زخمیوں کو روکنے میں مدد
باسکٹ بال کھیلنے والے لڑکیاں کارکردگی کو بہتر بنا سکتے ہیں اور ان باسکٹ بال کے مشقوں کی طرف سے زخمیوں کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں. بہترین باسکٹ بال کے مشقوں میں پٹھوں کی طاقت اور استحکام، تعاون، رفتار، اور شوٹنگ کی تکنیک کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی.
1 - ٹرین ٹریننگ ہدایات کی مشق
مناسب چھلانگ کی ٹیکنالوجی سیکھنے میں باسکٹ بال کھیلنے والے لڑکیوں میں گھٹنے کے زخموں کو کم کر سکتا ہے. عام طور پر خواتین کے مقابلے میں مردوں کے مقابلے میں زیادہ ق-زاویہ ہوتا ہے، اور اکثر گھٹنوں کے اندر گھومنے والے گھٹنوں کے ساتھ (زیادہ گھٹنے والو وگس زاویہ) کے ساتھ چھلانگ لگے گا. یہ بڑھتی ہوئی زاویہ عورتوں میں گھٹنے کی پریشان ہونے والی زخموں کی بڑھتی ہوئی خطرے کا باعث بن سکتی ہے. کسی بھی کھیل میں زخموں کو روکنے کے لئے پہلا قدم ہے جس میں گھٹنوں کو مناسب طریقے سے منسلک گھٹنوں کے ساتھ چھلانگ لگانا سیکھنا ہے.
2 - ہائی جمپ کی مشق
ایک بار لڑکیوں کو گھٹنے کے بغیر گھٹنے کے بغیر کود اور زمین کو مناسب طریقے سے پتہ چلتا ہے، سادہ مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے چھلانگ کی تربیت، جیسے ٹپ چھلانگ، باسکٹ بال کے لئے چپلتا اور طاقت میں اضافہ کر سکتا ہے.
اعلی چھلانگوں کی مشق کیسے کریں
- پاؤں کندھے چوڑائی اور گھٹنوں کے ساتھ کھڑا تھوڑا سا جھکنا
- اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے گھٹنوں کو اپنی سینے پر لے کر براہ راست سیدھا چھلانگ لگائیں.
- اپنے ہاتھوں سے اپنے گھٹنوں کو جلدی پکڑو اور جانے دو.
- نرمی سے زمین اور گھٹنوں کو ہپس اور پاؤں سے منسلک رکھتا ہے (اندرونی یا باہر گھومنے سے بچنے سے بچنے کے)
- لینڈنگ پر، ایک squat پر ڈوب اور اگلے چھلانگ کو دوبارہ.
- 3 سے شروع ہونے والے اور 12 رکنی تک کام کرنے میں آہستہ آہستہ دوبارہ ترتیبات کی تعمیر کریں
3 - بیلنس کی مہارت کی تربیت
محققین نے یہ محسوس کیا ہے کہ کھلاڑیوں کو ان کی آنکھوں سے توازن نہیں مل سکتا، دس سیکنڈ تک بند کر دیا جاتا ہے جبکہ ایک پاؤں پر کھینچنے والی ننگی پاؤں ایک ٹخنوں کے پھیلنے کے امکانات میں نمایاں ہیں. لیکن صرف توازن کی تربیت پر عمل کرنا تمام کھیلوں کے دوران ٹخنوں کی چوٹوں کا خطرہ کم کر سکتا ہے. چونکہ ٹخنوں کی سپرے ایک عام باسکٹ بال کے زخم میں سے ایک ہیں، لڑکیوں کو ان دونوں مشقوں کو اپنے ورزش کے معمول میں شامل کرنا چاہئے:
- پانچ منٹ، ہر ہفتے 3-5 بار کے لئے ایک پاؤں پر توازن لگانا.
- اس کے علاوہ، لڑکیوں کو ایک پاؤں پر توازن لگانا چاہئے، آنکھوں کے ساتھ ایک لمحے تک 10 سیکنڈ تک، ہر بار کئی بار.
مزید
4 - ایک ٹانگ اسکواٹ اور ریچ ڈرل
ایک ٹانگ سکیٹ اور تک رسائی ورزش میں متحرک (بڑھتی ہوئی) توازن کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، جبکہ ٹخن اور گلیٹس پٹھوں کی طاقت، اور بنیادی استحکام میں اضافہ ہوتا ہے. باسکٹ بال کھیلتے ہیں جو لڑکیاں اس ڈرل کا استعمال کرتے ہیں جو پٹھوں اور شوٹنگ کے دوران استعمال ہونے والے پٹھوں کو چیلنج کرتی ہیں.
ایک ٹانگ Squat اور تک پہنچنے کے لئے کس طرح
- ایک پاؤں پر کھڑے ہو جاؤ اور اس کے نیچے فرش پر کسی چیز کو چھونے کے لئے آگے بڑھو اور آگے بڑھو.
