ہمارے وزن میں کمی کیلکولیٹر کا استعمال کریں تاکہ ہر دن کتنے کیلوری کھانے کے لۓ
کچھ کیلوری کیلکولیٹر آپ کو یہ جاننے میں مدد کرتی ہیں کہ آپ کتنے کیلوری کو آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے. لیکن اگر آپ پتلی کرنا چاہتے ہیں تو؟ اس کے بعد، آپ کیا جاننا چاہتے ہیں " وزن کم کرنے میں کتنے کیلوری کا کھانا چاہئے؟"
وزن میں کمی کے لئے کیلوری کی صحیح تعداد، وزن، یا وزن کی بحالی کے لئے یہ آسان ہے. بس ان سادہ مراحل پر عمل کریں.
پھر، آپ کو معلوم ہو گا کہ کتنے کیلوری آپ کو اپنے مقصد تک پہنچنے کے لئے ایک دن کھانے کی ضرورت ہے.
کیلوری کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے؟
بہترین کیلوری نمبر حاصل کرنے کے لئے، وزن میں کمی کیلکولیٹر کا استعمال کرنے کے لئے یہ زبردست ہے . یہ ایک آسان طریقہ کار ہے اور یہ بھی مزہ اور دلچسپ ہوسکتا ہے- اگرچہ آپ اپنا وزن تبدیل کرنے کی کوشش نہیں کررہے ہیں.
کیلوری کا مقابلہ کیسے کام کرتا ہے؟ آپ ان پٹ کے اعداد و شمار کے بعد، اپنے آرام دہ اور پرسکون کی شرح کا حساب کرنے کے لئے یہ فارمولہ Mifflin St. Jeor مساوات کا استعمال کرتا ہے. یہ کیلوری کی تعداد ہے جس میں آپ کا جسم باقی ہونے پر کام کرنے کی ضرورت ہے. پھر، آپ کے ذاتی طرز زندگی کی معلومات پر مبنی، کیلکولیٹر آپ کی روزانہ کی سرگرمیوں کے لئے آپ کے جسم کو ایندھن کرنے کی ضرورت ہے کیلوری کی تعداد میں اضافہ کرتا ہے. آخر میں، یا تو وزن کم کرنے یا وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے لئے کیلوری کو کم کرنے کے لئے کیلوری میں اضافہ کرتی ہے.
لیکن اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کا وزن اسی میں رہنا ہے تو؟ کیلکولیٹر یہ جان سکتا ہے کہ آپ وزن کے ساتھ ساتھ برقرار رکھنے کے لئے کتنے کیلوری کو کھاتے ہیں.
یہ معلومات کئی صحت مند کھانے والوں کے لئے مددگار ثابت ہوتی ہے. اگر آپ صحت مند وزن میں ہیں اور اپنے جسم کے سائز کو برقرار رکھنے کے لئے چاہتے ہیں، تو آپ کو اس بات کو یقینی بنانا چاہئے کہ آپ بہت زیادہ یا بہت کم نہیں کھاتے. کچھ بالغوں کے لئے، اس کا مطلب 2000-کیلوری غذا کا استعمال ہوتا ہے. یہ وہ نمبر ہے جو غذائیت کے حقائق لیبل پر حوالہ دیتے ہیں.
لیکن بہت سے لوگ اوسط سے بڑے یا چھوٹے ہیں، یا معمول سے زیادہ یا زیادہ فعال ہیں اور مختلف کیلوری کی ضرورت ہے.
وزن میں کمی کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے
کیا آپ کیلوری کیلکولیٹر کی کوشش کرنے کے لئے تیار ہیں؟ آپ کو صحیح کیلوری نمبر حاصل کرنے کے لئے آپ کی عمر، جنس، اونچائی اور اپنے موجودہ وزن کے بارے میں کچھ اہم معلومات فراہم کرنے کی ضرورت ہوگی. کیلکولیٹر اس اعداد و شمار کی ضرورت ہے کیونکہ یہ ایسے عوامل ہیں جو آپ کی میٹابولک شرح پر اثر انداز کرتے ہیں. آپ کی جسم کو کام کرنے کی ضرورت ہے. عام طور پر، خواتین کو خواتین سے زیادہ کیلوری کی ضرورت ہے. بڑے جسموں کو چھوٹے جسموں سے زیادہ کیلوری کی ضرورت ہے، اور چھوٹے بالغوں کو بڑی عمر کے بالغوں کے مقابلے میں مزید کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے.
آپ کو اپنی سرگرمیوں کی عادات کے بارے میں بھی پوچھا جائے گا. اگر آپ کا جسم دن کے دوران زیادہ فعال ہے تو، اسے مزید ایندھن کی ضرورت ہے (کیلوری کی شکل میں). اپنے مشق اور روزمرہ کی سرگرمیوں کی عادات کے بارے میں ایماندارانہ طور پر ہونے کی کوشش کریں. اگر آپ نمبروں کو کم کرتے ہیں، تو آپ کو درست نتیجہ نہیں ملے گا. اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ آپ دن کے دوران کس طرح فعال ہیں، ایک ہفتے کے لئے سرگرمی جرنل کو برقرار رکھیں یا فوری تخمینہ حاصل کرنے کے لئے اپنے فٹنس ٹریکر کے ڈیٹا کو دیکھیں .
اگلا، آپ کو اپنے مقاصد کے بارے میں پوچھا جائے گا. اس مرحلے کے دوران حقیقت پسندانہ ہونا ضروری ہے. آپ کا مقصد وزن مثالی وزن یا ایک بہترین وزن سے مختلف ہو سکتا ہے.
مثال کے طور پر، آپ 120 پاؤنڈ وزن کرنا چاہتے ہیں. لیکن اگر آپ اپنی زندگی سے زیادہ تر زندگی کے لئے جدوجہد کرتے ہیں اور 150 پونڈ سے بھی کم نہیں ہوتے تو پھر 120 اس وقت حقیقت پسندانہ نہیں ہوسکتی ہے. اس مقصد کو قائم کرنے کی کوشش کریں جو آپ کو قابل حاصل ہونے کا یقین ہے . ایک بار جب آپ اپنے مقصد تک پہنچے تو، آپ ہمیشہ ایک نیا مقرر کر سکتے ہیں.
آخر میں، آپ کو ایک تاریخ کا انتخاب کرنا ہوگا جب آپ اپنے مقصد تک پہنچنا چاہتے ہیں. ذہن میں رکھیں کہ اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، وزن میں کمی کی صحت مند شرح فی ہفتہ 0.5 سے 2 پونڈ ہے. اگر آپ وزن حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں ، تو آپ فی ہفتہ تقریبا ایک پونڈ ڈال سکتے ہیں.
آپ کے وزن کا وزن تک پہنچنا
جب آپ کیلوری کیلکولیٹر کے عمل کو مکمل کرتے ہیں، تو آپ کو روزانہ کیلوری کا مقصد ملے گا.
یہ کیلوری کی تعداد ہے جس سے آپ کو ہر دن کھایا جانا چاہئے جس وقت آپ نے مقرر کردہ وقت میں اپنے مطلوبہ وزن تک پہنچنے کے لۓ. اگر آپ وزن حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ کی روزانہ کیلوری کا مقصد ایک کیلوری اضافی شامل ہو گی. لیکن اگر وزن کا خاتمہ آپ کا مقصد ہے، تو آپ کی آخری نمبر میں کیلوری کا خسارہ فیکٹر ہے.
ایک کیلوری خسارہ آسانی سے توانائی کی کمی ہے. جب آپ ایک کیلوری خسارہ بناتے ہیں ، تو آپ اپنے ایندھن کے جسم سے محروم ہوجاتے ہیں جو اسے کام کرنے کی ضرورت ہے. لہذا، آپ کے جسم کو بجائے ایندھن کے لئے ذخیرہ شدہ چربی (اضافی وزن) جلا دیتا ہے. ایک کیلوری خسارہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ جسمانی ضروریات سے کم کھانے یا جسمانی سرگرمی سے اضافی کیلوری کو جلا کر کیلوری میں کاٹتے ہیں. آپ کیلوری خسارہ پیدا کرنے کے لئے غذا اور مشق کو بھی یکجا سکتے ہیں .
