کیوں، جب اور آپ کو ٹرین ٹرین چاہئے
رنز کے لئے کراس ٹریننگ کے فوائد
کراس ٹریننگ کسی بھی کھیل یا مشق ہے جو آپ کے اہم کھیل کو پورا کرتی ہے - اس صورت میں، چل رہا ہے. چاہے آپ ابتدائی رنر یا تجربہ کار میراتھنر ہیں، آپ کراس ٹریننگ سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. یہاں کئی وجوہات ہیں کہ ڈرونوں کو پار ٹرین کرنا چاہئے:
- یہ آپ کے پٹھوں کے گروپوں کو توازن میں مدد ملتی ہے. کراس ٹریننگ آپ کے غیر چلانے کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد دیتا ہے اور آپ کے چلانے کی پٹھوں پر سوار ہوتا ہے. آپ مخصوص پٹھوں پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں، جیسے آپ کے اندرونی ران، چلتے وقت زیادہ کام نہیں کرتے اور آپ کے چلانے کے پٹھوں سے کمزور ہوسکتے ہیں.
- آپ کو برقرار رکھنے یا آپ کی نفسیاتی صحت کو بہتر بنانے میں بھی مدد ملے گی. بہت سے کراس ٹریننگ کی سرگرمیوں میں بہت ساری کاروائیوں کا کام ہوتا ہے، لہذا وہ چلنے کے اسی طرح کے فوائد کی تعمیر کرتے ہیں.
- یہ آپ کی چوٹ کا موقع کم ہے. اپنے مضبوط پٹھوں کے ساتھ کمزور عضلات کو توازن کرتے ہوئے، آپ کو چوٹ پہنچنے کا موقع کم کرنے میں مدد ملے گی. کم اثر انداز کراس ٹریننگ کی سرگرمیوں میں حصہ لینے، جیسے سوئمنگ یا پانی چلانے، آپ کے جوڑوں پر کشیدگی کو بھی کم کرے گا، جو اکثر رنز کے لئے زخم ہیں.
- آپ چلنے کے ساتھ بور ہونے سے بچیں گے. دن کے بعد دن چل رہا ہے آخر میں بھی سب سے زیادہ مشکل کور چلانے پرجوش بھی جلا دیا جائے گا. کراس ٹریننگ رنز کو ان کے کھیل سے زیادہ ضروری ذہنی وقفے فراہم کرتی ہے، جس میں خاص طور پر طویل فاصلے پر واقعات جیسے میراتھن کے طور پر ان تربیتوں کے لئے اہم ہے.
- آپ کو شفا کے مناسب وقت دینے کے دوران بعض چوٹوں کے ساتھ تربیت جاری رکھی جا سکتی ہے. رنروں سے تکلیفوں کے شکار ہونے والے رنز کبھی کبھی اپنے ڈاکٹر کی طرف سے ان کی چوٹ کی بازیابی کے دوران چلنے سے ایک وقفہ لینے کے لئے کہا جاتا ہے. لیکن، بعض چوٹوں کے ساتھ، کراس ٹریننگ کے ساتھ جاری رکھنے کے لئے ممکن ہے. کراس ٹریننگ زخمی زخمیوں کی مدد سے ان کی فٹنس کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے اور مایوسی اور مایوسی کی وجہ سے چلنے سے چھٹکارا بہتر ہوتا ہے.
جب میں کراس ٹرین کروں؟
کراس ٹریننگ کی رقم آپ واقعی میں انحصار کرتا ہے کہ آپ کس طرح محسوس کر رہے ہیں - ذہنی اور جسمانی طور پر. عام طور پر، اگر آپ تفریحی رنر ہیں، تو آپ کے 3-4 دنوں کے ساتھ چلنے والے 2-3 دن کے ساتھ کراس ٹریننگ کی کوشش کریں. اگر آپ مسابقتی رنر ہیں اور ہفتے میں 4-6 دن چلاتے ہیں تو آپ 1-2 دنوں کے ہفتہ پر آسان رن یا باقی دن کے لئے کم شدتی کراس ٹریننگ ورزش کو تبدیل کرسکتے ہیں.
کراس ٹریننگ چلنے والوں کے لئے بھی بہت اچھا ہو سکتا ہے جو سفر کر رہے ہیں اور باہر سے یا ٹریڈمل پر چلنے کے قابل نہیں ہیں، لیکن دیگر کھیلوں تک رسائی حاصل ہے.
