کیا یہ ہر دن کام کرنے کا برا ہے؟
کبھی کبھی، بہترین ارادے کے ساتھ مشق کرنے والے کم از کم وزن کم ہوتے ہیں. کیا بدتر ہے یہ ہے کہ وہ اکثر اپنے نئے دوستی پروگرام شروع کرنے کے بعد ہفتے کے آخر میں سست ہو جاتے ہیں . یہ مایوسی اور الجھن ہو سکتا ہے.
لہذا ایک وزن میں کمی کی ورزش کی منصوبہ بندی کو مؤثر بنا دیتا ہے اور دوسرا کوئی ناکام ہو جاتا ہے؟ بہت سے عوامل ہو سکتے ہیں. لیکن بہت سے معاملات میں، اس وجہ سے ان بلاؤرز میں سے ایک کو پتہ چلا جا سکتا ہے.
اگر آپ کچھ پاؤنڈ بہانے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں اور آپ کے ورزش کا منصوبہ کسی بھی نتائج نہیں ملتا ہے تو، دیکھیں کہ اگر آپ ان میں سے ایک عام ورزش غلطیوں میں سے ایک ہیں.
کیا میں ہر روز کام کم کرنا چاہتا ہوں؟
ہر روز کام کرنے کے لئے برا نہیں ہے. کچھ جسمانی سرگرمی کرنا ہر روز ہوشیار ہے جب آپ پتلی کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. لیکن اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو، اسی ورزش موڈ کو دوبارہ کرنے کے لئے، شدت، یا دن کے بعد دن کے دن کام نہیں کریں گے. کیوں؟ آپ کا جسم روزانہ کام کے بوجھ کو ایڈجسٹ کرتا ہے اور آپ کو خطرناک وزن میں کمی کا اندازہ لگایا جاتا ہے .
اس غلطی کو درست کریں: ایک ورزش شیڈول تیار کریں جس میں مختلف سرگرمیاں، مختلف شدت کی سطح اور مختلف سیشن کی لمبائی شامل ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ عام طور پر چلنے کے 40 منٹ کرتے ہیں تو اس سرگرمی کو اپنے ورزش کا شیڈول پر فی ہفتہ دو یا تین دن رکھیں. لیکن ایک اضافی چیلنج کے طور پر ہفتے کے دوران ایک دن 60-75 منٹ تک چلیں. باقی دنوں میں، ایک سائیکلنگ ورزش میں مکس اور چلنے / چلنے والی وقفے کا ایک دن.
اگر آپ مضبوط سرگرمی کے لئے کافی صحت مند ہیں تو، HIIT کاموں کو شامل کریں، جس کو چربی جلانے میں موثر ثابت ہوتا ہے. اپنے شیڈول میں مزید مختلف قسموں کو شامل کرکے، آپ ہر روز کام کر سکتے ہیں اور جلدی سے بچنے سے بچیں گے.
زیادہ کھانے کی طرف سے موازنہ مت کرو
جب آپ اپنے معمول سے مشق کرتے ہیں، تو آپ اکثر بھوک لاتے ہیں - خاص طور پر جب آپ ہر دن کام کرتے ہیں.
اس بھوک سے نمٹنے کے لئے ایک مشکل جنگ ہوسکتی ہے، کیونکہ اکثر آپ کے سر کے اندر ایک چھوٹی سی آواز ہوتی ہے جو کہتا ہے، " میں جو کچھ چاہتا ہوں اس میں کھا سکتا ہوں کیونکہ میں نے آج استعمال کیا ."
یہ منطق سمجھتا ہے. لیکن اگر آپ ورزش کے ساتھ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ کو دن کے اختتام پر مخصوص کیلوری خسارہ حاصل کرنا ہوگا. اگر آپ اعلی کیلوری کا کھانا یا بہت زیادہ صحتمند خوراک کے ساتھ آپ کے بعد کے ورزش کے بھوک کو مطمئن کرتے ہیں تو، آپ جلانے والی تمام کیلوری کو تبدیل کر دیں گے. اس کے بعد، آپ کی کیلوری کا خسارہ اور آپ کے ممکنہ وزن میں کمی غائب ہو جاتی ہے.
