینا چاہئے. آپ کی پٹھوں کو آکسیجن کی ضرورت پڑتی ہے اور اکیلے آپ کی ناک آسانی سے کافی نہیں پہنچ سکتی. آپ کو زیادہ آکسیجن میں لینے کے لئے سانس لینے کے منہ کی ضرورت ہے.

2. آپ کو اپنے ڈایافرام سے زیادہ سانس لینے کے لئے بھی اس بات کا یقین ہونا چاہئے، یا پیٹ، آپ کے سینے سے نہیں - یہ بہت اونچی ہے. گہرے پیٹ کی سانس لینے سے آپ کو زیادہ ہوا میں لے جانے کی اجازت دیتی ہے، جس کی جانب سے سائٹس کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

3. اپنے منہ سے نکل جاؤ اور مکمل طور پر پھینکنے پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں، جس سے زیادہ کاربن ڈائی آکسائیڈ کو ہٹانے اور آپ کو مزید گہرائی میں مدد ملے گی.

4. ابتدائی طور پر، ایک رفتار پر چلنے کی کوشش کریں جس پر آپ آسانی سے سانس لے سکتے ہیں. اگر آپ کی رفتار مناسب ہے تو یہ معلوم کرنے کیلئے "بات کی جانچ" کا استعمال کریں. آپ کو ہوا کے بغیر گیس کے بغیر مکمل جملے میں بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے. یہ "بات چیت کی رفتار" کے طور پر بھی جانا جاتا ہے.

5. اگر آپ سانس سے باہر بھاگ رہے ہو تو سست ہو یا چلیں. اگر آپ کو ایک طرف سلائی پر آنے لگے تو، عام طور پر یہ مطلب ہے کہ آپ مناسب طریقے سے سانس لینے میں نہیں ہیں. اگر آپ رفتار کو آرام دہ اور سست کرتے ہیں تو، سانس لینے کے مسائل اکثر خود کو دیکھتے ہیں. اس کے بارے میں پریشان نہ کرو، کیونکہ اکثر اترا سانس لینے کی طرف جاتا ہے!

11 - رننگ غلطی # 11: مناسب طریقے سے ایندھن نہیں

مسئلہ: بہت سے آغاز ہونے والے رنز نے ان کی کارکردگی اور مجموعی صحت دونوں کے لئے غذائیت کی اہمیت کو کم کیا. آپ کی کارکردگی اور وصولی پر آپ کے آگے چلنے، دوران، اور جب آپ اور کب کھاتے ہیں.

حل:

• چلانے سے پہلے 1 1/2 1/2 سے 2 گھنٹے پہلے ایک ہلکے سنیپ یا کھانا کھانے کی کوشش کریں. کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ کچھ اور چربی، فائبر اور پروٹین میں کم منتخب کریں. اچھی پری کام کرنے والی ایندھن کے کچھ مثالیں شامل ہیں: مونگھ مکھن کے ساتھ ایک بیگ؛ کیلے اور توانائی کی بار؛ یا ایک کپ دودھ کے ساتھ سردی اناج کا کٹورا. معدنی مصیبت سے بچنے کے لئے، امیر، اعلی ریشہ، اور اعلی چربی کھانے سے دور رہتے ہیں.
  
• اگر آپ 90 منٹ سے زیادہ چل رہے ہیں تو، آپ کو کچھ کیلوری کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے جو آپ جل رہے ہیں. آپ کھیلوں کے مشروبات یا ٹھوس فوڈ کے ذریعہ رن پر کاربس حاصل کرسکتے ہیں، وہ آسانی سے کھینچ جاتے ہیں، جیسے توانائی کے جیل ، سلاخوں، اور طویل فاصلے پر رنز کے لئے تیار کھیلوں کے جیلی بینوں. انگوٹھے کا ایک بنیادی اصول یہ ہے کہ تقریبا 100 کیلوری میں چلنے کے ایک گھنٹہ کے بعد اور اس کے بعد ہر 40-45 منٹ کے بعد ایک اور 100 کیلوری میں لے جانا چاہئے.
• ورزش کے بعد جلدی ممکنہ توانائی. مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ مشقوں کے بعد گلیکوجن (ذخیرہ شدہ گلوکوز) کو دوبارہ تعمیر کرنے کے لئے سب سے زیادہ حساس ہے، مشق کے بعد پہلے 30 منٹ میں اسٹورز. اگر آپ اپنے ورزش کے بعد جلد ہی کھاتے ہیں، تو آپ پٹھوں کی شدت اور افسوس کو کم کرسکتے ہیں. آپ بنیادی طور پر کاربونوں کا استعمال کرنا چاہتے ہیں، لیکن پروٹین کو نظر انداز نہ کریں. ورزش کے کھانے کے لئے انگوٹھے کا ایک اچھا قاعدہ 3 گرام carbs کے لئے 1 گرام پروٹین کا تناسب ہے. ایک مونگھلی مکھن اور جیلی سینڈوچ، ایک پھل اور دہی smoothie، اور چاکلیٹ دودھ اچھی پوزیشن کے بعد نمکین کی مثالیں ہیں.
• تربیت کرتے وقت کم کارب غذا کی پیروی نہ کریں. آپ کو اپنی غذا میں کاربوہائیڈریٹ کی ایک خاص مقدار کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ وہ ایندھن کے رنر کا سب سے اہم ذریعہ ہیں.

  بھی دیکھیں:

• غذائیت اور رنر کے لئے ہائیڈرولریشن
• رنر کے لئے صحت مند نمکین
• 7 سبق رنر مشکل طریقے سے جانیں
• 7 چیزوں کو کوئی چل رہا ہے کے بارے میں آپ کو بتاتا ہے