یہ 10 منٹ کاروائی گھر سرکٹ ورزش میں مختلف قسم کے مشقوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے جس میں تمام پٹھوں کے گروہوں کو ایک مختصر، موثر ورزش میں نشانہ بنانا ہے. آپ 10 چیلنج مشقیں کریں گے، ان میں سے بہت سے ایک سے زائد عضلات گروپ شامل ہیں. جلدی سے ورزش سے مشق کرنے کے لۓ منتقل کریں، لیکن جب آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو اچھے شکل اور باقی رہیں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں، یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells، ایک قدم یا پلیٹ فارم، اور ایک کیبل بیلیل (اختیاری)
کیسے:
- ہلکے معتبر کارڈی کے کچھ منٹ کے ساتھ گرم کریں
- تجویز کردہ وقت کے لئے مشقیں انجام دیں، ایک دوسرے کے درمیان تھوڑا سا یا باقی آرام کے بعد
- سرکٹ ایک بار 10 منٹ کے منٹ ورزش کے لئے یا لمبا، زیادہ شدید ورزش کے لئے چھ دفعہ انجام دیں
- درد یا تکلیف کی وجہ سے کسی بھی مشق میں ترمیم کریں یا چھوڑ دیں. اگر آپ کی ضرورت ہو تو اضافی آرام دہ اور پرسکون مدت شامل کریں
1 - 1 منٹ سکیٹ پریس
کس طرح : پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ شروع، صرف اپنے کندھے پر وزن رکھنا. جب آپ ٹورسو سیدھے اور abs کے ساتھ مصروف رہتے ہیں تو آپ کو ایک اسکیٹ میں کم کریں. کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں دبائیں. جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، وزن اوپر دبائیں، کندھے پر توجہ مرکوز کریں. وزن کم کریں اور ایک ہیڈ ہیڈ پریس کے ساتھ ایک squat دوبارہ دو.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
2 - وائڈ اسکواٹ وزن ایکسچینج
کس طرح: آپ کے بھاری وزن میں سے ایک اٹھاؤ (یا کیتیل بیلیل کا استعمال کریں، جیسا کہ دکھایا گیا ہے) اور ایک وسیع موقف میں کھڑے ہو، بائیں ہاتھ میں وزن کا حامل انگلیوں سے. اس کے پیروں میں گھٹنوں کے ساتھ گھٹنوں کو رکھ کر فرش پر وزن ڈالیں. ہاتھوں کو سوئچ کریں اور کھڑے ہو جاؤ، دوسری طرف وزن رکھو. ایک منٹ کے لئے دوپہرائیں.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
3 - پشپس
کیسے کریں: آپ کے ہاتھوں پر ایک گھٹنیں شروع کریں، اپنے ہاتھوں کو کندھے چوڑائی کے علاوہ فرش پر فلیٹ سے باہر رکھیں. ٹانگوں کو براہ راست بڑھو، اپنے انگلیوں پر آرام کرو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ براہ راست کندھوں کے نیچے ہیں (آگے نہیں). کوبوں کو باندھائیں، انہیں قدرتی طور پر پہلوؤں کو پھیلانے کی اجازت دی جاتی ہے، اور آپ کے جسم کو کم کرنے تک ناک کو فرش کو چھپا دیتا ہے. اپنا ٹورسو سخت رکھو اور مچھروں سے بچنے یا ہونوں کو پکاو سے بچنے کے لۓ. خود کو پوزیشن کی پوزیشن میں دھکا دینے کے لئے منزل میں پش، ٹور اور ٹانگوں کو بہار رکھنے کے لئے جاری رکھیں. اگر آپ کو ترمیم کی ضرورت ہوتی ہے تو اپنے گھٹنوں پر تکرار کریں.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
4 - گھٹنے کے ساتھ پلاک
کس طرح : ایک قطار کی پوزیشن میں، ہاتھوں اور انگلیوں پر شروع. فرش سے بائیں پاؤں اٹھاو اور گھٹنے جھکاؤ، اسے سینے کی جانب گھسیٹنا. دائیں ٹانگ پر بائیں پیر کو کراس کریں، مختصر طور پر رکھیں، پھر بائیں گھٹنے کو سینے پر لے لو. بائیں پیر واپس اپنے مکمل پلیٹ میں لے لو اور دوسری جانب دوبارہ دو. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
اپنے وقت، فٹنس کی سطح اور اہداف پر منحصر ہے، سرکٹ 1 یا اس سے زیادہ بار ریپیٹ کریں
5 - 1-منٹ سپلٹ اسکواٹ
کس طرح : ایک قدم یا پلیٹ فارم کے سامنے تقریبا 3 یا اس فٹ کھڑے ہو اور پلیٹ فارم پر بائیں ٹانگ کو رکھیں، یا پیر کے پاؤں یا اوپر کے اوپر آرام. آپ کو اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ گھڑی جب پیر گھٹنے پیر پیر کے پیچھے رہتی ہے تو آپ کو تھوڑا سا آگے آگے دائیں پاؤں کو کم کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. سامنے کی ٹانگ میں وزن رکھنا، گھٹنوں کو جھکنا اور ایک گھاگ میں نچوڑنا جب تک سامنے گھٹنے کے بارے میں 90 ڈگری زاویہ نہیں ہے. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے کھڑے ہونے کے لئے سامنے کی ہیل کے ذریعے دھکا اور 10-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
6 - تباہی
کس طرح: ہپ چوڑائی کے علاوہ پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، گھٹنیں تھوڑا سا جھکا اور رانوں کے سامنے اپنے درمیانے یا بھاری وزن کو پکڑ. واپس فلیٹ، کندھوں کے پیچھے اور غسل میں، ہونٹوں سے ٹپ اور وزن کم کریں جہاں تک آپ کی لچکدار کی اجازت دی جاتی ہے. گلیوں کو نچوڑ، بلند کرو. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
7 - ایک ٹانگوں والے قطار
کس طرح : بائیں ہاتھ میں وزن رکھو، اور ہونوں پر جھکتے رہیں جب تک اوپری جسم فرش کے برابر نہیں ہے. صحیح ٹانگ اٹھاو جب تک کہ ہونوں کے ساتھ اس کی سطح تک نہ ہو. اگر ضرورت ہو تو دیوار پر رکھو. بائیں کونے کو ایک قطار رفتار اور کم میں ھیںچو، ہر سیکنڈ میں 30 سیکنڈ تک دوبارہ کریں.
Reps / Sets / Duration : ہر طرف 30 سیکنڈ
8 مرحلہ گھٹنے ہیڈ پریس
کس طرح : کندھوں اور قدموں پر وزن رکھنا صحیح قدم کے ساتھ لمبے مرحلے یا پلیٹ فارم پر. بائیں گھٹنے اٹھاو جیسا کہ آپ وزن سر پر دبائیں. بائیں پیر کے ساتھ نیچے قدم رکھیں، پھر ریئل باندھ میں واپس دائیں ٹانگ لے لو، وزن کم. جیسا کہ آپ آگے دائیں پاؤں سے آگے بڑھتے ہیں، وزن واپس کندھوں کو کرلتے ہیں اور دائیں جانب 30 سیکنڈ تک بائیں اور بائیں طرف 30 سیکنڈ کو دوبارہ کریں گے.
Reps / Sets / Duration : ہر طرف 30 سیکنڈ
9 - ایک پاور اسکواٹ کے ساتھ ہتھوڑا کرلیں
کیسے کریں : دونوں ہاتھوں میں بھاری وزن رکھو. وزن تھوڑا سا واپس سوئنگ کے طور پر آپ تھوک کے طور پر، وزن آگے بڑھانے ہتھوڑا کرلل میں جبکہ آپ کے طور پر کم کر سکتے ہیں squatting. جب آپ وزن کم کرتے ہیں اور 60 سیکنڈ تک دوبارہ کریں گے.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
10 - کور کی واپسی
کس طرح : ایک قطار کی پوزیشن میں، فٹ فٹ، ایک ہاتھ میں ایک وزن رکھو. ٹورسو کے آگے اگلے زاویہ لے کر بازو کو کچلنے میں بڑھاؤ. 30 سیکنڈ کے لئے ایک ہی طرف پر پلیٹ پوزیشن پر دستخط کرتے ہوئے کوکبھیوں کو دوبارہ دبائیں. دوسری طرف 30 سیکنڈ تک دوبارہ دبائیں.
Reps / Sets / Duration : ہر طرف 30 سیکنڈ
اگلے مشق: گھٹنے کے ساتھ پلاک