یہ انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی بیک اپ اور چیسپس ورزش بوٹوں اور فورٹس کے دونوں سروں، لوٹیاں، ریڈ بوبوڈس، سروں میں کم طاقت اور دباؤ کی عضلات ٹشو کی تعمیر پر توجہ مرکوز کرتی ہیں.
ورزش میں supersets شامل ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ ایک ہی پٹھوں کے گروپ کے لئے دو مشقیں کریں گے، باقی 1 یا اس سے زیادہ بار دوبارہ کریں گے، کافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے کہ آپ صرف 10-12 رکنی مکمل کرسکتے ہیں. یہ ورزش آپ کے آرام کے دوروں اور آپ کو مکمل کرنے کے لئے کتنے سپیکٹوں کے لحاظ سے تقریبا 45 منٹ لگے گی.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells ، ایک باریل، ایک کرسی یا گیند، اور مزاحمت بینڈ .
بیک اور باسپس ورزش کیسے کریں
- روشنی کارڈیو (جگہ پر چلنے وغیرہ) کے 5 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع کریں.
- ہر سرپرست میں باقی مشقیں، باقی 30-60 سیکنڈ تک اور دوبارہ کریں
- ایک اور چیلنجنگ ورزش کے لۓ، ہر سپیسٹ کو 3 بار کے لئے دوبارہ کریں
- ایک ہلکی ورزش کے لۓ، ہر سرپرست کو ایک وقت مکمل کریں
- ایک وزن منتخب کریں جو آپ کو اچھی طرح سے ہر سیٹ کو ختم کرنے کی اجازت دیتا ہے. آخری رکنیت بہت مشکل ہے، لیکن ناممکن نہیں ہونا چاہئے.
1 - گرم اپ: واپس توسیع
واپس توسیع
ہاتھ سے ہاتھوں کے ساتھ جھٹکا یا پیچھے سے ہلکے یا ہلکا پھلکا لگانا. سر اور گردن کو سیدھ میں رکھنا، اوپر سے اونچائی جسم کو زمین میں لائیں. ایک چیلنج کے لئے، پھر پیروں کو براہ راست پاؤں ٹانگوں کو لے کر پاؤں اٹھاؤ (گھٹنوں کو ایک دوسرے کے ساتھ نہیں ہونا چاہئے)، 2counts کے لئے رکھو، کم اور 20 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.
2 - گرم اپ: ایک مسلح صف - روشنی
ایک مسلح صف ( روشنی)
بائیں پیر کو ایک قدم پر رکھیں اور دائیں ہاتھ میں درمیانے وزن رکھیں. ایک قطار کی تحریک میں کوہا کو ھیںچنے کے لئے پیچھے چلائیں جب تک کہ ٹورسو کی سطح نہ ہو. 12 بار کے لئے کم اور پھر دو، پھر اطراف سوئچ کریں.
3 - سپرسیٹ 1: ایک مسلح صف - بھاری
ایک مسلح صف (بھاری)
بائیں پیر کو ایک قدم پر رکھیں اور دائیں ہاتھ میں بھاری وزن رکھیں. ایک قطار کی تحریک میں کوہا کو ھیںچنے کے لئے پیچھے چلائیں جب تک کہ ٹورسو کی سطح نہ ہو. 10 کے لئے کم اور دو بار، پھر اطراف سوئچ کریں.
4 - باریلیل ہائی صف
باربیل ہائی صف
ہاتھوں کے ساتھ ایک درمیانے بھاری باربی کو پکڑو. پیچھے تک تک ہپس (فلیٹ اور غیر مصروف مصروف) ہپ سے ٹپ منزل پر متوازی ہے. جب آپ سینے کی طرف وزن اٹھاتے ہیں تو کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ چلائیں. 12 بار کے لئے کم اور دو بار. abs abs رکھیں اور گھٹنوں کو جھکتے رہیں جیسا کہ نچلے حصے کی حمایت کرنے کی ضرورت ہے.
دوبارہ Superset 1
5 - Superset 2: باربیل صف
باربیل صف
ہاتھوں کے کندھے چوڑائی کے سامنے ایک بھاری باربی پکڑو اور آگے بڑھنے کے لئے 45 ڈگری، abs میں اور پیچھے رہنا. پیٹ کے بٹن پر پھیرنے والی باربی کو پھینکنے کے لئے پیچھے چلائیں، لاتوں پر توجہ مرکوز (پیچھے کی دونوں طرفوں پر پٹھوں). 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
6 - ڈوببل پلور
ڈوببل پلور
ایک بینچ یا بال پر لیٹنا (جیسا کہ دکھایا گیا ہے)، دونوں ہاتھوں میں ایک بھاری گوبھی رکھتا ہے. اپنے سر کے پیچھے وزن کم کریں، ہتھیار تھوڑی دیر تک نہ لگیں، جب تک کہ آپ بینچ کے ساتھ نہ ہو. وزن واپس ھیںچو اور 12 رکنیت کے لۓ اپنا دوبارہ واپس لے لو.
