ساری جسم کو کام کرتے ہوئے ایک عظیم کارڈو ورزش حاصل کرنے کے لئے قطار کی مشین ایک عمدہ انتخاب ہے. یہ کم اثر ہے، جو مشترکہ مسائل کے ساتھ مشق کرنے والوں کے لئے بہترین ہے اور، اگر مناسب طریقے سے ہو تو، آپ کو چوٹ کے کم خطرے کے ساتھ بہت اچھا ورزش مل سکتا ہے .
روونگ ہر دل میں پٹھوں، ہتھیار، پیچھے، اور کور بھی شامل ہے جبکہ دل اور پھیپھڑوں میں برداشت کی جاتی ہے.
حقیقت میں، کھیل سائنسز میں TRENDS میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ہم اپنے پٹھوں میں 70٪ فی صد تک استعمال کرتے ہیں. آپ دیکھ سکتے ہیں کیوں کہ اگر آپ اس تحریک پر نظر آتے ہیں جو آپ کے ٹخنوں سے شروع ہوتا ہے اور ہر قطار کے ساتھ آپ کے ہاتھوں کو لے جاتے ہیں.
جموں میں بہت سارے لوگ صفر کی مشینیں سے شرمندگی کرتے ہیں، ان کو کیسے استعمال کرتے ہیں یا کس طرح اچھی ورزش حاصل کریں. کچھ یہ بھی سوچتے ہیں کہ پائٹنگ مشین صرف اوپری جسم کے لئے ہے، لیکن کوئی غلطی نہیں ہے، آپ کے ٹانگوں کو قطار کے ورزش کے دوران مشکل کے طور پر کام کرتے ہیں.
فوائد
- یہ کوئی اثر انداز نہیں ہے، جس میں جوڑوں اور دیگر سرگرمیوں کے لئے عظیم کراس ٹریننگ آسان ہے.
- یہ پورے جسم کا کام کرتا ہے.
- یہ بنیادی طاقت کو بہتر بناتا ہے.
- استعمال کرنا آسان ہے.
- یہ دیگر مشینوں کے مقابلے میں کم جگہ لیتا ہے، جو ہوم مشق کے لئے بہت اچھا ہے.
- آپ کے کارڈیو پر کام کرتے ہوئے آپ پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں.
- یہ آپ کی لچک کو بہتر بنا سکتا ہے.
رائڈنگ مشین کا استعمال کیسے کریں
قطار کے ساتھ کلید تحریک کو سمجھنے اور قطار کے دوران آپ کی موجودگی میں مختلف پوزیشنوں کو سمجھنا ہے.
اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے.
روائی موشن
- پکڑ - یہ تحریک کی شروعات ہے جہاں آپ اپنے بازو کے ساتھ قطار کی مشین پر لمبے بیٹھ رہے ہیں، براہ راست سیدھے، پیچھے سیدھے، گھٹنوں اور ٹخوں کو لچک دیا. اس پوزیشن سے، اپنے کندھوں کو اپنے کندھوں کو نیچے ڈالنے اور اپنے کور کو برداشت کرنے کے لۓ استعمال کریں. یہ آپ کی کم پیٹھ کی حفاظت میں مدد ملے گی.
- ڈرائیو - ڈرائیو جسم کی نقل و حرکت کا مخصوص حکم ہے. ابھی تک آپ اپنے پیروں کو آگے بڑھانے کے ذریعہ ڈرائیو شروع کرتے ہیں جبکہ آپ کو اپنے کور کو باڑانے اور معاہدے کرتے ہیں. جب آپ کے ٹانگوں براہ راست ہوتے ہیں تو، چھتوں پر قبضہ اور واپس آتے ہیں 45 ڈگری. آخری تحریک آپ کے ہاتھوں سے ہے کیونکہ آپ اپنے پیٹ کے بٹن سے چند انچ کے اوپر اپنے ٹورسو کی طرف ہینڈل ھیںچو.
- ختم - اقدام کو ختم کرنے کے لئے، آپ ایک ہی تحریک کرتے ہیں، صرف ریورس آرڈر میں. آپ کو ہتھیاروں کا توسیع، ہپس آگے بڑھاؤ، ٹوروں کو ٹانگوں پر لے لو اور پھر گھٹنوں کو جھکاؤ تاکہ تم پکڑو مرحلے میں ہو.
ٹانگوں، ہونٹوں، کور، ہتھیاروں کے طور پر اس کے بارے میں سوچو، پھر راستے پر سیڑھی نیچے واپس جاؤ.
عام غلطیاں
کچھ عام غلطیوں میں شامل ہیں:
- ڈرائیو کے دوران اپنے کور کا استعمال نہیں کرتے - آپ اپنے پیروں کے ساتھ واپس دھکا کرنے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا بنیادی مصروف ہے. دوسری صورت میں، آپ اپنے ٹانگوں کے بجائے اپنے ہونٹوں کے ذریعے تحریک کو ختم کرتے ہیں.
- پیچھے سے گزر رہا ہے - ایک اور مسئلہ پیچھے سے چل رہا ہے اور پیچھے slumping، پیچھے اور کندھے پر زور ڈالنا ہے.
- ختم ہونے کے دوران سب سے پہلے گھٹنوں کو موڑنے - جب آپ اختتام کے آرڈر، ہونٹوں، ٹورسو اور پھر گھٹنوں کے مناسب حکم کی پیروی کرتے ہیں تو آپ کو ٹھوس تال میں لے جا سکتے ہیں. گھٹنوں کو موڑنے والے سب سے پہلے حرکت اور اثر و رسوخ کے وقت کو تبدیل کرتی ہے.
رائڈنگ مشین ورکاوٹس
قطار کی مشین کے بارے میں دوسری بات یہ ہے کہ مختلف توانائی کے نظام کو ہدف کرنے والی مختلف ورزش پیدا کرنا آسان ہے.
اگر آپ ابتدائی ہیں تو، قطار کے تقریبا 10 منٹ کے ساتھ شروع کریں، آہستہ آہستہ آپ کو تحریک میں استعمال ہونے کے لۓ وقت میں اضافہ کریں. آپ اسے اکیلے کر سکتے ہیں یا اپنے باقاعدگی سے کاروائی ورزش کے اختتام پر شامل کر سکتے ہیں.
آپ اپنے رائور کی سکرین کے ساتھ اپنے آپ کو واقف کرنے کی بھی ضرورت ہوسکتی ہے. ہر قطار کی مشین میں ایک مختلف اسکرین پڑے گا، لیکن بنیادی چیزوں پر توجہ دینے کے لۓ:
- کتنے وقت آپ کر رہے ہیں.
- آپ کا تقسیم وقت - یا 500 میٹر کی حد تک کتنی دیر لگتی ہے.
- فاصلہ آپ میٹر میں چلا گیا ہے.
- فی منٹ سٹروک - آپ فی منٹ کتنا عرصہ لگاتے ہیں، واقعی آپ کی استعمال کر رہے ہیں اور آپ کی فٹنس کی سطح کی قطار کی مشین کی قسم پر منحصر ہے.
نمونہ ورزش
مندرجہ ذیل ورزش ایک ابتدائی پیروی کرنے والی قطار کا کام ہے جو ابتدائی طور پر بہت اچھا ہے. یہ مختصر ہے اور آپ کو اعتدال پسند شدت میں رہنے کے دوران اپنے فارم پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتا ہے لہذا آپ مشین کے لئے محسوس کر سکتے ہیں.
- 5 منٹ : ایک آسان، تالاب اسٹروک کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے دل کی شرح اور 3-4 تقریبا اس پرسنویج خارج ہونے والی اسپیبل (پیئ) کو آسان بنانے کے لۓ آسان ہو.
- 300 میٹر : اب، آپ کے رفتار کو ایک اعتدال پسند شدت تک لانے کے لئے فی منٹ میں اپنے اسٹروک میں اضافہ کریں. یہ معالج میں 5 یا 6 کی سطح ہے یا سانس لینے سے تھوڑا سا باہر.
- 2 منٹ : اسے سست اور فی منٹ اپنے سٹروک کو کم کرکے اپنے سانس کو پکڑو. آپ کو بھی آرام دہ اور پرسکون آرام کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے یا پھر اپنے ٹانگوں کو دوبارہ واپس آنے کے لۓ استعمال کریں.
- 300 میٹر : ایک بار پھر، 300 میٹر کے لئے اس اعتدال پسند رفتار پر واپس جانے کے لئے اپنے سٹروک فی منٹ میں اضافہ کریں.
- 2 منٹ : ایک بار پھر، آپ کی سانس کو پکڑنے کے لئے سست.
- 300 میٹر : اس آخری حصے کے لۓ، ایک سطح 7 پر مبنی حوصلہ افزائی پر کام کرنے کے لئے فی منٹ اپنے اسٹروک میں اضافہ کریں.
- 5 منٹ : ایک آسان رفتار سے ٹھنڈی کرو اور اپنے ورزش کو ختم کرو.
آپ اپنا کام بھی بنا سکتے ہیں. فاصلے، وقت اور / یا شدت سے اپنے مقاصد کو مقرر کریں. رینڈنگ مشین کے کام کے لۓ مزید خیالات ہیں.
روائی مشینیں کون استعمال نہیں کرنا چاہئے
قطار کی مشین ہر کسی کے لئے نہیں ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو اپنے ڈاکٹر کے ساتھ پہلے چیک کریں اگر آپ کے پاس کسی بھی قسم کے کم درد درد یا زخم ہے. قطار کی مشین کا استعمال کرتے ہوئے مسئلہ کو زیادہ سے زیادہ کر سکتا ہے یا اس سے بھی زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے.
> ماخذ:
> میککورزٹا اے، کرزیزز ٹن، میگلانینا Z. قطار کی بایومیچیکیکل خصوصیات. کھیل سائنسز میں ٹرانس . 2015؛ 2 (22): 61-69.