کتنی غذائی خوراک آپ کو کھا دینا چاہئے؟

آپ کو لگتا ہے کہ تم سے زیادہ کھانا کھایا جا سکتا ہے

کتنی غذا کی بنیاد پر کھانے کا کھانا کھایا جانا چاہئے؟ اگر آپ مختلف لوگوں سے پوچھتے ہیں، تو آپ مختلف مشورے حاصل کریں گے. (اناج کی بنیاد پر کھانے کی اشیاء کی طرف سے، ہم اناج، چاول، جوئی، وغیرہ کا مطلب ہے، اور جو کچھ بھی آٹے یا مکھی کے ساتھ پکایا جاتا ہے، بش، برادری، کیک، وغیرہ)

بہت سے لوگ ہیں جو سوچتے ہیں کہ ہمیں اناجوں کی مقدار "صفر" ہے، اور وہ اس نقطہ نظر کے لئے کچھ دلائل بناتے ہیں.

کچھ لوگ جو صرف اناج کے کھانے کی چیزیں ٹریس کھاتے ہیں ان کی صحت کو تبدیل کرنے کے بعد ان کی صحت بہت بہتر ہوتی ہے.

ایک متعلقہ مسئلہ یہ ہے کہ لوگ مختلف کاربوہائیڈریٹ کو برداشت کر سکتے ہیں. جو لوگ ان کے وزن یا صحت کے لئے کھانے کی واقعی کم کارب کے راستے پر عمل کررہے ہیں وہ ان کو کھانے کے اسٹارٹ فوڈوں کو کم کرنا چاہئے. یہ مضمون ایسے لوگوں کے لئے ہے جو اپنے غذا میں چھوٹے تبدیلیاں کرنا چاہتے ہیں اور ایسا کرنے کے طریقوں کے بارے میں کچھ رہنمائی چاہتے ہیں.

پہلا قدم صرف اناج کی بنیاد پر کھانے کی مقدار پر توجہ دینا ہے جو آپ فی الحال کھاتے ہیں. زیادہ سے زیادہ لوگ عام طور پر اسٹارٹ فوڈوں کی سفارش کردہ مقدار سے زیادہ کھاتے ہیں، بنیادی طور پر کیونکہ خدمت کرنے کے سائز اکثر سفارش کی جاتی ہیں. مثال کے طور پر، "جسے روٹی کا ایک ٹکڑا" سمجھا جاتا تھا وہ اب بھی چھوٹا لگ رہا ہے، کیونکہ ڈھونڈنے والے برسوں میں بڑے پیمانے پر بڑے ہوتے ہیں. اسی طرح، لوگ کم از کم نصف کپ چاول یا تومل کھاتے ہیں جو ایک خدمت انجام دیتے ہیں.

کتنے دانت کھاتے ہیں؟

امریکیوں کے لئے 2010 کے غذائی رہنماؤں کے مطابق، 35 سالہ خاتون ہر روز اناج کے مسابقتی اجزاء کو کھانے کے لئے سفارش کی جاتی ہے، کم از کم تینوں کو پورا اناج ہونا چاہئے.

ایک غذا پر مبنی خوراک کا "اچھال برابر" کتنا ہے؟ یہاں کچھ مثالیں ہیں:

• روٹی کا باقاعدگی سے سائز کا ٹکڑا (اب کبھی کبھی لیبل کردہ "چھوٹا")

• 1/2 کپ چاول یا پاستا (ایک ماپنے کپ باہر نکلیں اور دیکھو کہ یہ واقعی کتنی ہے)
• 1/2 کپ پکایا ہوا
• 1/2 ایک بسکٹ
• ایک بڑی بیگل کا 1/4
• ایک بڑی مفن کی 1/3

یہ میز زیادہ سے زیادہ اناج کی خدمت کے سائز سے ظاہر کرتا ہے، اچھال کے برابر متوازن (نیلے رنگ کے علاوہ نشان پر کلک کریں).

اس کا مطلب یہ ہے کہ 35 سالہ خاتون دن کے دوران باقاعدگی سے سائز 100٪ پوری اناج کی روٹی، اور ایک کپ کا پاستا (یا پزا کا ٹکڑا) پر مشتمل آٹمل کا آدھا کپ، سینڈوچ کھا سکتا تھا. کسی کو کچھ توڑنے والے یا کچھ پاپکارن کے نچلے حصے میں بائیں بازو کی خدمت کر رہی ہے. اگر آپ اس سے زیادہ کھانا کھاتے ہیں تو، اس نقطہ پر واپس کاٹنا بہت اچھا آغاز ہے اور اچھے نتائج حاصل کر سکتے ہیں.