اگر آپ زخم کے ساتھ کام کر رہے ہیں اور چلنے سے مطابقت پذیر ہوتے ہیں ، تو آپ کو زیادہ کثرت سے کراس ٹرین کی ضرورت پڑ سکتی ہے. اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپیسٹ سے بات چیت کرنے کے لئے بات چیت کرنے کے بارے میں بات کریں کہ آپ کو ٹرین ٹرین چاہئے اور آپ کی مخصوص چوٹ کے لئے کیا سرگرمیاں بہتر ہیں.
کچھ begers، beginners اور تجربہ کار رنز دونوں، ان کی تربیت میں عرصے سے مار سکتا ہے جب وہ بور کرنے کے لئے یا uninspired چل رہا ہے. کراس ٹریننگ ان غیر موصل مرحلے کے ذریعے کام کرنے کا بہترین طریقہ بن سکتا ہے. کسی بھی سرگرمی کے لۓ ہر ہفتے چلنے سے دو دن تک دور کر کے آپ کو چلانے میں واپس آنے کے لئے حوصلہ افزائی میں مدد مل سکتی ہے.
رنز کے لئے مقبول کراس ٹریننگ سرگرمیاں
تیراکی: تیراکی چلنے کے لئے ایک بہترین کراس ٹریننگ کی سرگرمی ہے کیونکہ یہ وزن اثر نہیں ہے، لہذا یہ آپ کے جوڑوں (جب آپ چل رہے ہیں تو بہت زیادہ کشیدگی کرتے ہیں) ایک وقفے دیتا ہے.
یہ آپ کو طاقت اور برداشت کی تعمیر میں مدد دیتا ہے، اور لچک کو بہتر بناتا ہے. یہ چلنے کے لئے بہت اچھا توازن ہے کیونکہ آپ واقعی آپ کے اوپر جسم کام کرینگے، جبکہ آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں کو ایک سانس لینے میں مدد ملے گی. تیراکی خاص طور پر ان لوگوں کے لئے سفارش کی جاتی ہے جو زخموں کو چلنے کے لئے شکار ہو یا چوٹ سے باز آ رہے ہیں.
کچھ رنز بھی اسے آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتے ہیں.
تیراکی پر مزید
پانی چل رہا ہے: زخمی ہونے والے ڈرونوں کے لئے یا ایک آسان دن کے لئے متبادل کے طور پر پانی چلانے کا ایک بہترین متبادل ہے. گرم اور خشک موسم کے دوران آپ کے رنز میں یہ بھی ایک زبردست طریقہ ہے. جب آپ پانی میں چلتے ہیں تو فلوٹریشن ایڈز (بنیان، بیلٹ، وغیرہ)، آپ کو ان کے ساتھ آسان ہونے کے لئے ورزش مل جائے گی.
گہرے پانی چل رہا ہے کے لئے تجاویز
سائکلنگ یا سپائنگ: سائکلنگ اور سپن کلاسز آپ کے دل کی فٹنس اور طاقت کو بڑھانے کے لئے بہت کم کم اثر کے طریقے ہیں، خاص طور پر آپ کے قواعد و ضوابط.
سائکلنگ پر مزید
یلڈیڈیکل: آپ elliptical مشین پر کل جسم کارڈی ورزش ورزش مل جائے گا. ان کی اونچائی کی طرح (پلس) تحریک صارف کو کلاسک کراس ملک سکینگ، سیڑھی چڑھنے، اور سبھی مجموعہ میں چلنے کا احساس فراہم کرتا ہے. آپ اینڈریو پروگرام کو آگے بڑھانے یا آگے بڑھانے کی تحریک میں منتقل کر سکتے ہیں، لہذا آپ اپنے ٹانگوں میں تمام اہم پٹھوں کو کام کرسکتے ہیں. کیونکہ پٹھوں کو اونچائی پر استعمال کیا جاتا ہے اسی طرح جیسے وہ چلتے ہیں جب آپ استعمال کرتے ہیں، مشین ایک اچھا کم اثر متبادل ہے جب آپ کو زخم چلانے سے روکا جاتا ہے.
Pilates: Pilates کے طریقہ کار کا ایک ایسا طریقہ ہے جس میں بنیادی طاقت اور لچک پر زور دیا جاتا ہے، یہ چلانے والے اہم عناصر کو اکثر رنروں سے نظر انداز کر دیا جاتا ہے.
