ورزش کا اناتومی

مرحلہ 1 - اپنے ورزش کے لئے تیار ہو رہی ہے

جب یہ مشق کرنے کے لئے آتا ہے تو شاید آپ پہلے سے ہی بنیادی طور پر جانتے ہیں. لیکن، کیا آپ نے کبھی اپنے ورزش کو ٹوٹ دیا اور ہر حصہ کو تلاش کیا ہے؟ اگر نہیں، تو آپ اپنے ورزش کے ہر مرحلے کو تلاش کرسکتے ہیں، ٹھنڈا کرنے کے لئے تیار ہونے سے، یہ سمجھتے ہیں کہ عام ورزش کی طرح کیا کام ہوتا ہے اور ایسے علاقوں کو جو مسلسل ہونے کا سب سے زیادہ مسائل پیدا ہوتا ہے، اس کے بارے میں سمجھا جاتا ہے.

ذیل میں، آپ ورزش کے اناتومی سیکھیں گے اور تجاویز اور معلومات حاصل کریں گے کہ آپ اپنے ورزش وقت کے بارے میں سب سے زیادہ معلومات حاصل کریں.

اپنے ورزش کے لئے تیار ہو رہی ہے

آپ کو دباؤ نہیں، لیکن آپ کا ورزش آپ کے مقرر کردہ ورزش کے وقت سے پہلے شروع ہوتا ہے. یہ ایک حقیقت یہ ہے کہ بہت سے لوگ نظر انداز کرتے ہیں اور ایک وجہ سے کچھ لوگوں کو مشق پروگرام کے ساتھ رہنا مشکل ہے. وجہ یہ ہے کہ آپ کے ورزش کے لئے تیاری آپ کی کامیابی کے لئے ضروری ہے ... اگر آپ کی ضرورت ہے اور آپ کیا کر رہے ہو، تو آپ اپنے ورزش کو مکمل کرنے کے قریب ہیں. اگر آپ نہیں کرتے تو، آپ کے ورزش کو چھوڑنے کے لئے آپ کے پاس ایک اور سبب ہے.

اس وجہ سے، اپنے ورزش کے لئے تیاری صرف ورزش کرنے کے طور پر اہم ہے. ان سادہ اقدامات کے ساتھ شروع کریں:

1. اپنے ورزش کا شیڈول کریں . وقت ختم کرنا اور آپ کے کیلنڈر میں لکھا ہوا آپ کو اپنے شیڈول میں اور آپ کے ذہن میں ایک ترجیح کا استعمال کرتا ہے. یہاں تک کہ اگر آپ پورے دن اپنے روزانہ تقسیم کرتے ہیں، اس وقت ضروری ہے کہ اس وقت اس مقصد کے لۓ مقرر ہو، یہاں تک کہ اگر یہ صرف 10 منٹ ہے. اپنے ورکشاپوں کو شیڈول کرنے کے بارے میں تجاویز کیلئے، مکمل پروگرام کی ترتیبات ملاحظہ کریں.

1. جو کچھ کرو گے اس کی منصوبہ بندی کرو . کچھ لوگ اسے برداشت کر سکتے ہیں، لیکن ہم میں سے اکثر بہتر کرتے ہیں جب ہم جانتے ہیں کہ ہم اپنے ورزش وقت کے دوران کیا کریں گے. ہر ورزش کے لئے آپ شیڈول کے لۓ، مندرجہ ذیل کا ایک نوٹ بنائیں:
   • آپ کس قسم کی ورزش کر رہے ہیں (مثال کے طور پر، کارڈیو، طاقت، یوگا، پائلٹ، وغیرہ)
   • اس ورزش کے لئے آپ کا مقصد (مثال کے طور پر، برداشت کی تعمیر، لچک پر کام، طاقت کی تعمیر، وغیرہ)
   • کتنی دیر تک آپ مشق کریں گے
   • بالکل آپ اپنے ورزش کے دوران کیا کریں گے (مثال کے طور پر، ٹریڈمل پر 30 منٹ اور 30 ​​منٹ کے اوپری جسم کی مشقیں کرنے کے لئے وقفے وقفے)

1. اپنے ورزش گیئر جمع کرو . رات سے پہلے، آپ کے ورزش مکمل کرنے کی ضرورت ہر چیز کو جمع کرکے اگلے دن کے ورزش کے لئے تیار ہو جاؤ. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ جم کے بیگ پیکنگ کریں، اپنے ورزش کے کپڑے کو ترتیب دے سکیں، اپنے ویڈیو کو سنبھال لیں اور / یا آپ کو کسی بھی دوسرے گیئر کو (پانی کی بوتل، نمکین ، دل کی شرح مانیٹر، سنی اسکرین وغیرہ) کی ضرورت ہو. وقت سے پہلے سب کچھ تیار ہو جائے گا آپ کا ورزش کرنا بہت آسان ہے.
2. ورزش کے لئے جسم تیار کریں . تیاری کا ایک اور اہم حصہ اس بات کا یقین کر رہا ہے کہ آپ کے جسم کو کیا آنے کے لئے تیار ہے. اس کا مطلب ہے کہ آپ کو اچھی طرح سے ایندھن اور اچھی طرح سے hydrated کرنا چاہتے ہیں. آپ کے ورزش سے پہلے ایک گھنٹہ یا دو، ایک ہلکا سا ناشتا ہے اور کچھ پانی پینا. اگر آپ صبح کا کام کر رہے ہیں تو، تھوڑا سا جلد حاصل کرنے کی کوشش کریں جو آپ سے پہلے کچھ پانی، پھل یا کھیلوں کے پینے میں ہوں.

ایک بار آپ کے پاس یہ سب عناصر ہیں، آپ کے ورزش کے سب سے بڑے حصوں میں سے ایک کا سامنا کرنا پڑتا ہے.

آپ کے ورزش پر شروع کرنا شاید آپ کی پوری معمول میں سب سے زیادہ اہم وقت ہے. یہ یہاں ہے کہ آپ کسی انتخاب کا سامنا کر رہے ہیں - کیا آپ اپنا ورزش کرنا چاہتے ہیں یا نہیں؟ کیا آپ جم کو چلانے یا گھر چلانے کے لئے جا رہے ہیں؟ کیا آپ اٹھنے اور مشق کرنے کے لئے جا رہے ہیں؟

اس وقت یہ ہے کہ آپ اپنے سر میں اس گستاخی کی آواز سے زیادہ خطرناک ہیں، آپ کا یہ حصہ جو اس ورزش سے باہر نکلنے کے لئے کچھ بھی کرے گا.

اگر آپ نے مرحلہ 1 کے مرحلے کی پیروی کی اور آپ کی تیاریوں کی تیاری کی تو، آپ کو شروع کرنا بہت آسان ہو گا. سب کے بعد، آپ کا ورزش طے شدہ ہے، آپ کو معلوم ہے کہ آپ کیا کر رہے ہیں، آپ کو یہ کرنا ہے کہ آپ کو کیا کرنا ہے اور آپ کا جسم سونگ اور جانے کے لئے تیار ہے. آپ اس ورزش کو چھوڑنے کے لئے بہانے سے باہر چل رہے ہیں.

لیکن، فکر مت کرو، آپ کے سر میں یہ آواز کچھ مل جائے گی.

چیز یہ ہے کہ، ہم میں سے اکثر خود سے ذہنی طور پر کشتی ختم کرتے ہیں، ہم سوچتے ہیں کہ ہم یا نہیں کریں گے؟

یہ یہ ذہنی کشتی ہے جو توانائی کو بیکار کرتی ہے اور آپ کو پہلے سے ہی کرنے کے لے جانے سے پہلے اس سے دور توجہ مرکوز ہے. وہاں کئی وجوہات ہیں جو آپ اپنے آپ کو مشق سے باہر بات کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں، لیکن مجھے لگتا ہے کہ اہم مسئلہ خوف ہے. شاید تم ڈر رہے ہو کہ ورزش ٹھیک نہیں ہو گی. شاید آپ ڈر رہے ہو کہ آپ ختم نہیں کریں گے یا یہ تکلیف دہ ہوگی. جو بھی آپ کے آنے والے ورزش سے خوفزدہ ہے، وہ آپ کے سر کے اندر اس آواز کا فائدہ اٹھائے گا اور آپ کو چیزوں کی طرح کہہ کر اس کو پہنے کی کوشش کریں گے:

• آپ تھک گئے ہیں ... آپ کل یہ کیوں نہیں کرتے جب آپ کو اچھی طرح سے آرام دہ ہے؟
• آج آپ نے بہت محنت کی ہے، کیا یہ گھر جانا اور ٹی وی کو دیکھنے کے لئے اچھا نہیں ہوگا؟
• آپ جانتے ہیں کہ ورزش چوستے جانے والا ہے ... کیوں پریشان ہوسکتا ہے؟
• آپ نے وزن بھی نہیں کھایا ہے - ظاہر ہے، یہ مشق چیز کام نہیں کر رہی ہے
• کیا آپ واقعی وقت کی مشق کرنے کی ضرورت ہے جب آپ کی گودی دراج اس طرح کی افراتفری میں ہے؟

کسی اور کو جاننا اگر آپ میری طرح ہیں تو، شاید آپ کو اپنے ورزش کو چھوڑنے کے لئے بہاؤ کی ایک اچھی لمبے فہرست بن سکتی ہے، اور اگرچہ آپ اس آواز سے پوری طرح سے چھٹکارا حاصل نہیں کر سکیں گے، یہ جاننا اور اس سے نمٹنے کے لئے اہم ہے صحیح انتخاب اپنے ورزش کے ساتھ شروع کرنا آسان بنانے کے لئے ان چالیں استعمال کریں:

اپنا دماغ بنائیں آواز کو خاموش کرنے کا ایک طریقہ صرف آپ کے دماغ کو بنانے کے لئے ہے کہ آپ ورزش کرنے جا رہے ہیں، اس سے کوئی فرق نہیں. جب آپ مکمل طور پر انجام دیتے ہیں تو آپ اس آواز کو بند کرنے کے لۓ آسان اور آسان ہوجاتے ہیں.

بات چیت بلکہ دلیل کے ذریعے جانے کی بجائے (میں کروں گا یا میں نہیں کروں گا). یہ تاکید اپنے آپ کو تھکاوٹ محسوس کرتے وقت اپنے آپ کو حوصلہ افزائی کرتا ہے - صرف اپنے آپ کو وعدہ کرتا ہوں کہ آپ کو ایک اچھا لمبے وقت تک گرم کرنا پڑے گا اور اگر آپ ابھی بھی مشق نہیں کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو روکا جا سکتا ہے. میں اس بات کی ضمانت کرتا ہوں کہ آپ اکثر وقت لگے گا.

اپنے آپ کو رشوت دیں . اپنے آپ کو جانے کا ایک اور طریقہ اپنے آپ کو اپنے محنت کا تھوڑا سا وعدہ کرنا ہے. فیصلہ کریں کہ اگر آپ اپنے ورزش کو مکمل کریں تو، آپ اپنے پسندیدہ ٹی وی شو کو دیکھ لیں گے، کچھ عرصے سے خرچ کرتے ہیں یا اس کے بارے میں منصوبہ بندی شروع کریں گے جو آپ کے بارے میں سوچ رہے ہیں.

یہ سب کچھ بدترین چیز ہے جو ہو سکتا ہے . اپنے آپ سے پوچھیں کہ اگر آپ اپنے ورزش کے ساتھ چلتے ہیں تو کیا سب سے بری چیز ہے. ناکامی؟ تھکاوٹ محسوس کر رہا ہوں؟ آپ کی ورزش مکمل نہیں ہے؟ بدقسمتی سے؟ اپنے آپ کو یاد رکھیں کہ اصل میں سب سے بڑی چیز سب کی کوشش نہیں کر رہی ہے.

کارروائی کریں جب آپ خود سے ذہنی دلیل میں ہیں تو، صحیح راستے پر حاصل کرنے کے لئے کچھ فعال کریں. اگر آپ بستر میں جھوٹ بول رہے ہیں تو پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ اٹھائیں گے یا مشق کریں یا نہیں کریں گے، اٹھائیں اور اپنے ورزش کے کپڑے ڈال دیں یا کچھ ہلکے ھیںچو. جو بھی آپ کا دماغ کر رہا ہے، اپنے جسمانی جسم کو اپنے ورزش کی سمت میں اشارہ کریں اور آپ کو تلاش کرنے کے لۓ آپ صحیح راستہ پر ہوسکتے ہیں.

اگر آپ نے اپنے ورزش کے اس حصے کو بنا دیا ہے تو، آپ نے پہلے سے کامیابی حاصل کی ہے، ذہنی رکاوٹوں سے نمٹنے کے لۓ جو آپ کے ورزش کے راستے میں کھڑے ہیں. گرم اپ جسمانی توجہ مرکوز کرنے کا موقع ہے ... یعنی، آپ کے جسم کو ورزش کرنے کے لئے تیار ہو رہی ہے. اس وجہ سے، گرمی آپ کے ورزش کا ایک لازمی حصہ ہے، نہ صرف جسم کے لۓ بلکہ آپ کے دماغ کے لئے. کئی وجوہات کے لۓ گرمی کرنا اہم ہے:

• یہ پٹھوں کو وارث کرتی ہے اور جسم کے درجہ حرارت میں اضافہ کرتی ہے، جس میں جسم کو آکسیجن کی فراہمی میں اضافہ ہوتا ہے
• یہ عضلات کو خون کے بہاؤ کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے، اور انہیں جلد سے جلد آرام کرنے میں مدد ملتی ہے
• اس سے زیادہ سخت سرگرمی کے لئے جسم اور دماغ کی تیاری میں مدد ملتی ہے
• یہ چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے
• یہ مجموعی ورزش کی کارکردگی کو بڑھا سکتا ہے
• یہ لیگامینٹس، ٹھنڈوں اور دیگر کنکشی کے ؤتکوں کی لچک میں اضافہ ہوتا ہے

گرم کرنے کے مختلف طریقے ہیں اور وہ اکثر تین اقسام میں درجہ بندی کرتے ہیں: غیر فعال، عام اور مخصوص. غیر فعال گرم اپ کے ساتھ، آپ کو ایک گرم ٹب میں بیٹھ کر یا گرم شاور لینے کی طرح چیزوں کی طرف سے جسم کے درجہ حرارت کو بڑھانے. عام گرمی کے اوپر جسم منتقل کرنے کی طرف سے دل کی شرح اور جسم کے درجہ حرارت میں اضافہ شامل ہے. مخصوص گرم اپ کا مطلب یہ ہے کہ تم ایسے مشقوں میں کام کرتے ہو جو تم کر رہے ہو. ان میں سے کوئی بھی کام کرسکتا ہے اور آپ جو انتخاب کرتے ہیں وہ اکثر آپ پر کیا کر رہے ہیں اس پر انحصار کرے گا. غیر فعال گرم اپ (گرم غسل لینے کی طرح) نرم سرگرمیاں جیسے ھیںچ یا یوگا کاموں کے لئے ایک اچھا انتخاب ہوسکتا ہے. ورزش کے دوسرے قسم کے لئے، آپ کو زیادہ مخصوص سرگرمیوں کا انتخاب کرنا چاہتے ہیں.

کارڈیو ورزش کے لئے گرم اپ . کاروائی کے کام کے لۓٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔ، یہ مشق کے ہلکے ورژن کے ساتھ رہنا اچھا ہے جو آپ کر رہے ہو مثال کے طور پر، اگر آپ چل رہے ہیں، تو آپ ہلکے چلنے کے چند منٹ کے ساتھ شروع ہوسکتے ہیں، ایک سست جگر میں اور پھر ورزش میں لے سکتے ہیں. اگر آپ ایکروبکس ورزش کر رہے ہیں تو، آپ کو زیادہ سخت سرگرمیوں پر جانے سے پہلے ممکن ہوسکتا ہے کہ آپ کم اثر انداز (مرحلے کے لمحات، انگوروں، پھولوں کی جگہ وغیرہ وغیرہ) کے ساتھ شروع کر سکیں.

طاقت ٹریننگ کے لئے گرم اپ . طاقت کا کام کے لۓ، آپ یا تو عام طور پر گرمی کر سکتے ہیں (مثال کے طور پر، روشنی کارڈی کے چند منٹ کرتے ہیں) یا ایک خاص گرم اپ جہاں آپ ہر مشق کے لئے گرم اپ سیٹ کرتے ہیں. اس صورت میں، آپ کو بھاری وزن کے لۓ پہنچنے سے پہلے آپ کو ہلکے وزن کے ساتھ آنے والے مشق کا ایک سیٹ بنا سکتے ہیں.

جو بھی قسم کا گرم اپ آپ کا انتخاب کرتے ہیں، آپ کی گرمی کی زیادہ تر حاصل کرنے کیلئے مندرجہ ذیل تجاویز کا استعمال کریں:

• تقریبا 5-10 منٹ تک گرم کریں. آپ کتنے عرصے سے گرم کرتے ہیں اکثر آپ ان پر منحصر ہوسکتے ہیں اور آپ کو مشق میں منتقلی کی کتنی بار ضرورت ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ سرد دن کام کر رہے ہیں یا بہت سخت ورزش کر رہے ہیں، تو آپ کو گرم کرنے کیلئے 10 یا زیادہ منٹ کی ضرورت ہوسکتی ہے. اگر آپ ایک ہلکی ورزش کر رہے ہیں یا آپ کو دیگر سرگرمیوں سے پہلے ہی گرم ہو تو، آپ کو چند منٹ کی ضرورت ہوسکتی ہے.
• اگر آپ کو اس کی ضرورت ہے تو کھینچو. آپ کے ورزش سے پہلے یا بعد میں کچھ متنازعہ ہے کہ آیا. میں اکثر مشورہ دیتا ہوں کہ میرے گاہکوں کو ٹھنڈے کے بعد ان کے بڑے حصے میں ڈالیں. لیکن، اگر آپ کے پاس کچھ عرصے سے پہلے مسلسل تنگ پٹھوں (جیسے آپ کے کم پیٹھ یا ہونٹ) ہوتے ہیں تو آپ کے ورزش زیادہ آرام دہ اور پرسکون بنا سکتے ہیں.
• آپ اپنا وقت لیں. خیال آہستہ آہستہ گرم کرنا ہے. آپ کے دل کی شرح اور سستے کو آہستہ آہستہ بڑھانے کے لۓ آپ کی ورزش میں منتقلی آسان ہوجائے گی اور آپ کے جسم کا وقت آنے کے لۓ تیار کیا جائے گا.

ایک بار جب آپ گرمی سے گزرتے ہیں تو، اگلے مرحلے کا وقت ہے، ورزش. یہ یہاں ہے جہاں آپ شدت کو تیز کریں گے اور آپ کے جسم اور دماغ کو چیلنج کرنا شروع کریں گے.

اپنے ورزش کے معمول کا 'ورزش' کا حصہ یہ ہے، جہاں آپ اپنے توجہ مرکوز کرتے ہیں اور اپنے اہداف پر کام شروع کرتے ہیں. یہ آپ کے ورزش کا سب سے اہم حصہ بنا دیتا ہے. ذیل میں، آپ مختلف قسم کے ورکشاپ اور ہر عناصر کے بارے میں معلومات ملیں گے.

کارڈیو

جب یہ کارڈیو آتا ہے تو، آپ کے پاس بہت اہداف ہوسکتے ہیں، لیکن وزن مینجمنٹ کے لئے سب سے زیادہ عام کنڈیشنگ دل اور جلانے والی کیلوری. آپ کو کارڈیو مشق کے لۓ عناصر میں شامل کرنا لازمی ہے:

• ورزش کی قسم جو آپ کا انتخاب کرتے ہیں وہ آپ کی فٹنس کی سطح پر مبنی ہو گی، جو آپ لطف اندوز کرتے ہیں اور آپ کے سامان دستیاب ہیں. beginners کے لئے، چلنے کے لئے ایک اچھی جگہ چل رہا ہے ہو سکتا ہے. کسی بھی سرگرمی جو جسم کے بڑے عضلات کو استعمال کرتا ہے (مثال کے طور پر، ٹانگوں) اور آپ کو دل کی شرح میں اضافہ کرنے کی اجازت دیتا ہے، لہذا آپ کا انتخاب کیا کریں.
• ورزش شدت . تعین کرنے کا ایک اور عنصر یہ ہے کہ آپ کس طرح کام کرنا چاہتے ہیں. آپ اپنے ہدف دل کی شرح کو استعمال کرکے شدت کی پیمائش کرسکتے ہیں، جس میں اضافے یا دیگر طریقوں کا ذکر کیا جاتا ہے . ورکشاپ کے مختلف قسم میں شامل ہیں:
  • مسلسل تربیت اس قسم کی ورزش 20-60 منٹ کے لئے درمیانے رفتار پر چلنے یا جاگنگ کی طرح ہوگی. اس قسم کی ورزش جسم کے برداشت اور کنڈیشنگ کی تعمیر کے لئے اچھا ہے. مثلا: 45 منٹ کارڈی برداشت ورزش
  • انٹراول ٹریننگ. یہ ورزش میں مشق کے اعلی اور کم شدت کے بٹوے کو تبدیل کرنے میں مدد ملتی ہے اور ایروبک طاقت کو بہتر بنانا اور زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے. یہ ایک چل رہا ہے پروگرام (چلنے اور چلانے کے متبادل) کی طرف سے یا تیزی سے برداشت کو فروغ دینے کا ایک بڑا طریقہ ہے. مثال: ابتدائی انٹرولنگ ٹریننگ
  • سرکٹ تربیت. اس طرح کے ورزش کے ساتھ، آپ کو ایک سلسلے کے ذریعے، دوسرے کے بعد ایک، تھوڑا سا یا باقی کے درمیان میں باقی کے ذریعے سائیکل. یہ بہت اچھا ہے جب آپ وقت پر مختصر ہو اور شدید ورزش کرنا چاہتے ہیں. مثال کے طور پر: اعلی درجے کی کارڈیو دھماکے ورزش
• ورزش کی مدت . کتنی دیر تک آپ مشق کریں گے، پھر آپ کے مقاصد، فٹنس کی سطح اور کتنا وقت آپ پر ہوتا ہے. زیادہ تر مقاصد کے لئے، آپ کو کم از کم 20 منٹ تک گولی مار دینا چاہتے ہیں، لیکن آپ کے جسم کو چیلنج رکھنے کے لۓ مختلف ورزش کا ایک بڑا طریقہ ہے.

ان مختلف عناصر پر زیادہ سے زیادہ، کارڈیو 101 پر جائیں .

جو بھی کام کرتے ہیں وہ منتخب کریں، آپ کو یقینی بنائیں کہ آپ:

• ایک مقصد ہے. صرف تحریکوں کے ذریعے نہ جانا بلکہ یہ بتائیں کہ آپ کیا حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. کیا آپ سے پہلے سے پہلے سے زیادہ تیزی سے جانا چاہتے ہیں؟ اب جاؤ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا ورزش اس مقصد سے ملتا ہے.
• مختلف قسم. مختلف شدت پسندوں کے مختلف کاموں کے شیڈول کا شیڈول (ایک دن وقفہ ورزش کی کوشش کریں اور اگلے صبر کی ورزش) اور مختلف سرگرمیوں کو اپنے آپ کو چیلنج رکھنے کے لۓ.
• اپنے ساتھ چیک کریں. صرف زون نہ کریں، بلکہ اس کے بجائے، اپنے آپ کے ساتھ چیک کریں کہ آپ کیسے کر رہے ہیں اور اگر آپ صحیح شدت سے کام کر رہے ہو.

طاقت کی تربیت

جب یہ طاقت کی تربیت کے لۓ آتا ہے، عام اصول یہ ہے کہ آپ کے تمام پٹھوں کے گروہوں کو ہفتے میں کم سے کم دو مرتبہ بنیادی طاقت اور صحت کے حصول کے لۓ کام کرنا. لیکن، اس کے علاوہ، آپ اپنے پروگرام کو کیسے اپنے مقاصد اور فٹنس کی سطح پر منحصر کریں گے.

آپ کی طاقت ورزش کے اہم عناصر میں شامل ہیں:

