غذائی اجزاء بنانے کے لئے ایک گائیڈ - گھنے فوڈوں مزاج حیرت انگیز
فوڈ بورڈ کھلاڑیوں اور فٹنس کے حوصلہ افزائی کے لئے ایک حقیقی مسئلہ بن گیا ہے.
مسئلہ
پٹھوں کی ترقی ، ایتھلیٹک کارکردگی، اور بحالی کی حمایت کے لئے، غذائی اجزاء کی کافی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے. ان پاک صاف اشیاء کی کثرت سے ہر روز بورنگ بن سکتا ہے اور یہاں تک کہ جدوجہد بھی ہوسکتی ہے. اسی دن کھانا پکانے کے اسی دن کھانے کا معمول بھی ہر روز مسئلہ میں حصہ لیتا ہے.
تخلیقی حاصل کریں
مشکل کاموں کو معیار کی خوراک کی ضرورت ہوتی ہے اور اس کی بہت فعال طرز زندگی کو صاف کرنے کی ضرورت ہے. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ہم ابلی ہوئی مچھلی اور بروکولی کے محدود غذا میں برباد ہیں. حقیقت میں، کھیلوں کے غذائیت کا ایک کامیاب حصہ کے طور پر کھانے کی کھپت سے لطف اندوز کرنا ضروری ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ ہم چاہتے ہیں کہ ہمارا صحت مند کھانا اچھا ذائقہ.
زیادہ تر کھلاڑیوں کو غذائی اجزاء کا استعمال کرتے ہوئے اور ہر چند گھنٹوں میں لبن پروٹین، صحت مند کاربیاں اور چربی کھاتے ہیں. ان کے کھانے کے ذائقہ اور بناوٹ کو مختلف کرنے کے لئے وہ کھانا تیار کرنے میں تخلیقی بن گئے ہیں. لاگو مختلف اور مختلف کھانا پکانے کے طریقوں نے ان لوگوں کے درمیان کھانے کی بور میں کمی کی ہے جو اہداف کے لئے کھاتے ہیں.
کچھ راہ میں رکاوٹیں
جرنل آف غذائیت کی تعلیم اور رویے میں شائع ایک مضمون کے مطابق، لوگ کھانا پکانے کی مہارت اور کھانے کی تیاری میں کمی نہیں رکھتے ہیں. اس نے گھر میں کم کھانا پکانے میں مدد کی ہے اور غذا کو کم کرنے میں مدد ملی ہے. ایسا لگتا ہے کہ کھانا پکانے کی مہارت اور پھل اور سبزیوں جیسے صحت مند کھانے کی خریداری کے ساتھ براہ راست تعلق ہے. جب کھانے کی تیاری پر اعتماد ہو تو، غذائی اجزاء گندم کی خوراک خریدنے اور زیادہ مقدار میں استعمال کیا جاتا ہے.
مضمون میں مزید کہا گیا ہے کہ "صحت کو بہتر بنانے کے لئے کھانا پکانا مداخلت." 35 ریاستوں میں "باورچی خانے سے متعلق معاملات" کے طور پر جانا جاتا ایک بڑے پیمانے پر کھانا پکانا پہلو. یہ پہل ایک ایسا پروگرام بنائے گا جہاں کمیونٹی کے ذریعہ مقامی شیف کھانا پکانے کی مہارت سکھاتا ہے. اس طرح کے باورچی خانے سے متعلق پروگرامیں صرف ہماری صحت کو بہتر بنائے گی لیکن کھانے کے بجائے کھانے کے بینڈ کو کم کرنے کے لئے اوزار فراہم نہیں کریں گے.
بہت سے کھلاڑیوں کے لئے کھانا پکانے والی مہارتوں کا فقدان ایک ہی غذائی اجزاء اور گندم کے کھانے میں آسانی سے پکا جاتا ہے کے لئے ذمہ دار ہے. غیر غصہ شدہ پکا ہوا چکن، ابلا ہوا سبزیوں، اور انڈونیوں کے ساتھ ساتھ لپٹی بیسووں والے جڑوں کے ساتھ ان کی خوراک میں عام ہوتی ہے. یہ روزانہ معمول آسانی سے کھانے کی بور کی قیادت کر سکتا ہے اور کچھ فٹنس اتساہیوں کے لئے تولیہ میں پھینکنے کا سبب بن سکتا ہے.
سفارشات
نیشنل اکیڈمی آف کھیل میڈیسن کے مطابق، گاہکوں کو یہ سکھانے کے لئے ضروری ہے کہ ذائقہ خور صحت مند کھانا تیار کریں. امریکی کونسل کے مشق میں مشورے اور مماثلت کے آلے کا استعمال کرتے ہوئے ہماری خوراک کو سوئچ کرنے اور ہر دن اسی چیز کو کھانے سے بچنے کی سفارش کی جاتی ہے. اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیٹکس نے روزانہ غذائی اجزاء کے کھانے کی اشیاء کو طاقتور اور بازیابی کے لۓ کئی بار کھانے کا مشورہ دیا ہے.
ایسا لگتا ہے کہ کھانے کے بورے پر قابو پانے کی کلید ذائقہ مند صحتمند کھانے کی تیاری کر رہی ہے اور ہم جو کچھ کھاتے ہیں مختلف ہوتے ہیں. ہمارے پٹھوں کی ترقی ، طاقت اور بحالی میں کردار صاف کھانے کے کردار کو سمجھنے کے برابر مساوات اہم ہیں. یہ علم اور عمل ہماری حوصلہ افزائی کرے گا کہ ہم اپنے جسم کے لئے بہترین کھانا کھاتے رہیں.
مقصد
کھلاڑیوں اور جو لوگ چیلنج کرنے والے کاموں کا مظاہرہ کرتے ہیں وہ باقاعدگی سے غذائی اجزاء کے کھانے کے کھانے کی اہمیت کو سمجھتے ہیں. غذائی اجزاء کا معنی انسانی جسم کی مدد کرنے کے لئے ضروری وٹامن اور معدنیات سے متعلق معتبر خوراک، معیشت ہے. ان میں لیان پروٹین ، صحت مند کاربوہائیڈریٹ اور مکھن بھی میکروترینٹینٹس کے نام سے جانا جاتا ہے. تیز رفتار کاموں کو زیادہ سے زیادہ فٹنس کے لئے زیادہ غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے. اس آرٹیکل کا مقصد آپ کو کھانے کے بورڈ کو کم کرنے میں مدد کے لئے ان میکروترینٹینٹس کے ذائقہ اور ساخت کو بہتر بنانے کے طریقوں پر آپ کو تعلیم دینا ہے.
باورچی خانے سے متعلق طریقوں
کھانا کھانے کے لئے تخلیقی باورچی خانے سے متعلق طریقوں کی ضرورت ہوتی ہے. کھلاڑیوں کو ایک ہی غذائی اجزاء کی گہرائیوں کی خوراک کی طرف اشارہ کیا جاتا ہے اور اسی طرح پکایا جاتا ہے. تاہم، اگر آپ مختلف طریقوں سے اسی کھانے کی تیاری کرتے ہیں تو یہ لگیں گے کہ آپ ہر وقت کچھ نیا کھا رہے ہیں.
باہر گراؤنڈ کھلاڑیوں کے لئے سب سے زیادہ مقبول کھانا پکانا طریقہ ہے. یہ گوشت، سبزیوں اور یہاں تک کہ بعض پھلوں کو مضبوط ذائقہ فراہم کرتا ہے. بیکنگ اور برباد کرنے کا ایک اور غذائی ذریعہ ہے جو غذائی اجزاء کے ذائقہ کے ذائقہ کو بڑھانا. سٹو سب سے اوپر سٹی یا ہلکا پھلکا پھلکا گوشت اور صحت مند کاربون صرف کھانا کھانے کے پروگرام کو تبدیل کر سکتے ہیں. Crockpot کھانا پکانے کے کھانا تیار کرنے کے لئے ایک اور صحت مند حوصلہ افزائی ترجیح ہے. سست کھانا پکانا گوشت، سبزیوں، اور اناجوں کو شاندار ذائقہ کے ساتھ حیرت انگیز کھانا بناتا ہے.
