اگر آپ نے چھ پیک abs یا ٹانگ لفٹوں کو پتلی رانوں کو حاصل کرنے کے لئے کبھی تکلیف نہیں کی ہے (اور ہم سب کو نہیں ہے؟)، آپ کو جگہ کی کمی کی قربانی کا شکار ہونا پڑا ہے.
یہ متنازعہ یہ بتاتا ہے کہ مخصوص جسم کے حصوں کے لئے مخصوص مشقیں آپ کو جسم کی چربی سے محروم کرنے میں مدد ملتی ہیں. لیکن، حقیقت یہ ہے کہ، ہم کس طرح اور چربی کھوتے ہیں، دوسری چیزیں، جینیاتی، ہارمون اور عمر کے درمیان پر منحصر ہے.
1 - مٹی 1: میں مخصوص مشقوں کے ساتھ آش یا رانوں کے ارد گرد موٹی کم کر سکتا ہوں.
اگر آپ رانوں یا پیٹ کے ارد گرد چربی کھونے کے لئے چاہتے ہیں تو، آپ کو ایک کیلیوری خسارہ (ورزش اور غذا کے ذریعے) تیار کرنا ہوگا، جسم کی چربی کھو دیں اور دیکھیں کہ آپ کے جسم کا جواب کس طرح ہے. جو کچھ آپ کو مل جائے گا وہ کہیں گے کہ کہیں بھی چربی آپ کو ذخیرہ کرنی ہے کہ آخری جگہ آپ اسے کھو دیں گے. عورتوں کے لئے یہ اکثر ہونٹوں، رانوں اور کم پیٹوں اور مردوں کے لئے ہے، یہ اکثر پیٹ اور کمر ہے.
یہ وجہ ہے کہ یہ اساتذہ اب بھی پھانسی لگی ہے، اس میں سے کتنے جارحانہ طور پر infomercials، ڈایٹس، اور میگزین کی طرف سے اس کا ارتکاب کیا جاتا ہے، پتلی رانوں، فلیٹ abs اور بہت کم کام کے لئے انتہائی انتہائی نتائج کا وعدہ کیا جاتا ہے.
جھوٹے وعدوں اور خاموش گیٹس پر رقم ضائع کرنے کی بجائے ایک صحت مند نقطہ نظر کی کوشش کریں تاکہ آپ مثالی جسم سے بجائے اپنے بہترین جسم کو حاصل کرسکیں جو ہمیشہ تک رسائی سے باہر نکلتی ہے.
- آپکے ہدف دل کی شرح زون میں باقاعدگی سے کارڈو ورزش .
- آپ کے پورے جسم کے لئے طاقت کی تربیت ہفتے میں 1-3 غیر مسلسل دن.
- صحت مند کم کیلوری کا غذا .
اگر آپ مزید جاننا چاہتے ہیں تو، اس ای سی ای آرٹیکل کو چیک کریں، جگہ کی کمی کا تصور کیوں ایک افسانہ سمجھا جاتا ہے؟ جو میساچیٹ یونیورسٹی کی طرف سے کئے گئے ایک مطالعہ پر بحث کرتی ہے. اس مطالعہ میں، 13 مردوں نے 27 دنوں تک سخت مشقیں کی تھیں اور ورزش سے قبل اور بعد میں چربی بایپسیوں کو لے لیا گیا تھا. نتائج؟ مضامین جسم کے مختلف علاقوں سے نہ صرف غائب ہوتے ہیں.
2 - میتھ 2: میرے پٹھوں کو ٹھنڈی کرنے کے لۓ، مجھے لائٹر وزن اور ہائی Reps استعمال کرنا چاہئے
یہ ایک اور کہانی ہے، جس میں میں نے 'گلابی ڈوببل مکہ' کو فون کیا ہے، جو اکثر میگزین اور infomercials کی طرف سے مرتب کیا جاتا ہے، ہمیں اس بات پر قائل کرنا ہے کہ ہمیں اپنے جسموں کو اعلی ریپ کے لئے ہلکے وزن (مثال کے طور پر، گلابی dumbbells) استعمال کرنا چاہئے. یہ بھی یقین ہے کہ یہ نقطہ نظر کسی بھی طرح سے زیادہ چربی جلاتا ہے اور خواتین کو اس طرح وزن اٹھانے کے لۓ بڑا اور بڑا حاصل کرنے سے بچنے کے لئے وزن اٹھانا چاہئے.
