ورزش کے بعد یہ اوپری ورزش تربیت کے پرامڈ طریقہ استعمال کرتے ہوئے ایک شدید اوپری جسم کی چیلنج پیش کرتا ہے: اپنے وزن کو بڑھانے اور اپنے مشقوں کے ہر سیٹ کے لئے اپنے ریپ کو کم کرنے. اس قسم کی تربیت کے ساتھ، آپ 12 بار کے ساتھ شروع کرتے ہیں، ایک وزن کا انتخاب کرتے ہیں جو آپ صرف 12 بار اٹھا سکتے ہیں (آخری نمائندے بہت مشکل ہونا چاہئے، لیکن ناممکن نہیں ہونا چاہئے).
ہر سیٹ کے لئے، آپ اپنے وزن میں اضافہ کریں گے اور اپنے ریڈ کو کم کریں گے، جس کے نتیجے میں بھاری وزن میں اضافہ ہو گا جسے آپ 8 ریپ کے لۓ اٹھا سکتے ہیں. یہ ہر سیٹ کے لئے صحیح وزن کا تعین کرنے کے لئے وقت لگ سکتا ہے، لہذا جریدے کو ہر ہفتے آپ کی وزن کو ٹریک کرنے کے لۓ رکھیں. درج ذیل اختیاری اختیاری سیٹ کرنے سے اعلی درجے کی مشق کرنے والے شدت میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں. میں نے ہر سیٹ کے لئے نمونہ وزن شامل کیے ہیں، لیکن یہ صرف آپ کو اپنے وزن کو تبدیل کرنے کے بارے میں ایک خیال دینے کے لئے ہیں، لہذا آپ کی صحت کی سطح کے مطابق نظر ثانی کریں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک مشق گیند ، ایک بینچ یا قدم، مختلف وزن والے پلیٹیں اور مختلف وزن والے dumbbells کے ساتھ ایک بارش. اگر آپ کے پاس کوئی باربی نہیں ہے، تو آپ dumbbells استعمال کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں.
کیسے
- ہلکی کارڈیو کے ساتھ گرم یا مشقوں کا گرم سیٹ
- ہر مشق کے لئے، روشنی، درمیانے اور بھاری وزن کا انتخاب کریں اور مندرجہ ذیل شکل میں ہر سیٹ انجام دیں:
1 - 12 بار، ہلکے وزن مقرر کریں
2 - 10 ریڈ، درمیانے وزن مقرر کریں
3 - 8 ریپ، بھاری وزن مقرر کریں - اگر آپ اعلی درجے کی ہیں یا زیادہ شدت چاہتے ہیں، تو آپ مثلث پیراڈیم کرسکتے ہیں، جس میں دونوں اطراق اور نیچے اترتے ہیں:
1 - 12 بار، ہلکے وزن مقرر کریں
2 - 10 ریڈ، درمیانے وزن مقرر کریں
3 - 8 ریپ، بھاری وزن مقرر کریں
4 - 10 ریڈ، درمیانے وزن مقرر کریں
5 - 12 بار، ہلکے وزن مقرر کریں - ہر سیٹ کے لئے، کافی وزن کا انتخاب کریں کہ آپ صرف دوبارہ تفویض شدہ نمبر مکمل کرسکتے ہیں
- سیٹوں اور مشقوں کے درمیان 30-60 سیکنڈ تک باقی
1 - سینے پریس
سینے پریس :
ایک بینچ یا قدم پر لیٹنا اور ہر ہاتھ میں وزن کے ساتھ شروع سینے کے اوپر، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کوبوں کو جھکاؤ اور بازوؤں کو کم کرو جب تک کہ قربی صرف سینے سے نیچے نہ ہو (ہتھیاروں کو گول پوزیشن کی طرح نظر آنا چاہئے). کوہوں کو بند کرنے کے بغیر وزن بیک اپ پریس کریں اور سینے پر ان کے ساتھ ساتھ لے لو.
Reps / Sets / Duration:
1 - 12 بار، ہلکے وزن مقرر کریں
2 - 10 ریڈ، درمیانے وزن مقرر کریں
3 - 8 ریپ سیٹ کریں، بھاری وزن 12-16 رکنیت
2 - سینے مکھیوں
سینے مکھیوں:
فرش پر جھوٹ، بینچ یا قدم. ایک دوسرے کا سامنا ہتھیاروں کے ساتھ سینے پر وزن اٹھائیں. کوبوں کو تھوڑا سا خیمہ رکھتا ہے، بازوؤں کو نیچے سے نیچے اور نیچے تک جب تک وہ سینے کے ساتھ نہیں ہوتے ہیں. کوبوں کو ایک مقررہ پوزیشن میں رکھو اور وزن کو بھی کم سے بچنے سے بچیں. ہتھیاروں کو پیچھے لانے کے لۓ سینے کا پیچھا کرو جیسا کہ آپ ایک درخت کو پکڑ رہے ہیں.
Reps / Sets / Duration:
1 - 12 بار، ہلکے وزن مقرر کریں
2 - 10 ریڈ، درمیانے وزن مقرر کریں
3 - 8 ریپ سیٹ کریں، بھاری وزن 12-16 رکنیت
3 - ایک بازو قطار
ایک بازو قطار:
ایک قدم یا پلیٹ فارم پر بائیں پاؤں کو رکھیں اور اوپر کے اوپر بائیں ہاتھ یا فورئیر باقی رکھیں. دائیں ہاتھ میں وزن رکھو، اگلے پیچھے فلیٹ اور انفیک میں رکھیں، اور وزن کو نیچے منزل پر پھانسی دیں. کوۂ باندھ کرو اور اسے ایک قطار کی تحریک میں ھیںچو جب تک کہ ٹورسو یا اس سے اوپر اس کی سطح نہ ہو. تحریک کے سب سے اوپر، ہپس کے مربع اور abs کے ساتھ مصروف رکھنے کے دوران پیچھے نچوڑ.