معمول سے بچیں
پٹھوں کی ترقی ، ایتھلیٹک کارکردگی اور بحالی کی حمایت کرنے کے لئے بڑی مقدار میں صحت مند کھانے کی قدر مختلف ہوتی ہے. فوڈ بورڈ ہر کھانے میں جو کچھ کھاتے ہو اسے تبدیل کرکے یا اسی طرح کے کھانا کھانے سے الگ الگ کیا جا سکتا ہے. آپ کے کھانے کو دلچسپ رکھنے کے لئے باقاعدگی سے پروٹین، سبزیوں، اناج اور پھلوں کو تبدیل کریں.
چکن سے تھکا ہوا؟ متبادل پروٹین کے ذرائع کے طور پر لیان ترکی، سامن، نمکین، یا کھلی انڈے کا لطف اٹھائیں.
کھانے کی بہت زیادہ بروکی؟ اسپرگوس، سبز پھلیاں یا برسلز کے نچوڑوں کے ساتھ آپ کی سبزیوں کو ذیلی بنائیں.
ایک اور سیب پیٹ نہیں سکتا؟ آداب، زرد، نارنج یا تاریخوں جیسے ایک موسمی پھل کی کوشش کریں.
ایک اور چمچ کا گوشت ڈھیرنا؟ اپنے اناج کو تبدیل کریں اور کوئنو، فاررو، یا بھوری چاول کو آزمائیں.
ذائقہ ضروریات
غذائی اجزاء کی کھانوں کا ذائقہ بنانا حیرت انگیز ہے کہ زیادہ تر کھلاڑیوں کا مقصد ہے. ذائقہ لازمی طور پر اس مقصد کو حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے اور اعلی حجم میں استعمال ہونے والی غذاوں کو مساج کرنے میں بہت بڑا اضافہ ہوتا ہے. یہ بھی نامیاتی، کوئی اضافی چینی خریدنے کے لئے بھی بہتر نہیں ہے، اور سوڈیم کھانے کی خوراک بڑھانے والوں میں کمی. اگرچہ "صاف" سختی سے نہیں سمجھا جاتا ہے، اس میں مندرجہ ذیل اضافی چیزیں کھانے کی بور کی روک تھام کے قابل قبول اور بہترین طریقہ ہیں:
- میرینڈیڈ : ریچھ گوشت، مچھلی، اور سبزیوں میں ذائقہ بڑھانے کے لئے سرکہ اور زیتون کا تیل کی بنیاد پر مریدوں کا استعمال کریں.
- سرکہ : بالامامک، سیب سیڈر، چاول شراب، اور جڑی بوٹیوں سمیت گوشت، مچھلی، سبزیوں، سلادوں اور پھلوں کا ذائقہ بہتر بنانے کے لئے مختلف اقسام کا لطف اٹھائیں.
- ضروریات: سادہ سرسبز کے ساتھ اپنے گوشت، مچھلی، اور سبزیوں کو چھوڑ دیا. ڈیجن، بھوری، یا ہارسریڈھی قسم کے ساتھ اس سے زیادہ مساج. کسی بھی سرپرست نے ایک اچھا ڈپٹی چٹنی بنائی ہے!
- کیچپ اور گرم چٹنی: دونوں انڈے، آلو، گوشت، مچھلی، اور سبزیوں کو بہترین کک فراہم کرتے ہیں. کیچپ میں برے ہوئے آلو گوبھی ہمیشہ ایک فاتح ہے!