اس غلطی کو درست کریں: آپ اپنے ورزش پروگرام کو شروع کرنے یا تبدیل کرنے سے پہلے، اپنے روزانہ اخراجات کا تعین کریں . آپ اپنے آپ کو اس کا حساب انداز کرسکتے ہیں یا ایک ذاتی ٹرینر یا رجسٹرڈ غذائیت سے متعلق پیشہ ور کی طرف سے کارکردگی کا مظاہرہ کر سکتے ہیں. جب آپ اپنے مشق پروگرام شروع کرتے ہیں تو اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ آپ صرف اپنے کھانے کی کھپت میں اضافہ کریں تاکہ آپ اب بھی دن کے اختتام پر ایک کیلوری خسارہ برقرار رکھیں. فی دن 500 کیلوری کا ایک خسارہ یا فی ہفتہ 3500 کیلوری کو ہر ہفتے ایک پونڈ وزن میں کمی ہونا چاہئے.
لوپسڈ ٹریننگ سے بچیں
ایک اچھا فٹنس شیڈول کارڈویوسکولر (یربوبک) تربیت، طاقت تربیت اور لچک کام (ھیںچ) ہے. یہ متوازن ورزش پروگرام اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ کا جسم صحت مند اور مناسب رہتا ہے.
لیکن ان تینوں اجزاء میں سے ہر ایک کے وزن میں کمی کے فوائد بھی ہیں. اگر آپ ان میں سے ایک یا دو پر قابو پائیں تو، آپ کو ایک چھوٹا سا کام کرنے والے پروگرام کے ساتھ ختم ہو جائے گا اور آپ اپنے ورزش کے سیشن کے مکمل وزن میں کمی کا فائدہ نہیں اٹھائیں گے.
اس غلطی کو درست کریں: زیادہ سے زیادہ وزن میں کمی کے ورزش پروگراموں میں ائروبک سرگرمی شامل ہے لہذا یہ ممکن نہیں ہے کہ آپ کو کارڈیو شامل کرنا پڑے گا. لیکن آپ کو اس بات کو یقینی بنانا چاہئے کہ آپ 2-3 دن کی طاقت کی تربیت بھی کریں. اگر وقت ایک مسئلہ ہے تو، سرکٹ ورزش کرتے رہیں اور کاروائی کے 5-10 منٹ کے پھٹ کے درمیان قوت کی مشقوں کا مختصر وقفے مکمل کریں. اس کے بعد، ہر ورزش کو ختم کرنے کے 10-15 منٹ تک ختم کریں تاکہ آپ صحت مند جوڑوں اور زخم سے پاک جسم برقرار رکھے.
غیر مقصدی جسمانی سرگرمی کو کم نہ کریں
یہ بہت اچھا ہے کہ آپ ہر روز جیمز پر جاتے ہیں اور ایک قاتل ورزش کو مکمل کریں - جب تک کہ یہ رقم یہ نہیں کہ آپ باقی دن سوفی پر خرچ کرتے ہیں. اگر آپ دن کے دوران غیر معمولی جسمانی سرگرمی کی مقدار کو کم کرکے اپنے ورزش کے لۓ معاوضہ دیتے ہیں تو، آپ کے کل روزانہ کیلوری اخراجات اسی طرح ختم ہوسکتے ہیں جیسے آپ جیم میں نہیں گئے تھے.
اس غلطی کو درست کریں: غیر مشق کی سرگرمی تھرموجنسیس (نیٹ) کو کیلوری کی اہم مقدار کا حساب دینا چاہئے جسے آپ ہر دن جلتے ہیں. جب آپ کی نیٹ کم ہوجاتا ہے تو، آپ کی چال چلتا ہے، آپ ہر دن زیادہ سے زیادہ کیلوری جلا نہیں دیتے ہیں اور آپ وزن کم نہیں کرتے ہیں.
اگر آپ کے ورزش آپ کو تھکن کے نقطہ نظر سے نمٹنے کے لۓ، تو یہ آپ کے پروگرام کا دوبارہ جائزہ لینے کا وقت ہوسکتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی تیز شدت کا کام نسبتا کم ہے اور آپ ہفتے کے دوران آپ کے جسم کو دوبارہ دوبارہ بنانے اور دوبارہ تعمیر کرنے کا موقع دینے کے لۓ کچھ آسان وصولی کے دنوں میں شامل ہیں.
اس کے علاوہ، ذہن میں رکھو کہ یہ ہمیشہ ورزش نہیں ہے جو NEAT کی کمی کی وجہ سے ہے. کبھی کبھی سوفی پر ڈالنے یا ہر روز ایک کرسی میں بیٹھنے کا انتخاب اصلی تھکاوٹ کے بجائے عادت سے باہر ہوتا ہے. دوپہر کے نپ کو چھوڑنے کی بجائے ایک بجائے متحرک چلے جانے کی کوشش کریں. کام پر پھنس گیا؟ ملاحظہ کریں کہ آپ کھڑے کام کا استعمال کرتے ہیں یا اپنی کرسی سے باہر نکلنے کے ارد گرد منتقل کرنے کے لئے مختصر وقفے لے سکتے ہیں.
سپلائیز اور کھیل ڈرنکس استعمال کرنے سے بچیں
کیا آپ کھیلوں کے مشروبات یا سلاخوں کے ساتھ آپ کے ورزش کے دوران یا بعد میں ایجاد کرتے ہیں؟ اگر ایسا ہے تو، آپ شاید کیلوری خسارے کو ختم کر رہے ہیں کہ آپ نے صرف کمایا. کچھ صورتوں میں، کھلاڑیوں کو کھیلوں کی مشروبات کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن زیادہ تر مشق کرنے والا پانی ہائیڈریشن کے لئے بہترین انتخاب ہے . اور آپ کے پوسٹ ورزش کا غذا ضمیمہ ممکنہ طور پر یا نہیں مدد کر رہا ہے. مارکیٹ میں سینکڑوں مصنوعات ہیں اور، اداس سے، ان میں سے اکثر خالی وعدے کرتے ہیں اور اپنے بٹوے کو نابود کرتے ہیں.
اس غلطی کو درست کریں: سلاخوں، مشروبات، یا سپلیمنٹ میں سرمایہ کاری کے بجائے، معروف کھیلوں کے غذائیت پسند یا رجسٹرڈ غذا سازی کے ساتھ ایک دورے میں سرمایہ کاری کریں. وہ آپ کو اس بات کا یقین کرنے میں مدد ملے گی کہ آپ کو مناسب طریقے سے آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بحال کرنے کیلئے صحیح قسم کی کیلوری حاصل ہو. وہ آپ کو ڈوڈوڈ کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں اور شاید اس ضمیمے کے دعوی کو مسترد کرسکیں جو آپ استعمال کرنا چاہتے ہیں.
ایک لفظ
آپ کے سائز کے باوجود، ورزش ہمیشہ اپنے روزانہ کی معمول کا حصہ بننا چاہئے. اگر آپ جسمانی سرگرمیوں میں ہر دن حصہ لیں گے تو آپ بے شمار صحت کے فوائد کا تجربہ کریں گے. لیکن اگر آپ ورزش پروگرام میں خاص طور پر وزن کم کرنے کے لئے مشغول ہیں تو آپ کو اس مقصد کو پورا کرنے کے لئے آپ کی منصوبہ بندی کو بہتر بنانے کے لئے خاص طور پر محتاط ہونا ضروری ہے. صرف چند چھوٹے ایڈجسٹمنٹ بنائیں، ان عام غلطیوں سے بچیں، اور آپ کے پیمانے پر نتائج کو دیکھنے کے لئے زیادہ امکان ہے.