طاقت کو مضبوط بنانے کے لئے اوپر 10 سینے کا کام

1 - پشپس - ترمیم پشپس

سب سے عام سینے کی مشقوں میں سے ایک دھکیل ہے. سازوسامان کے بغیر سینے کو کام کرنے کے لئے پکاپ ایک بہترین طریقہ ہے. یہ ایک پسندیدہ بھی ہے کیونکہ یہ ایک کمپاؤنڈ تحریک ہے جس میں متعدد عضلات اور جوڑوں شامل ہیں. اس کا مطلب یہ صرف سینے کا کام نہیں کرتا، اس میں اسلحہ، کندھوں، کور اور پیر بھی شامل ہے. اس ترمیم شدہ ورژن، گھٹنوں پر، پیچھے اور اوپری جسم اضافی حمایت فراہم کرتا ہے. اگر آپ ابتدائی ہیں یا زیادہ اوپری جسم کی قوت نہ رکھتے ہیں، تو یہ شروع کرنے کے لئے ایک اچھا قدم ہے.

1. ہاتھوں کے ساتھ تمام چاروں طرف کندھے سے تھوڑی زیادہ وسیع کریں.
2. اپنے ہاتھوں پر وزن کم کرنے اور گھٹنوں کے پیچھے کی طرف سے سر سے پھیرنا کرنے کے لئے گھٹنوں کو تھوڑا سا واپس چلیں.
3. بھوک کو ھیںچو اور سیدھا رکھنا، کوبوں اور نچلے جسم کو فرش کی جانب جھکنا جب تک کہ کوہا 90 ڈگری زاویہ پر موجود نہ ہو.
4. بیک اپ پش اور 10 سے 16 ریپ کے 1 سے 3 سیٹوں کے لئے دوبارہ کریں.

تجاویز

• آپ کے ٹھوس کے ساتھ قیادت نہ کریں. اپنا سر نیچے رکھیں تاکہ آپ کے گردن کے پورے حصے میں آپ کے جسم کے باقی حصوں کے ساتھ سیدھا ہو.
• ورزش آسان بنانے کے لئے ہوا میں پیچھے چپکے سے بچیں.

2 - گیند پر پشپس

ایک مشق کی گیند کو ایک مختلف عنصر روایتی دھول سے جوڑ سکتا ہے، انہیں آسان بنا یا مشکل بنا دیتا ہے، اس پر منحصر ہوتا ہے کہ آپ اسے کہاں پوزیشن دیتے ہیں. یہ ورژن اس گیند کے ساتھ دکھایا جاتا ہے جو گیند پر پھیل گئی ہے، جو ایک اعلی درجے کی دھکا ہے. آپ گیند کو آگے بڑھ کر اس اقدام کو آسان بنا سکتے ہیں (تاکہ اس طرح کے شاٹس یا ران گیند پر آرام کر رہے ہیں).

1. آپ کے آگے بال کے ساتھ گیند پر گھٹنیں اور اس پر آگے بڑھائیں، ہاتھوں پر چلیں جہاں آپ اپنے جسم میں abs کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون مدد کرسکتے ہیں، کندھوں کو واپس لے کر جسم کو براہ راست لائن میں لے جا سکتے ہیں.
2. ہاتھوں کو کندھے سے تھوڑا زیادہ وسیع رکھیں اور اس بات کو یقینی بنانے کے لۓ کہ آپ وسط میں ساکھ نہیں کر رہے ہیں. اگر آپ ہیں، تو مزید مدد کے لئے تھوڑا سا تھوڑا سا رول لگانے کی کوشش کریں.
3. کوبوں کو جھکانا اور نیچے تک کم کریں جب تک کہ آپ کے کوبوں میں 90 ڈگری موجود ہو.
4. شروع کرنے اور 10 سے 16 ریپ کے 1 سے 3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دبائیں دبائیں.

تجاویز

• آپ کے ٹھوس کے ساتھ قیادت نہ کریں. اپنا سر نیچے رکھیں تاکہ آپ کے گردن کے پورے حصے میں آپ کے جسم کے باقی حصوں کے ساتھ سیدھا ہو.
• اپنے آپ کو مزید مدد دینے کے لئے ضرورت کے طور پر گیند کی تکرار کریں. ہپس یا اوپری رانوں کے نیچے گیند کو جسم کے لئے سب سے زیادہ تعاون فراہم کرے گا.
• جسم کو براہ راست لائن میں رکھیں. درمیانے درجے میں مت گراؤ، اور اپنے کندھے بلیڈ سوار نہ ہونے دو. آپ کے بالمطابق واپس ہونا چاہئے.
• اپنے گھٹنوں پر یا آپ کے انگلیوں پر نظر ثانی کرنے کے لئے، اس اقدام کی کوشش کریں.

3 - پشپس

سینے کے پٹھوں کے ساتھ ساتھ ہتھیاروں اور کور کو کام کرنے کے لئے، ایک پرانے زمانے والا پکاپ کی طرح کچھ بھی نہیں ہے. یہ روایتی نسخہ بغیر سازوسامان کے اوپر کام کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے.

1. ہاتھوں اور گھٹنوں پر نیچے آو، ہاتھوں کو کندھوں سے تھوڑا زیادہ وسیع بناؤ.
2. گھٹنوں کو دھکا تاکہ آپ ہاتھ اور انگلیوں پر آرام کر رہے ہیں. غائب ہونے والی abs رکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جسم کو سیدھی لائن سے ہیلس تک سیدھی لائن میں ہے.
3. کوبوں کو جھکاؤ اور دھکا تک کم ہو جب تک کہ آپ کے کوبوں میں 90 ڈگری موجود نہیں ہے.
4. شروع کرنے اور 10 سے 16 ریپ کے 1 سے 3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دبائیں دبائیں.

تجاویز

• آپ کے ٹھوس کے ساتھ قیادت نہ کریں. اپنا سر نیچے رکھیں تاکہ آپ کے گردن کے پورے حصے میں آپ کے جسم کے باقی حصوں کے ساتھ سیدھا ہو.
• وسط میں ساکنگ سے بچیں. اگر ایسا ہوتا ہے تو، زیادہ سے زیادہ حمایت دینے کے لئے ایک یا دونوں کو گھومنے کے لئے فلور پر لے لو. کور کو مضبوط بنانے میں مزید استحکام فراہم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
• اپنے گھٹنوں پر اس اقدام کو نظر ثانی کرنے کے لئے.

4 - میڈیکل بال کے ساتھ پشپ

پکاپوں کے بارے میں اچھی بات، ان کی پٹھوں کے علاوہ وہ کام کرتے ہیں، یہ ہے کہ بہت سے متعدد تغیرات ہیں کہ آپ ہمیشہ ایک ایسا ورژن ڈھونڈ سکتے ہیں جو آپ کے لئے کام کرتا ہے. یہ مشق اعلی اوپری کے لئے بہت اچھا ہے، لیکن یہ بنیادی طور پر بھی اچھا ہے. دوا کی گیند پر ایک ہاتھ بڑھانے میں ایک نیا چیلنج اضافہ ہوتا ہے، اور گیند کو ہاتھ سے ہاتھ سے ہاتھ سے ہاتھ ڈالتا ہے اور ایک متحرک عنصر میں شامل ہوتا ہے جسے آپ اکثر روایتی دھول سے نہیں ملتے ہیں.

1. گوٹھوں (آسان) یا انگلیوں (زیادہ مشکل) پر دھکا اپ پوزیشن میں حاصل کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ جسم سیدھے سیدھا اور پیچھے سے براہ راست لائن میں ہے.
2. ایک ہاتھ ایک دوا کی گیند پر رکھیں اور فرش پر دوسرے کو رکھیں. اپنا بیلنس حاصل کریں اور ایک دھکا میں کم کریں.
3. بیک اپ پش اور گیند کو فرش بھر میں دوسری طرف لے لو اور پکاپ میں کم.
4. 10 سے 16 سیٹوں کے 1 سے 3 سیٹوں کے لئے ہر پکاپ کے لئے آگے پیچھے گیند کو رول جاری رکھیں.

تجاویز

• آپ اکثر نرم ادویات کی گیندوں کو تلاش کرسکتے ہیں جو اس کو تھوڑا سا آسان بنا دیتا ہے.
• جسم قطار میں رکھیں. ایک طرف بڑھانے سے، آپ کو ایک ہی حد تک تحریک نہیں ہوسکتی ہے، لہذا جہاں تک آپ آرام کر سکتے ہیں، کم از کم.
• جسم کو براہ راست لائن میں رکھیں. درمیانے درجے میں مت گراؤ، اور اپنے کندھے بلیڈ سوار نہ ہونے دو. آپ کے بالمطابق واپس ہونا چاہئے.

5 - باربیل بنچ پریس

بینچ پریس سینے کی بڑے پٹھوں کے لئے ایک اور عظیم معیاری قدم ہے. کندھوں اور ٹاسپس بھی اس مشق میں ملوث ہیں، یہ ایک کمپاؤنڈ تحریک بناتے ہیں. مختلف حالتوں کے لۓ، انک بینچ پر آزمائیں، جو سینے کے اوپری حصے کو نشانہ بنائے گی.

1. ایک بینچ، قدم یا منزل پر لیٹ. سینے سے زیادہ گھومنے پر قابو پانے والے باربی کے ساتھ شروع کریں. ہاتھوں کو کندھوں سے تھوڑا سا وسیع بار پر رکھیں.
2. سینے کا معائنہ کریں اور وزن میں جھاڑیوں کو بغیر کسی کے اوپر سینے کے اوپر براہ راست وزن کو دھکا دیں.
3. کوبوں کو جھکانا اور کم وزن کم کر کے جب تک کہ صرف سینے کی سطح سے نیچے نہ ہو.
4. 8 سے 16 سیٹوں کے 1 سے 3 سیٹوں کے لئے دوپہرائیں.

تجاویز

• آپ کی پیٹھ کی حفاظت کے لئے پورے تحریک کے ساتھ ساتھ معاہدے پر پابندی لگائیں.
• تحریک سست اور کنٹرول رکھو - رفتار کا استعمال نہ کرنے کی کوشش کریں.

6 - ڈوببل سینے پریس

ایک سینے کا استعمال کرتے ہوئے dumbbells کے ساتھ دباؤ کی بجائے ایک باربی کے بجائے آپ کے سینے مشقوں میں ایک مختلف عنصر شامل ہوسکتا ہے، کیونکہ اب دونوں بازو کو ایک دوسرے سے آزادانہ طور پر کام کرنا پڑتا ہے. جسم کے دونوں اطراف کو کام کرنے کے لئے یہ بہت اچھا ہے، اور گوبھی کے سینے کے پریس پر عملدرآمد کی ایک اچھی تکمیل ہوتی ہے.

1. ایک بینچ یا قدم پر لیٹنا اور ہر ہاتھ میں وزن کے ساتھ شروع سینے کے اوپر، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
2. کوبوں کو جھکاؤ اور بازوؤں کو کم کرو جب تک کہ قربی صرف سینے سے نیچے نہ ہو (ہتھیاروں کو گول پوزیشن کی طرح نظر آنا چاہئے).
3. کوہوں کو بند کرنے کے بغیر وزن بیک اپ پریس کریں اور ان کے قریب قریب لائیں.
4. 8 سے 16 سیٹوں کے 1 سے 3 سیٹوں کے لئے دوپہرائیں.

تجاویز

• آپ کی پیٹھ کی حفاظت کے لئے پورے تحریک کے ساتھ ساتھ معاہدے پر پابندی لگائیں.
• تحریک کو سست اور کنٹرول رکھو اور رفتار کا استعمال نہ کرنے کی کوشش کریں.

7 - مزاحمت بینڈ کے ساتھ چیسٹ پریس

ایک مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے ایک مختلف طریقے سے سینے کو نشانہ بنانا اور چیزوں کو تبدیل کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے جب عام طور پر مشقیں تھوڑی سست ہوجاتی ہیں. بینڈ اصل میں یہ بنا سکتے ہیں کہ یہ مشق مشکل محسوس کرتا ہے، لیکن آپ کو ہمیشہ بینڈ کے مرکز سے قریب یا اس سے آگے منتقل کرنے سے کشیدگی کی سطح پر ہمیشہ کنٹرول ہوتا ہے.

1. بینڈ آپ کے پیچھے مستحکم کچھ کے ارد گرد بینڈ لپیٹ اور دونوں ہاتھوں میں ہینڈل پکڑو تاکہ بینڈ بازو کے اندر اندر چلائیں.
2. اپنے آپ کو کافی عرصے سے دور رکھیں (یا تو بیٹھے یا کھڑے ہو) تاکہ آپ بینڈ پر تناؤ کریں.
3. ہتھیاروں کے جھکاو کے ساتھ تحریک شروع، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑا.
4. سینے کو دباؤ اور بازوؤں کو آپ کے سامنے دبائیں، بینڈ کو مستحکم رکھنا. کوبوں کو بند نہ کرو.
5. 8 سے 16 سیٹوں کے 1 سے 3 سیٹوں کے لئے دوپہرائیں.

تجاویز

• جب تک آپ کو ہتھیاروں کو لانے کے لۓ قابضوں کو بہت دور پیچھے نہیں جانے دینا چاہئے. یہ کندھے کو روک سکتا ہے، اور آپ سینے میں تمام کام رکھنا چاہتے ہیں.
• تحریک سست اور کنٹرول رکھو - رفتار کا استعمال نہ کرنے کی کوشش کریں.
• اگر آپ زیادہ کشیدگی کی ضرورت ہو تو اپنی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں یا اپنے ہاتھوں کے ارد گرد بینڈ لوپائیں.

8 - Dumbbells کے ساتھ سینے فلائی

سینے کی مکھی سینے کے بیرونی حصے پر توجہ مرکوز کے ساتھ سینے کی بڑی پٹھوں کو کام کرنے کا ایک اور طریقہ ہے. مکھیوں کے سینے کے دباؤ اور دھواں دونوں کے لئے ایک اچھی تکمیل ہوتی ہے کیونکہ ان کی حرکتیں مرکب ہیں. پرواز ایک تنہائی تحریک ہے. آپ کو زیادہ تر ممکنہ مکھیوں کے لئے ہلکی وزن کا استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی، اور کندھے کو نقصان پہنچانے یا وزن کے کنٹرول کو کھونے سے بچنے کے لۓ آپ کو ہتھیاروں کو کم کرنے پر غور کرنا چاہئے.

