کارڈیواسولر صحت کے بارے میں آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے

آپ کی کارڈیو صحت کی جانچ اور بہتر بنانے

کارڈیو فٹنس کا اندازہ لگایا جاتا ہے کہ آپ کا جسم کتنا عرصہ وقت تک اعتدال پسند سے زیادہ شدت میں تالاب، متحرک سرگرمی انجام دے سکتا ہے. کیلوری جلانے اور وزن سے محروم کرنے کے لئے کارڈیو مشق بہت اچھا ہے، یہ آپ کے دل کی فٹنس کو بہتر بناتا ہے.

آپ کے کارڈیو فٹنس سے مراد آپ کے دل، پھیپھڑوں، اور اعضاء کا استعمال، نقل و حمل، اور اپنے ورزش بھر میں آکسیجن کا استعمال کیا جاتا ہے.

آپ کی مجموعی فٹنس آپ کے مریض نظام، سانس لینے کے نظام، اور کنکال نظام کے درمیان تعلقات پر منحصر ہے. جب ان سبھی نظام کو مؤثر طریقے سے مل کر کام کرتے ہیں، تو آپ کو فٹنس میں اضافہ ہوتا ہے. ان نظاموں کو ایک دوسرے کے ساتھ مل کر کام کرنے کا واحد طریقہ مسلسل کام کرنے پر عمل کرنا ہے.

غیر فعالی اور موٹاپا کے خلاف جنگ میں کارڈیو ورکشاپ ایک آلہ ہے، لیکن آپ کی زندگی بھر میں فوائد کی توسیع. زیادہ فٹ آپ ہیں، زیادہ سے زیادہ آپ چیزیں سنبھال سکتے ہیں جیسے بچے کے ساتھ رکھنا، یارڈ کے کام یا دوسرے گھریلو منصوبوں کے طویل دن کر رہا ہے.

آپ کارڈیو صحت کی پیمائش اور جانچ

آپ کی صحت کی سطح کو جاننے کے لئے، آپ کو اس کی پیمائش کرنے کی ضرورت ہے. ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے کاموں کو ٹریک کریں. آپ کی سرگرمی کا سراغ لگائیں، آپ کتنی دیر تک کرتے ہیں، اور آپ کتنی محنت کر رہے ہیں . آپ پھر رجحانات کی تلاش کر سکتے ہیں.

آپ دل کی شرح مانیٹر کا استعمال کر سکتے ہیں کہ آپ اپنے دل کی دل کی شرح زون میں کام کر رہے ہیں یا آپ کو سمجھتے ہوئے اضافے کی شرح پر توجہ دے سکتے ہیں.

آپ کو اس سے ملنے کے لئے 1 سے 10 کے پیمانے پر استعمال کریں کہ آپ شدت کے مختلف سطحوں پر کیسے محسوس کرتے ہیں. ایک آسان رفتار پر مشق ایک سطح 2 یا 3 ہو گی. اگر آپ باہر نکلیں گے تو، یہ 10 کے قریب ہو گا. تھوڑی دیر کے لئے اسی کام کی طرف سے اور ان عناصر سے باخبر رہنے سے آپ کو یہ معلوم ہو گا کہ آپ ہیں وقت گزرتا ہے جیسے ہی طویل اور مشکل ہونے میں کامیاب ہوتا ہے.

زیادہ پیچیدہ ٹیسٹ تجربہ کار مشق، پیشہ ورانہ کھلاڑیوں، یا لوگ جو لوگ دوڑ میں مقابلہ پسند کرتے ہیں سے اپیل کرتے ہیں. ٹیسٹ آپ کو VO2 زیادہ سے زیادہ چیزوں کی صحیح حساب دے سکتی ہے، جو آپ کے آکسیجن کی زیادہ سے زیادہ حجم ہے جس میں آپ کا جسم کھپت اور استعمال کرسکتا ہے. یہ امتحان بھی آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی دل کی شرح زون کی حسابات کا ایک اہم حصہ ہے جس میں آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کو معلوم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

کچھ فٹنس بینڈ اور اسمارٹ ویزس جو آرام دہ اور پرسکون لگاتے ہیں اور دل کی شرح کا استعمال کرتے ہیں وہ فٹنس ٹیسٹنگ اور اسکورز بلٹ ان میں ہیں. مثال کے طور پر، دل کی شرح کی نگرانی کے ساتھ Fitbit ماڈل ایک کارڈی فٹنس سکور دے. Garmin GPS کھیل دیکھتا ہے اور یہ Vivosmart 3 VO2 زیادہ سے زیادہ کی رپورٹ کرے گا.

