اگر آپ نے کبھی بھی وزن میں کمی یا مشق کا اندازہ لگایا ہے ، تو آپ پہلے سے ہی جانتے ہیں کہ جب آپ کے جسم کو جواب دینے سے روکتا ہے تو اس کی وجہ سے مایوس کن ہوتا ہے.
ورزش کے بارے میں یہ بات یہ ہے کہ یہ کام کرتا ہے ... لیکن اس کے بعد یہ کچھ وقت کام کر رہا ہے. کیوں؟ کیونکہ آپ کا جسم آپ کے ساتھ کیا کر رہا ہے. ہر بار جب آپ مشق کرتے ہیں تو، آپ کے جسم کو مضبوط یا زیادہ دیر تک بڑھتی ہوئی کی طرف سے جواب دیا جاتا ہے تاکہ آپ ورزش بھی اگلے وقت بہتر کرسکیں.
لیکن جب تم وہی مشق کرتے ہو تو کیا ہوتا ہے؟ آپ کو نتائج حاصل کرنا بند کرو.
اوورلوڈ اصول
فٹنٹی کے کچھ بنیادی اصول ہیں، FITT اصول ، جو ہمارے کام کی راہنمائی کرتا ہے - تعدد، شدت، قسم اور وقت. اگر آپ ان اصولوں میں سے ہر ایک ہفتوں کو ہٹانا بند کردیں تو، آپ کو ایک پلیٹاو کا خطرہ ہے.
اقتدار کی تربیت کے ساتھ، آپ کو ایک رٹ سے باہر نکلنے کے لۓ سب سے اہم تبدیلیوں میں سے ایک ہے کہ یہ FITT ایک بات کے ساتھ دماغ میں تبدیل کرنے کے لئے ہے: اوورلوڈ. اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ اسی مشق کے لئے اسی وزن کے ساتھ ہی مشق کرتے رہیں تو آپ کو ایک تبدیلی کی ضرورت ہے.
آپ کے رٹ سے باہر نکلنے کے لئے نئے ٹریننگ کے طریقے
پرامڈ / مثلث
اس قسم کی تربیت میں، آپ کو ہر سیٹ کے ساتھ یا آپ کے وزن میں اضافہ یا کمی. آپ روشنی سے بھاری ہوسکتے ہیں (آپ کو بھاری ترین سیٹ کے بعد سے محفوظ سمجھا جاتا ہے) یا بھاری روشنی سے (زیادہ سے زیادہ سمجھا جاتا ہے کیونکہ پہلے سیٹ پر مزید توانائی خرچ کی جاتی ہے).
اس تربیت کے طریقہ کار کا استعمال کرتے ہوئے پٹھوں کے ریشوں کے مختلف نمونوں کو بھرتی کرتے ہیں، سست رفتار اور تیز رفتار موٹھی پٹھوں دونوں کو چیلنج کرتے ہیں.
مثال:
بھاری روشنی:
سیٹ 1 - 12 reps
سیٹ 2 - 10 رکنیت
سیٹ 3 - 8 reps
ہلکے سے بھاری
سیٹ 1 - 8 reps
سیٹ 2 - 10 رکنیت
3 - 12 reps
تبدیلی کے لئے ان پرامڈ ورکشاپ کی کوشش کریں:
Supersets
اس قسم کی ٹریننگ سسٹم بہت مؤثر ہوسکتی ہے کیونکہ آرام سے بغیر 2 یا 3 سیٹ کئے ہوئے مختلف پٹھوں کے گروہوں کو کام کیا جا سکتا ہے. آپ ایک ہی پٹھوں کے گروہ کر سکتے ہیں یا پٹھوں کی مخالفت کرتے ہیں، انحصار کرتے ہیں کہ آپ کتنی تیزی سے چاہتے ہیں اپنے کام کے لۓ. مثال:
تین سیٹ
تین سیٹ میں اس طرح کے پٹھوں کے گروپ کے لئے تین مختلف مشقوں کے بغیر باقی سیٹوں کے بغیر کارکردگی کا مظاہرہ کرنا شامل ہے. مثال:
پری ختم ہونے والی سیٹ
یہ ایک دوسرے کی سپر سیٹ ہے جس میں پہلی سیٹ ایک تنہائی مشق ہے اور دوسرا کثیر مشترکہ مشق ہے. اس میں پہلے ہی تھکا ہوا پٹھوں میں اضافی طاقت اور برداشت پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے جبکہ بعض چھوٹے، معاون پٹھوں کو چیلنج بڑھانے میں.