عام اصول کے طور پر، زیادہ تر ماہرین کا کہنا ہے کہ 3،500 کیلوری کی کل ہفتہ وار کیلوری کا خسارہ آپ کو ایک پونڈ وزن سے محروم کرنے کا باعث بنیں گے. اگر آپ زیادہ کیلوری کو کاٹتے ہیں تو، آپ تیزی سے وزن کم ہوجائیں گے. لیکن یہ بہت ساری کیلوری کم کرنے کے لئے محفوظ یا عملی نہیں ہے. بہت کم کیلوری ڈائیٹس (فی دن 800 سے 1000 سے کم کیلوری) بازیابی کرسکتے ہیں اور صرف ڈاکٹر کے نگرانی کے ساتھ ہی پیروی کرسکتے ہیں.
آواز پیچیدہ؟ چلو کی وضاحت کرنے کے لئے ایک مثال استعمال کرتے ہیں. آتے ہیں کہ آپ ایک بے حد عورت ہیں. اس کا مطلب ہے کہ آپ باقاعدہ بنیاد پر استعمال نہیں کرتے. وزن میں کمی کیلکولیٹر کہہ سکتا ہے کہ وزن کم کرنے کے لئے آپ کو ہر روز 1،200 کیلوری کھانے کی ضرورت ہے. لیکن آپ ایسا نہیں سوچتے کہ آپ اس خوراک تک کافی غذا کھا سکتے ہیں. ٹھیک ہے. آپ کو کچھ اضافی کیلوری کے حساب سے اپنے ہفتہ وار روزانہ میں آسانی سے ورزش کرنا شامل ہوسکتا ہے.
یہاں کچھ ایسے طریقوں ہیں جنہیں آپ یہ کام کر سکتے ہیں:
- ہر روز 1،300 (100 اضافی) کیلوری کھائیں اور ہر ہفتے اضافی 700 کیلوری کو جلانے کے لئے اپنے روزانہ معمول کے لۓ ایک مختصر شام میں چلیں .
- ہر روز 1،400 (200 اضافی) کیلوری کھائیں اور ہر ہفتے آپ کے شیڈول میں دو مرتبہ اوقات میں ایچ آئی آئی ٹی ورزش اور ہر ہفتے میں 1،400 اضافی کیلوری جلانے کے لئے ہفتے کے دوران تین 30 منٹ کی گھڑیاں شامل کریں .
- ہر روز 1،500 (300 اضافی) کیلوری کھائیں اور ہر ہفتے اضافی 2100 کیلوری جلانے کے لئے اپنے روزمرہ شیڈول میں سختی سے 45 منٹ منٹ میں اضافہ کریں.
ان حالات میں سے ہر ایک میں، آپ نے اپنے روزانہ کھانے کے بجٹ میں کیلوری کو شامل کیا ہے، لیکن آپ وزن میں کمی کے لۓ مناسب کیلوری خسارہ کو برقرار رکھنے کے لئے ورزش کے ساتھ مزید کیلوری کو جلا دیا ہے. اگر آپ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو اپنے روزمرہ غذائیت میں کیلوری کا اضافہ کئے بغیر اپنے روزانہ معمول میں صرف مشق شامل کریں.
وزن میں کمی کیلکولیٹر سوالات
وزن کم کرنے کے لئے کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے اب بھی الجھن یہ چند عام سوالات ہیں جو ڈائتر اکثر اکثر پوچھتے ہیں.
میں جو بھی چاہتا ہوں کھا سکتا ہوں اور وزن بھی کم ہو سکتا ہے؟ یہ ایک مشکل سوال ہے. آپ جو کچھ چاہیں کھا سکتے ہیں اور جب تک آپ اپنے کیلوری رینج میں رہیں گے تو وزن کم ہوجائیں گے. نظریاتی طور پر، آپ پورے دن کینڈی بار کھا سکتے ہیں اور وزن کھو سکتے ہیں. لیکن آپ شاید نہیں چاہیں گے. کیوں؟ کیونکہ آپ اپنے کیلوری رینج میں رہنے کے لئے بہت مشکل ہوسکتے ہیں اگر آپ غذائیت سے متعلق کھانے کی اشیاء نہیں کھاتے ہیں. صحت مند کھانے کی چیزیں آپ کو مضبوط، طاقتور اور سستی سے محسوس کرنے میں مدد کرتی ہیں. خالی کیلوری کا کھانا آپ کے جسم کو غذائی اجزاء کے ساتھ فراہم نہیں کرتے جو آپ کو فعال، اچھی زندگی رکھنے کی ضرورت ہے. اور جب آپ جک کا کھانا کھاتے ہیں، تو آپ کو اس کے نتیجے میں زیادہ تر بھوک لگی ہے.
