سوڈیم کی ضروریات اور غذا کے ذرائع

زیادہ تر لوگوں کو روزانہ تجویز کردہ رقم میں دو بار کھایا جاتا ہے

سوڈیم ایک صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہے، اگرچہ بہت سے لوگوں کو روزانہ مجوزہ رقم سے کہیں زیادہ کھایا جاتا ہے. نمکین سوڈیم کا ایک بڑا ذریعہ ہے جبکہ، بہت سے عملدرآمد والے غذائی اجزاء شامل ہیں سوڈیم، یا تو حفاظتی یا ذائقہ بڑھانے کے طور پر. آپ سوڈیم کی انٹیک کو کم کرنے کے لئے، یہ ضروری ہے کہ آپ کھانے والے کھانے کے لۓ دیکھیں.

فوائد

سوڈیم آپ کے جسم میں خلیوں کے ارد گرد مائع میں پایا ایک اہم معدنیات ہے.

بلڈ پریشر اور سیال حجم کو کنٹرول کرنے کے لئے سوڈیم اور پوٹاشیم کا کام مل کر کام کرتا ہے. سوڈیم بھی پی ایچ او کے توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کے عضلات اور اعصابی نظام کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے لئے سوڈیم کی ضرورت ہے.

روزانہ کافی انٹیک

سائنسدانوں کی انسٹی ٹیوٹ آف نیشنل اکیڈمیز (IOM) سوڈیم سمیت تمام غذائی اجزاء کی سفارش شدہ غذائی انٹیک قائم کرتی ہے. سوڈیم کا روزانہ کافی مقدار میں ذیابیطس (DAI) ایک اوسط شخص کی ضرورت ہے جو اچھی صحت میں ہے اس کی بنیاد پر ہے. عمر کی طرف سے اختلافات ہیں، لیکن جنسی کی طرف سے نہیں.

عمر	ڈیلی کافی مقدار میں
1 سے 3 سال	1،000 ملیگرام
4 سے 8 سال	1،200 ملیگرام
9 سے 50 سال	1،500 ملیگرام
51 سے 70 سال	1،300 ملیگرام
71 + سال	1،200 ملیگرام

ذرائع

سوڈیم کا سب سے واضح ذریعہ نمک ہے، جو نصف سوڈیم اور نصف کلورائڈ ہے . میز پر نمک کو کھانا پکانے سے، ذائقہ کو فروغ دینے کے لئے اکثر اسے براہ راست خوراک میں متعارف کرایا جاتا ہے. Kosher اور سمندر کی نمکیں باقاعدہ ٹیبل نمک کے مقابلے میں صحت مند نہیں ہیں.

امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن کا کہنا ہے کہ ان میں سے ہر ایک نمک تقریبا 40 فیصد سوڈیم فی وزن پر مشتمل ہے.

تاہم، سوڈیم میں ایک غذا کی نمائش کا ذائقہ ذائقہ نہیں ہے. سوڈیم قدرتی طور پر سب سے زیادہ کھانے میں چھوٹے مقدار میں پایا جاتا ہے. دودھ کی مصنوعات، بیٹ، اور اجمیری سوڈیم کے تمام قدرتی ذرائع ہیں. پروسیسرڈ غذائیت عام طور پر سب سے زیادہ سوڈیم پر مشتمل مصنوعی محافظین اور ذائقہ بڑھانے کے طور پر.

سوڈیم میں ریستوران کی خوراک بھی اکثر ہوتی ہے.

مرکز کنٹرول اور روک تھام کے مرکز (سی ڈی سی) کے مطابق، امریکی غذا میں سوڈیم کے سب سے اوپر ذرائع ہیں:

• روٹی اور رول
• پزا
• سینڈوچ
• سرد کٹ اور علاج شدہ گوشت
• سوپس
• Burritos اور tacos
• سیارے نمکین (چپس، پاپکارن، پریٹز، کریکرز)
• چکن
• پنیر
• انڈے اور امیلیٹ

سوڈیم کی کمی

سوڈیم کی کمی غیر معمولی ہے کیونکہ اوسط خوراک میں سفارش کردہ سطحوں کے بارے میں دوگنا ہوتا ہے. آئی ایم او کی تجویز ہے کہ فی دن تقریبا 1500 ملگرام حاصل ہو، جس میں 1/4 چائے کا چمچ ہے. آپ فی دن 500 ملگرام کے ساتھ آسانی سے حاصل کر سکتے ہیں (1/10 چائے کا چمچ). عام مغربی غذا تقریبا 3،000 سے 5،000 ملیگرام ہے. جبکہ یہ 1 چائے کا چمچ سے کم ہوسکتا ہے، یہ ہر روز کھپت کرنے کے لئے اب بھی بہت سوڈیم ہے.

