آپ کے پیچھے کی پٹھوں آپ کے بنیادی میں سے کچھ اہم ترین عضلات ہیں، اور نچلے حصے میں کسی مضبوط، فٹ جسم کی بنیاد ہے. ہم میں سے اکثر ہماری کم پیٹھ کو جانتے ہیں کیونکہ وہ بیٹھ کر ہر وقت تک تکلیف دیتے ہیں اور ہمیشہ صحیح طریقے سے چیزوں کو اٹھا نہیں لیتے ہیں.
کم پیچھے پٹھوں نے ریڑھ کی دونوں جانب سے سبھی سفر کرتے ہیں اور ان کو کام کرنے کے لئے، ہمیں عام طور پر توسیع کی قسم کی مشقیں کرنا پڑتی ہیں. آپ کے پچھلے پچھلے حصے کے ساتھ، آپ کے نچلے حصے میں کام کرنے کے لئے ضروری ہے، بشمول لیٹ اور اوپری پیچھے .
آپ کے مشقوں کا انتخاب
- ابتداء : 1-2 مشقوں کا انتخاب کریں اور 12-16 ریپ کے 1-2 سیٹ انجام دیں
- انٹر / ایڈورٹ : 2-4 مختلف مشقوں کا انتخاب کریں - مثال کے طور پر، ایک ہائپیروسیشن کے بعد یا مکمل طور پر مختلف راستے میں واپس کام کرنے کے لئے ایک مرچ کو ختم کرنے کی کوشش کریں. چیزوں کو دلچسپ رکھنے کے لۓ مختلف قسم کے آلات کے ساتھ مختلف قسم کی حرکتیں آزمائیں. سیٹ کے درمیان آرام کرنے کے لئے، 8-12 ریپ کے 2-3 سیٹوں کی کوشش کریں
- کافی وزن یا مزاحمت کا استعمال کریں جو آپ کو صرف دوبارہ مطلوبہ مطلوبہ نمبر مکمل کرسکتے ہیں
1 - بیک اپ توسیع
پیچھے کی توسیع شاید سب سے زیادہ کلاسک کم بیک مشقوں میں سے ایک ہیں، اور وہ مختلف طریقے سے کئے جا سکتے ہیں.
بنیادی اقدام آپ کے پیروں کو فرش پر رکھنا ہے جب تک کہ آپ کو فرش سے سینے کو اٹھایا جائے، ہاتھ کے ساتھ یا پھر سر کے پیچھے، سامنے کے پیچھے یا سر کے پیچھے.
پیچھے کی توسیع کے ساتھ حقیقی کلید آپ کو سینے کو فرش اتارنے سے پہلے غائب کرنے کے لئے ہے. یہ آپ کو نچلے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دے گی. آپ کو ایک ہی وقت میں زیادہ شدید ورزش کے لئے اوپر اور نیچے دونوں کو اوپر اور نیچے کم کر سکتے ہیں.
2 - بال پر بیک اپ کی توسیع
میں بال پر واپس توسیع سے محبت کرتا ہوں کیونکہ تم تحریک کی ایک بڑی حد ہو. آپ اپنے ہاتھوں کو ٹھوس کے نیچے رکھ سکتے ہیں، جیسا کہ دکھایا گیا ہے، یا آپ سر کے کسی بھی طرف رکھ سکتے ہیں.
مجھے گیند پر ہر طرح سے گزرنا پسند ہے اور اس کے بعد، جب تک پورے جسم کو براہ راست لائن میں لے جاۓ، اس کے اوپر اوپری جسم کو لے کر غائب ہوجائیں. آپ اس تبدیلی کو گھٹنوں پر بھی ایک ترمیم کے طور پر کرسکتے ہیں.
3 - BOSU پر بیک اپ کی توسیع
اگر آپ کو BOSU تک رسائی حاصل ہے، تو یہ پورے کور کو مضبوط بنانے کے لئے ایک خاص آلہ ہے، خاص طور پر نچلے حصے میں. آپ کو اس اقدام میں تھوڑا سا کم رینج مل جائے گا، لیکن غیر مستحکم گنبد پر توازن آپ کے بنیادی اور استحکام کے پٹھوں کو مختلف طریقے سے چیلنج کرے گا.
4 - بال پر ریورس ہایپرٹیکشن
یہ میری پسندیدہ، منفرد طریقوں میں سے ایک ہے جس میں نچلے حصے کے ساتھ ساتھ گلیوں اور ہرملنگ کام کرنے کے لئے. اس کے لئے، آپ گیند پر آگے چلتے رہیں جب تک کہ آپ اپنے پرندوں پر نہ ہوں.
پیروں کو براہ راست رکھیں اور پھر براہ راست اوپر اٹھائیں، جب تک کہ آپ کے جسم کو براہ راست لائن میں نہ ہو. دوسرے الفاظ میں، جسم سے ماضی کے پیروں کا راستہ نہ لیں، بلکہ ہپ کی سطح پر.
5 - اچھا صبح
اچھی صبح پیٹھ کام کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے، خاص طور پر اگر آپ کسی وزن کا استعمال نہیں کرتے ہیں.
اس اقدام کے لئے، آپ کی غیر موجودگی کو بہتر بنانا ضروری ہے، جس سے آپ کو کم کی حفاظت میں مدد ملتی ہے کیونکہ آپ اسے مضبوط بناتے ہیں. آپ کو اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھنے کے طور پر، آگے (جیسے شونٹ، جو مشکل ہے) یا آپ کے سر کے پیچھے آپ کے ہپ سے ٹپ کے طور پر، فلیٹ اور گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا دیا رکھتا ہے، جب تک کہ آپ ٹورسو فرش کے متوازی ہیں.
6 - ہپ ہنگ
میں اس چیلنج سے محبت کرتا ہوں کہ وہ زیادہ مشکل چیلنج کرنے کے لئے تیار ہو. اس کے لئے، ایک بروکسٹ یا کچھ دوسرے براہ راست چھڑی کا استعمال کریں اور اس کے پیچھے آپ کے پیچھے، سر کے پیچھے ایک ہاتھ اور دوسرا پچھلا پیچھے پیچھے رکھنا.
چھڑی آپ کے سر کے ساتھ، کندھے بلیڈ اور آپ کے پونڈ کے درمیان رابطے میں ہونا چاہئے. ہنگ آگے آگے اور پورے وقت تین پوائنٹس کے ساتھ رابطہ میں چھڑی رکھنے کی کوشش کریں.
7 - تباہی
Deadlifts میری سب سے پسندیدہ مشقوں میں سے ایک ہیں، پچھلے پیٹھ کے ساتھ ساتھ گلیوں اور ہڑتالوں کے لئے.
ڈائل لفٹز اصل میں ماسٹر کے لئے بہت مشکل ہیں، اگرچہ وہ آسان نظر آتے ہیں. کلیدی ہے، سب سے پہلے، آپ کو ہونٹوں سے ٹپ کے طور پر واپس فلیٹ اور کندھوں کے پیچھے رکھنا، تھوڑا سا جھکا گھٹنے. دوسرا، وزن آپ کے ٹانگوں کے قریبی قریب رکھو، جیسے آپ ان کو مار کر رہے ہیں. یہ آپ کو آپ کے کم از کم بہت زیادہ کشیدگی کے بغیر کام کرنے کی اجازت دے گی.
8 - برڈ ڈاگ
یہ مجموعی بنیادی استحکام کے ساتھ ساتھ نچلے حصے کو مضبوط بنانے کے لئے بہت اچھا مشق ہے. خیال یہ ہے کہ برعکس بازو اور ٹانگ اٹھاؤ، جب تک کہ آپ کے پورے جسم سیدھی لائن میں نہ ہوں، پھر دوسری جانب سوئچ کریں. اس سے کہیں زیادہ آسان لگ رہا ہے.
9 پل
یہ ایک اور نرم، سادہ ورزش ہے جس میں کم پس منظر کے ساتھ ساتھ گلیوں اور ہرملنگ کو مضبوط بنانے کے لئے بہترین ہے. اگر آپ کی شکایتیں ہیں تو، میں اس مشق کا استعمال کروں گا کیونکہ یہ بنیادی استحکام پر کام کرنے کا بہترین طریقہ ہے.
اس اقدام کے لئے، آپ پاؤں کے گھٹنوں کے نیچے چاہتے ہیں اور آپ کو ہپس تک دھکا دینا جب تک جسم سیدھے لائن میں نہیں ہے. آپ اسے دوبارہ کر سکتے ہیں یا آپ 30 یا اس سے زیادہ سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو پکڑ سکتے ہیں.