1. فرش پر جھوٹ، بینچ یا قدم. ایک دوسرے کا سامنا ہتھیاروں کے ساتھ سینے پر وزن اٹھائیں.
2. کوبوں کو تھوڑا سا خیمہ رکھتا ہے، بازوؤں کو نیچے سے نیچے اور نیچے تک جب تک وہ سینے کے ساتھ نہیں ہوتے ہیں.
3. کوبوں کو ایک مقررہ پوزیشن میں رکھو اور وزن کو بھی کم سے بچنے سے بچیں.
4. ہتھیاروں کو پیچھے لانے کے لۓ سینے کا پیچھا کرو جیسا کہ آپ ایک درخت کو پکڑ رہے ہیں.
5. 8 سے 16 سیٹوں کے 1 سے 3 سیٹوں کے لئے دوپہرائیں.

تجاویز

ایک توازن چیلنج کو شامل کرنے کے لئے گیند پر یہ مشق کریں.

9 - میڈیسن بال کے ساتھ سینے کا دباؤ

سینے کا نچوڑ ایک ٹھیک ٹھیک قدم ہے اور اس میں زیادہ سے زیادہ اسوئرمریکک ورزش ہے جو سینے اور کندھوں کی پٹھوں کو کام کرتی ہے. جبکہ یہ سب سے زیادہ شدید ورزش نہیں ہے، یہ ایک دوسرے کی مشقوں سے پہلے سینے کو گرم کرنے کا بہترین طریقہ ہے. یا، آپ اس سینے کو اپنے سینے کا کام کے آخر میں پٹھوں میں تھوڑا اضافی تھکاوٹ حاصل کرنے کے لئے شامل کر سکتے ہیں.

1. گیند یا کرسی پر براہ راست بیٹھو، واپس براہ راست اور abs میں.
2. سینے کی سطح پر دوا کی گیند رکھو اور گیند کو سینے کے معاہدے پر قبضہ کرو.
3. گیند کو دباؤ کرنے کے دوران جاری، ہتھیار براہ راست جب تک کہ آپ کے سامنے گیند کو براہ راست باہر لے کر ہاتھوں کو آہستہ آہستہ سیدھا سیدھا رکھیں.
4. پورے تحریک میں گیند پر مسلسل دباؤ رکھو.
5. بال واپس سینے کی طرف لے لو اور 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لۓ دوپہر دو

10 - Dumbbells کے ساتھ سینے پریس - متبادل

روایتی dumbbell سینے کے اس دلچسپ تناظر کو یہ دیکھنے سے کہیں زیادہ مشکل ہے، خاص طور پر اگر آپ اسے ایک مشق گیند پر کرتے ہیں. ہتھیاروں کو متبادل کرنے سے، آپ اس اقدام کے لئے نئی متحرک شامل کرتے ہیں جہاں جسم کو مستحکم رکھنے کے لۓ آپ کو اپنے کور میں شامل کرنا ہوگا. یہ ورژن کرتے وقت، آپ کو وزن میں ہلکے جانے کی ضرورت ہوسکتی ہے. شاید آپ ایک مشق گیند پر آگے بڑھنے سے پہلے اسے بنچ یا منزل پر آزمائیں.

1. ایک بینچ، قدم، گیند یا فرش پر لیٹ. وزن میں ہر ایک ہاتھ سے سینے کے اوپر سے شروع کرو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
2. دائیں بائیں کو موڑنے اور بازو کو کم کرتے وقت بائیں بازو جگہ پر رکھیں جب تک یہ سینے سے نیچے نہ ہو (بازو کو ایک گول کی پوزیشن کی طرح نظر آنا چاہئے).
3. کلھ کو بند کرنے کے بغیر باز اپ بیک اپ دبائیں، پھر بائیں بازو کو فوری طور پر بائیں بازو کی جگہ پر بائیں بازو کو بائیں بازو پر رکھیں.
4. تبدیل کرنے والے اطراف کو آگے بڑھائیں، ٹورسو کو منتقل کرنے سے انکار کرنے کے لۓ abs.
5. ہر ایک بازو پر 8 سے 16 سیٹوں کے لئے 1 سے 3 سیٹیں دوبارہ کریں.

تجاویز

• آپ کی پیٹھ کی حفاظت کے لئے پورے تحریک کے ساتھ ساتھ معاہدے پر پابندی لگائیں.
• تحریک سست اور کنٹرول رکھو - رفتار کا استعمال نہ کرنے کی کوشش کریں.