Reps / Sets / Duration:
1 - 12 بار، ہلکے وزن مقرر کریں
2 - 10 ریڈ، درمیانے وزن مقرر کریں
3 - 8 ریپ سیٹ کریں، بھاری وزن 12-16 رکنیت
4 - پلور
ڈوببل پلور:
گیند پر ایک پل کی پوزیشن میں، دونوں ہاتھوں کے اوپر ہاتھ میں ایک بھاری وزن رکھو. کوبوں کو تھوڑا سا جھکا لگانا، آہستہ آہستہ آپ کے پیچھے وزن کم کر دیتا ہے (ہتھیار زیادہ تر سیدھے ہیں)، جو آپ کم کرسکتے ہیں. سینے پر وزن نکالنے کے لئے پیچھے پیچھے دبائیں اور دوبارہ دبائیں.
Reps / Sets / Duration:
1 - 12 بار، ہلکے وزن مقرر کریں
2 - 10 ریڈ، درمیانے وزن مقرر کریں
3 - 8 ریپ سیٹ کریں، بھاری وزن 12-16 رکنیت
5 - بٹ بازو جھاڑو چڑھاو
باہمی اضافہ:
ہپ فاصلے کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہونے والے وزن کے ساتھ وزن میں کھڑے ہونے والے کوبوں کے ساتھ 90 ڈگری، کھجوروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کندھے کو براہ راست ہاتھوں کو ہٹانے کے لۓ گھومنے کے لۓ گھومنے کے لۓ اس کے ہاتھوں کو ہتھیاروں کو گھومنے کے لۓ کھڑے ہوجائیں. کم اور بار بار
Reps / Sets / Duration:
1 - 12 بار، ہلکے وزن مقرر کریں
2 - 10 ریڈ، درمیانے وزن مقرر کریں
3 - 8 ریپ، بھاری وزن مقرر کریں
6 - متبادل اوپر پریس
متبادل ہیڈ پریس:
کھڑے ہوجائیں یا کانوں کے ساتھ روٹی اور وزن کے ساتھ بیٹھتے ہیں. بائیں بازو کو جگہ پر رکھیں جبکہ دائیں بازو اوپر اوپر دبائیں. باقی جسم کو مستحکم رکھنے کے لئے abs کی مشغول کریں. دائیں بازو کو کم کریں اور اسے رکھو، بائیں بازو اوپر اوپر دبائیں. متبادل کو جاری رکھیں اور کندھوں پر وزن کو آرام سے بچنے سے بچیں.
Reps / Sets / Duration:
1 - 12 بار، ہلکے وزن مقرر کریں
2 - 10 ریڈ، درمیانے وزن مقرر کریں
3 - 8 ریپ، بھاری وزن مقرر کریں
7 - ہتھوڑا کیڑے
ہتھوڑا Curls:
ہپ فاصلے کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور کوڑوں کو جھکانا، وزن میں ایک کرال میں لانے. کھجوروں میں کمر کا سامنا کرنا پڑا، نیچے کی کوڑی میں تھوڑا سا موڑ رکھنا اور پھر دو.
Reps / Sets / Duration:
1 - 12 بار، ہلکے وزن مقرر کریں
2 - 10 ریڈ، درمیانے وزن مقرر کریں
3 - 8 ریپ، بھاری وزن مقرر کریں
8 - بند گرفت بنچ دبائیں
گرفت بینچ پریس بند کریں:
ایک بینچ یا گیند پر جھوٹ (زیادہ اعلی درجے کی) اور ایک تنگ گرفت میں ہاتھ، ایک کندھے چوڑائی کے علاوہ ہاتھوں میں ایک باربی یا dumbbells رکھو. کھانوں کا سامنا کرنا پڑا. کوڑا موڑنے اور ردی کی طرف رخ کرنے کی طرف سے بار کو کم کرکے تحریک شروع کریں، جسم میں قابضوں کو کھینچنے اور قریب. وزن بیک اپ کو دھکا دینے کے لئے ٹاسسپس نچوڑ پر توجہ دینا. تحریک کے سب سے اوپر پر کوہاٹ کو بند کرنے سے بچیں.
Reps / Sets / Duration:
1 - 12 بار، ہلکے وزن مقرر کریں
2 - 10 ریڈ، درمیانے وزن مقرر کریں
3 - 8 ریپ، بھاری وزن مقرر کریں
9 - Triceps کی توسیع
Triceps توسیع:
فرش یا بنچ / گیند پر جھوٹ اور بازو کے اوپر براہ راست اسلحہ کو بڑھو، کبوتروں میں جڑیں. کوڑیوں کو جھکانا اور ہاتھوں کو کم کرنے تک جب تک وہ کانوں کے سامنے ہو، 90 ڈگری زاویہ پر قابو پائے. جوڑوں کو تالا لگا بغیر ہتھیاروں کو سیدھے سیدھا کرنے کے لئے ٹاسپس ڈالیں. صرف تمام آنسوؤں کو آگے بڑھاتے ہوئے تحریکوں میں مسلسل قابض رہیں.
Reps / Sets / Duration:
1 - 12 بار، ہلکے وزن مقرر کریں
2 - 10 ریڈ، درمیانے وزن مقرر کریں
3 - 8 ریپ، بھاری وزن مقرر کریں