مثال :
سینے کے بعد سینے پر دبائیں
ٹانگ توسیع کے بعد اسکواٹس
Agonist / Antagonist
یہ سرپرست مخالف کام کرنے والے پٹھوں کے گروہوں میں شامل ہوتا ہے تاکہ، جب ایک عضلات کام کررہا ہے تو، مخالف عضلات بڑھ جاتی ہے. بہت سے فٹنس ماہرین محسوس کرتے ہیں کہ اس قسم کی تربیت بہترین کارکردگی کے لۓ بہترین کارکردگی فراہم کرتا ہے. کام کرنے والے مخالف پٹھوں کے گروپ نیوروماسکلر تربیت اور تعاون کو بڑھانے اور سیٹوں کے درمیان وصولی کا وقت تیز کرسکتے ہیں.
مثال:
ٹانگ کی توسیع گیند پر ایک ہڑتال رول کے بعد
بینچ پریس کے بعد لچ pulldown
سرکٹس
سرکٹس ایک سے زیادہ سیٹوں کے لئے چار سے دس مختلف مشقوں کو دوبارہ پیش کرتے ہیں. عام طور پر ہر مشق ایک یا منٹ تک رہتا ہے اور شدت کم ہے. اس قسم کا طریقہ بہت وقت سے موثر ہوسکتا ہے.
مثال : لطی pulldown ، سینے پریس ، squats ، pushups ، پھیپھڑوں ، اوپری پریس ، بچھڑے بلند، bicep curls .
جبری Reps
اس ٹریننگ کا طریقہ آپ کو زیادہ موٹر یونٹس کو تھکانا ہے. تھکاوٹ تک پہنچنے کے بعد آپ وزن کم کریں گے اور تین یا چار سے زائد رکنیت انجام دیں گے جب تک کہ تھکاوٹ دوسری بار تک پہنچ جائے.
ایک خرابی یہ ہے کہ آپ کو اپنے نمائندہ کو مکمل کرنے میں مدد کرنے کے لئے ایک نشانی کی ضرورت ہوسکتی ہے.
مثال : 10 پاؤس curls 25 پاؤنڈ، اس کے بعد 15 پونڈ پر 4 بانسپ curls
سنجیدہ
ایک مشق کے صرف منسلک حصہ کو آپ کو زیادہ شدت سے کام کرنے کی اجازت دے گی. نوٹ: اس قسم کا طریقہ پٹھوں کی نقصان اور تکلیف سے منسلک ہے، لہذا آپ کو اس کے لئے ایک اعلی درجے کی مشق ہونا چاہئے!
مثال: ایک دھکا کے کم حصے.
اس فہرست کو آپ کو یہ خیال دینا چاہئے کہ وزن کی تربیت کے وقت آپ کے کتنے اختیارات ہیں. یہ آپ کے پاس ہے جو آپ استعمال کرنا چاہتے ہیں، لیکن ہمیشہ یاد رکھیں کہ سست شروع کرنا اور آپ کے جسم کو اپنے نئے ورزش کو ایڈجسٹ کرنے کی اجازت دی جائے. بحالی کے دنوں میں شیڈول تاکہ آپ کی پٹھوں کو شفا اور بڑھا سکتے ہیں، اور بڑھانے کے لئے مت بھولنا. ہمیشہ کی طرح، آپ کے معمول کو ایک توازن ہونا چاہئے