جب سوڈیم کی کمی ہوتی ہے تو عام طور پر اس کے نتیجے میں بڑے پیمانے پر پانی کے بڑے پیمانے پر پانی کی کھپت کے ساتھ مل کر پیراگھر پتلون کی وجہ سے ہوتا ہے. سوڈیم کے ساتھ کھانے سے بچنے سے یہ نہیں ہوتا ہے. یہ حالت، جسے ہپونیٹیمیم کہتے ہیں، زندگی کی دھمکی دیتے ہیں اور فوری طور پر طبی دیکھ بھال کی ضرورت ہوتی ہے.

بہت سوڈیم

آئی ایم ایم فی روزانہ اناج کا استعمال کرتا ہے جو ہر دن 2،400 ملیگرام سے زیادہ نہیں ہے، لیکن یہ ہر روز تقریبا 1500 ملیگرام کا مقصد ہے. پیکڈ فوڈوں پر غذائیت کے حقائق لیبلز کو یہ بتانا چاہیے کہ ہر خدمت میں سوڈیم کتنا ہے.

اجزاء کی فہرست میں، آپ ان الفاظ کے لئے بھی دیکھ سکتے ہیں جن میں کچھ "نمک،" "سوڈیم،" یا "برتن" شامل ہیں.

سوڈیم میں بہت زیادہ غذا آپ کو ہائی بلڈ پریشر اور دل کی بیماری کے لئے خطرے میں رکھتا ہے. یہ جسم بہت زیادہ سیال برقرار رکھتا ہے اور آپ کی ہڈیوں سے کیلشیم کی کمی کو بڑھا سکتا ہے.

محدود سوڈیم

آپ سوڈیم کی انٹیک کو کم کرنے کا بہترین طریقہ زیادہ تازہ فوڈ اور کم پروسیسرڈ کھانے کا کھانا ہے. یہاں تک کہ بظاہر نقصان دہ چیزوں جیسے سلاد ڈریسنگ اور سانس لینے سوڈیم میں بھی زیادہ ہوسکتی ہے.

اس کے علاوہ، آپ نمک متبادل استعمال کرسکتے ہیں جو سوڈیم کی بجائے پوٹاشیم کے ساتھ بنائے جاتے ہیں. آپ کے کھانے کی جڑی بوٹیوں اور مصالحے کے ساتھ موسم، لیکن موسمی مرکب کے لئے دیکھتے ہیں جو نمک اور سوڈیم میں زیادہ ہوسکتی ہے.

نمک شیکر کو اپنے کھانے کی میز سے نکالنے کا بھی ایک اچھا خیال ہے.

سوڈیم میں کم کھانے والی چیزوں کی دکان، لیکن لیبل دعوے کے لئے دیکھتے ہیں. ان میں سے کچھ گمراہ کر سکتے ہیں:

• سوڈیم فری: فی فی 5 ملیگرام سے کم سوڈیم کی خدمت کرنے میں کوئی سوڈیم کلورائڈ نہیں ہے
• بہت کم سوڈیم: سوڈیم کے 35 ملیگرام یا کم فی خدمت
• کم سوڈیم: سوڈیم کی 140 ملیگرام یا کم فی خدمت
• کم (یا کم) سوڈیم: عام طور پر سوڈیم کی سطح سے کم از کم 25 فی صد کم سوڈیم
• سوڈیم میں روشنی: عام سوڈیم کی سطح کم از کم 50 فی فی کم سے کم ہوتی ہے

آخری دو دعوے مشکل ہوسکتے ہیں کیونکہ وہ اکثر کھانے پر لاگو ہوتے ہیں جو سوڈیم میں پہلے سے ہی زیادہ ہے. مثال کے طور پر، باقاعدہ سویا ساس کی چمچ سوڈیم کی 800 ملیگرام ہے اور "سوڈیم کم سویا کم" سوڈیم کے تقریبا 400 ملیگرام بھی ہو سکتا ہے. یہ روزانہ کی سفارش کا تقریبا ایک تہائی ہے، لہذا یہ واقعی کم سوڈیم کھانا نہیں ہے.

ایک لفظ سے

چونکہ زیادہ تر خوراک سوڈیم میں بہت زیادہ ہے، اس بات پر توجہ دینا ضروری ہے کہ سوڈیم کے ساتھ نمک اور کھانے کی اشیاء شامل ہیں جس میں آپ کھاتے ہیں. اگر آپ سوڈیم کی انٹیک اور آپ کی صحت کے بارے میں کوئی تشویش رکھتے ہیں تو یہ بھی آپ کے ڈاکٹر سے بات کرنے کا ایک اچھا خیال ہے.

> ذرائع:

> امریکی دل ایسوسی ایشن. سوڈیم کے ذرائع

> بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. سوڈیم کے اوپر 10 ذرائع. 2017.

> میڈیکل انسٹی ٹیوٹ. غذائی ریفرنس انٹیک میزیں اور درخواست. سائنسدانوں، نیشنل اکیڈمی آف سائنسز، انجینئرنگ، اور میڈیکل، ہیلتھ اینڈ میڈیکل ڈویژن. 2015.

> ریاست ہائے متحدہ امریکہ زراعت. امریکیوں 2015-2020 کے لئے غذایی ہدایات. ریاست ہائے متحدہ امریکہ صحت اور انسانی خدمات. 2015.