- ٹماٹر چٹنی اور پیسٹ کریں: ریڈ ساس کا گوشت، اناج، اور سبزیوں کے ذائقہ کو بہتر بنانے کا ایک بڑا طریقہ ہے. موسمی ٹماٹر کی چٹنی کو ایک بہترین پاستا ڈش متبادل کے طور پر کوئینو میں شامل کریں.
- سالسا: صاف کھانا کھانے کے فروغ کا سب سے مقبول کھانا. سلفا تقریبا کسی بھی گوشت، پنیر، یا سلاد ڈریسنگ کے طور پر استعمال کرنے سے کسی چیز پر ڈال دیا جا سکتا ہے.
- سیارے مصالحے: سیارے مسالوں میں جڑی بوٹیوں کے مرکب، مسز ڈیش، کالی مرچ، سمندری نمک، مرچ مرچ، اور جین شامل ہیں. یہ مشہور پسندیدہ پسندیدہ موسم موسم گرما، انڈے، اور سبزیاں. وہ بھی ماریڈڈ میں شامل کیا جا سکتا ہے.
- میٹھی مصالحے: میٹھی مصالحے میں دار چینی، آبیگو، اور نٹمم شامل ہوسکتا ہے. وہ عام طور پر آلیمی، سادہ یونانی دہی میں شامل ہوتے ہیں، تازہ پھل پر چھڑک جاتے ہیں اور صحت مند بیکنگ برتن میں استعمال ہوتے ہیں.
- جڑی بوٹیاں: گوشت، اناج، سبزیوں اور پھلوں کے ذائقہ کو بڑھانے کے لئے جڑی بوٹیوں کا ایک اور بڑا طریقہ ہے. مقبول جڑی بوٹیوں میں تازہ تلسی، سلنرو، گلابی، تھم، اور ٹکسال شامل ہیں. مریدوں میں بھی جڑی بوٹیوں کی حیرت بھی ہوتی ہے. تازی پینے کے لئے پانی میں تازہ ٹھوس شامل کریں!
- اضافی کنواری زیتون کا تیل (اییوو): زیتون کا تیل صحت مند ہے اور سبزیوں، سلادوں اور پھلوں پر حیرت انگیز ذائقہ ہے. یہ سب سے زیادہ گوشت اور مچھلی marinades کے لئے بنیاد کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے. زیتون کے تیل بھی جڑی بوٹیوں کے ذائقہ کو بڑھانے میں جڑی بوٹیوں سے بھی متاثر ہوسکتی ہیں.
- ناریل کا تیل: ناریل تیل حیرت انگیز صحت کے فوائد کے ساتھ اختلاط صحت مند چربی ہے. پورے اناج ٹوسٹ، پری سبزیاں یا بیکڈ مالوں میں صحت مند چربی متبادل کے طور پر اس کا استعمال کریں.
- نکالیں: ونیلا، بادام، اور نیبو کھلاڑیوں کی طرف سے استعمال کیا جاتا سب سے زیادہ مقبول نکات میں سے ہیں. جھاڑو، کاٹیج یا پنیر کے ذائقہ کو بہتر بنانے کے چند توجہ والے قطرے کے ساتھ ہلاتا ہے.
پاک صاف ترکیبیں کھائیں
کھانے کی بور پر قابو پانے کا مطلب باورچی خانے میں آرام دہ اور پرسکون ہو رہا ہے. سیکھنا سیکھنا کس طرح مختلف کھانا پکانے کے طریقوں اور موسم سازی کو آپ کے کھانے کے ذائقہ کو بڑھانے سے کہیں زیادہ کام کرے گا. یہ آپ کو غذائی اجزاء گھنے کھانے سے لطف اندوز کرنے کے قابل بنائے گا اور ہر روز کئی بار بور ہونے کے بغیر بھی اسی چیز کو کھا سکتے ہیں.
