آپ نے شاید آپ کے جم کے ارد گرد کی پوزیشن کی موٹی کنڈیاں دیکھا ہے، تقریبا جیسے جیسے آپ کے ذاتی ٹرینر وزن کمر اپنے ذاتی شیڈ میں تبدیل کر رہے تھے. فکر مت کرو، وہ نہیں ہے. یہ طویل، بھاری تار رسی اصل میں ایک انتہائی ناقابل یقین حد تک مشکل ورزش کے آلے کے طور پر کام کرتی ہے جس میں اعلی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) کے لئے بہترین ہے.
حقیقت میں، جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ میں شائع ایک 2015 کا مطالعہ، پایا گیا کہ 10 منٹ کی 10 ویں کام کرنے والے مشق میں 10 منٹ کے بوٹ آؤٹ ہونے کے بعد 10 45 سیکنڈ باقی مدتوں میں 10 فی صد سیکنڈ کی باقیات کی شرح ایک 163 بٹ کی اوسط دل کی شرح پر ہے. منٹ صرف ایک سیکنڈ کے لئے اس کے بارے میں سوچیں- اگرچہ دس منٹ کے ورزش کے دوران کام کی کل رقم صرف 2.5 منٹ تھی، جنگ کی رسی کی مشقوں کو کافی "مشکل شدت" سطح پر دل کی شرح بلند کرنے کے لئے کافی مشکلات کا سامنا کرنا پڑا.
اس کے علاوہ، زیادہ سے زیادہ جنگ رسی مشقوں کی طرح نظر آتے ہیں جیسے وہ بنیادی طور پر ہتھیاروں کو نشانہ بناتے ہیں (آپ کو اپنے ہاتھوں سے ہر مشق کو انجام دینے کے لئے سوئنگ کرنا پڑے گا)، آپ کو یہ جاننے کے لئے حیران ہوسکتا ہے کہ وہ آپ کے پورے کور کی مصروفیت کی بھی ضرورت ہے. اصل میں، جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ میں بھی ایک اور 2015 کے مطالعہ میں پتہ چلا کہ جنگ رسی مشق بیرونی کندھوں اور ریڑھ کی لبر خطے کے ذریعے عمودی سپلائی کو پھیلانے کے لئے مؤثر تھے، کندھوں کے علاوہ اور ایک چھوٹا سا حد تک ، glutes.
دوسرے الفاظ میں، اگر آپ اپنے کور کو فائرنگ کرتے ہوئے اوپری جسم کی طاقت کو فروغ دینے کے دوران کیلوریوں کو ٹھنڈا کرنے اور دل کی صحت کو بڑھانے کے لۓ مؤثر طریقے سے تلاش کر رہے ہیں تو، آپ واقعی ایک چھوٹی سی جنگ رسی تربیت کے ساتھ غلط نہیں جا سکتے. منتخب کرنے کے بہت سے مشق ہیں، لیکن مندرجہ ذیل آٹھ ٹرینر تجویز کردہ چالوں سے شروع ہونے پر غور کریں.
1 - متبادل لہریں
نیو یارک شہر میں ایک ذاتی ٹرینر، ڈانا مریرا، مختصر، موثر ٹیبٹا معمول کے حصے کے طور پر متبادل لہروں، رسی سلیموں اور واحد بازو تختوں کی لہروں کا استعمال کرتے ہوئے مشورہ دیتے ہیں . آپ مریرا کے انسگرم اکاؤنٹ پر کارروائی میں تین تین مشق دیکھ سکتے ہیں. بس اتوار کے کل راؤنڈ 20 سیکنڈ کام اور 10 سیکنڈ باقی رہیں، مشقوں کے درمیان گھومنے لگے تاکہ آپ ہر مشق دو دفعہ انجام دیں. یاد رکھو، جب آپ ایک بازو کی پتلون کی لہروں کو انجام دیتے ہیں (ہدایت ذیل میں پایا جا سکتا ہے)، آپ کو اپنے جسم کے ہر طرف سے آزادانہ طور پر ہدف کرنے کی ضرورت پڑے گی، لہذا آپ اس سائیکل کو دوبارہ چلانے سے قبل دو مرتبہ چلائیں گے.
متبادل لہر سب سے زیادہ مقبول جنگ رسی مشقوں میں سے ایک ہیں. اقدام کو انجام دینے کے لئے، مضبوط قطعے کے ارد گرد رسی کا مرکز لپیٹ، قطب یا اسکواٹ ریک کی حمایت، اور رسی کے دونوں اطراف کو براہ راست تاکہ وہ ضمنی طرف سے اور یہاں تک کہ ھیںچو.
