یہ BOSU بال ورزش پورے جسم کو مضبوط بناتا ہے اور آپ کے دل کی شرح کو بڑھانے کے لئے کارڈیو کی چالیں شامل ہیں:
- مختصر، مجموعی طور پر جسم کے ورزش کے لئے ایک دوسرے (ایک سیٹ) کے بعد تمام مشقیں مکمل کریں.
- سرکٹ کی شکل میں ہر ایک مشق کے 2 یا اس سے زیادہ سیٹ کریں یا طویل ورزش کے لئے براہ راست سیٹ کریں.
- اوپری جسم میں معمول کو تقسیم کریں اور کم کام کے لۓ کم جسم تقسیم کریں.
1 - BOSU بال کل جسمانی ورزش
آپ کے فٹنس کی سطح اور اہداف کے ساتھ فٹ ہونے کے لئے ضرورت کے طور پر کسی بھی چالوں میں ترمیم کریں.
BOSU کے لئے فارم پوائنٹس ورزش:
- ہمیشہ اپنے جسم کو ہر مشق کے دوران مناسب سیدھ میں رکھیں. یہ آپ کے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے عام طور پر منتقل کرنے کے لئے عام ہے، لیکن اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ آپ کو ڈراپ نہیں ہے.
- اگر آپ کو بھی بوبی محسوس ہوتا ہے، تو دیوار پر توازن کے لۓ یا کسی بھی چھلانگ کو نکالنے کے لۓ جو آپ کو ناجائز محسوس ہوتا ہے.
- آپ کے فارم کو پورا کرنے کے لئے ہلکے وزن یا وزن کا وزن شروع کریں.
2 - گرم اپ مشقیں: BOSU شفٹ، مارچ، اور چلائیں
شفٹ، مارچ، اور چلائیں
بی ٹی پر کھڑے ہوئے اور اپنے وزن سے پاؤں تک فٹ کرکے ہاتھ سے توازن کا استعمال کرتے ہوئے گرم کریں. ہر طرف 10 بار کے لئے دوپہرائیں، اور پھر ہر طرف 10 بار کے لئے مارچ کریں. اگر آپ آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتے ہیں تو، ہر طرف سے 10 ریپ کے لۓ ہلکے جاگ میں لے لو. سیریز 3 بار دوبارہ کریں.
3 - BOSU ٹرپل اسکواٹس
ٹرپل اسکواٹس
بی ٹی سے بچنے کے لئے کھڑے ہو جاؤ اور اوپر دائیں اوپر پاؤں رکھیں. سکیٹ نیچے اور پھر دھکا، گنبد پر چڑھا اور squat میں کم. دوسری طرف اور squat، 30 سے 60 سیکنڈ تک آگے آگے آگے بڑھو.
4 - BOSU متبادل پھیپھڑوں
متبادل پھیپھڑوں
گیند پر کھڑے ہو جاؤ اور بائیں پاؤں آپ کے پیچھے دوپہر سے لے جاؤ، جسم میں بائیں بازو چھدرن. قدم پاؤں اور پاؤں کو سوئچ دیں. اعلی اثرات کے لۓ، آپ کے پیر کے اوپر اوپر، دوسرے پاؤں پیچھے پھیرنے کے ساتھ شروع کریں. چھلانگ اور سوئچ تاکہ سوئچ BOSU اور دوسرے پاؤں پھیروں کے درمیان ایک پاؤں زمین. 30 سے 60 سیکنڈ تک دہرائیں .
5 - کم جسمانی برداشت اور طاقت کی مشقیں - اسکواٹ چھلانگ
اسکواٹ چھلانگ
گنبد پر بینڈ کی آنکھ اور کسی دوسرے حصے کے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ جیسے جیسے آپ کو، انگلیوں کے پیچھے گھٹنے. پیچھے دھکا اور کودنا، ہاتھوں کو اوپر لے لو. گھٹنوں کے ساتھ زمین جھکا ہوا اور 30 سے 60 سیکنڈ تک. یہ اہداف کارڈی اور کم جسم کی برداشت.