مندرجہ ذیل ترکیبیں آپ کی خوراک کو دلچسپ رکھنے کے لئے مختلف قسم کے فراہم کرے گا.
تیار چکن 5 مختلف طریقوں:
یہ زیرو کارب چینی پانچ مساج چکن ہدایت ایک گرنے پسند ہے لیکن یہ بھی پکایا جا سکتا ہے.
اس حیرت انگیز فجیت ہدایت کے لئے چکن یا گوشت کا استعمال کریں.
یہ اعلی پروٹین بروکر چکن کبوب ہدایت بھی دل کی خوشبو دوستانہ ہے. بونس سبزیاں شامل ہیں!
اس Crockpot چکن ہدایت کی کوشش کریں کہ ایک فٹ جسم میں سست رفتار کو شامل کریں . بونس براؤن چاول اور سٹیل کی کٹ کی ترکیبیں بھی مشترکہ ہیں!
تھائی ناریل کییری چکن کے لئے مندرجہ ذیل ہدایت گوئی کرنے کے لئے آسان ہے اور طول و عرض کی چاول پر کام کرنا ہے.
شاندار مچھلی بنائیں:
یہ حیرت انگیز سیاہ فاسٹ مچھلی Tacos اور Chipotle سوس ہدایت کی صحت مند میکسیکن فوڈ کس طرح بنانے میں شامل کریں .
گرل کو آگ لگائیں اور خوفناک گرڈ شدہ سالم ہدایت سے لطف اندوز کرنے کے لئے تیار ہو جاؤ. کھانا پکانے کا عمل آسان ہے اور مچھلی 15 منٹ میں ہوتی ہے!
یہ سب ایک مضمون میں مچھلی کو کھانا پکانا 6 صحت مند طریقے پر مشتمل ہے اور 24 ترکیبیں شامل ہیں!
اپنے Veggies کھائیں
تندور کی بنا ہوا یا گرڈ اسپرگوس کے لئے یہ ہدایت آزمائیں!
مزید سبزیوں کا استعمال کرنے کے لئے رسنگ کا ایک مقبول طریقہ ہے. اگر آپ اپنی سبزیاں پینے سے لطف اندوز ہو تو، گرین رس کے لئے یہ ہدایت دیں.
سپتیٹی اسکواش نئے صحتمند پاستا متبادل ہے. یہ حیرت انگیز سبزی تیار کرنے کے لئے کس طرح جانیں اور کس طرح سپتیٹی اسکواش کو 4 مختلف طریقے سے کھانا پکانا.
عظیم اناج
اسی بورنگ کے آلے سے تھکا ہوا؟ صحت مند مرکب اور ٹوپیاں کے ساتھ آئتمل کی بڑی غذا سے دوستانہ کٹوری بنانے کا طریقہ جانیں!
> ذرائع:
> امریکی کونسل کے مشق، پروفیشنل وسائل، ماہر مضامین، اس مکس اور کھانے فوڈ گائیڈ، ٹفانی باخس، آر ڈی این اور ایل ایل، 4/15 کے ساتھ جنگجو ناشتا بور.
> امریکی اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائطیٹکس، طاقت اور بحالی کے لئے کھانے، کرسٹین روسنبلووم، پی ایچ ڈی، آر ڈی این، سی ایس ایس ڈی، 1/2015
> نیشنل اکیڈمی آف کھیل میڈیسن، غذائیت، اپنے گاہکوں کو کھانا پکانے، سٹیسی Penney NASM-CES، پی ای ایس، FNS، 2/2013 حاصل کریں.
> جرنل آف غذائیت تعلیم اور رویہ، بالغوں کے درمیان کھانا پکانے کا اثر اور گھر کے کھانے کی تیاری کی مداخلت: مستقبل کے پروگراموں کے نتائج اور اثرات، مارلا رییکس، پی ایچ ڈی، آر ڈی او ایس ایل، 7/15