اس کے علاوہ، یاد رکھیں کہ اس طرح کے کیک، کوکیز، اور دیگر میٹھی کھانے کی چیزیں جیسے آٹا کی گنتی کے ساتھ بنایا جاسکتے ہیں جیسے اضافی شکروں کے علاوہ اناج کی خدمت محدود ہوتی ہے.

جتنا ممکن ہو، آپ کے اناج کھا لیں

اس صورت میں، ہم اناجوں کا مطلب ہے کہ واقعی "پوری" چیزیں آٹے میں نہیں ہیں یا فلیکس میں عملدرآمد ہیں. زیادہ زمین کو زمین پر اور / یا عملدرآمد کیا جاتا ہے، اس کے علاوہ یہ جسم میں بہتر شدہ اناج یا صرف سادہ شکر کی طرح کام کرتا ہے.

ہم اتنے دانتوں پر مبنی غذا کیوں کھاتے ہیں؟

ہم جس مسئلے میں چل رہے ہیں اس کا حصہ یہ ہے کہ لوگوں کو سکھایا گیا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ اچھے ہیں اور چربی اچھے ہیں.

تقریبا 30 سال قبل امریکی محکمہ برائے زراعت فوڈ پرامڈ متعارف کرانے کے بعد، گندم کی کھپت میں اضافہ ہوا. چونکہ غذا کا کھانا اس پرامڈ کی بنیاد پر تھا، وہ تقریبا بہت سے لوگوں کی طرف سے "مفت خوراک" کے طور پر سوچتے ہیں. اس کے علاوہ، اناجوں کو اکثر "صحت مند" کے مترادف ہونے کے بارے میں سوچا جاتا ہے. ("کھانے کے درمیان بھوک لگی ہے؟ کم موٹی کے پھیلاؤ کے ساتھ ایک بڑا بیگ ہے.") اب ہم دیکھ رہے ہیں کہ اس نقطہ نظر نے بہت سے لوگوں کے لئے منفی نتائج پڑا ہے کیونکہ نشاشیوں کو ہمارے جسم میں شکروں میں بہت تیزی سے پھیلتا ہے.

واضح طور پر، یہ پتہ چلتا ہے کہ ان "صحت مند اناج" بہت زیادہ غذائی اجزاء نہیں ہیں، کیونکہ نشاستے زیادہ تر خالی کیلوری ہے جب تک کہ مصنوعات اضافی وٹامن کے ساتھ مضبوط نہیں ہوسکتی ہے.

جراثیم اور چکن (جو اناج کے "سفید" یا جدید ترین ورژن بنانے کے لئے چھٹکارا پائے جاتے ہیں) یہ ہے جہاں ریشہ اور غذائیت زیادہ تر پایا جا سکتا ہے. تاہم، اناجوں کو آسانی سے ذخیرہ کیا جاتا ہے اور نقل کیا جاتا ہے، اور لوگ ان پر سستے کیلوری کے ذریعہ اور ایک آسان فاسٹ فوڈ کے طور پر انحصار کرتے ہیں.

ہم اس کے بجائے کھا دیں

اہم سوال بن جاتا ہے، "ہم اس کے بجائے ہمیں کیا کھانا چاہئے؟" جواب یہ ہے کہ غیر غیر اسٹریج سبزیاں، کچھ پھل، اور پروٹین اور چربی میں اعلی خوراک شامل ہیں. بڑے بیگیل، جس میں چار اناج سرنگیں ہیں، ایک اچھا متبادل میوے مکھن، یا کچھ گری دار میوے، یا سبزیوں کے ساتھ ایک سنیپ کے طور پر ڈوب کے ساتھ چند گندے پٹھوں ہوں گے.

دو ہفتے کے ایڈجسٹمنٹ کی مدت کے بعد، اس بات کا اندازہ کریں کہ کس طرح ہائی کارب کھانے کی اشیاء پر کاٹنے سے آپ کو متاثر ہوا ہے. اگر شاکر اور نشستوں کو کم کرنے کا ایک اچھا اثر ہوتا ہے (مثال کے طور پر، آپ کے بلڈ پریشر پر، خون کی شکر، یا صرف آپ کو کیسے محسوس ہوتا ہے)، آپ کو یہ معلوم کرنے کے لئے کہ آپ کو آپ کے لئے بہتر کام کیا جاسکتا ہے، اس کے علاوہ مزید تجربہ کرنا بھی ہوسکتا ہے.

_ذرائع:

_{USDA. امریکیوں کے لئے 2010 غذایی ہدایات پر مبنی "میری پلیٹ کا انتخاب کریں" ویب سائٹ.}

_{USDA اقتصادی ریسرچ سروس. "امریکی غذا میں گندم کا کردار دسمبر میں تبدیل ہوا ہے". 2009.}