اپنے تخریقی مشقوں کے ساتھ اپنے کاموں کو کام کریں

آپ کی پیٹھ میں جسم میں سے کچھ کی سب سے بڑی پٹھوں، پٹھوں جو آپ کے ریڑھ اور جسم کی مدد کرنے کے لئے ہر روز استعمال کیے جاتے ہیں شامل ہیں. پیچھے کی پٹھوں کو بنیادی طور پر لاتوں میں سے بعض پٹھوں کو بھی بنا دیتا ہے.

ان پٹھوں کی ترقی نہ صرف آپ کے جسم کو بہت زیادہ تناسب دے گا، یہ آپ کے ہر روز روزانہ کی سرگرمیوں کے لئے ایک مضبوط، مضبوط بنیاد بنائے گا.

لوٹیاں، اکا لیٹسییمس دوسی، پیچھے کی بڑی پٹھوں ہیں. یہ پٹھوں پیچھے کے دونوں طرف پر واقع ہوتے ہیں اور کندھوں کی پشت سے سفر کرتے ہیں جو ہونٹوں کے نیچے ہوتے ہیں. یہ عضلات ھیںچنے والی حرکتوں میں ملوث ہیں، جیسے دروازے کھلے ھیں یا مشق میں ھیںچتے ھیں.

اس تحریک کی وجہ سے، عام لاطینی مشقیں ھیںچنے یا قطار کی تحریک میں شامل ہیں. مندرجہ بالا مشقیں مختلف طرح کے طریقوں کو دکھاتے ہیں جو آپ dumbbells اور مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے لٹھوں کی پٹھوں کو کام کرسکتے ہیں.

ان بڑے بڑے عضلات کو ذہن میں رکھو تاکہ آپ عام طور پر ایک بھاری وزن کا استعمال کر سکیں.

آپ کی لیٹ ورزش تخلیق

ایک ٹانگ پر 1 - ایک بازو کی قطار

Caiaimage / Trevor Adeline / گیٹی امیجز

ایک ٹانگ پر ایک قطار بوازنہ چیلنج میں اضافہ کرتا ہے اور اس وجہ سے، آپ شاید ہلکے وزن کا استعمال کریں گے.

شروع کرنے کے لئے، وزن کو صحیح ٹانگ اور ہونٹوں سے چھلانگ میں منتقل کریں، ٹورسو متوازی منزل پر لے لو جیسے آپ بائیں ٹانگ کو براہ راست اٹھاؤ. آپ کا جسم سر سے ہیل سے براہ راست لائن میں ہونا چاہئے.

اگر آپ کو ضرورت ہو تو توازن کے لئے دیوار پر رکھو. اس پوزیشن سے، قطار ایک قطار میں ھیںچو اور آہستہ آہستہ کم.

اگر آپ شرمندگی محسوس کرتے ہیں تو، ٹانگوں کو ہلکے اور پیروں پر ہلکے ہوئے آرام سے رکھیں اور سامنے کی ٹانگ میں زیادہ سے زیادہ وزن رکھے. ہر طرف 12-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.

2 - لات بینڈ کے ساتھ ھیںچتی ہے

وایوبرکمیڈیا لمیٹڈ / گیٹی امیجز

بینڈ کے ساتھ لیٹ ھیںچ جم میں لیٹ کٹ مشین کی طرح ہے. اگر آپ اس مشق کو زیادہ چیلنج کرنا چاہتے ہیں، تو آپ اپنے بینڈ کے لئے ایک دروازہ ہولڈر استعمال کرسکتے ہیں اور اس کے اوپر آپ کے دروازے میں محفوظ ہیں.

دوسری صورت میں، بینڈ کے اوپر سر کو پکڑو اور ردی پنجرا کی طرف سے کوبوں کو پھینکنے کے لئے واپس نچوڑ.

اسے مشکل بنانے کے لئے، بینڈ کو ایک دوسرے کے قریب مل کر ہاتھ پکڑو. آپ ایک بار پھر یہ ہدف ایک ہتھیاروں کو زیادہ نشانہ بنا سکتے ہیں.

12-16 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.

3 - باربی ریلوے

بوجن 656 / گیٹی امیجز

جبکہ dumbbells آپ کو ہر طرف انفرادی طور پر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے، ایک باربی آپ کو الگ الگ وزن کے ساتھ آپ کے مقابلے میں بھاری وزن اٹھانے کی اجازت دیتا ہے.

شروع کرنے کے لئے، ہڈیوں کی طرف سے سامنا اور ہتھیار کے ساتھ باربی کو پکڑو جب تک کہ آپ کے ٹورسو 45 ڈگری زاویہ پر نہیں ہے. آپ ٹورسو بہت دور تک کم نہیں کرنا چاہتے ہیں کیونکہ یہ آپ کی پیٹھ کو روک سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کا وزن بھاری ہے.

گھٹنے کی حفاظت کے لئے گھٹنوں کو رکھنا، بار براہ راست باہر لے لو اور پھر اپنے پیٹ کے بٹن کی طرف باندھ کو پھینکنے کے لئے پیچھے کی نچوڑ.

12-16 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں. آپ کو اس اقدام کو کھجوروں کے ساتھ بھی کر سکتے ہیں، جیسا کہ بائیسپس کرلیں.

4 - ڈوببل پلور

کولین ہاککن / گٹی امیجز

پلرور ایک عظیم مشق ہیں کیونکہ وہ ایک وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتے ہیں - لات، سینے اور چالیس. اگر آپ انہیں گیند پر کرتے ہیں، تو آپ اپنے کم جسم اور کور میں بھی شامل ہوتے ہیں.

شروع کرنے کے لئے، براہ راست اوپر سر وزن رکھنے والے ایک پل کی پوزیشن میں داخل کریں. اگر آپ اس اقدام میں نئے ہیں تو، ہلکے وزن سے شروع کریں.

ہاتھوں کو براہ راست رکھنا، کوٹے تھوڑا سا لگے ہوئے، آپ کے سر وزن کے بارے میں وزن کم یا جہاں تک آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں.

پیچھے چلائیں اور آہستہ آہستہ شروع کرنے کے لئے وزن واپس ھیںچو، 12-16 رکنیت کے لۓ دو بار پھر.

5 - رینجڈ صف

بین گولڈینسٹ

یہ لاطینی ورزش میں بہت کم کور، ساتھ ساتھ کم جسم بھی شامل ہے.

شروع کرنے کے لئے، ہاتھوں اور انگلیوں یا گھٹنوں پر ایک پوزیشن میں داخل ہو جاؤ. ایک دوسرے کا سامنا ہتھیاروں کے ساتھ دو dumbbells پر پکڑو. اگر یہ آپ کے ہاتھ کو سنبھالا تو، ایک وقت میں ایک ہی کوشش کریں.

پوزیشن کی پوزیشن کو ہولڈنگ، ہر وزن اور نیچے 12-16 کے لئے متبادل قطار.

اگر یہ بہت سخت ہے تو، آپ کے گھٹنوں پر یہ حرکت کرو، گھٹنوں کو براہ راست ہونٹوں اور کندھوں کے نیچے ہاتھوں کے نیچے رکھنا.

6 - ھیںچیں

پیٹرکھیگنی / گیٹی امیجز

پیٹھ کی مشقوں کی کوئی فہرست بغیر بغاوت کے ذکر کے بغیر مکمل ہو جائے گی. یہ ممکنہ طور پر تمام پیٹھ مشقوں میں سے سب سے زیادہ مشکل ہیں کیونکہ آپ اپنے جسم کے وزن کو بہت دور زمین سے نکال رہے ہیں.

اگر آپ کنواریوں کے لئے نئے ہیں تو، آپ کے پورے جسم کو لے جانے کے لۓ منتقل کرنا اور آہستہ آہستہ طاقت کو بہتر بنانے کے طریقے ہیں.

ککر اپ بار کے تحت ایک کرسی یا مضبوط اسٹول ڈال کر شروع کریں. کندھوں سے ہاتھوں سے زیادہ وسیع، چیئر پر ایک فٹ (یا دونوں دونوں پاؤں اگر ضرورت ہو) اور اپنے جسم کو لے جانے کے لۓ استعمال کریں.

8 یا اس سے زیادہ ریپ کے لئے کم اور دو بار.

وقت کے ساتھ، آپ اپنے کم جسم سے اور اپنے اوپری جسم سے زیادہ استعمال کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں. آپ اس نسخے کو بھی آزما سکتے ہیں: اپنے آپ کو پوزیشن میں ھیںچو اور کرسی کے بغیر اپنے آپ کو کم کرنے کے لئے کرسی کا استعمال کریں.

یہ منفی طور پر کہا جاتا ہے، جو اعلی جسم کی طاقت کی تعمیر کا بہترین طریقہ ہے.

مزید

7 - ڈمببل ریلوے

اس اقدام کے لئے، آپ کو چھتوں سے چھلانگ لگاتے ہیں، پیچھے سے فلیٹ اور abs کے ساتھ لگاتے رہتے ہیں. وزن (جو بھاری طرف ہونا چاہئے) پھنس جاتا ہے اور آپ کو ٹھوس سطح تک کوہواوں کو پھیلانے کے لئے پیچھے کی نچوڑ.

آپ وزن نہیں بنانا چاہتے ہیں، لیکن تحریک کو منظم کرنے کے لئے واقعی ان کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں. کوہوں کو صرف ٹورسو کی سطح سے اوپر رکھنا چاہئے.

کیونکہ آپ وزن پھانسی کے ساتھ جھکا رہے ہیں، آپ کے نچلے حصے کو آپ کے جسم کو پوزیشن میں رکھنے کے لئے سخت محنت کرتا ہے. گھٹنوں کو جھکانا اگر آپ کم پیٹھ میں کشیدگی محسوس کرتے ہیں اور اپنے abs کی مصروفیت رکھیں.

8 - ایک بازو قطار

ایک بازو کی قطار کے لئے، آپ اکثر بھاری بھاری جا سکتے ہیں کیونکہ اب آپ ایک دوسرے کے ساتھ ایک دوسرے کی ٹانگ پر ایک دوسرے کے ساتھ اپنی کم پیٹھ کی حمایت کر رہے ہیں، ڈبل بازو قطاروں کے برعکس.

اس مشق کے لۓ، ماضی میں مشغول ہوسکتا ہے کیونکہ آپ کو ٹورسو سطح پر قہر کو پھینک دیا جاتا ہے. سب سے اوپر، زیادہ پٹھوں میں ملوث ہونے کے لئے ایک ساتھ کندھے بلیڈ کو نچوڑنا. وزن کم کریں اور ہر طرف 12-16 ریپ کے لئے دوبارہ کریں.

9 - مزاحمت بینڈ کے ساتھ بیٹھا قطار

مزاحمت کے بینڈ پورے قطار کاری کو تبدیل کر سکتے ہیں. مزاحمت بینڈ آپ کو تحریک بھر میں مزاحمت دیتا ہے، لہذا آپ کے پٹھوں ریشے کو تھوڑا سا مختلف طور پر آگ لگے گا.

اس اقدام کے لئے، آپ اسے کھڑے یا بیٹھ سکتے ہیں. آپ کے سامنے ایک مضبوط اعتراض کے ارد گرد ایک بینڈ لپیٹ کریں اور ہر طرف ہینڈل رکھو. اس دور تک منتقل کریں کہ آپ کے پاس بینڈ پر ایک مشکل کشیدگی ہے.

کندھوں کی سطح پر رکھنا، کندھے کی سطح کو روکنے کے لئے، قطبوں کو قطار کرنے کے پیچھے پیچھے نچوڑ. 12-16 رکنیت کے لئے رہائی اور دوبارہ کریں.

10 - بینڈ کے ساتھ قطار سے زیادہ جھکا ہوا

اس اقدام کے لئے، دونوں کے پاؤں کے نیچے بینڈ لوپ اور پاؤں کے قریب بینڈ پر قبضہ کریں. یہ آپ کو ہینڈل کرنے سے کہیں زیادہ بینڈ میں زیادہ کشیدگی ملتی ہے.

فرش کے پیچھے فلیٹ اور متوازی کے ساتھ (یا جیسے جیسے آپ حاصل کر سکتے ہیں)، ٹورسو کی سطح پر روکنے، قطاروں کو ایک قطار میں ھیںچو.

یہ اقدام ایک شاندار تعریف ہے، قطاروں کو گھیرنے کے لئے، ورزش میں ایک مختلف قسم کی شدت کا اضافہ.

12-16 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں. یہ اقدام طے شدہ تبدیلیوں کے ساتھ بہت اچھا ہے. مثال کے طور پر، 8 صفوں کے ساتھ شروع کریں اور اس کے بعد، تحریک کے سب سے اوپر کی کوبوں کو برقرار رکھنا، 8 چھوٹے اور سست دالیں کشیدگی کے تحت اپنا وقت بڑھائیں.

11 - قطاروں کے ساتھ پاور پلانٹ

یہ اعلی درجے کی مشق ایک پتھر سے دو پرندوں کو مارتا ہے. پٹا abs، کم واپس، اور کم جسم کو چالو کرتا ہے.

ایک قطار میں شامل ہونے کا مطلب یہ ہے کہ آپ جسم کو ایک ہاتھ پر توازن کر رہے ہیں، اور آپ بھی بھوک کام کر رہے ہیں.

شروع کرنے کے لئے، وسیع پاؤں کے ہاتھوں اور انگلیوں پر ایک پوزیشن پوزیشن میں جاؤ. ایک ترمیم کے لئے، گھٹنوں پر یہ اقدام کرو. ایک کیبل بیلیل پر رکھو جیسا کہ دکھایا گیا ہے یا گونگا اور قطار کو قطار میں کھینچیں.

پورے وقت پر پھانسی کرتے وقت کم از کم 12-16 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں. ایک وقفے لے لو اور پھر اطراف تبدیل کرو.

12 - بینڈ کے ساتھ ڈوببل رائس

آپ کے لاطینی کام سے بھی زیادہ شدت میں اضافہ کرنے کا ایک بڑا طریقہ مزاحمت بینڈ کے ساتھ وزن کو یکجا کرنا ہے.

شروع کرنے کے لئے، آپ کے پاؤں کے نیچے بینڈ لوپ کریں اور پھر ایک سیٹ ڈومبل کے گرد بینڈ کے ہر طرف لپیٹ کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ہر وزن کو ان کو چھوڑنے کے بغیر محفوظ طریقے سے پکڑ سکتے ہیں.

آپ بینڈ کے علاوہ وزن کے ساتھ ہلکے جانا چاہتے ہیں.

ہپس سے ٹپ اور واپس فلیٹ اور غائب رکھو جیسا کہ آپ وزن اور نیچے 12-16 رکنیت کے لئے قطار کرتے ہیں.

13 - متبادل ڈوببل ریلوے

روایتی گوبھی قطاروں کو تبدیل کرنے کا ایک طریقہ دائیں بائیں سے انہیں متبادل کرنا ہے.

یہ تھوڑا سا زیادہ سے زیادہ بنیادی چالو کرتا ہے اور آپ کو ایک وقت میں ایک بازو پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتا ہے.

شروع کرنے کے لئے، ہونٹوں سے ٹپ اور واپس فلیٹ رکھنے کے لئے. آہستہ آہستہ ٹھوس سطح تک اسے ھیںچو، دائیں کونے باندھتے ہیں. نچلے حصے میں اور بائیں زاویہ کو قطار میں لانا. متبادل، 12-16 رکنیت کے لۓ ہر بار اپنے وقت لے لو.

14 - سیدھے بازو ھیںچو

یہ مشق پیچھے سے ہدف رکھتا ہے، لیکن اس کے ساتھ ساتھ ٹاسپس بھی ہورہا ہے. گیند پر بیلنس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے نچلے حصے اور ٹانگیں آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے کام کرتے ہیں.

ایسا کرنے کے لئے، آپ کے سامنے ایک مضبوط اعتراض کے ارد گرد ایک بینڈ لنگر اور ٹورسو کے نیچے گیند کے ساتھ اپنے آپ کو پوزیشن. اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ بینڈ پر کشیدگی کے لۓ لنگر سے کافی دور ہیں.

براہ راست آپ کے سامنے بازوؤں کے ساتھ شروع کرو اور ان کو براہ راست رکھو، اس کے اوپر اور پیچھے پیچھے ھیںچو، پیچھے نکالا. 12-16 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.

15 باربیل پلور

ایک باربی کا استعمال کرتے ہوئے اس مشق کی شدت میں تھوڑا سا اضافہ ہوتا ہے. گوبھی پلروں کے برعکس، آپ کو آپ کے کوبوں کو پورے وقت پریشان رکھنا چاہتے ہیں تاکہ آپ بہت دور نہ جائیں اور وزن کم کریں.

ایک رکاوٹ پر ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ ہاتھوں کے ساتھ باربی پکڑو. کوہوں کو جھکا دیا، وزن اٹھانے اور سر کے پیچھے بازو لے لو.

12-16 کے نمائندے کے لئے شروع کرنے اور دوبارہ دوبارہ کرنے کے لئے باربی کو ھیںچو کرنے کے لئے پیچھے کا پیچھا کریں.

16 - کمپاؤنڈ صف

یہ متحرک حرکت لاتوں کو کام کرتا ہے، لیکن یہ کم پیٹھ، گلیوں اور ہتھیار بھی کام کرتا ہے.

آپ اس مشق کے لۓ بھاری بینڈ کا انتخاب کرسکتے ہیں کہ اس اقدام سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھائے جائیں.

جب تک آپ بینڈ پر کشیدگی محسوس نہ کریں، آپ کے سامنے ایک مضبوط اعتراض کے ارد گرد ایک بینڈ لپیٹ کریں اور واپس قدم رکھیں.

ہونٹوں سے ٹپ، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکایا اور غائب ہو، بازو کو براہ راست رکھنا. کھڑے ہو جاؤ اور، ایک ہی وقت میں، ایک قطار کی تحریک میں ٹورسو سطح پر کوبوں کو ھیںچو.

12-16 رکنیت کے لئے رہائی اور دوبارہ کریں.