یہاں کچھ وجوہات ہیں کہ پائلٹس کراس ٹریننگ کیلئے بہت اچھا ہے .
چلنے والی: ایک آسان چل رہا دن کے لئے متبادل کرنے کے لئے چلنے کی ایک اچھی سرگرمی ہے، خاص طور پر اگر آپ طویل عرصہ سے یا رفتار ورزش سے باز رہے ہیں. بعض زخمیوں کے ساتھ، آپ درد سے پاک چلنے میں کامیاب ہوسکتے ہیں، اور تیز رفتار چلنے کے لۓ آپ کی بحالی کے دوران ارتباط کی فٹنس برقرار رکھنے کا ایک اچھا طریقہ ہے.
روٹنگ: ایک عمدہ گہری، کم اثر کی سرگرمی، رائڈنگ کو ہونٹوں، گھٹیاں، اور اوپری جسم کو مضبوط کرتی ہے. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس سرگرمی کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ اور چوٹ سے بچنے کے لئے مناسب قطار کی تکنیک سیکھیں.
طاقت (یا وزن) ٹریننگ: طاقت کی تربیت رنوں کو ان کے چلانے کی پٹھوں میں طاقت کو بہتر بنانے، غیر متوازن پٹھوں کے گروہوں کے درمیان ایک توازن پیدا کرنے کی اجازت دیتا ہے، اور چوٹ کی بازیابی کے دوران اپنے پیروں کو مضبوط رکھنے پر زور دیتے ہیں. آپ یا تو مزاحمت کی تربیت کرسکتے ہیں، جہاں آپ مزاحمت کے لئے اپنے وزن کا استعمال کرتے ہیں (مثال کے طور پر دھکا، مثال کے طور پر) یا وزن کی تربیت، جہاں مزاحمت کے لئے وزن (مشین یا مفت) آپ استعمال کرتے ہیں (مثال کے طور پر ٹانگ پریس). طاقت کی تربیت آپ کے بنیادی کو مضبوط بنانے کے لئے ایک بہترین موقع ہے، جس میں رنز کی مدد سے تھکاوٹ سے بچنے اور ان کی شکل کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی.
یوگا: یوگا کچھ فوائد پیش کرتا ہے جس میں طاقت کی تربیت ہوتی ہے، کیونکہ آپ اپنے جسم کے وزن کو اپنے عضلات کو مضبوط کرنے کے لۓ مزاحمت کے طور پر استعمال کریں گے. آپ اپنی لچک کو بھی بہتر بنائیں گے کیونکہ اس میں بہت زیادہ اضافہ ہوتا ہے. بہت سے رنر یوگا تلاش کرتے ہیں کہ ایک لمبے دوڑ یا سخت ورزش کے بعد آرام کرنے کے لئے.
کراس ملک اسکینگ: کراس ملک سکینگ کے ساتھ، آپ کو ایک اعلی گریجویشن ورزش مل جائے گا اور اسی طرح کے پٹھوں کے گروپوں پر چلنے کے طور پر توجہ مرکوز کریں گے. آپ اس سڑک پر سبھی گولیاں ڈال دیں گے، لہذا یہ زخموں کے ساتھ رنروں کے لئے ایک عظیم کراس ٹریننگ کی سرگرمی ہے. آپ اپنی لچکدار پر بھی کام کریں گے، کیونکہ گلائڈنگ موشن آپ کے ہڑتال، بچھڑے، اور پیچھے کی پٹھوں کو کم کرتی ہے. اور اگر زمین پر برف ہے، تو آپ ہمیشہ انڈور سکی مشین استعمال کرسکتے ہیں، جس میں ایک بہت ہی ورزش فراہم ہوتی ہے.
کراس ملک اسکائینگ پر مزید
آئس یا ان لائن سکیٹنگ: ان لائن یا آئس سکیٹنگ ایک اور کوئی تاثیر کھیل بھی نہیں ہے (جب تک کہ آپ گر نہیں رہیں!) اور اگر آپ شین سپلٹس ، اکیلس tendonitis یا گھٹنے کی چوٹوں سے بازیاب ہو رہے ہیں تو یہ ایک بہت سرگرم سرگرمی ہے. آپ واقعی اپنے کواڈرنس، بٹوے، اور پیچھے کی پٹھوں کو کم کریں گے.
ان لائن سکیٹنگ پر مزید