- بیلنس کھونے کے بغیر شروع کی پوزیشن پر واپس لو.
- ٹانگ اور سوئچ اطراف فی 10-15 بار ڈرل کو دوبارہ کریں.
5 - فارورڈ - بیکور سپرنٹس
سپریٹ ٹرین باسکٹ بال کھیلنے والے لڑکیوں کے لئے ضروری ہے. عدالت میں دھماکہ خیز مواد کی تیز رفتار اور تیز رفتار کو فروغ دینے کے لئے پسماندہ سپرننگنگ مشق شامل کریں.
آگے بڑھنے کے لئے کس طرح - پس منظر سپرنٹس
- تقریبا دو گز کے قریب دو مارکر مقرر کریں.
- ایک اچھا گرم ہونے کے بعد ، سکریچ پہلی شنک سے دوسرے نمبر پر آگے بڑھاؤ.
- دور شنک پر بند کرو اور شروع کرنے کے لئے واپس چلنا.
- دور شنک تک بیک اپ اجنبی سپرنٹ میں جلدی کرو اور جلدی کرو.
- دس تکرار کے لئے دوبارہ دہرائیں.
6 - سپیڈ لیزر کی مشق
تیز رفتار سیڑھی ڈرل فیلڈ اور عدالت کے کھلاڑیوں کی طرف سے استعمال کیا جاتا ایک بہت عام ڈرل ہے جسے پاؤں کی رفتار اور برداشت میں بہتری ملے گی.
- فارورڈ رننگ، ہائی گھٹنے ڈرل : یہ ڈرل باسکٹ بال کے لئے پاؤں کی رفتار اور برداشت کو بہتر بنانے کے لئے مثالی ہے. سیڑھی کے ذریعے اگلے گھٹنے کے ساتھ چلائیں، ہر سیڑھی جگہ کو چھونے دیں. پاؤں کی گیندوں پر زمین اور آپ کے ہاتھوں سے آگے چلائیں.
- باہمی چل رہا ہے، سائیڈ سائڈ ڈرل : اس ڈرل کی پس منظر کی تحریک عدالت کی رفتار کی رفتار اور گھٹنے اور ٹخنوں کی استحکام کی ترقی کے لئے بہت اچھا ہے. ایک وقت میں سیڑھی ایک پاؤں کے ذریعے کشش ثقل اور قدم کی طرف سے ایک کم مرکز رکھیں. دونوں پاؤں کے ساتھ سیڑھی کے ہر پھیر میں ٹچیں. پاؤں کی گیندوں پر زمین اور دائیں طرف بائیں اور بائیں دائیں کو دہرائیں.
7 - شٹل رن مشق
شٹل رن ایک معیاری چپلتا ہے اور باسکٹ بال کوچوں کی مدد سے تیز رفتار ڈرل کو روکنے اور کھیلوں کے باسکٹ بال کے دوران طاقت اور پاؤں کی رفتار کی تعمیر کے لئے ہے.
شٹل چلائیں کیسے کریں
- دو مارکروں کے بارے میں 25 گز کے علاوہ الگ کریں.
- ایک مارکر سے دوسرے اور پیچھے سے سپرنٹ. یہ ایک تکرار ہے.
- شٹل رن کرنے کا ایک مختلف طریقہ موجود ہے، بشمول طرف سے دوسرا رنز، اگلے پچھلے رنز اور آگے ٹچ ریفری رنز شامل ہیں.
شٹل چلانے کا ایک آسان طریقہ ہے جس میں آپ کو تیز رفتار، سٹامنا اور برداشت کی تیاری کرنی چاہئے.
8 - سپاٹ شوٹنگ کی مشق
اسپاٹ شوٹنگ کی مشق کسی بھی باسکٹ بال کے عمل کا ایک خوبصورت معیار ہے. عدالت میں کئی مقامات پر صرف نشان لگائیں جس سے شاٹ لینے کے لۓ. کیا آپ کی ٹیم کو فوری طور پر ایک شاٹ لینے کے لئے ایک گیند سے گزریں. اس مقصد کا مقصد اگلے نشان پر منتقل ہونے سے پہلے قطار میں 5 شاٹس بنانا ہے.
9 - 3 افراد کی مشق
اس ڈرل کو تین پلیئر کھلاڑیوں کی ضرورت ہے: ایک شوٹر، ریفرنڈرر، اور محافظ. شوٹر دو اور تین نشان زدہ مقامات کے درمیان گولی مار دیتی ہے. ریفریجریٹر شوٹر کو گزرتا ہے جب وہ ہدف سے بچتا ہے اور محافظ شوٹر کی تحریکوں اور شاٹس کو روکنے کی کوشش کرتا ہے. یہ ایک بہت آسان، لیکن مؤثر ڈرل ہے.