وزن میں نقصان کے لۓ کارڈیو ورزش پروگرام

وزن میں کمی کے لئے ایک موثر کارڈو پروگرام قائم کرنے میں الجھن ہوسکتی ہے. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن (ACSM) کے رہنماؤں کی ہدایت کرتا ہے کہ:

• صحت کے فوائد کے لئے : اعتدال پسند شدت کے مشق کے 30 منٹ، ہفتے میں پانچ دن یا زوردار کارڈی کے 20 منٹ، ہفتے میں تین دن
• وزن میں کمی کے لئے : سرگرمی کے 60-90 منٹ تک کام کرنا ہفتے میں کئی دنوں تک کام کرتا ہے

جس ہدایات کے بارے میں تفصیل سے وضاحت نہیں کی جاتی ہے وہ معمول کو قائم کرنے کا طریقہ ہے جس میں مختلف ورزش کی شدت ، سرگرمیاں اور استحکام شامل ہیں.

اگر آپ صرف سست کام کرتے ہیں (یا آپ کے 'چربی جلانے والی زون' میں رہنے والے)، آپ بور کے خطرے کو نہ صرف خطرے میں ڈالتے ہیں تو آپ کو تیز وزن میں کمی کا تجربہ ہوسکتا ہے. آپ کے جسم کو زیادہ محنت کرنے کی طرف سے اپنانے کے لئے سخت محنت کرنا، زیادہ کیلوری جلانے کے دوران.

دوسری طرف، بہت سے اعلی شدت کے ورزشوں کو جلانے والی ، آتش بازی ، یا زخمی بھی ہوسکتی ہے.

ایک گول گولڈ پروگرام کے کلید کو ہر ہفتے شدت کی تمام سطحوں میں شامل کرنا ہے تاکہ آپ کے کام کا کام اسٹائل نہیں ملتا اور آپ کا جسم ہر وقت ہمیشہ ایسا ہی نہیں ہوتا.

اپنے ہفتہ وار کارڈیو پروگرام کو کس طرح قائم کرنا

جب آپ اپنے ہفتہ وار کاروائی کے کاموں کا نقشہ لگانا چاہتے ہیں، تو آپ تین مختلف شدت پسند علاقوں میں شامل کرنا چاہتے ہیں تاکہ آپ اپنے تمام توانائی کے نظام کو ہٹانے کے بغیر مارے جائیں یا غیر معمولی شدت سے بہت زیادہ وقت خرچ کر سکیں، جو صرف آپ کو مشق سے دور کردیں.

آپ کم از کم اعتدال پسند شدت پسندی، اعتدال پسند ورزش اور اعلی شدت کا کام کرنا چاہتے ہیں.

اعتدال پسند شدت کا کام کرنے کے لئے کم

یہ آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 60-70٪ یا معتبر خارج ہونے والے چارٹ پر 4-5 سطح کے درمیان ہے. آپ کو آسانی سے بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے. مثال:

• سست موٹر سائیکل کی سواری
• سیر کرنا
• ایک آرام دہ اور پرسکون تیر

• ہلکے طاقت کی تربیت

اعتدال پسند شدت کا کام

یہ آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں سے 70-80٪ یا منفی خارج ہونے والی چارٹ پر 5-7 سطح کے درمیان ہے. آپ کو ابھی تک کچھ کوششوں سے بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے. مثال:

• تیز چلنے
• ایروبکس، زبرا یا ایروبکس کی دوسری قسم کا مرحلہ
• ہلکے جاگنگ

ہائی شدت یا سختی کا کام

یہ آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں سے 80-90٪ یا ذہنی طور پر خارج ہونے والے چارٹ پر 8-9 سطح کے درمیان ہے. آپ کو بات کرنا مشکل ہے. مثال:

• کود رسی
• رننگ / چھڑکاو
• ہائی شدت وقفے کی تربیت
• ہائی شدت سرکٹ ٹریننگ
• ٹیباٹا ورکشاپ

اپنی شدت کی نگرانی کے لۓ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے دل کی ہدف کی شرح کو برقرار رکھے یا کسی اضافی اضافی چارٹ کا استعمال کریں.

وزن میں نقصان کے لۓ آپ کے کارڈیو روٹین کی تعمیر

مندرجہ ذیل چھٹکارہ ایک شخص کے لئے کارڈیو ورکشاپ کا ایک نمونہ ہفتہ کی تفصیل سے ایک چارٹ ہے جس میں ہفتے میں چھ دن مشق ہے. یہ صرف ایک مثال ہے کہ کس طرح مختلف قسم کے کارڈیو ورکشاپ کو ایک مخصوص ہفتے میں شامل کرنا ہے. اپنے فٹنس کی سطح، وقت کی خامیوں اور ترجیحات کے مطابق کام کی ترتیبات میں ترمیم کریں.

مت بھولنا:

• آہستہ آہستہ شروع کرو، اگر آپ ابتدائی ہیں، اور اس طرح کے ورزش تک اپنے راستے پر کام کریں. آپ کی ضرورت بہت زیادہ عوامل پر مبنی ہے، بشمول آپ کی فٹنس کی سطح، عمر، جنس اور آپ کے مقاصد سمیت. ابتدائی کارڈو کے بارے میں مزید
• ہر ورزش کے لئے گرم اور ٹھنڈی کرو
• ہتھیار رہو
• اپنے ورزش کے بعد کھڑے ہو جاؤ