کیا میں ہر روز استعمال کرتا ہوں اگر میں زیادہ کھا سکتا ہوں؟ اگر آپ کو مساوات میں ورزش کا اندازہ لگایا جاتا ہے تو آپ کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہیں تو، اگر آپ مشق کرتے ہیں تو آپ کو زیادہ نہیں کھایا جانا چاہئے. آپ کا روزانہ کیلوری کا مقصد (کیلکولیٹر کا نتیجہ) پہلے سے ہی اضافی جسمانی سرگرمی کے لئے حساب میں ہے. لیکن اگر آپ کو کیلکولیٹر کا استعمال کرتے وقت جب آپ مشق میں عامل نہیں ہوتے، اور آپ نے اپنے دن میں ورزش کا سیشن بھی شامل کیا تو پھر مشق کے دوران جلانے والی کیلوری آپ کے کیلوری خسارے کو بڑھا دیں گے. اگر آپ اپنے ورزش کیلوری کو نہیں کھاتے تو، بڑھتی ہوئی خسارہ آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد ملے گی. اگر آپ اسی طرح کی کیلوری کا گوشت کھاتے ہیں جنہیں آپ نے جلا دیا ہے، تو آپ اسی کیلوری میں وزن کھو جائیں گے جیسے آپ کیلوری کیلکولیٹر کے نتائج میں اشارہ کرتے ہیں. تاہم، محتاط رہو، مشق کے بعد جلانے کے مقابلے میں زیادہ کیلوری کا کھانا بہت آسان ہے. اس کا سبب بنتا ہے، وزن میں اضافہ نہیں ہوتا.
میں اپنی روزمرہ کی کیلوری کیسے گنوں؟ آپ اپنے روزانہ کیلیوری انٹیک کے ٹریک کو برقرار رکھ سکتے ہیں مختلف طریقے ہیں. بہت سے dieters ایک smartphone اے پی پی یا ویب سائٹ جیسے MyFitnessPal یا LoseIt کا استعمال کرتے ہیں. یہ خدمات آپ کو آپ کے حصے کے سائز کے ساتھ کھانے کے کھانے میں انحصار کرنے کی اجازت دیتا ہے اور یہ خود کار طریقے سے آپ کی روز مرہ کیلوری کا حساب کرتی ہے. سرگرمی ٹریکرز بھی جیسے Fitbit، جس میں آپ کو روز مرہ کے کھانے کی کیلوری اور روزانہ ورزش کیلوری کا شمار کرنے میں مدد ملے گی. اگر آپ ٹیک گیجٹ کے پرستار نہیں ہیں، تو کاغذ غذائی جرنل کا استعمال کریں . اپنے روزمرہ نمبروں کو شمار کرنے کے لئے صرف ایک نوٹ بکس میں یا روزمرہ کا کھانا انٹیک شیٹ میں اپنے کیلوری کو لکھیں.
کیا میں وزن کم کرنے کے لئے کھانے کے پروگرام خریدنے یا ان میں شامل ہونا چاہوں؟ اگر ایسا ہے تو، کون سا وزن میں کمی پروگرام بہترین ہے؟ کوئی "بہترین" غذا نہیں ہے کیونکہ ہر dieter مختلف ہے اور مختلف ضروریات کے ساتھ مختلف طرز زندگی ہے. غذا جو آپ کے لئے بہترین کام کرے گا وہ غذا ہے جو آپ چھڑی میں رہ سکتے ہیں. کچھ لوگوں کے لئے، ایسا کرنے کا پروگرام بہترین ہے. لیکن دوسروں کو کاروباری وزن کے نقصان کے پروگرام کے منظم نقطہ نظر سے فائدہ اٹھانا. اپنے طرز زندگی کے بارے میں اپنے آپ کو کلیدی سوالات سے پوچھیں (کیا آپ پکاتے ہیں؟ آپ کو صحت مند کھانے کی دکان کتنا وقت ہے؟ آپ کا بجٹ کیا ہے؟) اور پھر ایک ایسا فیصلہ کریں جو آپ کی ضروریات کو ٹھیک رکھتا ہے.
