مطلق آغاز کے لئے 3 کارڈیو ورکشاپ

شروع کریں، اپنے وقت کی تعمیر کریں، پھر برداشت کریں

کیا آپ مکمل ورزش شروع کرنے والے ہیں جو کارڈیو ورکشاپ کے ساتھ شروع کرنے کے لئے تیار ہیں؟ آپ دو مختلف کام کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں. ایک بار جب آپ نے اپنی حوصلہ افزائی کی ہے تو، آپ کو کارڈی برداشت کرنے والی ورزش میں پیش رفت ہوسکتی ہے.

اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں.

• تم نے کبھی کبھی مشق نہیں کیا.
• جب آپ نے استعمال کیا ہے تو یہ ایک طویل وقت ہوا ہے اور آپ کو ٹریک پر واپس لینے کے لئے تیار ہیں.

• آپ بیماری یا چوٹ کی وجہ سے ایک وقفے پر رہے ہیں اور آپ کو سست اور آسان شروع کرنے کی ضرورت ہے.
• آپ کی طرز زندگی بے حد کی تعریف ہے.

اس بات کا کوئی فرق نہیں ہے کہ آپ کہاں ہیں یا یہ کتنا عرصہ تک ہوسکتا ہے، آپ اپنے آپ کو تکلیف پہنچانے، بور بننے، یا بدبختی محسوس کرنے کے بغیر اب بھی کام کرنے کے لۓ واپس جا سکتے ہیں. خیال یہ ہے کہ ایک چھوٹا سا مقصد - استحکام کے ساتھ شروع کرنا ہے. کسی بھی چیز سے زیادہ، استحکام یہ ہے کہ آپ اس مشق کی عادت کی تعمیر کرنے کی ضرورت ہے اور یہ ورزش صرف ایسا کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. اگر آپ کے پاس صحت کی شرائط موجود ہیں یا آپ فعال نہیں ہیں، ورزش کے پروگرام سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.

کارڈیو ورزش کے لئے تجاویز

آپ کی شدت کی نگرانی کرنے کا یقین رکھیں. آپ کو ذہنی طور پر اضافی پیمانے پر استعمال کر سکتے ہیں، دل کی شرح زون کو ھدف کرنا یا بات چیت کی جانچ کر سکتے ہیں . آپ کی فٹنس کی سطح کے مطابق ورزش میں ترمیم کریں. مزید وقت شامل کریں یا ضرورت کے مطابق ورزش کا وقت کم کریں. اگر آپ بات نہیں کر سکتے ہیں، چلو محسوس کرتے ہیں، یا تیز تیز درد محسوس کرتے ہیں تو، اپنے ورزش کو روک دیں.

اگر آپ آرام کے بعد بہتر نہیں محسوس کرتے ہیں، تو ڈاکٹر کو ایک چیک اپ کے لئے فون کریں.

ذہنی طور پر اضافے کی شرح (RPE) آپ کو 1 سے 10 کے پیمانے پر شدت کا سراغ لگانے میں مدد ملتی ہے. اس رفتار کا انتخاب کریں جسے آپ ورزش کی لمبائی برقرار رکھ سکتے ہیں. اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ یہ کیسے ہوسکتا ہے، یہ خیال ورزش ختم کرنے اور اپنے آرام کے زون کے قریب رہنا ہے.

• آر پی ای سطح 3: آپ آرام دہ اور پرسکون ہیں لیکن آپ مشق نہیں کرتے وقت اس سے زیادہ سست ہوتے ہیں.
• آر پی ای سطح 4: آپ ابھی تھوڑا سا پسینہ شروع کررہے ہیں، لیکن آپ ابھی تک کسی بھی قابل کوشش کے بغیر پوری بات چیت میں لے سکتے ہیں.
• RPE سطح 5: آپ اب کم آرام دہ ہیں، آپ زیادہ پسینہ کر رہے ہیں لیکن آپ اب بھی آسانی سے بات کر سکتے ہیں.
• آر پی ای سطح 6: اب بات چیت مشکل ہے، آپ تھوڑا سا سانس لینے والے ہیں.

چلنے اور بائیکنگ شروع ہونے والے کارڈو ورزش راستے

ذیل میں ورزشیں ایک ٹریڈمل اور ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل پر دکھایا جاتا ہے، لیکن وہ اصل میں کسی بھی کارڈی مشین یا باہر سے کیا جا سکتا ہے. دونوں کو کارڈیو ٹریننگ میں آپ کو آسان بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. اگر آپ کے پاس باہر چلنا ہے، اگر آپ چاہیں، یا ایک اسٹیشنری بائک کے بجائے ایک حقیقی موٹر سائیکل استعمال کریں.

کلیدی ایک ورزش کو منتخب کرنا ہے اور ہفتہ میں کم از کم تین دن اس ورزش کے ساتھ رکھنا ہے. اگر آپ ہر روز ایسا کر سکتے ہیں، یہ بھی بہتر ہے. ہر دن ایک ہی وقت میں کام کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ اس عادت میں جاسکیں. یہ سب سے پہلے مشکل ہوسکتا ہے لیکن، وقت کے ساتھ، آپ کے دماغ اور جسم کو اس کا استعمال کیا جاتا ہے.

جا رہے ہیں اور، کچھ نقطہ نظر، آپ کے ذہن کو صرف یہ پتہ چلتا ہے کہ جب یہ ورزش کا وقت ہے. لمحات اور نظم و ضبط ایک مشق پروگرام پر چپکنے کا بڑا حصہ ہیں.

• اس ورزش کو ہفتے میں کم از کم دو سے تین مرتبہ انجام دیں، اگر ضرورت ہو تو ورزش کے درمیان باقی رہیں.

• ہر ہفتے کی ترقی کے لئے، ہر ورزش میں دو یا زیادہ منٹ شامل کریں جب تک آپ 30 منٹ تک مسلسل ورزش کر سکتے ہیں.

بنیادی کارڈیو برداشت کا ورزش

ایک بار جب آپ نے ابتدائی ورکشاپ کے ساتھ اپنا وقت بنایا ہے، تو آپ 35 منٹ کارڈی برداشت کے ورزش کے لئے تیار ہیں. اس بنیادی برداشت کے ورزش کو ڈیزائن کیا گیا ہے کہ آپ کو اعتدال پسند شدت میں رکھنے کے لۓ آپ کی ترتیبات کو تبدیل کرنے کے لئے ورزش کو تھوڑا سا زیادہ دلچسپ رکھنا.

آپ کو ذہنی طور پر اضافی چارٹ پر سطح 5 اور 6 کے درمیان سوئچنگ کیا جائے گا. دونوں کے درمیان فرق ٹھیک ٹھیک ہے، لیکن سطح 6 آپ کو آپ کے سکون زون سے تھوڑا سا زیادہ سے زیادہ لے جاتا ہے. آپ کو فرق محسوس کرنے کے بارے میں توجہ دینا.

یہ ورزش کسی بھی کاروائی مشین، ٹرمائیل، یلڈیڈیکل، قطار کی مشین، اسٹیشنری سائیکل، کتنے سائیکل، سکی مشین وغیرہ وغیرہ کا استعمال کرتے ہوئے کیا جا سکتا ہے. آپ اسے ایک تیز چلنے، چل، سائیکل، قطار، سکینگ یا سوئمنگ کے ساتھ باہر کر سکتے ہیں.

بس جب تک آپ کر سکتے ہیں اس کے لئے مسلسل رفتار برقرار رکھو، ٹھنڈا نیچے تک ہر پانچ منٹ میں شدت میں اضافہ کریں. آپ کئی طریقوں میں شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں. سب سے پہلے، آپ کی رفتار میں اضافہ، جو زیادہ سے زیادہ آلات یا بیرونی ورزش کے ساتھ آسانی سے کیا جاتا ہے. آپ کو بھی ان میں اضافی اضافہ کر سکتا ہے، جس میں ایک ٹریڈمل پر کرنا آسان ہے، جبکہ باہر سے آپ کو پہاڑی کو تلاش کرنے کی ضرورت ہوگی. دیگر مشینیں آپ مزاحمت کو تبدیل کرنے کی اجازت دیتے ہیں لہذا آپ کو زیادہ کوششوں میں ڈالنا پڑے گا، جیسے سٹیشنری سائیکل ، قطار کی مشین ، یا یلڈیڈیکل کے ساتھ .

جب اور محنت کش ورزش کرنا اکثر اور کس طرح

یہ ورزش یہ ہے کہ اچھی صحت کے لئے اعتدال پسند شدت پسندانہ سرگرمی اور صحت کے خطرات کو کم کرنے کے لئے کم سے زیادہ روزانہ کی سفارش کو پورا کرتا ہے. ایک بار جب آپ بغاوت کے بغیر اس ورزش کو کرنے کے قابل ہو تو، آپ اسے ہر روز کر سکتے ہیں. اگر آپ اس ورزش کے بعد دن یا دو کے بعد پٹھوں کا سامنا کرتے ہیں تو، آپ کو یہ صرف آپ کے عضلات کو کوشش کرنے کے عادی بننے کی اجازت دینے کے لۓ صرف متبادل کرنا ہوگا.

وزن ضائع کرنے کے لئے برداشت ورزش کا استعمال کرتے ہوئے

آپ وزن میں کمی کے لۓ مزید کیلوری جلانے کے لئے 60 منٹ تک ورزش کو بڑھا سکتے ہیں، لیکن آپ کو یہ اضافی طور پر کرنا چاہئے.

• RPE 6 کے پانچ منٹ اور RPE 5 کے پانچ منٹ پہلے ایک 45 منٹ کے ورزش کے لئے ایک دوسرے دور، ایک ورزش کے لئے ایسا کریں.
• اس سطح پر ایک ہفتے کے لئے ورزش کرو اس سے پہلے کہ ایک اور پانچ منٹ RPE 6 اور پانچ منٹ RPE 5 کو کل 65 منٹ تک شامل کرنے سے پہلے.

ایک لفظ سے

مشق کے ساتھ شروع کرنے کے لئے مبارک ہو. یہاں تک کہ 10 منٹ پہلے بھی بہت زیادہ لگ سکتے ہیں، زیادہ سے زیادہ لوگوں کو پتہ چلتا ہے کہ وہ مسلسل ترقی کرتے ہیں اور ان کے مشق کے وقت کی تعمیر کر سکتے ہیں. اگر آپ اس کے ساتھ مسلسل رہیں گے تو، کچھ ہفتوں میں آپ کو مشورہ دیا گیا رقم کو پورا کرنے کے قابل ہونا چاہئے جو ہر ایک کو صحت کے خطرات کو کم کرنے اور فٹنس تعمیر کرنے کی ضرورت ہے.

> ماخذ:

> موجودہ جسمانی سرگرمی کے رہنماؤں. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.