6 - ہیڈ ہیڈ پریس کے ساتھ اسکواٹ
اوور ہیڈ پریس کے ساتھ اسکواٹ
کمانڈروں پر صرف درمیانی بھاری dumbbells پکڑو کیونکہ آپ گنبد پر کھڑے ہیں. ایک squat (نیچے انگلیوں کے پیچھے گھٹنے) میں کم. جیسا کہ آپ بیک اپ دھکا دیتے ہیں، وزن سر پر دبائیں. 8 سے 16 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں. یہ اقدام کم جسم اور کندھوں کو نشانہ بناتے ہوئے دل کی شرح کو بھی برقرار رکھتی ہے.
7 - پاور پھیپھڑوں
پاور پھیپھڑوں
بی ٹی کا سامنا کریں اور گنبد کے مرکز میں دائیں پاؤں رکھیں. ایک قطار میں کم (سامنے گھٹنے پیر کے پیچھے ہونا چاہئے). جیسا کہ آپ کو دبائیں، ہوا میں ٹانگوں کو چھلانگ اور سوئچ سوئچ، بائیں پاؤں کے ساتھ گنبد، دائیں پاؤں پیچھے پھینک دیں. 8 سے 16 ریپ کے لئے کود اور سوئچنگ ٹانگوں کو جاری رکھیں. اس برداشت کا دل دل کی شرح اور کم جسم کو چیلنج کرے گا.
8 - Bicep Curl کے ساتھ رہنا
Bicep Curl کے ساتھ Lunge
درمیانی بھاری dumbbells پکڑو اور بی ٹی سے چند فٹ دور کھڑے ہو جاؤ. بائیں جانب دائیں پاؤں کے ساتھ گوبھی پر گنہگار اور ایک باسس پی کرلیں . واپس دبائیں، ہتھیاروں کو کم کر دیں، اور سوئچنگ کرنے سے پہلے ایک ہی ٹانگ پر 8 سے 16 ریپس دوبارہ کریں. اس اقدام کو کم جسم اور چوہوں کا مقصد بناتا ہے.
9 - ہینڈلنگ ٹائلیں
ہموار ٹائلیں
بی ٹی کو گنبد کی طرف سے نیچے ڈالو اور اس پلیٹ فارم کے مرکز میں پاؤں ڈال کر نیچے لیٹ کر. ہائپ کو فرش سے چند انچیں اٹھاؤ اور انہیں وہاں رکھیں جیسے آپ آگے اور گنبد کو دبائیں. 8 سے 16 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں. اس اقدام کو بنیادی اور ہتھیاروں کا نشانہ بنایا جاتا ہے.
10 - ہپ کی توسیع
ہپ کی توسیع
گنبد پر گھٹنوں کے ساتھ، چاروں طرف حاصل کرنے سے کم جسم کو ختم کر کے فرش پر ہاتھ. بائیں ٹانگ کو ہپ کی سطح پر اٹھاو، گھٹنے جھکاو رکھنا، اور چھت کی طرف اشارہ دبائیں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8 سے 16 ریپ کے لئے کم اور دوبارہ کریں. آپ کو زیادہ چیلنج کے لئے گھٹنے کے پیچھے ہلکی وزن رکھی جا سکتی ہے.
11 - BOSU اپر جسمانی مشقیں: پشپس
گنبد کی طرف نیچے، گھٹنوں اور انگلیوں پر، دھکا اپ پوزیشن میں کسی بھی طرف بیٹھ پر بیٹھتے ہیں. جسم کو سیدھا رکھیں جیسے کہ کوبوں کو جھکنا اور دھکا اپ میں کم. بیک اپ پش اور 8 سے 16 سیٹوں کے لۓ دو سے زائد سیٹ کریں. یہ سینے، ہتھیار، اور کور کا مقصد ہے.