• ورزش کی قسم آپ کل جسم ورزش، ایک تقسیم معمول (مثال کے طور پر اعلی جسم ایک دن، کم جسم اگلے) یا ایک دن بھی جسم کا حصہ منتخب کرسکتے ہیں. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، بنیادی جسمانی ورزش کے ساتھ شروع ہونے والی ایک اچھی شرط ہے اور اگر آپ وقت پر مختصر ہو تو، آپ کو تقسیم کے معمول کا انتخاب کر سکتے ہیں اور آپ کے کارڈ کے ساتھ بھی کر سکتے ہیں.
• طاقت کی مشقیں . اگلے قدم یہ ہے کہ اس مشقوں کا انتخاب کریں جو آپ کریں گے اور مزاحمت کی نوعیت جو آپ استعمال کریں گے. جب یہ مشقوں کو منتخب کرنے کے لئے آتا ہے تو، آپ کے تمام پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنانا اور مؤثر ورزش کے لئے زیادہ کمپاؤنڈ کی نقل و حرکت کرنے کی کوشش کریں. مزاحمت کے لۓ، آپ مفت وزن، مشینیں، مزاحمت بینڈ، کیبلز یا مختلف قسم کے ورزش کے لۓ ان سب کا ایک مرکب منتخب کرسکتے ہیں.
• کافی وزن کا استعمال کریں . جم میں دیکھتا ہے ایک بڑی غلطی کافی وزن کا استعمال نہیں کر رہا ہے. اگر آپ ابتدائی ہیں تو شدت سے پہلے فارم پر توجہ مرکوز کرنا بہتر ہے. لیکن، اگر آپ تجربہ کر رہے ہیں تو، کافی وزن کا استعمال کریں جو آپ کو صرف دوبارہ مطلوبہ مطلوبہ نمبر مکمل کرسکتے ہیں. مزید پڑھیں
• دوبارہ اور سیٹ منتخب کریں . آپ کتنی بار پھر دوبارہ اور سیٹ کریں گے، پھر آپ کے مقاصد پر منحصر ہے. عضلات کی تعمیر کے لئے، یہ عام طور پر 6-10 ریپ کے 3 یا اس سے زیادہ سیٹ ہے؛ پٹھوں اور برداشت کے لئے، 8-12 کے دو یا دو سے زیادہ سیٹ؛ اور برداشت کے لئے، 12-16 رکنیت کے 2 یا اس سے زیادہ سیٹ.

اپنے کارڈیو کی طرح، آپ کے مقاصد کو پورا کرنے اور ورزش کے دوران اس پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے اپنے طاقت ورزش قائم کی. مثال کے طور پر، اگر آپ فٹنس اور وزن کے نقصان پر کام کر رہے ہیں تو، آپ کو ایک عضلاتی گروہ کے ایک جوڑے کے مشق کے ساتھ ہفتہ میں 2-3 دن پورے جسم کی معمول کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ پٹھوں کی تعمیر کرنے کی کوشش کررہے ہیں، تو آپ ہر پٹھوں کو اپنی ضرورت کی توجہ دینے کے لئے تقسیم کی معمول کا انتخاب کرسکتے ہیں.

ذہن میں رکھو کہ آپ کو کارڈی اور طاقت کی تربیت الگ الگ کرنے کی ضرورت نہیں ہے. بہت سے لوگوں کو اسی ورزش میں یا ایک ہی دن میں وقت بچانے اور ہر چیز کو فٹ کرنے کے لئے دونوں ہی ہوتا ہے. آپ کے پروگرام کو کیسے انسٹال کرنے کے بارے میں مزید معلومات کے لئے، میرے سوالات کو کارڈیو اور طاقت ٹریننگ پر چیک کریں.

اب پورے ورزش کے عمل کا بہترین حصہ آتا ہے - ٹھنڈا نیچے. جسم کے لئے یہ ایک اہم وقت ہے کیونکہ ٹھنڈا نیچے:

• دل کی شرح اور سایہ میں آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ کی مدد کرتا ہے
• چکنائی یا بھوک سے بچنے میں مدد ملتی ہے، جو کبھی کبھار ایسا ہوتا ہے جب پیروں میں مشق اچانک اور خون کے تالے بند ہو جاتے ہیں
• آپ کے پٹھوں کو اگلے ورزش کے لۓ وصولی اور مرمت کرنے کی اجازت دیتا ہے
• آپ کے عضلات کو فضلہ کی مصنوعات جیسے لیکٹیک ایسڈ سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے
• آپ کو ایک اچھا نوٹ پر اپنے ورزش کو ختم کرنے میں مدد ملتی ہے

اگرچہ اسکاٹاؤن اکثر اکثر سب سے اچھا حصہ ہے، بہت سے لوگ اس کو چھوڑتے ہیں کیونکہ وہ وقت سے باہر چلتے ہیں یا بھاپ سے بھاگ جاتے ہیں اور تلاش کرتے ہیں. لیکن اپنے آپ کو اس وقت اجازت دیتا ہے کہ آپ اپنے جسم کی بحالی میں مدد ملے گی اور یہ بحالی آپ کو اگلے ورزش کے لئے تیار ہو گی. مندرجہ ذیل کرنے کے لۓ اپنے ورزش کے اختتام پر کچھ منٹ لگائیں (خاص طور پر اپنے کارڈی ورزش).

1. آہستہ آہستہ آپ کی گرمی کی طرح، جب آپ اپنے ورزش کے اختتام تک پہنچ جاتے ہیں، تو آہستہ آہستہ اور آہستہ آہستہ آپ کے دل کی شرح کو کم کرنے کی اجازت دیتا ہے.
2. منتقل جاری رکھیں اپنے آپ کو کم سے کم پانچ منٹ کے ارد گرد منتقل کرنے کے لۓ، خاص طور پر اگر آپ اعلی شدت پسندی کا کام کر رہے ہیں.
3. ڈاؤن لوڈ، اتارنا بند . جب تک آپ پسینہ نہیں پاتے جاتے رہیں تو آپ کی جلد رابطے میں ٹھنڈا ہے. پانی اور ریہائیڈریٹ کو پائپ کرنے کے لئے اس وقت استعمال کریں.
4. کھینچنا ایک بار جب آپ ٹھنڈا ہوا تو، یہ آپ کے ورزش کے دوران استعمال ہونے والے پٹھوں کو پھیلانے کا ایک بہترین وقت ہے. کھینچ کر جسم کو آرام اور لچک میں اضافہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہر 30-15 سیکنڈ کے لئے مسلسل کھڑے ہو. کچھ عام حصوں میں شامل ہیں:
   • کواڈ کھڑا
   • Triceps کھینچنا
   • ہمدردی کھینچنا
   • لٹ لوٹا
5. ایندھن آپ کے جسم کی توانائی کی دکانوں کو تبدیل کرنے اور جسم کی مرمت شروع کرنے میں مدد کرنے کے لۓ آپ کے ورزش کے بعد کم از کم 30-60 منٹ تک ہلکے سنیٹ کھاؤ. ماہرین عام طور پر دونوں کاربس اور پروٹین جیسے دہی، ایک smoothie یا ایک ترکی سینڈوچ کے نصف کے ساتھ کچھ کی سفارش کرتے ہیں. آپ کو بھی اس بات کو یقینی بنانا چاہئے کہ آپ اپنے ورزش کے بعد کافی پانی پائیں.

آپ اس وقت یوگا مشقوں کے لئے بھی استعمال کرسکتے ہیں، جو لچک، توازن، اور استحکام کو فروغ دینے کے لۓ ہیں. بہاؤ کے ذریعے آپ کے جسم کو لے کر جیسے بلی گائے ، کتے اور یودقا کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، آپ دونوں کو مسلسل اور آرام کر سکتے ہیں. لاشوں کے ساتھ ختم کریں اپنے جسم کو دینے اور چند منٹ کو ذہن سے لطف اندوز کرنے کے لۓ آپ کو کیسے محسوس ہوتا ہے. مزید یوگا- پائلٹس ورکشاپ.

لچک

• گیند پر آرام دہ رکھنا
• کم جسمانی کھڑکی
• کل جسمانی مسلسل
• پیچھے، گردن اور کندھوں کے لئے بیٹھ کھڑا

آپ کے کام کی جانچ پڑتال کریں

اپنے ورزش کے ہر مرحلے کو تلاش کرنے کے لۓ وقت لے کر آپ کو اس بات کا پتہ لگانے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ کو اپنی توجہ کا زیادہ توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے. کیا آپ کو شروع کرنے کے لئے آسان ہے اور جانے کے لئے مشکل ہے؟ اگر یہ معاملہ ہے تو، آپ مختلف کاموں کی کوشش کرنا چاہتے ہیں یا اپنے ورزش کو نئے طریقوں سے تیار کرنا چاہتے ہیں تاکہ یہ ختم کرنا آسان ہوجائے. اگر آپ کے پاس مشکل وقت شروع ہو چکا ہے، تو اس مرحلے کو آسان کرنے کے لۓ آپ اپنی پوری توانائی پر توجہ مرکوز کریں. اپنے کام کے ساتھ تجربے سے مت ڈریں تاکہ آپ کے لئے بہتر کام کیا جائے.

> ذرائع:

> امریکی کونسل مشق پر. ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی، تیسرے ایڈیشن . سان ڈیاگو: امریکی کونسل پر ورزش، 2003.

> شیلاک ایف جی، پرینس ہم. "کھیلوں سے متعلقہ زخموں کی بہتر جسمانی کارکردگی اور روک تھام کے لئے گرم سازی اور کھینچنے." کھیل میڈ. 1985 جولائی - اگست؛ 2 (4): 267-78.