دوبارہ Superset 2
7 - Superset 3: افقی قطار
افقی قطاریں
بائیں پیر کو ایک قدم پر پھانسی دیں اور دائیں ہاتھ میں درمیانی بھاری گونگا رکھو، بازو پھانسی اور کھجور کمرے کے پیچھے سامنا کرنا پڑا. کندھے کی سطح تک بازو کو ھیںچو کرنے کے لئے کندھے بلیڈ (rhomboids) سے منسلک کریں، جسم سے منسلک (جیسے کہ آپ وزن کے لۓ وزن لاتے ہیں). تحریک کے سب سے اوپر، کلون کمرے کی طرف سے سامنا کرنا چاہئے. 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
8 - مزاحمت بینڈ کے ساتھ ٹی ھیںچ اور Y-Pulls
مزاحمت بینڈ کے ساتھ ٹی ھیںچ اور Y-Pulls
فرش پر بیٹھو اور بینڈ کے ہر خاتمے میں ایک دوسرے کے پاؤں کے ارد گرد بینڈ کو لوپ لو. کوہوں میں تھوڑا سا موڑ لگانا، کندھے بلیڈ کو ٹی ٹی شکل میں ہاتھوں کو کھولنے کے لئے دباؤ. شروع کرنے کے لئے واپس آو اور، اس بار، ہاتھوں کو اور باہر ایک شکل میں لے لو. تمام کندھوں کو نیچے اور پیچھے سے پیچھے رہیں. 12 رکنیوں کے لئے ایک ی ھیںچو کے ساتھ ٹی ٹی ھیںچو کو تبدیل کرنا جاری رکھیں (1 ریڈر دونوں ٹی ٹی ھیںچو اور یو - پل شامل ہیں).
دوبارہ Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
ہاتھوں سے کندھے چوڑائی کے ساتھ ایک بھاری باربی پکڑو. کندھوں کی طرف سے وزن کو کرال کرنے کے لئے باسپس کو معاہدے کی فراہمی، کلائیوں کو براہ راست رکھنا. 10 ریپ کے لئے کم اور دو بار.
10 - ان لائن لائنز
انل لائن Curls
اوپری رانوں پر آرام بھاری وزن کے ساتھ گیند پر بیٹھتے ہیں. پاؤں آگے آگے چلیں، جب تک کہ آپ انکو کی پوزیشن میں ہو. وزنوں کو کھانوں سے کھینچیں اور کندھوں کی طرف بائنس کی وزن کو برباد کرنے کے لۓ معاہدہ کریں. 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
دوبارہ Superset 4
11 - Superset 5: ہتھوڑا Curls
ہتھوڑا کیڑے
ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ہتھیاروں کے ساتھ بھاری dumbbells کا سامنا کرنا پڑتا ہے. چوہوں کو کندھے کی طرف لے جانے کے لئے بانسپس کو دباؤ. آہستہ آہستہ وزن کم کریں اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں.
12 - ایک بازو مبلغ کارل
ایک بازو مبلغ کرل
آپ کے جسم کے ساتھ منزل پر گھٹنوں کو گیند پر مدد ملی اور آپ کے سامنے فرش پر بھاری وزن رکھیں. گیند پر دائیں بازو کو پکارتے ہیں، وزن اور معاہدہ کو کندھوں کی طرف لے کر وزن بڑھانا. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 10 بار کے لئے کم اور دو بار.
دوبارہ Superset 5
13 - Superset 6: بسسپس ریورس Curls
بسسس ریورس کرس
رانوں کا سامنا ہتھیاروں کے ساتھ درمیانی بھاری وزن رکھو. وزن کندھوں کی طرف بڑھیں اور نیچے کم کر دیں. کیونکہ آپ کی ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے، کیونکہ آپ کے ہاتھوں کو تحریک کے سب سے اوپر پر قدرتی طور پر وسیع ہو جائے گا. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
14 - سیپتہ باربیل سنسنیشن کرلیں
بیٹھا باریل کا عنصر کنز
ایک کرسی یا ایک بینچ میں بیٹھو اور کندھوں چوڑائی کے بارے میں ہاتھوں سے ایک درمیانے باربلا رکھو. جھاڑو کے اندر اندر کوبوں پر چڑھا، فلیٹ اور abs کے مصروف رکھنا، جھکنا. ہتھیاروں سے براہ راست آگے بڑھانے کے بعد، آپ کے کر سکتے ہیں جتنی جلدی زیادہ سے زیادہ حد تک (آپ کی پوزیشن کی وجہ سے تحریک کی حد چھوٹا ہو گی) اور آپ کو کم از کم 10 رکنیوں کے لۓ بار بار اپنائیں. پورے تحریک میں مضبوط رکھو.