آپ کسی بھی پیچیدہ سامان کے بغیر تین منٹ کے مرحلے کے ٹیسٹ یا ایک راکٹاس واک ٹیسٹنگ کرسکتے ہیں. ایک یا دونوں دونوں ٹیسٹوں کو ہر چند ہفتوں میں لینے کی کوشش کریں کہ آپ کیسے کر رہے ہیں. جب آپ ان کی تعداد کو تبدیل کرتے ہیں تو یہ حوصلہ افزائی کی جا سکتی ہے. یہ دیکھنے کے لۓ قابل اطمینان ہونے کے بعد اکثر آپ کے دماغ میں جاننے سے زیادہ طاقتور ہے.

ٹریڈمل ٹیسٹ

ٹریڈمل ٹیسٹ آپ کے دل کی فٹنس کا تعین کر سکتے ہیں. یہ عام طور پر ایک جم یا لیبارٹری میں پروفیشنل کی طرف سے منظم ہوتے ہیں اور اس میں بہت زیادہ شدت سے کام کر سکتے ہیں.

• گرڈ پریشر اور دل کے تالے کی نگرانی کرتے ہوئے درجہ بندی کے مشق ٹیسٹ میں ٹریڈمل پر ایک وقفے کی لمبی سیریز شامل ہے.

• بروس پروٹوکول ٹیسٹ میں ایک ٹریڈمل پر کام کرنا بھی شامل ہے جبکہ آپ کی دل کی شرح، بلڈ پریشر، اور ذہنی طور پر اضافے کی نگرانی کی جاتی ہے.

یہ دونوں ٹیسٹ ٹیسٹ ہیں لیکن مہنگا ہوسکتا ہے. آپ کے اپنے کاموں پر آپ ایسا کرسکتے ہیں کہ EKG مشینیں یا بلڈ پریشر مانیٹرر شامل نہیں ہیں.

تین منٹ مرحلہ ٹیسٹ

تین منٹ کے مرحلے کا ٹیسٹ آسان ترین طریقوں میں سے ایک ہے. اس آزمائش کے ساتھ، آپ اپنے موبائل فون کے لئے ایک 12 انچ قدم اور ایک میٹونوموموم، سٹاپواچ، یا میٹونوموموم اپلی کیشن استعمال کرتے ہیں.

آپ کو 3 منٹ کے لئے میٹروپومومک پر قدم اور نیچے، پھر بیٹھ جاؤ اور اپنے دل کو ایک مکمل منٹ کے لۓ لے لو ، ہر ایک کو شکست دے.

دل کی شرح مانیٹر یا دل کی شرح ایپ کا استعمال کرنا بہت اچھا ہے لہذا آپ واقعی ہر ایک کو دیکھ سکتے ہیں. اپنی درجہ بندی کیلئے ذیل میں چارٹ چیک کریں:

عمر کی بنیاد پر خواتین کے لئے درجہ بندی

18-25	32	36-45	46-55	56-65	65+
بہترین	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
اچھی	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
اوسط سے اوپر	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
اوسط	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
اوسط سے کم	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
غریب	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
بہت غریب	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

عمر کی بنیاد پر مردوں کے لئے درجہ بندی

18-25	32	36-45	46-55	56-65	65+
بہترین	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
اچھی	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
اوسط سے اوپر	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
اوسط	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
اوسط سے کم	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
غریب	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
بہت غریب	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Rockport واک ٹیسٹ

Rockport چلنے کی جانچ دوسروں کے مقابلے میں آسان بھی ہے. اس کے لئے، آپ کو گرم کرنا اور پھر ایک میل کے طور پر تیزی سے جاسکتے ہو، یا تو ٹریڈمل یا باہر سے. آپ اپنے دل کی شرح اور ورزش وقت کا ریکارڈ کریں اور اپنے نتائج کو ایک راک میل ایک میل میل چلانے کے کیلکولیٹر میں درج کریں تاکہ آپ کو درجہ بندی ملے. اس ٹریک پر یہ ٹیسٹ کرنا بہتر ہے لہذا آپ جانتے ہیں کہ آپ کتنی دور جا رہے ہیں.

اپنے کارڈیو صحت کو بہتر بنانے کے لئے

اگر آپ ہمیشہ سے آسان نہیں ہوتے تو آپ کے کارڈی فٹنس کو بہتر بنانا آسان ہے. کارڈیو میں بہتر ہونے کا طریقہ باقاعدگی سے یہ کرنا ہے. مطابقت یہ ہے کہ آپ کو صبر اور فٹنس کی تعمیر کیسے کی جاتی ہے اور ایسا کرنے کے لئے مختلف طریقے موجود ہیں، بشمول:

• مستحکم ریاست کی تربیت : اس قسم کی کارڈیو میں چلنے، چلنے، یلڈیڈیکل کا استعمال کرتے ہوئے، یا 20 یا اس سے زیادہ منٹ کے لئے اعتدال پسند رفتار میں کسی اور کارڈیو کی سرگرمی کرنا شامل ہے. آپ اپنے پورے جسم کے ساتھ ساتھ آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو صبر کرنے کے لۓ طویل عرصہ تک قابو پانے کے لۓ صبر پذیری بناتے ہیں. اس کے ساتھ شروع کریں جو آپ منظم کر سکتے ہیں، یہاں تک کہ اگر 20 منٹ سے بھی کم ہے. ہر ورزش میں کچھ منٹ شامل کریں تو آپ کو اعتدال پسند رفتار رکھنے کے دوران آپ طویل اور زیادہ جا رہے ہیں. ایک بار جب آپ 30 منٹ تک مسلسل کام کر سکتے ہیں تو آپ مختلف شدت کے مختلف سطح پر کام شروع کر سکتے ہیں.
• انٹراول ٹریننگ : اس میں تیزی سے یا سختی جا رہی ہے اور پھر ورزش کی مدت کے لئے ان وقفے کو دوبارہ بحال کرنے کے لۓ بیک اپ کرنا شامل ہے. انٹراول ٹریننگ آپ کو مستحکم ریاستی تربیتی تربیت سے کہیں زیادہ جلدی پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے، خاص طور پر اگر آپ اپنے سکون زون سے کہیں بڑھتے ہیں، تو اس کے لے جانے والے پیمانے کے پیمانے پر تقریبا 9 سطح پر . ایک وقفہ ورزش کرنا ہفتے میں ایک یا دو بار آپ کی برداشت اور آپ کی کیلوری کو جلا سکتا ہے. یہاں تک کہ بہتر، یہ ورزش اکثر مصروف شیڈول میں کم اور فٹ ہوتے ہیں.
• مکس اور مماثلت : فٹنس کو فروغ دینے کا بہترین طریقہ ہفتے بھر میں مستحکم ریاست اور وقفے ورک کام دونوں میں ملا ہے. بہت زیادہ وقفے کی تربیت میں زخمی ہوسکتا ہے یا اس سے زیادہ آلودگی کا سبب بن سکتا ہے اور بہت زیادہ مستحکم ریاست بورنگ ہو سکتی ہے. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، ایک ہفتے میں تین یا چار ورزش شروع کریں اور دو مستحکم ریاستی کاموں پر توجہ مرکوز کریں جیسے بنیادی برداشت ورزش اور ایک وقفہ معمول، مثلا ابتدائی وقفہ ورزش کے طور پر.

ایک لفظ سے

فٹ ہونے کے باوجود آپ اپنی زندگی میں سب کچھ سنبھالا اور توانائی کے ساتھ ہینڈل کرنے میں کامیاب ہو رہے ہیں. ہر ہفتے آپ کے کارڈیو فٹنس پر کام کرنے کا ایک بڑا طریقہ یہ ہے کہ آپ کی دوسری سرگرمیاں آسان لگیں.

> ماخذ:

> رئیبی ڈی، ایرمان جی کے، لیگوری جی، ورزش ٹیسٹنگ اور نسخے کے لئے میگول ایم ACSM ہدایات . فلاڈیلفیا: والٹر کولور؛ 2017.