ھدف شدہ مشقیں موٹ تیز رفتار جلائیں

ہائی شدت انٹراول ٹریننگ پر ایک نظر

کیا آپ کی ورزش منصوبہ میں مکمل جسم، چربی جلانے کے لئے ھدفانہ مشقیں شامل ہیں؟ تمام کاموں کو آپ کو سستے میں مدد ملتی ہے، لیکن تھوڑا سا محتاط منصوبہ بندی کے ساتھ آپ پیٹ کی چربی جلانے اور اپنے رانوں، اونوں اور گھٹیاں اتارنے کے لئے زیادہ مؤثر ثابت کرسکتے ہیں.

ہائی شدت انٹراول ٹریننگ

اگر آپ واقعی اپنے جسم میں تبدیلی کے بارے میں سنجیدگی سے ہیں، پیٹ کی چربی کھو دیتے ہیں اور تنگ اور ٹھنڈے ہوئے بازو اور ٹانگوں کو مجسمہ دیتے ہیں، تو آپ کو ہائی شدت کے وقفے کی تربیت کرنا ہوگا.

پرو اور کوچ اس ایچ آئی آئی ٹی یا صرف "وقفہ ٹریننگ" کہتے ہیں. HIIT کاموں میں صرف 20 سے 30 منٹ یا اس سے کم ہوتی ہے اور مکمل جسم کی نقل و حرکت بھی شامل ہے جو کیلوری کو جلاتا ہے اور آپ کے عضلات کو ایک ہی وقت میں سخت کرتی ہے .

یہ موٹی جلانے والی ورزش کیوں زیادہ موثر ہے؟ یہ آسان ہے. مختصر سیشن میں آپ کے دل کی شرح عام مشق سے زیادہ سے کم ہے تاکہ آپ کم وقت میں مزید کیلوری جلائیں. اور اچھی خبر یہ ہے کہ HIIT کاموں کو اصل میں آپ کے چابیاں تبدیل کرنا تاکہ آپ پورے دن زیادہ کیلوری جلائیں. یہاں تک کہ جب آپ کام نہیں کررہے ہیں.

محققین نے یہ محسوس کیا ہے کہ اعلی مشق تربیت کے تجربے میں شرکت کرنے والوں میں EPOC، یا اضافی پوزیشن سے متعلق آکسیجن کی کھپت کا رجحان ہوتا ہے. اس کا مطلب ہے کہ آپ کے چربی جلانے والی ورزش کے بعد آپ کے جسم میں زیادہ آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے. نتیجے کے طور پر، آپ کی میٹابولزم تھوڑا سا بڑھتا ہے اور آپ اپنے سیشن کے بعد کئی گھنٹوں کے لئے زیادہ کیلوری جلاتے ہیں.

تاہم، ذہن میں رکھیں، کہ ایک ورزش کا سیشن آپ کے جسم کو رات بھر رات میں تبدیل نہیں کرسکتا.

اگرچہ آپ EPOC کے ساتھ زیادہ کیلوری جلاتے ہیں، اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کو زیادہ کھایا جانا چاہئے، ہفتے کے آخر میں کم کم یا کم مشق سیشن کو منتقل کریں. طویل عرصے سے، جب آپ پتلی کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو زیادہ سے زیادہ مستقل معاملات پر منحصر ہوتا ہے. لہذا آپ کے جسم کے وزن کے مقاصد تک پہنچنے کے لئے ایک مکمل اور متوازن پروگرام کے حصے کے طور پر ایک تیز شدت، چربی جلانے والے ورزش کا استعمال کریں.

موٹی جلنے والے ورزش کا آغاز کیسے کریں

یہاں تک کہ سوچا کہ چربی جلانے کا بہترین کام مختصر ہے، وہ آسان نہیں ہیں. فرق کرنے کے لئے آپ کے HIIT ورزش کے لئے، یہ مشکل ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ جب تم مشق کرتے ہو تو آپ کو زیادہ گہرائی سے سانس لینے جاۓٔ اور آپ کی عام ورزش کے مقابلے میں آپ کی عضلات تھوڑی زیادہ جل جلائیں.

لہذا آپ کو شدید ورزش شروع کرنے سے پہلے دو چیزیں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے:

  1. آپ کو سختی کے لئے کافی صحت مند ہونا ضروری ہے. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں، اگر آپ مشق کرنے کے لئے نئے ہیں، یا آپ کی طبی حالت ہو تو، کسی اعلی شدت ورزش کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں .
  2. مکمل وزن میں کمی کی ورزش کا منصوبہ شیڈول کریں . جب آپ سب سے پہلے چربی جلانے کے لئے HIIT تربیت شروع کرتے ہیں، تو آپ کو ایک ہفتے میں صرف ایک ورزش کی جگہ کو تیز شدت سیشن کے ساتھ تبدیل کرنا چاہئے. جیسا کہ آپ کے فٹنس کی سطح میں بہتر ہوتا ہے، فی ہفتہ دو یا تین سیشن شیڈول. اگر آپ مکمل ورزش منصوبہ تیار کرتے ہیں تو آپ کی ورزش کی منصوبہ بندی زیادہ تر مؤثر ہوگی گی جس میں کراس ٹریننگ اور بحالی کا وقت شامل ہے.

موٹی جلانے والے ورزش

آپ اس نمونے کو HIIT سیشن پتلی کرنے کے لۓ پیروی کرسکتے ہیں یا آپ اوپر ماہرین کی طرف سے تیار کردہ پانچ منٹ موٹی جلانے والے سیشن استعمال کرسکتے ہیں. آپ اپنے مشقوں کو یکجا کرکے اپنے اعلی شدت ورزش کو بھی تشکیل دے سکتے ہیں جو آپ کی دل کی شرح کو بڑھانے اور طاقت بڑھانے کے لۓ.

آپ اپنے پورے جسم میں بڑی پٹھوں کو مشغول کرنا چاہتے ہیں. burpees کی طرح مشقیں منتخب کریں، جیک کود، پیٹ پیٹ کی چربی جلانے اور اوپری جسم کی طاقت کو بہتر بنانا. یہ نمونے کا کام آپ کو کیلوری میں دھماکے میں مدد کر سکتا ہے:

چربی جلانے کے لئے سیڑھیاں چڑھائیں (اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال رپورٹ نہیں کیا جا سکا. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں. وہ معلومات لازمی ہیں جن کے ساتھ * کی علامت ہے.

سپرنٹ پتلی نیچے (اگر آپ کے پاس قریبی پارک ہے تو، یہ باہر کرنے کے لئے ایک مزہ ورزش ہے):

ٹریڈمل پر ٹون (اگر آپ جم سے تعلق رکھتے ہیں تو، وزن کے کمر کے قریب اس ورزش کی کوشش کریں):

آپ کی موٹی جلنے والی ورزش کے بعد

آپ کے ورزش کے سیشن کے معاملات کے بارے میں تقریبا اس وقت کیا ہوتا ہے جس طرح سیشن کے دوران کیا ہوتا ہے. یہ تجاویز پر عمل کریں کہ آپ چربی جلانے والے فوائد کو زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھائیں.

> ذرائع:

میکاک، ایم ایس، CSCS پی 7 چیزوں کو اضافی پوسٹ ورزش آکسیجن کی کھپت (EPOC) کے بارے میں جاننے کے لئے. https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.

> قومی طاقت اور کنڈیشنگ ایسوسی ایشن. گرم موضوع: وزن میں کمی کے پروگراموں میں اضافی پوسٹ ورزش اکسیجن کی کھپت (EPOC) کا کردار. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.