امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن نے ہر ہفتے مچھلی کے دو سرونگ کھانے کی تجویز کی ہے. لیکن، یہ ضروری ہے کہ آپ کی مچھلی اس طرح تیار ہوجائے گی کہ آپ کی مچھلی اس کے صحت کے فوائد کو برقرار رکھے.
بھاری روٹی اور اعلی چربی کی چٹائی سے دور رہو کیونکہ وہ آپ کی ضرورت سے کہیں زیادہ کیلوری شامل ہیں. تیاری کے طریقوں کا انتخاب کریں جو بہت سے اضافی کیلوری کو شامل نہیں کرتے ہیں اور ترکیبیں منتخب کریں جو اضافی صحت مند اجزاء کو پیش کرتی ہیں.
مچھلی تیار کرنے اور مچھلی کی خدمت کرنے کے لئے ہمارے چھ پسندیدہ طریقے ہیں.
1 - بیکڈ مچھلی
بیکنگ مچھلی آسان ہے، لیکن یہ کھانا پکانا کرنے والے طریقوں کے مقابلے میں طویل وقت لگتا ہے، کل کھانا پکانے کے وقت میں سے 15 سے 20 منٹ. اگر آپ fattier مچھلی کو کسی بھی اضافی مائع یا چربی کی ضرورت نہیں ہے، لیکن اگر آپ کو محتاط نہیں ہو تو دبلی سفید مچھلی خشک ہوجاتے ہیں.
شروع کرنے کے لئے، اس تندور پکایا سامون کو جڑی بوٹیوں یا باداموں کو کچلنے والی ٹیپلپیا کے ساتھ آزمائیں.
2 - گرے ہوئے مچھلی
مچھلی کے لئے بہت اچھا ہے کیونکہ یہ خشک ہونے کے بغیر تیزی سے کھانا پکاتا ہے- اس بات کو یقینی بنائے کہ گیٹس غیر چھڑی یا تیل سے لیپت ہیں. پوری مچھلی کے ساتھ گریجنگ کام بہترین کام کرتا ہے، لیکن موٹی اسٹیک بھی اچھی طرح سے کام کرتا ہے. زیادہ نازک فائلیں ورق پیکٹ میں گرے جا سکتے ہیں.
یاد رکھو کہ مچھلی کو پھیلنے کے بعد جلدی سے کھانا پکاتا ہے.
ایک مسالیدار گوبھی سوراخ کے ساتھ ٹاسکس کے لئے کچھ کیتھی گریں .
3 - سویرے مچھلی
ساؤتھ، یا پین فرینگ، مچھلی کھانا پکانے کا ایک اور تیز طریقہ ہے. اگر ضروری ہو تو سفید مچھلی کے لئے یہ سب سے اچھا ہے جو چربی میں کم ہے- آپ پین کو تھوڑا سا مکھن یا تیل شامل کرسکتے ہیں. یہ بھی خشک مچھلی کے ذائقہ حاصل کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے، لیکن کم کیلوری کے ساتھ. موٹی بٹر کے بجائے کچھی یا آٹا کی روشنی کی کوٹنگ کا استعمال کریں جو چربی کو صاف کریں.
پین کوٹ کرنے کے لئے صرف کافی تیل کے ساتھ درمیانے گرمی کا استعمال کریں.
4 - ایک سوپ کے طور پر
سوپ، سٹز، اور چارہ مچھلی سے لطف اندوز کرنے کے لئے تمام صحتمند طریقے ہیں. اور آپ کا سست ککر استعمال کرنے کا ایک اچھا سبب. واضح ورزش کے ساتھ بنا مچھلی سوپ اور چائے کو منتخب کریں یا کم چربی کی ترکیبیں استعمال کریں. آپ مچھلی کا سوپ ایک اشتہاری کے طور پر خدمت کرسکتے ہیں، یا صرف سبز ترکاریاں اور ایک مکمل اناج رول شامل کرسکتے ہیں، اور آپ کو کھانا مل گیا ہے.
شروع کرنے کے لئے، مچھلی چاؤڈر کے لئے اس ہدایت کی کوشش کریں یا ٹماٹر فین سٹو کو کوڈ کے ساتھ بنائیں .
5 - کینڈ مچھلی کے ساتھ شروع کریں
ٹونا اور سامون دونوں کین اور پاؤچ میں دستیاب ہیں، اور وہ فوری سینڈوچ بنانے کے لئے کامل ہیں. پورے اناج کی روٹی، مچھلی، شاید میئونیز اور کچھ لیٹی اور ٹماٹر کا تھوڑا سا استعمال کریں.
کنڈلی ٹونا اور سیلون مختلف قسم کے اہم ڈش ترکیبیں بھی استعمال کی جاسکتی ہیں. چربی میں کم تر ترکیبیں تلاش کریں؛ casseroles سے دور رہتے ہیں جو بہت سے اجزاء ہیں جو چربی یا سوڈیم میں زیادہ ہیں.
کینین اور ارچیوز بھی کین میں دستیاب ہیں. وہ بہت ساری غذائیت کے کریکرز کے ساتھ اپیٹائزر کے طور پر کام کرتے ہیں.
ٹونا سلاد پر اس موڑ کو بجائے سامنز کے ساتھ بنانے یا کلاسک کے ساتھ چھڑی اور ٹونا اخروٹ ترکاریاں بنائیں .
6 - پوجا ہوا مچھلی
غصے میں مائع میں کچھ کھانا کھانا پکانا شامل ہے جو بھوک سے بھوک لگی ہے. آپ کو پانی، ورزش یا شراب سے مچھلی مچھلی کا استعمال کر سکتے ہیں. یہ تقریبا 10 منٹ لمبا نہیں لگے گا. اور سب سے بہتر، غصہ کسی اضافی چربی یا کیلوری میں شامل نہیں ہے اور نتیجہ مزیدار اور معدنی ہے.
شروع کرنے کے لئے ٹماٹر بیسل چٹنی میں اس زہریلا مچھلی کی ہدایت کی کوشش کریں.
> ماخذ:
امریکی دل ایسوسی ایشن "مچھلی اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ."