بون، ہپس، اور ران کے لئے اسکواٹ تغیرات

1 - بنیادی اسکواٹ

اسکواٹس آپ کو کر سکتے ہیں بہترین کم جسم کے مشقوں میں سے ایک ہیں. کیوں؟ ایک وجہ یہ ہے کہ squats ایک کثیر مشترکہ، مرکب ورزش ہے جس میں کم جسم، ہونٹ، glutes، اور ران کی تمام اہم پٹھوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے.

یہ نسخو، جس میں وزن اور سامان (کسی کرسی کے علاوہ) کی ضرورت نہیں ہے، ابتدائی طور پر شروع ہونے والے افراد کے لئے، گھٹنے کے مسائل کے ساتھ یا ان لوگوں کے لئے جو زیادہ سے زیادہ ہیں اور تھوڑی دیر سے زیادہ حمایت کی ضرورت ہے.

کسی بھی شخص کے لئے یہ بہت اچھا ہے کہ کسی بھی فعالیت کو اپنی زندگی میں شامل کرنا چاہے کیونکہ اس کی نقل و حرکت کو ہم ہر وقت کرتے ہیں جو ہم بیٹھتے ہیں یا کھڑے ہوتے ہیں.

1. صرف آپ کے پیچھے ایک کرسی رکھیں اور ہپ- کندھے چوڑائی کے علاوہ پاؤں کے ساتھ اس کے سامنے کھڑا ہو.
2. غسل کا معاہدہ کرو اور انہیں تنگ رکھو جب تم گھٹنوں کو جھکاؤ اور آہستہ آہستہ کرسی کی طرف جھکاؤ.
3. سر اوپر اور ٹوراسو براہ راست رکھنے کے دوران ہپس واپس بھیجیں. اگر آپ توازن کے ساتھ مدد ملتی ہے تو آپ اسلحے کو بڑھا سکتے ہیں.
4. کرسی پر مختصر طور پر بیٹھیں اور پھر گیتوں کو کرسی سے باہر نکالنے کے لئے معاہدے کریں اور ٹانگوں کو بڑھانا شروع کریں.
5. مکمل طور پر ٹانگیں توسیع تک جب تک کہ آپ کھڑے پوزیشن پر واپس نہیں آتے، لیکن گھٹنوں کو بند نہ کریں.
6. 10-16 دوبارہ ترتیب کے 1-3 سیٹوں کے لئے اسے دوبارہ دوائیں.
7. ترقی کرنے کے لئے، جب تک کہ آپ صرف کرسی پر ہور نہیں کر رہے ہیں، لیکن پورے راستے پر بیٹھے نہیں ہیں. آپ اضافی شدت کے لئے وزن بھی پکڑ سکتے ہیں.
8. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ گھٹنے کے درد سے بچنے کے لئے ہائپ واپس بھیجیں.

2 - ایک ڈوببیل کے ساتھ اسکواٹ

ایک بار جب آپ 16 چیئر اسکواٹس سے زائد کام کرنے میں کامیاب ہو جاتے ہیں، تو یہ آپ کے اسکواٹس پر ترقی اور کچھ چیلنج بڑھانے کا وقت ہے. آپ کو اس طرح کے طور پر ڈبببل (یا تصویر کے طور پر تصویر کے طور پر کیبل بیلیل) منعقد کرنا ہے، جس میں ریڑھ پر کسی بھی اضافی بوجھ ڈالنے کے بغیر شدت میں اضافہ کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے. یہ کس طرح کرنا ہے:

1. پاؤں ہپ- کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ.
2. اپنے جسم کے سامنے ایک درمیانی بھاری گوبھی کو ہتھیاروں کے ساتھ براہ راست اور کوڑا تھوڑا سا لگے ہوئے.
3. گھٹنوں کو جھکاؤ اور ایک چوٹ میں کم. جب آپ کے گھٹنوں میں 90 ڈگری زاویہ موجود ہیں یا آپ کی پیٹھ کے قدرتی آرٹ کو کھونے سے روکیں.
4. ایک مضبوط ٹورسو کے ساتھ آپ کے جسم کو مستحکم کرتے ہوئے glutes اور ٹانگوں کا معاہدہ کریں.
5. آہستہ آہستہ گھٹنوں کو تالا لگا کے بغیر بیک اپ کھڑے ہو اور 10-16 بار بار کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دوہرائیں.

