وزن میں نقصان کے لۓ ہائی شدت انتفا وال ورکشاپ کا استعمال کیسے کریں

ایچ آئی ٹی پروگرام آپ کو پتلا کرنے میں مدد کے لئے تیزی سے چربی جلاتا ہے

سمارٹ مشقوں کا وزن کم کرنے کے لئے اعلی شدت کے وقفے کی ورزش کا استعمال. کیوں؟ چونکہ اعلی شدت کے وقفے کی تربیت (جس میں HIT یا HIIT بھی کہا جاتا ہے) واقعی میں کام کرتا ہے جب آپ پتلی کرنا چاہتے ہیں. یہاں تک کہ سائنسی محققین نے یہ بھی محسوس کیا ہے کہ وزن میں کمی کے لئے HIT تربیت واقعی کام کرتا ہے.

لیکن مختصر وقفے کی تربیت کے اس طرز کو صحیح طریقے سے قائم کرنا ہوگا. کیا آپ کو ورزش قائم کرنے کے لئے ایک کوچ ملا ہے؟

نہیں. آپ اپنا ذاتی ٹرینر بن سکتے ہیں اور اس منصوبہ کو قائم کرسکتے ہیں جو آپ کو وزن کم کرنے اور اپنے جسم کی ساخت کو کسی بھی وقت تبدیل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. یہاں کیسے ہے

اپنے HIIT وزن میں کمی کے پروگرام کو مقرر کریں

آپ کو ایک مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے کہ ہائی شدت کی سرگرمی میں شامل ہو، آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ مضبوط سرگرمی کیلئے کافی صحت مند ہو. آپ بہت سخت کام کر رہے ہو، لہذا آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ اس بات کا یقین کریں کہ آپ کو صحت مند ہو.

اس کے بعد، آپ کو اپنے وقفہ ورزش ورزش کے پروگرام کو اچھی طرح سے ڈیزائن شدہ مشق شیڈول میں شامل کرنے کی ضرورت ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو ورزش میں جانے والی اچھی طرح سے آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے اور آپ کو وصولی کے دن کی ضرورت ہوگی (باقی دن نہیں!). وزن کم کرنے کے لئے واپس ہٹ کے کاموں کو کبھی نہ کریں. اس پر یقین کرو یا نہیں، یہ پورے وزن میں کمی کے ورزش کم پلانٹ کو مؤثر بنا سکتا ہے.

آخر میں، آپ کو آپ کے ورزش شدت کی نگرانی کے لئے ایک سٹاپ ویو اور کچھ طریقہ سے لیس کرنا ہوگا. دل کی شرح مانیٹر بہترین کام کرتا ہے.

اگر آپ کسی نگرانی کا مالک نہیں ہیں تو، آپ سمجھتے ہوئے اضافی استعمال کا استعمال کرسکتے ہیں یا دستی طور پر اپنے پلس لے سکتے ہیں.

وزن ضائع کرنے کے لئے وقفہ کاری کا کام

انٹرفیس آسانی سے وقت کی مختصر مدت ہیں. جب آپ وقفہ ورزش کرتے ہیں تو آپ کو آسان کام کے مختصر عرصے کے ساتھ سخت محنت کی متبادل مختصر مدت. کام / آرام کا سائیکل وقفہ ورزش کے دوران کئی مرتبہ بار بار کیا جاتا ہے.

محققین نے جنہوں نے ہائی شدت کے ورزش کا مطالعہ کیا ہے وہ مختلف وقفہ کی لمبائی کا استعمال کرتے ہیں اور مختلف وقفہ کی اقسام کے ساتھ کامیابی حاصل کرتے ہیں. کئی حالیہ مطالعات میں، طبی ماہرین نے کام کے وقفے کا استعمال کیا جس میں دو منٹ لگے، اس کے بعد تین وقفے تک باقی رکاوٹوں کے بعد. سائیکل پانچ مرتبہ بار بار کیا گیا تھا.

• 2 منٹ مشکل، پھر 3 منٹ فعال آرام X 5 سائیکل

اگر ضروری ہو تو آپ اپنے وقفے کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں. انگوٹھے کا عام اصول کم وقفہ کا وقت ہے ، یہ زیادہ شدید ہونا چاہئے. لیکن یاد رکھو کہ شدت اہم ہے، مدت نہیں. لہذا، طویل وقفے ضروری نہیں ہیں کیونکہ آپ کو پانچ منٹ تک مشکل کام نہیں کر سکتے کیونکہ آپ 20 سیکنڈ تک کرسکتے ہیں.

وزن کم کرنے کے لئے HIIT ورزش مکمل کریں

ایک بار جب آپ نے اپنے وقفہ کی لمبائی اور ورزش کے شیڈول کو منتخب کیا ہے تو یہ کام کرنے کا وقت ہے. ورزش کیلئے اپنی پسندیدہ سرگرمی کا انتخاب کریں؛ صرف کچھ کام کے بارے میں. اگر آپ رنر ہیں تو، آپ مقامی سپرنٹ ٹریک میں اپنا ورزش مکمل کرسکتے ہیں. اگر آپ سائیکلنگ سے لطف اندوز ہوتے ہیں تو، آپ وزن میں کمی کے لۓ وقفہ موٹر سائیکل کی تربیت کرسکتے ہیں. آپ چھلانگ رس کے ساتھ یا اس جگہ پر ناچنے سے بھی سیڑھیاں پر وقفے کر سکتے ہیں! شدت موڈ سے کہیں زیادہ ہے.

اس بات کا یقین کرو کہ آپ 7-10 منٹ کے مستحکم ریاستی گرم اپ کے ساتھ اپنے وقفے کی تربیت شروع کرتے ہیں.

ورزش کے لئے آپ نے جو بھی سرگرمی کا انتخاب کیا ہے اس کا ایک بہت اچھا ورژن ایسا اچھا خیال ہے. اگر آپ چلتے ہوئے وقفے کر رہے ہوں گے، مثال کے طور پر، آپ کا گرم اپ ایک ہلکا جوگ یا تیز رفتار چل جائے گا.

ایک نمونہ ورزش ایسا لگتا ہے:

گرم: 10 منٹ

انٹرفیل:
2 منٹ @ 85-90٪ زیادہ دل کی شرح (بہت مشکل کام کر رہے ہیں)
3 منٹ @ 60٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (ہلکے کام کا بوجھ)
زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 2 منٹ @ 85-90٪
زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 3 منٹ @ 60٪
زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 2 منٹ @ 85-90٪
زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 3 منٹ @ 60٪
زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 2 منٹ @ 85-90٪
زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 3 منٹ @ 60٪
زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 2 منٹ @ 85-90٪
زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 3 منٹ @ 60٪
کل: 25 منٹ

ڈاؤن لوڈ، اتارنا: 10 منٹ

کل ورزش وقت: 45 منٹ

HIIT وزن میں کمی کے پروگرام کے نتائج

وقفہ تربیتی پروگراموں کا جائزہ لینے سے پتہ چلتا ہے کہ بہت سے ٹرینرز نے اپنے گاہکوں پر چربی کے نقصان کو دیکھنے اور دباؤ میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لۓ دو سے 16 ہفتوں تک ایک اعلی شدت سے متعلق تربیتی پروگرام کا استعمال کیا. زیادہ کامیاب کامیاب HIIT وزن میں کمی پروگراموں نے آٹھ ہفتوں تک جاری کیا.

جیسا کہ آپ اپنے وقفہ ٹریننگ پروگرام کے ذریعے ترقی کرتے ہیں، اپنے جسم کو کیلوری میں جلانے اور ہر ورزش کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر کرنے میں کافی پروٹین کھاتے ہیں . HIIT دوستانہ غذا کے بعد آپ کو تیزی سے نتائج دیکھنے میں مدد ملے گی. اور یاد رکھیں کہ ہر وزن کے نقصان کے پروگرام کا مستقل حصہ ہے. اگر آپ اس کے ساتھ رہیں گے، تو آپ اپنے فٹنس کی سطح کو بہتر بن سکیں گے اور آپ کے جسم کو بہتر بنانے کے لئے تبدیل ہوجائے گی.

_ذرائع:

_{اسٹیفن ایچ. بوچر. "ہائی شدت وقفے وقفے کی مشق اور موٹی نقصان." آبیسٹی اکتوبر 2010 کو جرنل .}

_{پی Boudou، ای Sobngwi، F Mauvais-Jarvis، پی Vexiau اور JF Gautier. "پیٹ بڑھنے میں کمی کے باوجود مشق کی حوصلہ شکنی کی سطحوں میں عدم پیدا ہونے والی مختلف حالتوں کی کمی اور قسم 2 ذیابیطس مردوں میں بہتر انسولین کی حساسیت." یورپی جرنل آف اینڈوکرنولوجی نومبر 2003.}