آپ کے ورزش سے آپ کیا چاہتے ہیں؟ اگر آپ واقعی اس کے بارے میں سوچتے ہیں تو، آپ شاید ایک ورزش چاہتے ہیں جو مختصر، موثر، پیروی کرنا آسان اور تفریح ہے. یا کم از کم ایک ورزش جو بھی بورنگ نہیں ہے اور آپ کو کچھ وقت بچانے کے لئے ایک سے زائد علاقے میں فٹ بیٹھتا ہے. اگر آپ اس کی تلاش میں ہیں تو، کچھ مشقیں آپ اپنے کاموں میں شامل کرنا چاہتے ہیں.
آپ کے پورے جسم کو کام کرنے کے لئے پانچ موثر مشقیں یہاں ہیں:
1. اسکواٹس
کیوں وہ راک : Squats نیچے کم جسم میں ہر پٹھوں کے بارے میں کام کرتے ہیں، بشمول glutes، hips، ران اور بچھڑے. نہ صرف یہ، یہ ایک تحریک ہے جسے ہم روزانہ بھر میں باقاعدگی سے کرتے ہیں، لہذا آپ کے کاموں میں اس کا استعمال آپ کی تربیت کے لئے کچھ کام میں اضافہ کرے گا.
کیسے کریں : ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہوجائیں اور انگلیوں کو براہ راست آگے بڑھنے یا انگلیوں سے تھوڑا سا باہر نکالنا کھڑے ہو. آہستہ آہستہ گھٹنوں اور گدھے کو جھکانا، اپنے ٹھوس کو سنبھالنے کے دوران آپ کے پیچھے ہپس بھیجنے اور تنگ میں گھس لیا. اپنے گھٹنوں کے پیچھے اپنے انگلیوں کے پیچھے رکھیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ ایک ہی سمت میں سب کچھ اشارہ ہے. اس طرح کے طور پر کم از کم اسکواٹ اور کھڑے ہونے کے لئے آپ کے ہیلس میں دھکا.
اسکواٹ تغیرات:
- ایک گوبھی کے ساتھ اسکواٹ
- dumbbells کے ساتھ اسکواٹ
- Barbell squat
- وائڈ ٹانگ اسکیٹ
- فرنٹ سکیٹ
- وال بیٹھ
- ایک ٹانگ squat
2. پشپس
کیوں وہ راک : پٹھوں، squ squares کی طرح، آپ کے جسم کے تقریبا تمام عضلات کا استعمال کرتے ہوئے کمپاؤنڈ تحریک ہیں.
آپ اپنے سینے، کندھے، چالیں، بیک، اور غائب کام کریں گے جبکہ آپ کے اوپر جسم کی قوت میں اضافہ ہوتا ہے.
کس طرح : کندھے سے انگوٹھے سے زیادہ وسیع پوزیشن اور ہاتھوں میں اور پیروں پر توازن یا، ترمیم کے لئے گھٹنوں پر حاصل کریں. آپ کے جسم کو سر سے گھٹنوں / ہیلس سے براہ راست لائن میں ہونا چاہئے. آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو جھکاؤ اور اپنے جسم کو فرش پر کم کریں، اپنی گردن کو براہ راست رکھو اور پورے راستے پر چلیں جب تک کہ آپ کی ناک کو فرش کو چھو نہیں جائے.
اور پھر بیک اپ لو. تحریکوں کے سب سے اوپر پر کوبوں کو بند کرنے سے بچنے کی کوشش کریں.
پشپ تغیرات:
- گیند پر پشپس
- گیند پر ہاتھ سے پشپس
- ان لائن پکاپ
- پریشان کن دھکا اپ
- میڈ گیند رول کے ساتھ پشپس
- ڈیوڈبرم دھکا
- طرف پھانسی کے ساتھ پشپس
- قابل تجدید پکاپ
- سیسووا گیند پر دھکا
- ایک بازو کی چالیس پکاپ
- اپر جسم کا کام
3. لنگھن
کیوں وہ راک : squats کی طرح، پھیپھڑوں کے آپ کے ٹانگوں میں سے زیادہ تر پٹھوں میں کام کرتا ہے، بشمول آپ کے quads، ہڑتال، glutes اور بچھڑے.
یہ کیسے کریں : ایک تقسیم کے موقف میں کھڑے ہو جاؤ (ایک ٹانگ آگے، ایک ٹانگ واپس). اپنے گھٹنوں کو باندھائیں اور اپنے جسم کو کمر کی پوزیشن میں کم کریں ، 90 ڈگری زاویہ پر سامنے گھٹنے اور پیچھے گھٹنے رکھیں. آپ کے ہیلس میں وزن کو برقرار رکھنا، ابتدائی پوزیشن پر بیک اپ (آہستہ آہستہ!) کو دھکا دیں. کبھی اپنے گھٹنوں کو تالا لگا دیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں سے مایوس نہ ہونے دیں. تغیرات سامنے پھیپھڑوں، پھیپھڑوں کے پھیروں، اور طرف پھیپھڑوں میں شامل ہیں. یہ ورزش 12 سے 16 رکنیت فی ہفتہ میں دو سے تین گنا کرو.
تاجر تغیرات:
4. جہاز
یہ کیوں راکس : پلاسٹ (یا ہور) پائلٹس اور یوگا میں استعمال ہونے والی تنصیب کی تحریک ہے اور اس کی abs، back، arms اور feet کام کرتا ہے. تخت آپ کے اندرونی پیٹ کی پٹھوں کو بھی ھدف کرتا ہے .
یہ کیسے کریں: اپنے سینے کے نیچے پتلون کو آرام کرنے والے اپنے کوبوں کے ساتھ چٹائی کا سامنا کریں. آپ کے جسم کے ساتھ اپنے دھواں یا ہاتھوں پر آرام کے ساتھ ایک دھکا اپ پوزیشن میں اپنے جسم کو فرش سے پھوڑ دیں. غیرت کا معاہدہ کریں اور جسم کو سیدھی لائن میں سر سے انگلیوں سے رکھیں. 30 سے 60 سیکنڈ تک لے لو اور جتنی بار آپ کرسکتے ہیں اسے دوبارہ بار بار کریں. beginners کے لئے، آپ کے گھٹنوں پر اس اقدام کو کرتے ہیں اور آہستہ آہستہ اپنے پیروں پر توازن کے لئے اپنے راستے پر کام کرتے ہیں.
5. لطی Pulldown
کیوں یہ راک : لٹل pulldown آپ کی پٹھوں کی بڑی پٹھوں (latissimus dorsi) پر کام کرتا ہے، جس سے آپ کو کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے، اور یقینا اپنی پیٹھ کو مضبوط کرنا.
یہ کیسے کریں : لٹل pulldown مشین پر بیٹھو اور بار آپ کے کھجور کے ساتھ اور آپ کے کندھوں سے زیادہ وسیع کے ساتھ رکھو. اپنے abs میں ھیںچو اور تھوڑا تھوڑا تھوڑا سا دبائیں. اپنے کوڑے باندھ کرو اور بار کے نیچے اپنے ٹھوس کی طرف رخ کرو، اپنی پشت کی بیرونی پٹھوں کو معالج کرو. 12 سے 16 تکرار تک مکمل کرنے کے لئے کافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے اس مشق سے دو سے تین گنا کام کریں. اگر آپ کو جم تک رسائی نہیں ہے تو، ایک مسلح قطار کی کوشش کریں.
اگر آپ کا مصروف شیڈول ہے تو، ایک ہفتے میں دو یا تین بار ان پانچ حرکتوں میں شامل ہونے میں آپ کی پٹھوں اور ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے، اور ساتھ ساتھ مزید کیلوری کو جلانے میں مدد ملے گی. کچھ کارڈی ورزش بھی کرنا مت بھولنا!