لمبے کھڑے ہو جاؤ، آپ کے پاؤں تقریبا کندھے فاصلے سے الگ، اور ہر ہاتھ میں رسی کا ایک اختتام رکھو. اپنا گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا اور اپنے کندھوں کو اپنے کور کو بکرانے سے قبل واپس ڈالو. اس پوزیشن سے، ایک بازو کو آگے بڑھاؤ، رپ کی لمبائی کے ساتھ لہر کی طرح کی تحریک بنانا، اور جیسا کہ آپ اسے نیچے لاتے ہیں، مخالف بازو کو آگے بڑھا دیں. اس متبادل لہر کی تحریک کو تیز کرنے کے طور پر روزہ رکھنے کے طور پر آپ اپنے باقی جسم کے کنٹرول کو برقرار رکھنے کے لۓ کر سکتے ہیں.
2 - رسی سلیم
مریرا کے اگلے اقدام نے تین ورزش ٹباٹا ورزش کا مشورہ دیا ہے جو رسی سلیم ہے. وہ کہتے ہیں "اس کے بارے میں سوچو کہ ایک بڑا کھڑے بحران."
آپ ایک ہی عام پوزیشن میں شروع کریں گے جب آپ متبادل لہریں شروع کرتے ہیں- ہر ہاتھ میں رسی کا ایک اختتام پھانسی، پیر کندھے فاصلے کے علاوہ، گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا اور کور مصروف ہو، لیکن اس وقت آپ دونوں ہاتھوں کو ہٹائیں گے. اپنے کندھوں کے اوپر تندم کے اوپر اوپر کے طور پر آپ اپنے گھٹنوں کو بڑھانے اور اپنے پاؤں کی گیندوں پر اٹھتے ہیں. مریرا کا کہنا ہے کہ جب تک آپ اسلحے میں آگے بڑھتے ہیں تو اس کی توسیع کی حیثیت سے، آپ کو "رسی کی مکمل قوت کو زمین پر لائیں گے." جیسے ہی آپ کو اپنے جسم کو ورزش جاری رکھنے کے لئے توسیع کے طور پر فوری طور پر اپنے بازوؤں کو آگے بڑھاتے ہوئے تحریک کو ریورس کریں. تال تیار کرنے کے لئے، مریانا آپ کی سانس لینے پر توجہ دینے کی تجویز کرتی ہے، "آپ کو توسیع کے طور پر ایک بڑا جھنڈا لے لو اور رسی کے اوپر تک پہنچنے کے لۓ، اور ایک بڑی پریشانی کے طور پر آپ انہیں نیچے لائیں."
3 - سنگل بازو پلک لہریں
خود کی طرف سے پکنک مشق پہلے سے ہی آپ کے بنیادی، خاص طور پر آپ کے منتقلی پیٹ کی مدد کے گہری، حمایت کی پٹھوں کو نشانہ بنانے کا ایک بہت اچھا کام کرتا ہے. میترا کی ایک بازو کی پتلون کی لہریں ایک چیلنج پر چلتی ہیں جو آپ کو ایک بازو پر توازن کرتے ہوئے اور اپنے مخالف بازو کے ساتھ جنگ رسی کے ساتھ ایک پس منظر کی لہر کو کنٹرول کرتے ہوئے ایک قطار کی پوزیشن کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے. یاد رکھو، آپ کو ہر طرف مشق انجام دینے کی ضرورت ہوگی، تو اپنے دائیں ہاتھ سے ایک سیٹ مکمل کریں، پھر اپنی بائیں جانب سوئچ کریں.
اپنے کندھوں کے نیچے اپنے ہتھیار کے ساتھ ایک اعلی پوزیشن کی پوزیشن میں قائم، آپ کے پیروں کو مکمل طور پر توسیع، اور آپ کے جسم کو آپ کے ہیلس سے سر سے براہ راست لائن بنانا. اپنے وزن کو تھوڑا سا بائیں طرف منتقل کریں اور رسی کے دائیں ہاتھ پر اپنے دائیں ہاتھ سے قبضہ کریں. ایک سخت، مضبوط تختہ برقرار رکھنے، اپنے دائیں بازو کے باہر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے، پھر اندرونی، رسی کے دائیں نصف کے ساتھ ایک پس منظر بنانے، سانپ کی طرح لہر. آپ کا ہاتھ اٹھایا جارہا ہے، لیکن رسی یہ ہے کہ رسی خود کو زمین سے چھٹکارا دے. سوئچنگ اطراف سے پہلے مکمل سیٹ انجام دیں.
4 - سانپ تبدیلی
میتری کی تین ورزش ٹباٹا ورزش کی طرح، اگلے تین حرکت کسی دوسرے ٹباٹا یا وقفہ ٹریننگ سیریز کے کسی اور انداز کے لئے بہترین ہیں. نیو یارک شہر کے ایک مبصر ٹرینر کے جیمز شاپرو کہتے ہیں کہ یہ تین حرکتیں ان میں سے کچھ پسندیدہ ہیں جو اعلی جسم کے لئے بجلی کی پیداوار کو بڑھانے کے بغیر بغیر کسی لمحۂ حرکت کے بغیر کسی دھماکہ خیز مواد کو روکنے کی ضرورت ہوتی ہے. اس افراد کو ان افراد کے لئے زیادہ قابل رسائی تربیت ملتی ہے جو دھمکی دینے والی مشقوں کے لئے تیار یا قابل نہیں ہیں.
سانپ کی تبدیلی شروع ہونے کی پوزیشن متبادل لہروں کی طرح زیادہ ہے. آپ کے پیروں کے ساتھ ساتھ کندھے فاصلے کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ، آپ کے گھٹنوں اور ہونٹوں میں تھوڑا سا گدھے، آپ کے کندھوں کے پیچھے، آپ کے کور مصروف، ہر ہاتھ میں ایک رسی کا ایک اختتام رکھتا ہے. لیکن آپ کے بازوؤں کو اوپر اور نیچے ڈالنے کی بجائے، اس وقت آپ دونوں ہتھیاروں کو ایک ہی تحریک میں اطمینان سے آگے بڑھانے کے بعد دونوں ہتھیاروں کو پھر سے واپس لے جائیں گے، تاکہ رس کے ساتھ "کلپس" کے ساتھ ساتھ آپ کو ان پس منظر کی لہروں کو عمل کرنے کے طور پر مل جائے گا. آپ کے وقفہ کے پورے لئے اندرونی اور باہر کی رفتار کو جاری رکھیں.
5 - جنگ رسی روسی Twists
آپ کو گونج یا دوا کی گیند کے ساتھ روسی موڑنے کا اندازہ لگایا جا سکتا ہے، لیکن شاپرو نے یہ بات بتائی ہے کہ جب آپ کو مسلسل ناپسندیدہ رس کی نقل و حرکت پر قابو پانے کی ضرورت ہوتی ہے تو اس کا مشق بہت زیادہ چیلنج ہوتا ہے.
جنگ رسی روسی موٹسٹ کو انجام دینے کے لئے، زمین پر بیٹھ کر، اپنے گھٹنوں میں جھکا ہوا، نیچے ہیلس. اپنے آپ کو پوزیشن حاصل کریں تو رسی کے دونوں سر آپ کے دائیں ہپ کے باہر ہیں. ہر ہاتھ میں ایک اختتام پکڑو، لہذا آپ کا بائیں ہاتھ آپ کے جسم میں پہنچ رہا ہے، اور آپ کے ہاتھ اور رسے چھونے لگے ہیں. آپ اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ رکھنے کے لئے جا رہے ہیں اور رسیوں پوری طرح کے مشق کے لئے تیراہ میں منتقل ہوتے ہیں. جب آپ تیار ہو جائیں تو تھوڑا تھوڑا تھوڑا سا بھڑکائیں تاکہ آپ کے بنیادی مشغول ہوں- آپ کے ٹورسو براہ راست رہیں. ایک سیال موڈ میں، آپ کے جسم کو اوپر اور ہتھیار ڈالنا تاکہ رسی آپ کے پیروں کو آپ کے بائیں طرف جھک دیتی ہے. فوری طور پر اپنے ہاتھوں کو اپنے ٹانگوں پر اور پھر اپنے ہاتھوں پر پھیر دیں. پورے وقفہ کے لئے یہ تحریک جاری رکھیں.
6 - سنگل بازو پشپ اوبلاک سلیم
شپرو کی طرف سے تجویز کردہ حتمی مشق ایک بازو دھول اپبختہ سلیم ہے. یہ مٹریا کی طرف سے تجویز کردہ ایک بازو پتلون کی لہروں میں سیٹ اپ میں بہت ہی اسی طرح کی ہے، لیکن زاویہ اور لہر کی سمت میں ایک سادہ تبدیلی یہ ہے کہ یہ سب آپ کے محاذوں کو مزید آگ لگانا چاہتی ہے.
اپنے کندھوں کے نیچے جنگ کی رسی کے ساتھ ایک اعلی پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کریں، آپ کے پیروں کو بڑھا دیا، اور آپ کے جسم کو ہیلس سے براہ راست لائن بنائے. جنگ کی رسی کے قریب قریبی بازو میں اپنا وزن تقسیم کرو، پھر رسی کے ایک اختتام پر قبضہ کرنے کے لۓ اپنے مخالف بازو تک پہنچ جاؤ. اس پوزیشن سے، آپ اپنے بازو کو آگے بڑھنے کے لۓ، اپنے ٹورسو کی طرف جائیں گے، پھر نیچے نیچے جائیں گے "فرشتے" کو فرش میں پھینک دیں. فوری طور پر اپنا بازو دوبارہ بیک اپ اور جاری رکھیں. ایک طرف ایک سیٹ کو انجام دینے کے بعد، اپنی پوزیشن کو گھومنے اور مخالف طرف سے ورزش انجام دے.
7 - سومو ٹرمز
فائنل دو مشقیں بوسٹن کھیل کلبوں میں ایک گونسکک کوچ کوچ، راہیل لوکاس سے ہیں. وہ خاص طور پر رسی کی بنیاد پر فٹنس طبقے کے دوران جنگ کی رسی کے ساتھ تربیت کرتا ہے، لیکن وہ ذاتی تربیتی مراکز کے ساتھ کام کرتے ہیں جب مشقوں کے درمیان کارٹون کے فوری دفاتر فراہم کرنے کے لئے بھی روپ شامل کرنا پسند کرتا ہے. اگر آپ اپنے جم میں سرکٹ کر رہے ہیں، یا آپ کو طاقتور ٹریننگ ورزش کا راستہ ڈھونڈنے کی کوشش کررہے ہیں، تو وہ آپ کو معیاری معمول کے دوران وقفے سے 15 سے 30 سیکنڈ تک چلاتے ہیں.
سومو جھگڑے متبادل لہروں کی طرح بہت ملتے جلتے ہیں، لیکن سیٹ اپ تھوڑا سا مختلف ہے، جب آپ کو متبادل لہروں کو انجام دینے کے طور پر کم سولو اسکیٹ منعقد کرنا ہوتا ہے. اپنے پیروں کو کندھے فاصلے سے زیادہ وسیع کرنے کے ساتھ شروع کریں، 45-ڈگری پر آپ کے انگلیوں کو زاویہ سے باہر نکالنا. اپنے ہپس واپس دبائیں اور اپنے آپ کو ایک سوو سکیٹ میں ڈالو. ہر ہاتھ میں رسی کا ایک اختتام پکڑو اور متبادل لہروں کو انجام دیں، اپنے ہاتھوں کو نیچے اور نیچے ایک متبادل فیشن میں پکڑو جیسا کہ آپ کم سولو سکیٹ رکھے.
8 - 180 ڈگری چھلانگ سلیم
اس فہرست پر ممکنہ طور پر سب سے زیادہ مشکل مشق، 180 ڈگری چھلانگ سلیم صرف انفرادی افراد کے لئے ہیں جو مناسب طور پر چھلانگ اسکواٹ انجام دے سکتے ہیں.
کھڑے ہو جاؤںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںں اپنے پیروں کو کندھے سے فاصلے پر الگ کر دیں. چوٹ نیچے اور ہر ہاتھ میں رسی کا ایک اختتام قبضہ، تاکہ آپ کے دائیں بازو آپ کے جسم میں پہنچ رہے ہیں. تم اس مشق میں اپنے ہاتھوں اور رسیوں کو ایک دوسرے کے قریب رکھنا چاہتے ہو. کھڑے ہو جاؤ، اور اپنی پوزیشننگ کو ایڈجسٹ کریں تاکہ رسیوں کے سر آپ کے بائیں ہپ کے باہر ہیں، آپ کے کندھوں اور ہونپس آگے بڑھے ہیں، آپ کے پیروں کے ساتھ مربع.
ایک مائع حرکت میں، اپنے ہونٹوں کو پیچھے دبائیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ، طاقتور طور پر ہوا میں پھیلنے سے پہلے تھوڑا سا نیچے squatting. جیسا کہ آپ چھلانگ کرتے ہیں، آپ کے سر پر دونوں دونوں کو جھکنا جیسے آپ اپنے پاؤں، ہپس اور کندھے 180 ڈگری کو بیک وقت گھومتے ہیں. آپ کے گھٹنوں اور ہونٹوں کے ساتھ نرمی سے تھوڑا سا جھکا ہوا زمین، جہاں سے آپ نے شروع کیا تھا اس کے مخالف رخ کا سامنا کرنا پڑا، اور جب تم زمین پر اترتے ہو، اپنی بازوؤں کو جھکاؤ، رسیوں کو زمین میں پھینکنا ہے جیسا کہ آپ اپنے آپ کو ایک اور squat میں کم کرتے ہیں. جیسے ہی آپ اپنے جسم کو اپنی ابتداء پوزیشن میں 180 ڈگری واپس گھومنے کے بعد فوری طور پر ہوا میں واپس پھینک دیں. پورے وقفہ کے لئے یہ مشق جاری رکھیں.