آپ کی بازیابی کے دن سے زیادہ حاصل کریں
باقی اور ورزش کسی بھی ورزش کے معمول کا ایک لازمی حصہ ہے. آپ کے فٹنس کے حصول اور کھیلوں کی کارکردگی کے بعد آپ کے بعد کے ورزش کے بحالی کا معمول کا ایک بڑا اثر ہے اور آپ کو زیادہ مؤثر طریقے سے تربیت دینے کی اجازت دیتا ہے. بدقسمتی سے، زیادہ سے زیادہ لوگوں کے بعد ایک ورزش کے بحالی کی منصوبہ بندی نہیں ہے. یہاں کچھ تجاویز ہیں کہ ٹریک پر آپ کے پوسٹ ورزش کی منصوبہ بندی حاصل کریں.
بحالی کیوں اہم ہے
ورزش اور ٹشو کی مرمت اور طاقت کی تعمیر کے لئے ورزش کے بعد بحالی ضروری ہے. بھاری وزن کے تربیتی سیشن کے بعد یہ بھی زیادہ اہم ہے. ایک پٹھوں کو 24 سے 48 گھنٹوں تک مرمت کرنے اور دوبارہ تعمیر کرنے کے لئے کہیں بھی ضرورت ہے، اور اس سے بھی جلد ہی کام کرنا صرف عمارت کے بجائے صرف ٹشو ٹوٹ جاتا ہے. وزن ٹریننگ کے معمولوں کے لئے، قطار میں دو دن پہلے ہی عضلات کے گروہوں کو کام نہیں کرتے.
بحالی کے کئی طریقوں کے طور پر وہاں ہیں کھلاڑیوں. ماہرین کی طرف سے سب سے زیادہ عام طور پر سفارش کی جاتی ہیں.
1 - گمشدہ فلائڈز کو تبدیل کریں
آپ ورزش اور مثالی طور پر بہت سی سیال کھو جاتے ہیں، آپ کو اس مشق کے دوران تبدیل کرنا چاہئے، لیکن ورزش کرنے کے بعد بھرنے کے بعد آپ کی بازیابی کو بڑھانے کا ایک آسان طریقہ ہے. پانی جسم میں ہر میٹابولک فنکشن اور غذائیت کی منتقلی کی حمایت کرتی ہے اور پانی کی بہت سی مقدار ہر جسم کے کام کو بہتر بنا دیتا ہے. برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کے لئے کافی سیال متبادل بھی زیادہ اہم ہے جو پسینے کے گھومنے کے دوران پانی کی بڑی مقدار کھو دیتا ہے.
2 - صحت مند وصولی فوڈ کھاؤ
اپنے توانائی کے اسٹوروں کو مشق کے ساتھ ختم کرنے کے بعد، آپ کو اپنے جسم کو بحال کرنے کی توقع ہے، بافتوں کو بحال کرنے کے لئے، مضبوط ہو جاؤ اور اگلے چیلنج کے لئے تیار ہو تو آپ کو دوبارہ ایٹمی ضرورت ہے . اگر آپ دن کے بعد روزگار کی مشق کرتے ہیں یا پٹھوں کی تعمیر کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو یہ بھی زیادہ اہم ہے. مثالی طور پر، آپ کو اپنے ورزش کے اختتام کے 60 منٹ کے اندر کھانا کھانے کی کوشش کرنی چاہئے اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو کچھ اعلی معیار کے پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ شامل ہو.
3 - آرام اور آرام کرو
وقت کسی بھی بیماری یا چوٹ سے بازیابی (یا شفا حاصل کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے) اور یہ بھی مشکل ورزش کے بعد کام کرتا ہے. اگر آپ اسے کچھ وقت کی اجازت دیتے ہیں تو آپ کے جسم کو خود کی دیکھ بھال کرنے کے لئے حیرت انگیز صلاحیت ہے. آرام دہ اور پرسکون ورزش کے بعد آرام دہ اور پرسکون مرمت اور بحالی کی عمل کو قدرتی رفتار پر ہونے کی اجازت دیتا ہے. وصولی کو فروغ دینے کے لۓ صرف وہی چیز نہیں ہے جو آپ کو وصولی کو فروغ دینے کے لئے کر سکتے ہیں، لیکن بعض اوقات کچھ بھی کرنے کا سب سے آسان کام نہیں ہے.
4 - اسے کھینچو
سخت محنت کے بعد، نرم ھیںچو. آپ کے پٹھوں کی وصولی میں مدد کرنے کے لئے یہ ایک سادہ اور تیز طریقہ ہے.
5 - فعال وصولی انجام دیں
آرام دہ اور پرسکون، نرم تحریک گردش کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے جس میں جسم بھر میں غذائیت اور فضلہ کی مصنوعات کی نقل و حمل کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے. نظریہ میں، اس میں پٹھوں کو مرمت اور تیز رفتار سے مدد ملتی ہے.
6 - مساج حاصل کرو
مساج اچھا لگ رہا ہے اور گردش کو بہتر بناتا ہے جبکہ آپ کو مکمل طور پر آرام کرنے کی اجازت دی جاتی ہے. آپ کو سخت مساجوں کو آسان بنانے اور بھاری کھیل مساج کی قیمت کی ٹیگ سے بچنے کے لئے خود مساج اور فوم رولر مشقوں کی کوشش کر سکتے ہیں.
7 - آئس غسل لے لو
کچھ کھلاڑیوں کو برف کی بحالی، برف کی مساج یا برعکس پانی کی تھراپی (تیز اور سردی بارشوں کی بدولت) تیزی سے بحال کرنے، پٹھوں کی درد کو کم کرنے اور چوٹ کو روکنے کے لۓ. اس طریقۂ کار کے پیچھے اصول یہ ہے کہ خون کی وریدوں کو بار بار روکنے اور دھونے سے باضابطہ طور پر فضلہ کی مصنوعات کو ہٹا دیں (یا بہاؤ) میں مدد ملتی ہے. محدود ریسرچ میں تاخیر شروع ہونے والی پٹھوں کی درد (DOMS) کو کم کرنے میں برعکس پانی تھراپی کے کچھ فوائد مل گئے ہیں.
برعکس پانی تھراپی کا استعمال کیسے کریں: آپ کے بعد کے ورزش کے شاور لینے کے دوران، 30 سیکنڈ سرد پانی کے ساتھ گرم پانی کے متبادل 2 منٹ. ہر گرم گرم سرد کے درمیان ایک منٹ کے اعتدال پسند درجہ حرارت کے ساتھ چار دفعہ دوپہرائیں. اگر آپ گرم اور ٹھنڈا ٹیوبوں کے ساتھ سپا ہوتے ہیں تو، آپ ایک ہی وقت میں ہر ایک میں ایک جگہ لے سکتے ہیں.
8 - بٹ زیادہ نیند حاصل کریں
جب آپ سوتے ہیں، آپ کے جسم میں حیرت انگیز چیزیں ہوتی ہیں. باقاعدگی سے مشق کرنے والوں کے لئے زیادہ سے زیادہ نیند لازمی ہے. نیند کے دوران، آپ کے جسم کو ترقی ہارمون (GH) کی پیداوار ہوتی ہے جو ٹشو کی ترقی اور مرمت کے لئے زیادہ تر ذمہ دار ہے.
9 - وظیفہ کاری کی مشقیں آزمائیں
آپ کے ورزش معمول کے لئے ایک ذہنی مشق شامل کرنے کے کسی بھی کھلاڑی کے لئے بہت بڑا فائدہ ہوسکتا ہے. دماغی ریہرسل کا مشق کرنے کا وقت یا ذہنیت مراقبت کے پروگرام کے بعد ایک پرسکون، واضح رویہ پر عملدرآمد اور تشویش اور رد عمل کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کے دماغ کو کیسے کام کرنے سے واقف ہو رہا ہے، کس طرح خیالات کے ارد گرد اچھال کر سکتے ہیں، اور آپ کو کسی کو منسلک کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ کس طرح، ایک کھلاڑی کے لئے دماغی طور پر اور جسمانی طور پر بحال کرنے کے لئے ایک بہت اچھا طریقہ ہے. مزید برآں، مثبت خود بات کرنے کا مشق آپ کے سر میں مسلسل مذاکرات کو تبدیل کرنے میں مدد کرسکتا ہے. اپنے بحالی کے دنوں کے دوران ذہنی مشق کے دونوں قسموں کا استعمال کریں.
10 - Overtraining سے بچیں
تیزی سے وصولی کرنے کا ایک آسان طریقہ پہلی جگہ میں ہوشیار ورزش کا معمول تیار کر رہا ہے. بہت سی مشق، ہر سیشن یا کسی دوسرے دن کی کمی کی بھاری تربیت آپ کے فٹنس کے حصول سے مشق سے محروم ہوجائے گی اور آپ کی بازیابی کی کوششوں کو کمزور کرے گا.