بہتر جسم بنانے کے لئے اپنے کور کی تعمیر کریں
بہترین کور مشق آپ کو تعجب کر سکتے ہیں. بس اس کی کمی اور بیٹھ کر بس کافی نہیں ہے. آپ کے کندھوں سے اپنے کندھوں تک مختلف قسم کے پٹھوں کو استعمال کرنے کی ضرورت ایک مضبوط کور بنانے کے لئے.
زیادہ سے زیادہ لوگ کور کے بارے میں سوچتے ہیں کہ ایک اچھا چھ پیک یا ٹن پیٹ. لیکن abs بہت محدود اور مخصوص کارروائی ہے، اور کیا ماہرین "کور" کے طور پر حوالہ دیتے ہیں اصل میں مختلف عضلات ہیں جو ٹورسو کی پوری لمبائی کو چلاتے ہیں.
جب یہ عضلات معاہدے کرتے ہیں تو، وہ ریڑھ، نچوڑ اور کندھے کی پٹی کو مستحکم کرتے ہیں اور اپنی انتہا پسندوں کی طاقتور تحریکوں کے لئے حمایت کا ایک مضبوط بنیاد بناتے ہیں. کور کنڈیشنگ ورزش پروگراموں کو ان تمام عضلات کے گروہوں کو مؤثر ثابت کرنے کی ضرورت ہے.
کور پٹھوں کیا ہیں؟
ماہرین مختلف ہوتی ہیں جس میں ان کی پٹھوں کو بنیادی پٹھوں کا خیال ہوتا ہے . کچھ میں پیویسی فلور کی پٹھوں میں شامل ہیں. مندرجہ ذیل فہرست میں سب سے زیادہ عام طور پر نشاندہی کی بنیادی پٹھوں اور کم معروف گروپوں میں شامل ہیں:
- ریکٹس پیٹومین : پیٹ کے سامنے واقع ہے، یہ سب سے مشہور معدنی پٹھوں ہے اور اکثر اس کے ظہور کی وجہ سے فٹ اور پتلی افراد میں چھ پیک کی جاتی ہے.
- Erector سپن : تین عضلات کے یہ گروپ آپ کی گردن کے ساتھ آپ کے نچلے حصے پر چلتا ہے.
- ملٹیڈس: vertebral کالم کے ساتھ erector spinae کے تحت واقع، یہ پٹھوں کو پھیلنے اور ریڑھ کی باری کو گھومنے.
- بیرونی محاذوں: پیٹ کی طرف اور سامنے کے سامنے واقع ہے.
- اندرونی محاذہ: بیرونی محاذوں کے نیچے واقع، وہ مخالف سمت میں چلتے ہیں.
- ٹرانسمیشن پیٹومینس (ٹی وی اے): آلوکیوں کے نیچے واقع ہے، یہ پیٹ کی پٹھوں (آپ کی کمر کی پٹھوں) کی گہرائی ہے اور تحفظ اور استحکام کے لئے آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے ارد گرد پڑتا ہے.
- ہپ لچکدار: نالی اور اوپری ران کے سامنے واقع، ہپ لچکدار بنانے والی پٹھوں میں شامل ہوتا ہے، اس میں پیسو کی اہم ، بیماری، رییکٹس femoris ، pectineus، اور sartorius شامل ہیں.
- گلیٹسس میگیسس اور کم سے کم: یہ ہپ کی طرف واقع ہیں.
- گلیٹسس میکمیمس، ہیمبرنگ گروپ ، قزاقوں: یہ ہپ اور اوپری ران ٹانگ کے پیچھے واقع ہیں.
- ہپ ایڈمنڈرز : یہ میڈیکل ران میں واقع ہیں اور ٹانگیں وچ لائن میں ڈالتے ہیں.
اچھی کور طاقت کے فوائد
آپ اپنی بنیادی طاقت کو بہتر بنانے کے لئے کیوں چاہتے ہیں؟ یہاں سب سے اوپر وجوہات ہیں:
- ایک مضبوط کور پیچھے درد کم کر دیتا ہے: پیٹ میں درد اور حفاظت کی بنیاد کی حفاظت کے لئے abdominals کے تمام کریڈٹ حاصل ہوتے ہیں، لیکن وہ بنیادی بناتا ہے جو صرف ایک چھوٹا حصہ ہے. اصل میں، یہ کمزور اور غیر متوازن بنیادی عضلات ہیں جو کم درد سے منسلک ہوتے ہیں. کمزور بنیادی عضلات مناسب ہتھیار کی وکر اور ایک واٹ بیک بیک کے نقصان میں پایا جاتا ہے. مضبوط، متوازن کور پٹھوں کو مناسب کرنسی کو برقرار رکھنے اور ریڑھائی پر کشیدگی کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے.
- ایک مضبوط کور ایتلاکی کارکردگی میں بہتری رکھتا ہے: کیونکہ ٹرنک اور ٹورس کی پٹھوں نے پتلی سے گردن اور کندھے تک استحکام کو مستحکم کیا ہے، وہ طاقت کے منتقلی کو بازو اور ٹانگوں میں منتقل کرنے کی اجازت دیتے ہیں. تمام طاقتور تحریک جسم کے مرکز سے پیدا ہوتے ہیں، اور کبھی بھی انگوٹھوں سے نہیں. کسی طاقتور سے پہلے، تیز رفتار پٹھوں کا سراغ لگانا انتہا پسندوں میں ہوسکتا ہے، ریڑھائی کو ٹھوس اور مستحکم ہونا چاہئے، اور زیادہ مستحکم کور، انتہا پسندی کو انتہائی طاقتور قرار دے سکتے ہیں.
- ایک مضبوط کور پودوں کے عدم توازن کو بہتر بناتا ہے: کور کی پٹھوں کو تربیت دینے والی پوسٹالل عدم توازن درست کرنے میں مدد ملتی ہے جو زخموں کی وجہ سے ہوسکتی ہے. بنیادی تربیت کا سب سے بڑا فائدہ فعالی فٹنس تیار کرنا ہے - فٹنس کی قسم جس روزانہ زندگی اور باقاعدہ سرگرمیوں کے لئے ضروری ہے.
مؤثر کور مشق
جب abs کے الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ الگ استعمال کرنا ہوتا ہے. یہ مشقیں کثیر مشترکہ حرکت پذیر ہونا چاہئے اور آپ کو اپنی ریڑھ کی استحکام کی نگرانی کرنا چاہئے.
پیٹ کی بریکنگ بنیادی مشق تربیت کے دوران استعمال کیا جاتا ایک بنیادی تکنیک ہے.
صحیح طریقے سے برداشت کرنے کے لئے، آپ کو اپنے نالی کی طرف واپس منتقل کرنے کی کوشش کرنا چاہئے، منتقلی پیٹومینس (ٹی وی اے) پٹھوں کو بھرتی. آپ کو سانس لینے اور آپ کی سانس کو پکڑنے کے دوران آپ کو اتنی جلدی سانس لینے کے قابل ہونا چاہئے.
گھر میں کوئی سازوسامان نہیں کر سکتا بہت سے بنیادی مضبوطی کی مشقیں. کچھ، جیسے فنکشنل ٹریننگ میں ، استحکام گیندوں اور طبقے کی گیندوں کو آپ کے باقاعدگی سے کاموں میں شامل کرکے کرکے کیا جا سکتا ہے.
بہترین کور مشق کیا ہیں؟
کور مشق سب سے زیادہ مؤثر ہوتے ہیں جب وہ ٹورسو بھر میں متعدد عضلات کو مشغول کرتے ہیں جو استحکام کو سنبھالنے کے لۓ کئی جوڑیوں کو مل کر کام کرتا ہے. کچھ بہترین کور مشقیں سادہ جسمانی وزن کی مشقیں ہیں، جن میں مندرجہ ذیل ورزش اور انفرادی مشق شامل ہیں.
بنیادی کام
- فوری کور ورزش : اگر آپ ایک سادہ، موثر کور ورزش چاہتے ہیں، تو یہ معمول زیادہ وقت یا سامان نہیں لیتا ہے لیکن تمام بنیادی بنیادی پٹھوں کا احاطہ کرتا ہے.
- AB ورزش قائم کرنا : آپ کو اس ورزش کے لئے منزل حاصل کرنے کی ضرورت نہیں ہے جو بہترین کور مشقوں میں سے بہت سے استعمال کرتا ہے.
- کل کور ورزش : یہ سات مشق مزاحمت بینڈ اور استحکام کی گیند کا استعمال کرتے ہیں.
- یوگا اور پیلیٹس بھی آپ کے توازن، لچک اور ٹورسو کی طاقت کو بھی چیلنج کرتی ہیں.
انفرادی کور مشقیں
- ڈریگن پرچم اعلی درجے کی کور مشق
- پلاک
- سائیڈ پلک
- دھکا
- V- بیٹھتا ہے
- اسکواٹس
- پیچھے پل
- ہپ لفٹ
- مسترد موڑ
- بیلنس بال پر پلیں
- موڑ کے ساتھ گہرا
- سپرمین
بہتر کور کے لئے بہترین سامان
آپ ایسے سامان کا استعمال کر سکتے ہیں جو آپ کے مشقوں میں ایک عنصر کا عنصر شامل کریں گے، قدرتی طور پر اپنے کور میں شامل ہوں گے. بہترین بنیادی سامان شامل ہیں:
- بیلنس کی مصنوعات جیسے BOSU بال ، بیلنس بورڈز، گوبھی بورڈ، اور دیگر
- میڈیکل گیندوں: ایمیزون سے خریدیں
- کیٹیلیلیل: ایمیزون سے خریدیں
- استحکام گیندوں: ایمیزون سے خریدیں
- گھٹنے بلند: ایمیزون سے خریدیں
- Dumbbells: ایمیزون سے خریدیں
ایک لفظ سے
ایک مضبوط، فٹ کور میں آپ کی روزانہ کی سرگرمیوں کو آسان بنانے میں مدد ملتی ہے اور کھیلوں اور مشق میں آپ کی کارکردگی کو بہتر بنا دیتا ہے. آپ کو اپنے کاموں میں کور کو مضبوط بنانے کے کچھ فر مشقوں کو فرش سے دور کرکے اور ان کے ساتھ کھڑے ہونے یا استحکام کی گیند پر شامل کر سکتے ہیں. جب آپ اپنے پورے کور کو مضبوط کرسکتے ہیں تو چھ پیک کے لئے حل نہ کریں.
> ماخذ:
> برمیٹ ج، ریاضی جے ڈبلیو، میرا EP. کور استحکام کی مشق نسخہ، حصہ I. کھیل صحت: ایک کثیر نظریاتی طریقہ . 2013؛ 5 (6): 504-509. Doi: 10.1177 / 1941738113502451.
افشاء: فٹ میں، ہمارے ماہر مصنفین آپ کی زندگی اور آپ کے خاندان کے لئے بہترین مصنوعات کی سوچ اور ادارتی طور پر آزاد جائزہ لینے کے تحریری اور لکھنے کے لئے پرعزم ہیں. اگر آپ چاہتے ہیں کہ ہم کیا کرتے ہیں تو، آپ ہمارے منتخب کردہ لنکس کے ذریعہ ہماری مدد کر سکتے ہیں، جو ہمیں کمشنر کماتے ہیں. ہمارے جائزے کے عمل کے بارے میں مزید جانیں.