سچ یہ ہے کہ اس قسم کی طاقت کی تربیت زیادہ موٹی اور اس کا واحد ذریعہ نہیں ہے جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کا جسم ایک جسمانی خسارہ پیدا کرے جس سے آپ جسمانی چربی کھو سکتے ہیں. اعلی ریپس کے لئے ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو پٹھوں کی برداشت میں اضافے میں مدد ملتی ہے اور اس کے ساتھ ساتھ تربیت کی معمولوں میں ایک جگہ ہوتا ہے، لیکن یہ کہ جسم کی چربی سے محروم نظر آتا ہے.
لہذا، کیا مطلب یہ ہے کہ آپ کو ہلکے وزن / طاقتور ٹریننگ کے ساتھ اعلی ریفریجریشن کا استعمال نہیں کرنا چاہئے؟ ضروری نہیں. آپ وزنوں کا وزن کس طرح اپنے مقاصد اور فٹنس کی سطح پر منحصر ہے. لیکن، وزن میں کمی کے لۓ، یہ مختلف قسم کے دوبارہ اور وزن کی حدوں کا استعمال کرنا بہت اچھا ہے.
آپ کی Reps کا انتخاب
- طاقت حاصل کرنے کے لئے : 1-6 رکنیت، بھاری وزن
- پٹھوں اور سائز کو حاصل کرنے کے لئے : 8-12 رکنیت، درمیانی بھاری وزن
- برداشت کے لئے : 12-16 رکنیت (یا اس سے زیادہ)، ہلکے درمیانے وزن
اس بات کا کوئی فرق نہیں ہے کہ آپ کونسی حد منتخب کرتے ہیں، آپ کو ہمیشہ وزن اٹھانا چاہئے جو آپ کو صرف مطلوبہ نمائندہ مکمل کرسکتے ہیں. اگر آپ 12 باسپ کیڑے کر رہے ہیں تو، ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ کو اچھا فارم کے ساتھ 12 رکنیت دیتا ہے. اگر آپ اس سے زیادہ کام کرسکتے ہیں، تو اپنا وزن بڑھائیں.
تمام تین حدود کا استعمال کرتے ہوئے، چاہے آپ ہر ہفتے ان کا استعمال کرتے ہیں، ہر ماہ یا ہر چند ہفتے کو تبدیل کریں، آپ کے جسم کو مختلف طریقوں سے چیلنج کرنے کا بہترین طریقہ ہے.
3 - میتھ 3: موٹی جلانے یا وزن میں کمی کے لۓ، مجھے صرف کارڈیو مشق کرنا چاہئے.
چربی جلانے اور وزن سے محروم کرنے کے لئے کارڈیو مشق ضروری ہے، یہ صرف ایک قسم کا ورزش نہیں ہے جو آپ کو چربی سے محروم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
طاقت کی تربیت آپ کو آپ کے پٹھوں کو محفوظ رکھنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کے پٹھوں بڑے پیمانے پر اور زیادہ پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے، زیادہ کیلوری آپ کو پورے دن جلانے گا.
آپ کو طاقت کی تربیت کی ضرورت کیوں ہے
یاد رکھیں، پٹھوں چربی سے زیادہ فعال ہے . دراصل، پاؤڈر کی ایک پونڈ ایک دن 10-20 کیلوری سے کہیں بھی جل سکتا ہے جبکہ ایک پاؤنڈ فیڈ ایک دن صرف 2-5 کیلوری کو جلا دیتا ہے. اور، مت بھولنا، چربی سے زیادہ عصمت پذیر ہے اور کم جگہ لیتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ چربی کھاتے ہیں اور پٹھوں کو حاصل کرتے ہیں تو آپ پتلی اور ٹرمر ہو جائیں گے.
بہت سے لوگوں، خاص طور پر خواتین، طلبا جیسے طاقت کی تربیت سے بچنے کے، یا تو کیونکہ وہ سوچتے ہیں کہ وہ وزن حاصل کریں گے یا وہ کارڈیو بہتر بنیں. لیکن اقتدار کی تربیت میں بہت سے فوائد ہیں جیسے:
- یہ دباؤ کی پٹھوں کا ٹشو بناتا ہے
- یہ پٹھوں، ہڈیوں اور کنکریٹ ٹشو مضبوط کرتی ہے
- یہ آپ کے جسم کو آپ کے کاروائی کے کام کے لئے مضبوط اور زخم سے پاک رکھتا ہے
- یہ میٹابولزم اٹھاتا ہے
آپ کے شیڈول اور اہداف پر منحصر ہے، ایک مؤثر چربی کا نقصان کا پروگرام باقاعدگی سے طاقتور تربیت اور کارڈی ورکشاپ شامل کرے گا. ایک اور اہم جزو یہ ہے کہ، ایک صحت مند غذا بھی کھاتے ہیں. تمام تین اجزاء کو لاگو کرکے، آپ اپنے وزن میں کمی اور آپ کی صحت کو زیادہ سے زیادہ کرسکتے ہیں.
4 - میتھ 4: مجھے ہر ورزش کے بعد گہرا ہونا چاہئے.
آپ کو کس طرح اچھی طاقت کی تربیت ورزش حاصل ہوئی ہے کہ آپ کیسے جانتے ہیں؟ بہت سے لوگوں کو اگلے دن کس طرح زخم کی طرف سے ان کے ورزش کی پیمائش کریں گے، لیکن یہ آپ کے ورزش کا تعین کرنے کا بہترین طریقہ نہیں ہے.
Soreness (اکثر تاخیر آفسیٹ پٹھوں Sorness یا DOMS بلایا) معمول ہے اگر آپ ابتدائی ہیں، اگر آپ نے اپنی معمول کے معمول کو تبدیل کر دیا ہے یا اگر آپ نئی سرگرمیوں کی کوشش کر رہے ہیں. لیکن، اس پریشان وقت کے ساتھ کم ہونا چاہئے اور، اگر آپ ہر ورزش کے بعد زخم لگاتے ہیں، تو آپ کو مزید وصولی کے دنوں کی ضرورت ہوسکتی ہے یا آپ کے ورزش کی شدت کو کم کرنے کے لئے آپ کے جسم کے وقت کو بہتر بنانے اور بڑھانے کے لئے اجازت دینے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
سورتاتا اصل میں آپ کے پٹھوں کے ریشوں میں چھوٹے آنسو کی وجہ سے ہوتی ہے، جس میں پٹھوں کا جواب کب زیادہ ہوتا ہے . آرام دہ اور پرسکون اور تعمیراتی دباؤ کی پٹھوں کا ٹشو بڑھنے کے لئے باقی اور بحالی ضروری ہے. اگر آپ ہر ورزش کے بعد گڑبڑ رہے ہیں، تو آپ کو زیادہ سے زیادہ وقت کی ضرورت ہوسکتی ہے یا آپ کو آتش بازی اور چوٹ پہنچانے کا خطرہ ہوگا.
آپ کس طرح اچھی ورزش حاصل کر رہے ہو جانیں گے؟
- کافی وزن اٹھاو . جب طاقت کی تربیت، آپ ہمیشہ وزن میں کافی وزن منتخب کرنا چاہتے ہیں کہ آپ کو صرف مطلوبہ مطلوبہ نمبر مکمل کردی جاسکتی ہے. اگر آپ ایک سیٹ کے اختتام تک روکے اور احساس کرتے ہیں کہ آپ زیادہ وزن میں اضافہ کر سکتے ہیں تو آخری وزن مشکل ہے، لیکن مکمل کرنے کیلئے ناممکن نہیں.
- آپ کے تمام پٹھوں کے گروپوں کو کام کرتا ہے . چاہے آپ جسمانی ورزش یا تقسیم کے معمول کے مطابق کرتے ہیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہر ہفتے آپ کے پٹھوں کے گروپوں میں 2-3 بار مارے جاتے ہیں، کم از کم ایک پٹھوں فی مشق گروپ (اگر آپ زیادہ اعلی درجے کی ہو تو زیادہ ہیں) کے ساتھ.
- اپنا پروگرام تبدیل کریں . اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ہر روز 4-6 ہفتوں کو پلیٹاو سے بچنے کے لئے تبدیل کرنا ہوگا .
درد کو کم کرنے میں مدد کرنے کے لئے، آپ کو اپنے ورزش سے پہلے گرم کرنا اور ٹھنڈا کرنا چاہئے اور آپ کو ورزش کے بعد استعمال کیا جاتا ہے جس میں پٹھوں کو بڑھانا چاہئے.
5 - مٹھی 5: طاقت ٹریننگ بناتا ہے خواتین کی بلک
یہ ایک اور مقبول افسانہ ہے جو اس حقیقت کے باوجود رہتا ہے کہ عورتوں میں عام طور پر ہارمونز (یعنی ٹیسٹوسٹیرون) کی تعداد بڑی تعداد میں نہیں ہوتی ہے. حقیقت میں، یہاں تک کہ مرد بھی عضلات حاصل کرنے میں جدوجہد کرتے ہیں جو ایک وجہ سٹیرائڈز ایسے مردوں کے ساتھ ایسی مقبول منشیات ہیں جنہوں نے بڑے عضلات کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں.
یہ میراث مٹی 2 کے ساتھ ہاتھ میں جاتا ہے، خواتین کو قائل کرنے کے لئے زور دیتا ہے کہ طاقت کی تربیت مردوں اور اس کے لئے ہے، اگر وہ وزن اٹھانا چاہے تو وہ گلابی dumbbells کے ساتھ رہیں.
حقیقت سے کچھ بھی نہیں ہو سکتا.
خواتین کو بھاری لفٹ کیوں ضرورت ہے
بھاری وزن اٹھانا مردوں اور عورتوں دونوں کو فائدہ پہنچا سکتا ہے، اور، حقیقت میں، بھاری وزن کے ساتھ آپ کے جسم کو چیلنج ایک ہی طریقہ ہے جسے آپ نتائج دیکھتے ہیں اور مضبوط ہو جاتے ہیں. میں سالوں کے لئے بھاری وزن اٹھانے جا رہا ہوں اور ایک باڈی بلڈر کی طرح دیکھنے کے لئے بھی قریب نہیں آتا. زیادہ تر خواتین وزن اٹھانے پر متفق ہیں. یاد رکھیں، پٹھوں کو چربی سے کم جگہ لگتی ہے. جب آپ پٹھوں کو شامل کرتے ہیں، تو آپ کو چربی سے بچنے میں مدد ملتی ہے (آپ کے کارڈ اور صحت مند غذا کے ساتھ ساتھ)، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو لینر اور زیادہ وضاحت کی جائے گی.
اگر آپ اب بھی وزن اٹھانے کے لئے ناگزیر ہیں کیونکہ آپ نے کبھی بھی کوشش نہیں کی ہے اور آپ کو یہ معلوم نہیں ہے کہ شروع کرنے کے لئے جہاں، شروع ہونے والے ورزش کے لئے کل جسم کی طاقت کی کوشش کریں جو آپ کو ٹھوس طاقت پروگرام کے بنیادیات سے شروع ہوتا ہے.
6 - میتھ 6: میں بہت پرانے وزن پر وزن ہوں
میری دادی نے باقاعدگی سے پورے راستے کا استعمال کیا جب تک وہ مرے اور جب میں نے اس سے پوچھا کہ وہ کس طرح جا رہے ہیں، اس نے کہا، "شہد، اگر میں ایسا کر سکتا ہوں تو کوئی ایسا کر سکتا ہے."
ظاہر ہے، اگر آپ کے پاس طبی معاملات یا حالات ہیں تو آپ کو منظوری حاصل کرنے کے لئے ڈاکٹر سے ملنے کی ضرورت پڑے گی، لیکن اس کے علاوہ، طاقت پروگرام شروع کرنے پر عمر کی کوئی حد نہیں ہے اور یہاں تک کہ بہتر، آپ کو بہتر بنانے میں آپ کی زندگی بہتر ہوگی.
ورزش کے فوائد
- بہتر کام کرنا
- بہتر توازن اور تعاون
- عظیم طاقت اور لچک
- وزن کا انتظام
- زیادہ اعتماد
- گرنے کا کم خطرہ
- مضبوط، دباؤ کی پٹھوں کی تعمیر
اصل میں، وزن کی مشق اور لفٹ کے ساتھ منسلک خطرات ایک محفوظ، مؤثر طاقت پروگرام سے کہیں زیادہ زیادہ ہیں. حقیقت میں، بغیر کسی مشق، ہم 40 سال کے بعد ہر دہائی میں 3-5 فیصد ہمارے عضلات کے بڑے بڑے پیمانے پر کھو سکتے ہیں، جو ماہرین نے سارککوپییا کو بلایا ہے. پٹھوں کا یہ نقصان صرف وزن کا سبب بنتا ہے، لیکن یہ بھی کم فعالیت اور طاقت کو بھی کم کرتا ہے.
آپ کو، یا تو فائدہ حاصل کرنے کے لئے بھاری وزن اٹھانے کے گھنٹے آپ کو گھنٹے خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے.