وزن کم کرنے کے لئے ہفتہ وار ورزش منصوبہ

تمام فٹنس کی سطح پر ورزش آسان آسان ورزش کے شیڈول استعمال کرسکتے ہیں

کیا آپ کو پتلا کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، آپ کے جسم کو مضبوط اور ٹان اگر آپ وزن کم کرنے کے لئے ہفتہ وار ورزش منصوبہ بناؤ تو آپ وزن زیادہ مؤثر طریقے سے کھو دیں گے. جب آپ وزن میں کمی کے لۓ ایک ہفتہ وار ورزش کا شیڈول بناتے ہیں ، تو اس کا کوئی آخری منٹ اندازہ نہیں ہوتا جب اس کا استعمال کرنے کا وقت ہوتا ہے. اور جب کام کی باتیں آگے بڑھی جاتی ہیں تو، زیادہ امکان ہے کہ آپ ان کو مکمل کریں اور اپنے وزن کے وزن تک پہنچ جائیں.

ابتداء کے لئے ہفتہ وار ورزش منصوبہ

امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کی سفارش کی گئی ہے کہ وزن کم کرنے کے لئے آپ کو 150- 250 منٹ فی ہفتہ اعتدال پسند شدت پسندانہ ورزش ملے گی. کیا یہ آواز بہت زیادہ پسند ہے؟ پریشان مت کرو جب آپ سب سے پہلے آپ کے وزن میں کمی کی ورزش کا منصوبہ شروع کررہے ہیں، تو آپ اس سفارش کے کم اختتام پر شروع کریں گے.

ابتدائی سطح کے مشق کے طور پر، آپ کا بنیادی مقصد صرف ہفتے کے سب سے زیادہ دنوں پر کچھ مشق مکمل کرنا چاہئے. ایسی سرگرمیاں منتخب کریں جو آپ لطف اندوز کرتے ہیں اور یہ آپ کے لئے آسان ہیں. بہت سے نئے مشقوں کے لئے چلنے کا ایک بہت اچھا انتخاب ہے کیونکہ آپ تقریبا کہیں بھی ایسا کر سکتے ہیں اور اس میں کوئی فینسی سامان کی ضرورت نہیں ہے. آپ کے جسم کے لئے آن لائن ورزش اور گھر کی تربیت کے تربیتی ورکشاپ بھی اچھے ہیں.

کسی بھی ہفتے کے ورزش کے پروگرام شروع کرنے سے پہلے آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں اور صحت مند رہنے کے لئے ان کی زبانی ہدایات یا پابندیوں کی پیروی کریں. اس کے بعد آپ وزن اور جلانے والی چربی کو کھونے کے لئے مکمل جسمانی وزن میں کمی کے ورزش شیڈول بنانے کے لئے کئی مختلف سرگرمیاں جمع کر سکتے ہیں .

کل ہفتہ وار ورزش: 180 منٹ

ہفتہ وار ورزش منصوبہ (انٹرمیڈیٹ - اعلی درجے کی)

جیسا کہ آپ مضبوط اور زیادہ فٹ ہو جاتے ہیں، آپ ہر روز اپنے ہر روز کام میں چند منٹ میں اضافہ کر سکیں گے. جلدی سے بچنے کے لۓ آہستہ آہستہ منٹ شامل کرنے کے لئے یقینی بنائیں. بالآخر، آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے ہفتہ وار ورزش کا منصوبہ مؤثر وزن میں کمی کے لئے 250 منٹ یا اس سے زیادہ ہے.

آپ کے وزن میں کمی کی ورزش کی منصوبہ بندی بھی مشکل ہوسکتی ہے کیونکہ آپ کی صحت کی سطح بڑھ جاتی ہے . چربی جلانے کے لئے بہترین کام کرنے کے لئے زیادہ مشکل ہے. جب آپ مضبوط ہو جاتے ہیں تو آپ اپنے مشق پروگرام میں ان میں شامل ہونے کے قابل ہو جائیں گے جب تک کہ آپ مضبوط سرگرمی کے لئے کافی صحت مند ہیں.

یہ نمونہ ہفتہ وار ورزش کے دن میں پٹھوں کی تعمیر، کشیدگی کو کم کرنے اور اپنے جسم کو صحت مند رکھنے کے لئے موٹائی اور لچک کو تربیت دینے کے لئے ایروبک ورکشاپیں شامل ہیں.

کل ہفتہ وار ورزش: 265 منٹ

ہفتہ وار ورزش شیڈول کے نتائج

بہت سے مشقوں کو یہ جاننا چاہتی ہے کہ وہ وزن کے نقصان کے نتائج کو دیکھنے سے پہلے اپنے ہفتہ وار ورزش منصوبہ پر کتنا عرصہ رکھنا چاہئے. جواب پر منحصر ہے. اگر آپ روزانہ کی بنیاد پر کام کرتے ہیں تو، دوسرے ہفتے تک آپ کو جسمانی طور پر دیکھتا ہے اور محسوس ہوتا ہے کہ آپ کو بہتر بنانے کے لئے شروع ہونا چاہئے. یقینا، آپ کھوئے جانے والے وزن کی رقم بھی آپ پر منحصر ہے، وزن میں کمی کے لۓ صحیح توانائی کی توازن پیدا کرتی ہے

اپنے ورزش کا منصوبہ زیادہ مؤثر بنانے کے لئے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ورزش کے پروگرام کو لین پروٹین، پھلوں اور وگوں سے بھری ہوئی صحت مند غذا کے ساتھ جمع کریں.

ڈائی میٹر میں سب سے زیادہ عام غلطیوں میں سے ایک مشق کے بعد ایک بار پھر ہے. اس نیٹ ورک میں گر نہ ڈالو. ہر روز روزانہ مشق کریں، ہر روز کھانے کی مقدار کی نگرانی کریں اور نتائج حاصل کرنے کیلئے ٹریک پر رہیں.

اگر آپ مکمل اور متوازن ورزش پروگرام میں حصہ لیں تو، آپ کو آپ کے جسم کی ساخت، سائز اور وزن میں سے ایک سے تین مہینے میں اہم اصلاحات دیکھنا چاہئے. آپ اس وقت تک اپنے وزن کا وزن تک پہنچ سکتے ہیں. لیکن یاد رکھیں کہ وزن کم رکھنے کے لئے، آپ باقاعدہ بنیاد پر ورزش جاری رکھنا چاہتے ہیں. اپنی ہفتہ وار ورزش منصوبہ بندی میں ایڈجسٹمنٹ بنائیں اور نئی سرگرمیوں کو ڈھونڈیں جو آپ صحت مند اور موزوں رہیں گے.

ذرائع:

امریکی کالج آف کھیل میڈیسن. جسمانی سرگرمی اور وزن میں کمی پر ACSM پوزیشن اسٹینڈ. تک رسائی: 13 مئی 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical- فعالیت وزن میں کمی - اب دستیاب ہے

جاکیکک جے ایم، مارکس بی ایچ، گلیگیر آئی، نپولیتٹو ایم، لانگ ڈبلیو. "ورزش دورانیہ اور وزن سے زیادہ وزن میں شدت کا اثر زیادہ سے زیادہ، سینٹری خواتین: ایک بے ترتیب آزمائشی." امریکی میڈیکل ایسوسی ایشن جونیئر جون 2003.

Kilpatrick، مارکس، Jarreau، ڈینس، Bartholomew، جان، کریمی، رابرٹ. "پوسٹ مشق موڈ پر متعدد شدت پسندوں اور ڈراپشن کے مشق بٹووں کی موازنہ کریں." میڈیکل اور سائنس اور کھیل اور مشق میں سائنس 2004 ہوسکتا ہے.

غذائیت کا ذریعہ. مجھے کتنی مشق کی ضرورت ہے؟ ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ. تک رسائی: 13 مئی، 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-ivityivity-guidelines/

آر آر، این، ڈولی، سی "کارڈیواسکولر بیماری پر عصمت کے اثرات کا اثر خطرہ عوامل: دو گروہوں کی ایک قسم." میڈیکل اور سائنس اور کھیل اور مشق میں سائنس مئی 2001.

امریکیوں کے لئے جسمانی سرگرمی کے رہنمائی امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات. تک رسائی: 13 مئی 2013. http://www.health.gov/paguidelines/

شا کی اے، گینٹ ایچ سی، اوورروک پی، ڈیل مارک سی .. "زیادہ وزن یا موٹاپا کے لئے مشق." ترتیباتی جائزے کے کوکرین ڈیٹا بیس 21 جون 2009.