3 - Dumbbells کے ساتھ اسکواٹ

ڈوببل اسکواٹ کا ایک اور ورژن دو dumbbells پر مشتمل ہے. آپ یا تو انہیں کندھوں کے اوپر یا اوپر کے طور پر، اپنے اطراف پر رکھ سکتے ہیں. ہولڈنگ dumbbells آپ کے workouts پر شدت میں اضافہ اور glutes، ہونٹوں اور رانوں میں عضلات کی تعمیر کے لئے ایک اور طریقہ ہے. یہ کس طرح کرنا ہے:

1. پاؤں ہپ- کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ.
2. ہر ہاتھ میں بھاری dumbbells کے ذریعے درمیانے درجے کے رانوں کے ساتھ یا کندوں کے اوپر جھکا ہوا ہاتھوں کے ساتھ رکھو.
3. گھٹنوں کو جھکاؤ اور ایک چوٹ میں کم. جب آپ کے گھٹنوں میں 90 ڈگری زاویہ موجود ہیں یا آپ کی پیٹھ کے قدرتی آرٹ کو کھونے سے روکیں.
4. تحریک کے نچلے حصے میں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ہونٹوں کو واپس لے لیں، اگرچہ آپ ایک کرسی میں بیٹھنے کے بارے میں ہیں. گھٹنوں کو موڑنے سے بچیں تاکہ وہ آگے بڑھ جائیں.
5. ایک مضبوط ٹورسو کے ساتھ آپ کے جسم کو مستحکم کرتے ہوئے glutes اور ٹانگوں کا معاہدہ کریں.
6. آہستہ آہستہ گھٹنوں کو تالا لگا کے بغیر بیک اپ کھڑے ہو اور 10-16 بار بار کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دوہرائیں.

4 - Barbell Squat

باربیل squats squats کے ایک زیادہ شدید ورژن ہیں، جسم میں سب سے بڑی پٹھوں سے زیادہ کام کی ضرورت ہے، glutes.

Barbell squats ایک ورزش کے لئے ایک عظیم اضافی ہیں، فراہم کی ہے کہ آپ انہیں صحیح طریقے سے کرتے ہیں. اپنے کندھوں میں وزن بڑھانے کے اس وزن میں آپ کی ریڑھائی کے ساتھ بھی زیادہ وزن رکھتا ہے، لہذا کندھے پر وزن شامل کرتے وقت دیکھ بھال کریں. یہ کس طرح کرنا ہے:

1. پاؤں ہپ- کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ.
2. trapezius پٹھوں پر کندھوں کے اوپر صرف باربی کی جگہ رکھیں (یعنی، کندھوں کے 'meaty' حصے). اگر آپ کو ناگزیر محسوس ہوتا ہے، تو آپ اپنی پیٹھ کی حفاظت کے لئے بار پیڈ استعمال کرسکتے ہیں.
3. گھٹنوں کو جھکاؤ اور ایک چوٹ میں کم. جب آپ کے گھٹنوں میں 90 ڈگری زاویہ موجود ہیں یا آپ کی پیٹھ کے قدرتی آرٹ کو کھونے سے روکیں.
4. ایک مضبوط ٹورسو کے ساتھ آپ کے جسم کو مستحکم کرتے ہوئے glutes اور ٹانگوں کا معاہدہ کریں.
5. آہستہ آہستہ گھٹنوں کو تالا لگا کے بغیر بیک اپ کھڑے ہو اور 10-16 بار بار کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دوہرائیں.

پہلی مرتبہ یہ مشق کرتے وقت دیکھ بھال کرو. ہلکی وزن کے ساتھ شروع کریں جو آپ آسانی سے ہینڈل کرسکتے ہیں اور بھاری باریللز پر منتقل ہونے سے پہلے آپ کے فارم کو مکمل طور پر حاصل کرنے کے لئے مشق کرسکتے ہیں.

5 - سمتھ مشین اسکواٹ

سمتھ مشین اسکٹیٹ آپ کے ورزش معمول کے لئے بہت اچھا ہے. اسمتھ مشین میں ایک معطل بریلر کے ساتھ ایک ریک شامل ہے جو سٹیل رنر پر اوپر اور نیچے چلتا ہے. اگر ضروری ہو تو وزن کو پکڑنے کے لئے حفاظتی نقوش موجود ہیں، جو بھاری بلند کرنے کے لئے بہت اچھا بناتا ہے لیکن اسپتوسٹرز کو آسان نہیں ہے.

سمتھ مشین اسکٹٹ ایک باربی سکیٹ کی طرح ہے، لیکن آپ کو سمتھ مشین پر منتقل کرنے سے قبل حرکت پذیری کے لۓ اس اقدام کو بڑھانے اور مشق کی ترقی کرنا چاہئے. یہ کس طرح کرنا ہے:

1. پاؤں ہپ- کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ.
2. ٹریپیسس کے پٹھوں پر کندھوں کے اوپر بار جگہ رکھیں (یعنی، کندھوں کے 'گوشت' کا حصہ). ذہن میں رکھو کہ کچھ سمتھ مشین بار بار کے وزن کو کم کردیں گے اور کچھ اس وقت دیکھ بھال نہیں کریں گے جب پہلی مرتبہ وزن شامل کریں.
3. گھٹنوں کو جھکاؤ اور ایک چوٹ میں کم. جب آپ کے گھٹنوں میں 90 ڈگری زاویہ موجود ہیں یا آپ کی پیٹھ کے قدرتی آرٹ کو کھونے سے روکیں.
4. ایک مضبوط ٹورسو کے ساتھ آپ کے جسم کو مستحکم کرتے ہوئے glutes اور ٹانگوں کا معاہدہ کریں.
5. آہستہ آہستہ گھٹنوں کو تالا لگا کے بغیر بیک اپ کھڑے ہو اور 10-16 بار بار کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دوہرائیں.

ایک نوٹ: سمتھ مشین کے بارے میں کچھ تنازعات اور حقیقت یہ ہے کہ کچھ یقین رکھتے ہیں کہ یہ جسم غیر موثر رینج کے ذریعہ تحریک کے ذریعے لیتا ہے، جس میں زخمی اور عدم توازن پیدا ہوسکتا ہے. اپنے کاموں میں مختلف قسم کے squats کرو اور آپ اپنے جسم کو متوازن اور مضبوط رکھ سکتے ہیں.

6 - پلای اسکواٹ یا وائڈ اسکواٹ

پلای اسکواٹ یا وسیع اسکواٹ میں پاؤں کی جگہ پر ایک تبدیلی ہوتی ہے جس میں آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں کو مختلف طریقوں سے ہدف کرنے میں مدد ملتی ہے.

مثال کے طور پر، آپ کو روایتی اسکواٹس میں مقابلے میں تھوڑا سا اندرونی ران شامل کر دیا گیا ہے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس بلاگ کے بارے میں آپ پہلے ہی غلط استعمال کی اطلاع دے چکے ہیں. صرف اس وقت دیکھ بھال کریں جب کم ہو جاؤں اور جب تک آپ کی لچک کی اجازت ملے گی. یہاں کیسے ہے:

1. ایک آرام دہ اور پرسکون زاویہ کے ساتھ وسیع پیمانے پر شروع کریں. آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں کے ساتھ منسلک رہنے کی ضرورت ہوگی، لہذا بہت دور نہ جانا.
2. وزن میں اضافے کے لئے آپ کو اونچائی رانوں پر dumbbells، سامنے ایک واحد گوبھی یا کندھے پر یا کندھوں پر ایک باربی پکڑ سکتا ہے.
3. گھٹنوں کو جھکانا اور ایک squat میں نیچے، نیچے انگلیوں کے ساتھ لائنوں میں گھٹنے، abs معاہدہ، اور واپس براہ راست.
4. صرف آپ کے لچک یا آپ کے توازن کو سمجھنے کے بغیر کم از کم نیچے جائیں.
5. گھٹنوں کو بند کرنے کے بغیر واپس شروع کرنے کے لئے پش.
6. 10-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.

7 - فرنٹ باریل اسکواٹ

اگلے باربلا اسکیٹ وزن کے تعین کے علاوہ دوسری اسکیٹ مختلف حالتوں کے طور پر ہی ہے.

ایک سامنے کے سامنے، باربی کندھے کے سامنے رکھے ہوئے ہیں، بار بار اسلحے سے تجاوز کرتے ہوئے یا ایک ناقابل گرفت گرفت کے ساتھ، دکھایا گیا ہے.

آپ کے پیچھے بجائے آپ کے سامنے وزن بڑھ کر، آپ کشش ثقل کا اپنا مرکز بدلتے ہیں اور اس طرح، مشقوں کو توجہ مرکوز کو تبدیل کرنے کے لۓ تبدیل کریں. اس وجہ سے کہ آپ وزن کم کر رہے ہیں، آپ کو اس روایتی برتن اسکیٹ کے مقابلے میں اس ورژن کے لئے ہلکے وزن کا استعمال کرنا ہوگا. یہ کس طرح کرنا ہے:

1. پاؤں ہپ- کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ.
2. کندھوں کے سامنے رکاوٹ کے سامنے رکھیں اور اسلحہ پر باندھ کر اس جگہ کو پکڑنے کے لئے یا ایک غیر معمولی گرفت کا استعمال کریں، صرف کلائیوں کے لئے دیکھیں.
3. گھٹنوں کو جھکاؤ اور ایک چوٹ میں کم. اس وجہ سے کہ آپ وزن کم کر رہے ہیں، آپ کے ٹورسو عمودی رہیں گے اور آپ کو کم کے طور پر نیچے اتارنے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں، لہذا آپ کو اپنا توازن سمجھوتہ نہ کرنا.
4. گیتوں اور ٹانگوں کی معاہدے کو آہستہ آہستہ گھٹنوں کو بند کرنے کے بغیر بیک اپ کھڑے ہوجاتے ہیں اور 10-16 ری سیٹریشنز کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.

8 - وال سیٹ

دیوار بیٹھتے ہوئے مخصوص سکیٹس سے تھوڑا مختلف ہے کیونکہ آپ کسی مخصوص مدت کے لئے ایک مستحکم یا آئومومریکک پوزیشن رکھتے ہیں، اس کی بجائے پوری تحریک کے ذریعہ کام کرنے کے بجائے.

یہ ایک بہت اچھا مشق ہے جسے آپ کسی بھی سامان کے بغیر کہیں بھی کرسکتے ہیں تاکہ آپ کم جسم میں برداشت پیدا کرسکیں. یہ کس طرح کرنا ہے:

1. ایک دیوار کے سامنے کھڑے ہو (اس کے سامنے تقریبا 2 فٹ) اور اس کے خلاف جھگڑا.
2. نیچے سلائیڈ کریں اور پاؤں سے باہر چلے جائیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں میں تقریبا 90 ڈگری زاویہ (یا آپ کے طور پر آپ حاصل کر سکتے ہیں) کے قریب ہیں اور پکڑتے ہیں، انفیکٹ معاہدہ رکھنا، 20-60 سیکنڈ تک.
3. مختلف جسموں کو مختلف طریقوں سے کام کرنے کے لئے مختلف زاویوں پر سکیٹ کو شروع کرنے اور دوبارہ شروع کرنے کے لئے واپس آو.
4. شدت کو بڑھانے کے لئے، وزن رکھو، گھٹنوں کے درمیان ایک گیند نچوڑ یا دیوار کرو ٹانگ لفٹوں کے ساتھ بیٹھتا ہے.

9 - ایک لیڈڈ اسکواٹس

ایک legged squat ایک اعلی درجے کی ورزش ہے اور آپ کو پہلی دفعہ اگر آپ کی دیکھ بھال کرنا چاہئے.

اپنے ٹانگوں پر اپنا وزن ڈال کر اپنے ورزش کے معمول کو شدت میں اضافہ کرتے وقت واقعی آپ کے توازن اور استحکام کو چیلنج کرے گا. یہ ورژن ایک ورزش گیند سے معاونت کے ساتھ دکھایا گیا ہے، جس میں ایک توازن چیلنج بھی شامل ہے. یہ کس طرح کرنا ہے:

1. دیوار کے خلاف اپنی کم پیٹھ کے پیچھے ایک مشق گیند رکھو اور اس کے خلاف جھکاؤ.
2. زمین سے تھوڑا سا پاؤں بائیں اٹھاو، بائیں پاؤں کو آگے بڑھ کر اپنے توازن کو حاصل کرنے کے لۓ.
3. دائیں ٹانگ کی پٹھوں کی معاہدے اور بائیں ٹانگ اٹھائے ہوئے، ایک squat (صرف کم کے طور پر آپ کو منظم کر سکتے ہیں) میں کم. اگر آپ کو اضافی توازن کے لئے ضرورت ہو تو آپ اپنے ہاتھ دیواروں کے خلاف آرام کرسکتے ہیں.
4. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے صحیح ٹانگ پر تمام ریپ شروع کرنے اور دوبارہ دوبارہ دھکا دیں.
5. یہ ایک سخت مشق ہے، لہذا گیند کے بغیر عمل کرتے ہیں اور توازن کے لئے کچھ پر منحصر ہے.

10 - آپ کے اسکواٹس اور محفوظ سکیٹنگ کا انتخاب

آپ اسکواٹس کا انتخاب کرنے کے لئے فوری تجاویز

• اگر آپ صرف مضبوط اور صحت مند ہونے کی کوشش کر رہے ہیں یا شاید وزن کم ہو جائیں تو، کسی بھی قسم کے سکیٹ کریں گے.
• اگر آپ ابتدائی ہیں تو، جسم کے وزن کے اسکواٹ سے شروع ہونے والے اور آہستہ آہستہ وزن والے اسکواٹ تک پہنچنے کا بہترین طریقہ ہے.
• جیسا کہ آپ اس میں اچھے ہو جاتے ہیں، آپ کو زیادہ اعلی درجے کی مختلف حالتوں (سامنے اسکواٹس، باربلی اسکواٹس اور ایک ٹانگوں کے اسکواٹ) شروع کر سکتے ہیں.
• جہاں بھی آپ شروع کرتے ہیں، سکیٹنگ ایک بہترین مشق ہے جو آپ کے کم جسم کے ہر حصے میں کام کرے گا.

محفوظ طریقے سے Squatting کے لئے تجاویز

1. ٹخوں پر وزن رکھو اور ہیلس کو پورے تحریک میں رکھیں.
2. انگلیوں کے ساتھ گھٹنوں میں رکھیں.
3. گھٹنے آگے پیچھے گھٹنوں کو بھیجنے کے لئے یاد رکھیں.
4. کم کندھے میں ایک قدرتی آرک، کندھے پیچھے رکھیں اور سر اور گردن بھر میں غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں.