گلیٹ، ہپ، اور طاقت کے لئے طاقت ورزش

1 - ٹانگ کی توسیع

ٹانگ کی توسیع ایک سادہ، کلاسک ورزش ہے جس میں چوڑائیوں کی پٹھوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے. یہ مشق کسی ایسے شخص کے لئے بہت اچھا ہے جو زیادہ استحکام اور حمایت فراہم کرنے کے لئے گھٹنے کے ارد گرد پٹھوں کو مضبوط بنانے کی ضرورت ہے. آپ اس مشق کو ٹانگ توسیع مشین پر کر سکتے ہیں، لیکن یہ طبقہ ورژن کسی بھی وقت، کہیں بھی کیا جا سکتا ہے. زیادہ شدت کے لئے ٹخنوں وزن یا مزاحمت بینڈ شامل کریں. آپ کو زیادہ مشکل بنانے کے لئے ایک مشق گیند پر بھی بیٹھ سکتے ہیں.

1. ایک مصروف مصور کے ساتھ ایک کرسی میں یا بال پر بیٹھو.
2. جسم کو مستحکم رکھنا، دائیں ٹانگ کو سیدھا کر، فٹ فکسڈ، اور جب تک کہ ٹانگ منزل تک متوازی نہ ہو اسے لے لے.
3. ٹانگ کو نیچے لوٹ لو، فرش کو ہلکے چھڑی سے ہلکے ہوئے، اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 16-20 ریپ کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.

آپ یہ رانوں کے ساتھ ساتھ کام کر کے ٹانگ کے ہپ لچکدار میں محسوس کریں گے.

2 - سائیڈ مرحلہ اپ

مرحلے اپ گلیوں کے لئے بہت اچھے ہیں اور آپ کے ورزش کو کچھ مختلف قسم کے شامل کرنے کا ایک راستہ قدم قدمی کرنا ہے. جب آپ ابھی بھی گلیوں، ہونوں اور رانوں کو کام کر رہے ہیں، تو آپ اس مشق پر زور دیں گے اور تھوڑا سا اندرونی ران بھی شامل کریں گے. اس وقت بھی آپ کچھ بدلتے ہیں، آپ کو اپنے جسم کو مختلف پٹھوں کے ریشے کو استعمال کرنے کے لئے ان نئی حرکتوں کے جواب میں مجبور کرنا ہے.

کسی قدمی درد سے بچنے کے لۓ اپنے قدم کی اونچائی پر قدم قدم اٹھائیں. آپ کو باقاعدہ مرحلے کے مقابلے میں کم سطح پر کام کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

1. ایک قدم یا پلیٹ فارم پر فٹ بیٹھتے ہیں (بلند ترین سطح پر، قدم پر ٹانگ 90 ڈگری سے زائد نہیں رکھنا چاہیے) اور دونوں ہاتھوں میں درمیانی بھاری گونج رکھنا چاہئے.
2. دائیں ٹانگ کے ساتھ قدم، ایک squat میں کم اور براہ راست واپس رکھنے، torso اونچی اور abs میں.
3. ٹانگ پر توجہ مرکوز کریں جو اس قدم پر ہے جب تک کہ آپ کو ہیل میں دھکا دے، صحیح قدم واپس قدم پر لے.
4. تحریک کو سست اور کنٹرول رکھو اور تصور کریں کہ قدم پر قدم تمام کام کر رہا ہے.
5. دونوں اطراف پر 8-16 سیٹ 8-16 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.

3 - سیپت اندرونی ران سکواس

اندرونی ران نچوڑیں گھٹنے کے ارد گرد پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے اندرونی ران کی چھوٹی پٹھوں کو کام کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے. آپ کسی بھی قسم کی گیند استعمال کرسکتے ہیں، اگرچہ ایک وزن والا دوا کی گیند مشق میں شدت کا اضافہ کرسکتا ہے.

1. ایک کرسی یا گیند پر لمبا بیٹھو اور گھٹنوں کے درمیان دوا کی گیند یا inflatable گیند کو نچوڑ.
2. جب آپ اپنی گھٹنوں کے ساتھ گیند کو نچوڑیں گے تو اندرونی جھاڑیوں کو چالو کرنے کے لۓ بھوک لگائیں.
3. گیند پر کشیدگی اور دباؤ رکھنا صرف آدھے راستے پر رہیں، اور 16-20 ریپوں کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.

4 - بال نلیاں

کم جسم کو الگ مقام کی طرف سے کام کرنا مشکل ہے، لیکن بال کی نلوں کو آپ کے ہونٹوں اور رانوں میں خون بہاؤ کرنے کے لئے متحرک طریقہ ہوتا ہے جبکہ ہپ کے فلٹر اور کوئڈ پر توجہ مرکوز کرتے ہیں. جب آپ جلدی سے پاؤں سے پاؤں تک منتقل کرتے ہیں تو آپ توازن پر بھی کام کرتے ہیں.

1. ایک کرسی میں، لمبائی میں مصروف ہو، اور آپ کے سامنے فرش پر دوا کی گیند رکھو.
2. دائیں ٹانگ کو اٹھاو، اسے جھکا کر رکھ دو، اور انگلیوں کے بال کے اوپر انگلیوں کو ٹپ.
3. ٹانگ کو نیچے لے جاؤ اور بائیں پاؤں کے ساتھ گیند کو ٹپ.
4. گیند کو ٹپ کرنے، پاؤں کو تبدیل کرنے، اور جیسے ہی آپ کر سکتے ہیں روزہ رکھنا جاری رکھیں.
5. پورے ورزش میں مصروف abs کو رکھیں.
6. 16-20 ریپ کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.

5 - گزرنے کے اقدامات

جب یہ جسم سے متعلق مشقوں کو کم کرتا ہے تو، سنسورور قدم اوپر کی فہرست میں ہے. یہ اقدام گلیوں (گلیوتس میوس اور زیادہ سے زیادہ دونوں دونوں) کام کرتا ہے جس میں تحریک کے تمام طیاروں کے ذریعے پس منظر تحریک پر توجہ مرکوز ہوتا ہے. یہ پس منظر تحریک ہپس کو روایتی قدم کے مقابلے میں مختلف طریقے سے الگ کرتی ہے، جس میں اندرونی اور بیرونی گردش بھی شامل ہے جبکہ آپ کے تعاون اور توازن پر کام کرتے ہیں. یہ ایک عجیب حرکت کا تھوڑا سا حصہ ہے، اگر آپ کے گھٹنے، ہپ یا ٹخنوں کے مسائل ہیں، تو آپ اسے چھوڑنا چاہتے ہیں. کم پلیٹ فارم کے ساتھ شروع کر کے آپ کو آپ کے فارم کو پورا کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

1. اپنی بائیں جانب ایک قدم، بینچ یا پلیٹ فارم کا سامنا کرنا پڑیں. اگر آپ زیادہ اعلی درجے کی ہیں تو، اونچائی کی کوشش کریں جہاں آپ کی جاں بحق ہونے والی منزل پر متوازی ہے.
2. اضافی شدت کے لئے وزن کو پکڑو، اگر مطلوب ہو.
3. دائیں ٹانگ کو اٹھاو اور بائیں طرف اس کو پار، قدم یا پلیٹ فارم پر فٹ فلیٹ رکھ.
4. اپنے ہپس کے کمرے کو کمرے کے سامنے رکھیں جیسے کہ آپ دائیں ٹانگ سے دبائیں، بائیں طرف دائیں بائیں جانب بائیں پاؤں لائیں.
5. بائیں پاؤں سے نیچے قدم رکھیں اور 8-16 سیٹوں کا 1-3 سیٹ دوبارہ کریں.

6 - سیدھی ٹانگ بلند

یہ گمراہی کے لۓ آسان لگ رہا ہے، لیکن یہ اصل میں قواعد اور ہپ لچکداروں کے لئے کافی مشکل ہے. سیدھی بیٹھ کر، آپ اپنی رفتار کی حد کو محدود کرتے ہیں اور آپ کو اپنے ٹروسو کو سیدھا رکھنے اور ٹانگ کو کم کرنے کے لۓ آپ کو اپنے مرکزی مشغول کو محسوس کرنا پڑے گا. اس اقدام کو قواعد کو مضبوط بنانے اور اپنے گھٹنوں کے جوڑوں کو مزید مدد دینے کے لئے بہترین ہے. آسان بنانے کے لئے، آپ اپنے ہاتھوں یا کوہوں پر واپس گرا سکتے ہیں.

1. بائیں ٹانگ جھکا ہوا اور دائیں ٹانگ کے ساتھ لمبا بیٹھ، براہ راست پاؤں پاؤں.
2. اپنے ہاتھوں کو بائیں ٹانگ کے ارد گرد کی حمایت کے لئے لپیٹ کریں اور abs کے ساتھ مشغول کریں.
3. ٹانگ کو سیدھی ٹانگ اٹھاؤ، ٹانگ کو براہ راست رکھو (لیکن بند نہیں کیا گیا).
4. پیچھے پھینکنے سے بچیں، لیکن اپنے بنیادی اور بائیں ٹانگ کو سیدھے رہنے کیلئے استعمال کریں.
5. ٹانگ کو کم کریں، ہلکے طور پر فرش چھونے اور سوئچنگ اطراف سے پہلے دوبارہ.
6. 10-12 ریپ کے 1-3 سیٹ مکمل کریں اور مطلوبہ شدت کے لئے ٹخن وزن شامل کریں.