کیا تمام کیلوری جیسے ہیں یا کچھ کیلوری دوسروں سے بہتر ہیں؟ اگرچہ آپ کی کل کیلوری کا انتباہ زیادہ سے زیادہ وزن میں کمی کے باعث ہے، تمام کیلوری کو برابر نہیں بنایا جاتا ہے. غذائیت سے متعلق خوراک کے ذرائع سے کیلوری آپ کو طویل عرصے تک محسوس کرنے، اپنی روزانہ کی سرگرمیوں کے لئے ایندھن فراہم کرنے میں مدد ملے گی اور آپ کو اچھی طرح سے بہتر بنانے میں مدد ملے گی. تو صحت مند کھانے کی چیزیں کیا ہیں؟ زیادہ تر ماہرین کی تجویز ہے کہ آپ اپنی پلیٹ کو بھریں:
- پتیوں کی ترکاریاں سبزیاں، روشن مرچ، کچلنے گاجر یا مٹی جیسے رنگا سبز سبزیاں . ذائقہ تلاش کرنے کا تجربہ جسے آپ لطف اندوز کرتے ہیں.
- چکن اور مچھلی کی طرح کھانا پکانا . کچھ ڈائیٹرز اعتدال پسند میں لال گوشت سے لطف اندوز ہوتے ہیں .
- صحتمند سارا اناج ذریعہ ہیں جو فائمل کی طرح، مکمل اناج کی روٹی یا کریکرز فراہم کرتی ہیں
- پھل کا رس یا پھل ذائقہ کے بجائے سارا پھل
- گری دار میوے، بیج، اور صحت مند چربی کے دیگر ذرائع کی خدمت
- کھیلوں کے مشروبات، میٹھا چائے، یا سوڈاس بجائے پیاس کے لئے پانی
دوسری جانب، خالی کیلوری، آپ کو بھوکا لگ رہا ہے، کھانے کے لئے آپ کی cravings میں اضافہ، اور تھکاوٹ میں اضافہ بھی کر سکتے ہیں. خالی کیلوری کیا ہیں؟ آپ ان پر عملدرآمد شدہ غذا میں ملیں گے جن میں شامل شکر ، ٹرانسمیشن چربی، اضافی چربی، اور کیلوری شامل ہیں. کینڈی، فاسٹ فوڈ، پراسیس شدہ بیکڈ مال، اور سوڈ خالی کیلوری کا عام ذرائع ہیں.
اگر میں کیلوری کا کیلکولیٹر استعمال کرتا ہوں تو وزن کم نہیں ہوتا. بہت سے عوامل ہیں جو وزن میں کمی کی کامیابی میں شراکت کرتے ہیں. اگر آپ وزن کم نہیں کرتے تو اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ نے ناکام ہو یا کچھ غلط کیا. لیکن یہ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو وزن میں کمی کے لۓ آپ کے پروگرام میں رہنا ہوگا. اپنے کھانے اور ورزش کی عادات کا اندازہ کریں کہ اگر آپ اپنے مقصد تک پہنچنے کے لئے ایڈجسٹمنٹ کرسکتے ہیں . شاید طبی وجوہات بھی ہوسکتے ہیں کہ آپ وزن کم نہیں کر سکتے ہیں ، لہذا اگر آپ کامیابی کے بغیر سست کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے بات کریں. آپ کا ڈاکٹر آپ کو ذاتی طور پر غذائیت کے مشورہ کے لئے ایک رجسٹرڈ غذائیت کا حوالہ دے سکتا ہے یا وزن کم کرنے والے ادویات یا جراثیم سے متعلق طریقہ کار کے بارے میں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے.