اندرونی ران مشقیں سب سے زیادہ قسم کے مشق ہدایات میں شامل ہیں. لیکن اس سے پہلے کہ میں آپ کو مخصوص اندرونی ران مشقوں کی طرف اشارہ کرتا ہوں، میں اندرونی ران کام کے بارے میں کچھ پوائنٹس بنانا چاہتا ہوں کہ میں امید کرتا ہوں کہ آپ کی کوششوں کو زیادہ مؤثر ورزش کی طرف مدد ملے گی.
اندرونی ران اور وزن میں کمی
سب سے پہلے، راستے سے باہر نکلنے میں ایک بہت سچی سچائی لگتی ہے: اس طرح کی چیزیں اس طرح کی کمی کے طور پر نہیں ہیں.
آپ اس جگہ کا استعمال کرتے ہوئے صرف ایک خاص جگہ میں وزن کم نہیں کرسکتے. وزن میں کمی پورے جسم میں ہوتا ہے. اوپر کی طرف، اگر آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، اور آپ اسے کھو دیتے ہیں تو، ایک ٹھنڈی اندرونی ران کو اضافی طور پر اضافی اچھا لگ رہا ہے.
اگر آپ کا مقصد اندرونی ران کو ٹھنڈا کرنا ہے تو، یہ جاننا ضروری ہے کہ اندرونی ران کی ایک منسلک پٹھوں کا ایک مکمل مجموعہ ہے. ہر پٹھوں کو تھوڑا سا مختلف طریقے سے کام کرتا ہے، اور وہ سب ٹانگ کے دیگر عضلات کے ساتھ کنسرٹ میں کام کرتے ہیں. ان وجوہات کے لۓ، آپ کو اندرونی ران کی مختلف پٹھوں کو یقینی بنانے کے لئے چند مختلف نقطہ نظر رکھنا پڑے گا. تو پڑھو.
آنکھوں سے ملاقات سے اندرونی ران کے زیادہ سے زیادہ
جب ہم اندرونی ران کے بارے میں بات کرتے ہیں تو ہم بعض پٹھوں کو سر کرنا چاہتے ہیں لیکن ٹانگ کے اندر کچھ کچھ آگے بڑھتے ہیں، اور کچھ آگے پیچھے سے اوپر کی طرف لپیٹتے ہیں. اور، اندرونی ران کے ساتھ شامل ہونے والے عضلات مختلف اعمال ہیں.
کچھ اندرونی ران کی پٹھوں کو جسم کی طرف لے جاتے ہیں، کچھ مدد باندھتے ہیں یا ٹانگ سیدھا کرتے ہیں، اور کچھ ٹانگ کو گھومتے ہیں یا پاؤں پھینک دیتے ہیں. لہذا آپ کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے، آپ کو مختلف زاویہ پر ٹانگ کام کرنا پڑے گا ، اور مختلف قسم کے تحریک کے ساتھ اندرونی ران پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے. یقینا ہم ہمیشہ پیروں کو متوازن طریقے سے کام کرنا چاہتے ہیں - بالآخر ٹانگ کی تحریک، ظہور کو بہتر بنانے اور گھٹنے مشترکہ کو بہتر بنانے کے لئے کیا جا رہا ہے.
ایڈمنڈرز اور اس سے باہر
بہت سے اندرونی ران پٹھوں لوگ ظاہری شکل کی خاطر، گیسلیس اور ایڈڈیکٹر میگاس کے لئے سر کرنا چاہتے ہیں، مثال کے طور پر، adductors کہا جاتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ جسم کے وسط کی جانب پھیر لائیں - یاد رکھنا آسان ہے، وہ ٹانگ کو شامل کریں. اغوا کاروں نے، ٹانگ کے باہر کی لائن پر مزید پایا، وہ پٹھوں ہیں جو جسم کے دائرے سے دور ٹانگ کو لے جاتے ہیں - وہ اغوا کرتے ہیں، جیسے اغوا کی طرح. ہمارے بہت سے لوگوں کے لئے، ہمارے اغواکار ہمارے ایڈمنڈرز کے مقابلے میں مضبوط ہیں، لہذا ہمارے اندرونی ران کمزور ہیں اور اندرونی ٹانگ اس کی عکاس کرتا ہے کہ ایک ٹن نظر کے ساتھ. ایڈمنڈرز پر بہت سے اندرونی ران کی توجہ مرکوز ہوتی ہے، یہ مشق کر رہے ہیں کہ ایک دوسرے کی طرف ٹانگیں نچوڑیں. بیٹھے ٹانگوں کی ایک مثال ہے. لیکن ہر پٹھوں جو ہم چاہتے ہیں کہ ہم کام کی کارکردگی اور اندرونی ران کی ظاہری شکل کو بہتر بنانے کے لئے سر کرنا چاہتے ہیں، وہ ایک ایڈمنڈر ہے. مثال کے طور پر، quadriceps مضبوط طاقتور پٹھوں کا ایک سیٹ ہے جو ٹانگ کو بڑھانے (گھٹنے مشترکہ) اور quadriceps کی پٹھوں، وسیع وسطیلیلس کی طرح، اندرونی ران سر میں بھی اہم کھلاڑی ہیں.
غریب ٹانگ سیدھ، اور اس وجہ سے غیر متوازن پٹھوں کا استعمال اکثر ٹانگ میں پٹھوں کے سر کی کمی کے الزام میں ہے. اسی وجہ سے ہم پائلٹ میں صحیح ٹانگ سیدھ کے لئے ایسے اسٹیکرز ہیں.
ہم متوازن پٹھوں کی ترقی چاہتے ہیں.
متوازی ٹانگیں جانیں
آپ متنازعہ ٹانگوں کو جاننے اور چلنے، چلنے، بیٹھنے اور پاؤں کے مرکز کے ذریعے گرنے کے وزن کے ساتھ متوازی پوزیشن میں ٹانگوں پر زور کے ساتھ کھڑے ہونے کا مطلب جاننے اور آپ کو تربیت دینے کے ذریعہ اندرونی رانوں کو ٹننگ کرنے کا بہت زیادہ کام کر سکتے ہیں. ہم میں سے بہت سے وسط کی بجائے توانائی کی ہماری لائن ٹانگ کے باہر سے نیچے بھیجتے ہیں. صرف یہ ایک اصلاح آپ کو ایک متوازن ٹانگ بنانے اور برقرار رکھنے میں مدد کی طرف سے ایک طویل راستہ چلا جائے گا - اندرونی ران بھی شامل ہے.
لیکن میں آپ کو سنتا ہوں: میرے اندرونی رانوں اس سے کہیں زیادہ کام کی ضرورت ہے . ٹھیک ہے. انہیں مضبوط بنانے کی ضرورت ہے.
یہاں ہم کیا کرتے ہیں
قابلیت
جب آپ مشق کرتے ہیں تو آپ سے آپ کے پیروں کو ملنے کے لۓ، واقعی میں ان کے ساتھ ساتھ ساتھ مل کر. ان اندرونی رانوں کو کام کرو. سست نہیں رہو اور صرف ان کے ساتھ مل کر اوپر اور ڈھیلا ہوجائے جتنا وہ نیچے جاتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ٹانگوں کو براہ راست سیدھے رکھے ہوئے ہیں اور انہیں ٹخنوں سے اوپر سے پکڑ لیں. اور آپ کے پاؤں کی سیدھ مندی نہ ہونے دو. یہ ایک فرق کرے گا. پاؤں گھٹنے کے ساتھ ہونا چاہئے.
اگر آپ مڈل لائن کام کرتے ہیں، تو بہت سے مشق اندرونی ران مشق ہوتے ہیں. پائلٹس سے چند مثالیں ہو گی: ڈبل ٹانگ کم ، ڈبل ٹانگ پھیلاؤ ، اور چٹائی پر پاؤں کا کام . اب آپ اس طرح سوچ رہے ہیں، آپ دیکھیں گے کہ میرا مطلب کیا ہے. یہاں تک کہ بدنام پائلیٹس اب بسٹر، سو ، ایک اندرونی ران ورزش ہے!
مزاحمت اور عمدہ کنکشن شامل کریں
چونکہ آپ ایڈمنڈر اندرونی ران پٹھوں کو کام کرتے ہیں جیسا کہ آپ جسم کے وسط کی طرف بڑھنے کے لۓ ان کو استعمال کرتے ہیں، اس پروسیسنگ میں مزاحمت کا اضافہ کرتے ہوئے عضلات کو زیادہ چیلنج کرتے ہیں. پائلیٹ انگوٹی یا ایک فٹ بال سائز گیند کے اوپر گھٹنوں کے اوپر یا ٹخوں سے اوپر سیٹ کیے جانے والی تکنیکیں یہ ہیں کہ آپ مزاحمت کو اضافی طور پر ٹانگوں میں منتقل کرنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں اور اندرونی رانوں کی پٹھوں کو چیلنج کرتے ہیں.
اسباب صرف نصف ورزش ہے. رہائی کا فائدہ اٹھائیں اور مشق سے زیادہ اندرونی ران کام حاصل کریں. اگر آپ کی رہائی کے طور پر آپ مزاحمت کرتے ہیں، تو آپ اندرونی ران کی پٹھوں کو ایک سنچری سنکچن میں کام کر رہے ہیں. مستقل سنکشیشن پٹھوں کی لمبائی کا سنبھالنے والا ہے جو کچھ کہتے ہیں کہ پٹھوں کو باقاعدگی سے سنکرک سنکشیشن سے زیادہ محنت کرتے ہیں.
جانتا ہے کہ سنکریٹک سنکشیشن کو کیسے کام کرنا پائلس کے عظیم رازوں میں سے ایک ہے، اور پائلٹس میں تربیت حاصل کرنے والی لمبائی، گندم کی ظاہری شکل کا کیا مطلب ہے. یہاں تک کہ اگر آپ Pilates نہیں کرتے ہیں، آپ کے اندرونی ران کی مشق کو کنٹرول کرنے کے لئے یاد رکھیں اور آپ کو زیادہ فائدہ ملے گا. یہ ایک ٹانگ کی توسیع کی رہائی کے خلاف مزاحمت کرنے کے لئے بھی جاتا ہے (ہم نے ان کے بڑے پیمانے پر پٹھوں کو کام کرنے کے بارے میں). Pilates میں، ریفریجریٹر legwork ہمیں اس کے لئے بہت زیادہ موقع فراہم کرتا ہے، لیکن اگر آپ جیمز جاتے ہیں تو، وزن کے ساتھ ٹانگ کی توسیع دوسری جگہ ہے جو آپ رہائی کے خلاف مزاحمت کر سکتے ہیں.
ایک مختلف زاویہ کی کوشش کریں
Pilates میں، ہم مختلف مواقع میں پیروں کے ساتھ موڑنے اور بڑھتے ہوئے بہت متعدد کرتے ہیں جیسے ہم آہنگی، ایک ساتھ نکالا اور پلیٹس کے نقطہ نظر میں ہپ پر تھوڑا سا رخ دیا. ٹانگوں کو گہری چھ چھ ہپ کی پٹھوں میں لاتا ہے جو اندرونی ران کی پٹھوں کی طرف سے مخالفت کرتی ہے، ان کا کام کر رہا ہے. لیکن وہاں ایک دوسری پوزیشن ہے جس میں آپ کچھ مشقوں کے ساتھ استعمال کرنا چاہتے ہیں، اور یہ کام کرنے کی ٹانگ کے ساتھ ہے تھوڑی دیر میں. اگر آپ ہپ ساکٹ سے ٹانگ اندرونی گھومتے ہیں، تو تھوڑا تھوڑا سا، آپ کو دوسری پوزیشنوں میں ٹانگوں کے مقابلے میں مختلف پٹھوں کی مشغولیت محسوس ہوسکتی ہے. اندرونی گردش کے ساتھ تجربے میں اندرونی ران لفٹ کی طرح، انگوٹی اور اندردخش کے ساتھ کھڑے ٹانگ پریس .
اندرونی ران لفٹ خاص طور پر دلچسپ ہے کیونکہ بیرونی گردش اور سب سے اوپر ٹانگ کی موڑ بھی اندرونی ران کا موقع ہے - زیادہ سے زیادہ لوگ احساس نہیں کرتے. نہ صرف یہ ہے، لیکن آپ متوازی، اور بیرونی یا اندرونی گردش میں نیچے ٹانگ کام کر سکتے ہیں. آپ نیچے کے پاؤں کو پھیلانے کی کوشش کر سکتے ہیں. اندرونی بیرونی بیرونی گردشوں کو خاص طور پر استعمال نہ کریں، لیکن وہ اندرونی ران چیلنج کو تلاش کرنے میں آپ کی مدد کرسکتے ہیں جو آپ کو دوسری صورت میں نہیں مل سکی.