سائیڈ ٹانگ لفافے کا کام کرتا ہے، خاص طور پر اونٹکیوں اور ساتھ ساتھ اندرونی رانوں پر بھی مشکل ہے. ٹانگوں کو اٹھا کر اندرونی ران اور بٹوں کو پیٹ ڈالوں کے اندر اندر ھیںچو اور اوپر رکھتا ہے، بنیادی طاقت اور توازن کو فروغ دینا.
- مشکل: سائیڈ ٹانگ لفٹیں اوسط مشکل ہیں.
- وقت کی ضرورت ہے: اس مشق کیلئے 5 منٹ کی ضرورت ہے.
آپ کو سائڈ لی لفٹوں کو انجام دینے کی ضرورت ہے
یہ ایک چٹائی کا مشق ہے جسے گھر میں یا سٹوڈیو میں کیا جا سکتا ہے.
اس مشق کے لئے جھوٹ بولنے کے لئے آپ کو Pilates مشق چٹائی کی ضرورت ہوگی.
Pilates چٹائی پر سائڈ ٹانگ لفافات کیسے کریں
1. تیار کریں: آپ کے جسم کے تمام حصوں کے ساتھ آپ کی طرف لیٹنا تاکہ آپ کے ٹخنوں، گھٹنوں، ہونٹوں، کندھوں اور کانوں میں ایک قطار ہو.
- اب آگے بڑھیں اپنے پیروں کو تھوڑا سا آگے بڑھو تاکہ آپ کیلے کی شکل میں ہو. یہ توازن کے ساتھ مدد کرتا ہے اور نچلے حصے کی حفاظت کرتا ہے.
- آپ اپنے ہاتھ پر آپ کے سر کو برداشت کر سکتے ہیں، یا نیچے کی بازو کو طویل عرصے تک بڑھا سکتے ہیں اور اپنے سر کو نیچے لے سکتے ہیں. اگر آپ اپنے سر پر قابو پاتے ہیں، تو آپ کو اپنے رگ کیج کو چٹائی سے دور کرکے اپنی سیدھ کی حمایت کرنا ضروری ہے.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیٹ میں پھینک دیا جاۓٔ . طاقت اور استحکام کے لئے abs کا استعمال کرنے کے لئے یہ آپ کی کلید ہے.
2. تنصیب: سانس آپ کے ریڑھ کی مکمل لمبائی کو نیچے لے جاتا ہے، آپ کے پورے جسم کو ٹپ پیر سے بہت طویل بناتی ہے.
3. افسوس: آپ کے پیٹ میں چند انچ تک ٹانگوں کو لے جانے کے لۓ اپنے پیٹ کے پیٹ اور آپ کے ٹانگوں کی مصروفیت کا استعمال کریں.
- اپنے اندرونی ٹانگوں کو اپنے ساتھ رکھنے کے لۓ اپنے بیٹوں کی ہڈیوں کے ساتھ اپنے ہیلس پر پوری طرح توجہ دینا.
4. انشاءاللہ: اب بھی طویل عرصے سے حاصل کریں جیسے آپ چٹائی پر آہستہ آہستہ اپنے ٹانگوں کو کم کریں. کنٹرول کا استعمال کریں.
تکرار: یہ مشق 5 - 8 بار کرو. آپ کی دوسری طرف مڑیں اور پھر دو
سائیڈ ٹانگ لفٹز چٹائی کے مشق کے لئے تجاویز
- آپ اس سرپرست کو اپنے سر کو چھوڑنے کے بجائے ایک کھلی بازو بازی میں تبدیل کر سکتے ہیں.
- سامنے بازو صرف توازن کے لئے ہے. سامنے کی بازو کے بجائے اپنے کور کا استعمال کریں.
- کئی سانسوں کے لئے آپ کی لفٹ کے سب سے اوپر پر چیلنج بڑھائیں. سب سے اوپر اس چھوٹے سے اضافی وقت آپ کو محسوس کرے گا کہ ایک فرق کر سکتا ہے.
مزید Pilates چٹائی مشق
یہ مشق سائڈ کک سیریز کا حصہ ہے. جب آپ چٹائی میں ہیں تو آپ اسی گروپ میں دیگر مشقوں کی کوشش کر سکتے ہیں جیسے:
- سائیڈ کک فرنٹ / بیک: یہ وقت ایک مرحلے کے ساتھ، آگے اور چٹائی پر چل رہا ہے جبکہ یہ مشق ایک ٹانگ سے ہوتا ہے.
- سائیڈ کک نیچے: آپ چٹائی پر چلتے وقت ایک اور وقت میں ایک ٹانگ بھی مشق کریں گے. اس مشق کو ہونٹوں، بٹوں اور بیرونی رانوں اور بنیادی طور پر بنیادی طور پر کام کرتی ہے.
- اندرونی ران لیفٹیننٹ : جبکہ دیگر ککیں بیرونی رانوں کو نشانہ بناتے ہیں، یہ ایک نالی علاقے کے اندرونی ران پٹھوں کا کام کرتا ہے.
- Pilates سائیڈ کینچی: اپنے بنیادی، بیک، ٹانگ اور ہپ کے پٹھوں کے لئے ایک اور چیلنج کے لئے، اس سے زیادہ اعلی درجے کی ورزش کی کوشش کریں.