12 - فلائی ایکسچینج
فلائی ایکسچینج
بی ٹی، سر اور گردن کی حمایت کی جھوٹ اور ہونٹوں کو اٹھایا. درمیانی وزن پر روشنی لگانا، براہ راست بازو سینے پر لے لو. بازو کی سطح پر باز بازی کو کم کریں (تھوڑا سا خمیر کی طرف اشارہ) پھر اٹھا لو. ہاتھوں کو تبدیل کریں اور بائیں بازو کو کم کریں. 8 سے 16 سیٹوں کے 1 سے 3 سیٹوں کے لۓ ہتھیاروں کو متبادل بنانے کے. یہ سینے، گلیوں اور کور کا مقصد ہے.
13 - ایک مسلح صف
ایک مسلح صف
گوبھی پر بائیں گھٹنے کے ساتھ گھٹننا اور جھکنا، فلور پر دائیں ہاتھ رکھ کر سیدھے ٹانگ کو براہ راست باہر. بائیں ہاتھ میں ایک وزن کو ہولڈنگ کرنا، زاویے کو جھکانا، طلوع کو پھینکنے کے بعد اسے پٹھوں کی پٹھوں (پیچھے کی طرف) نچوڑنا. 8 سے 16 ریپ کے 1 سے 3 سیٹوں کے لئے کم اور دوہرائیں. اگر آپ بہت موٹے ہیں تو، گنبد پر گھٹنوں کو رکھیں. اس کے پیچھے اور کور کا مقصد ہے.
14 - واپس توسیع
واپس توسیع
بیل کے نیچے بیل کی آنکھوں اور ہاتھوں پر پیٹ بٹن کے ساتھ لیٹ کریں. اسفف کو ٹھیک رکھنے کے لۓ، بیک اپ توسیع میں سر اور پاؤں کو زمین سے باہر لے لو. پورے دور میں غائب ہونے والی abs کو برقرار رکھنا. 8 سے 16 سیٹوں کے 1 سے 3 سیٹوں کے لئے دوپہرائیں. اس کا کم از کم مقصد ہے.
15 - بنیادی مشق: مکمل بحران
مکمل بحران
بیل کی آنکھ کے آگے گنبد آگے بڑھو اور گھٹنوں کو سر کے پیچھے ہاتھوں میں ڈال دو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ آگے بڑھنے یا واپس نہیں کر رہے ہیں. غصے کو نچوڑ اور گنبد سے کندھے اور ہونٹوں کو مکمل طور پر پھینک دیں. 8 سے 16 ریپ کے لئے کم اور دوبارہ کریں.
16 - وی بیٹھ
وی بیٹھ
چھتوں سے تھوڑی دیر آگے گنبد پر بیٹھو اور اپنا ہاتھ تمہارے پیچھے رکھیں. اپنے پیروں کو ایک V اور لین ٹورسو میں واپس لے لو، براہ راست واپس رکھو (گر نہیں کرتے) اور abs معاہدہ. بازوؤں کو اٹھاو اور 20 سے 60 سیکنڈ تک رکھو.
17 - پلاک
پلاک
گنبد کی طرف سے، پلیٹ فارم کے کسی بھی طرف ہاتھوں کے ساتھ گھٹنوں والی یا انگلیوں پر دھکا اپ پوزیشن میں داخل ہو جاؤ. اس پوزیشن کو پکڑو، سر سے ہیلس سے براہ راست لائن رکھو اور اس کے بھوس کو برداشت کرو. 20 سے 60 سیکنڈ تک رکھو.
18 - ٹائلیں
ٹائلیں
اوپر کی پوزیشن سے، بازوؤں کو براہ راست اور جسم سیدھ میں رکھو کیونکہ آپ کو آگے بڑھنے کے لئے بی ٹی اور 8 سے 10 ریپ کے لئے. 1 سے 3 سیٹ کے لئے دوبارہ اور دوبارہ کریں. مزید چیلنجوں کے ساتھ ساتھ سائٹس کی ٹائل شامل کریں.