مکمل شروع کرنے والے کی گائیڈ طاقت ٹریننگ

ایسا لگتا ہے جیسے آپ سوچتے ہیں کہ ڈراونا نہیں ہے

اگر آپ مشق میں ابتدائی ہیں یا آپ تھوڑی دیر کے لئے ویگن سے گر گئے ہیں، تو آپ اس کے بارے میں اس بارے میں الجھن میں الجھن جا سکتے ہیں.

کھو دیا وقت کے لئے بنانے کے لئے یہ روزانہ ورزش میں چھلانگ کرنا چاہتا ہے، لیکن یہ صرف درد، مصیبت اور شاید ہوسکتی ہے.

دوسری جانب، کچھ لوگ سوچتے ہیں کہ وہ صرف کارڈی کرنے کی ضرورت ہے. وزن اٹھانے سے پہلے آپ کو وزن کم نہیں ہونا چاہئے؟

اور، اگر آپ ایک عورت ہو، کیا آپ کو بڑا یا وزن نہیں ملے گا؟

اس کا مختصر جواب نہیں ہے ... پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے بہت مشکل ہے، یہاں تک کہ مردوں کے لئے بھی جو ٹیسٹوسٹیرون کی صحیح مقدار کو کرنے کے لۓ ہے، زیادہ تر عورتوں کو کچھ نہیں ہے.

اس بات کی کوئی بات نہیں کہ آپ اپنے فٹنس سفر میں کہاں ہیں، وزن اٹھانے کے لئے دباؤ کی پٹھوں کے ٹشو کی تعمیر، مضبوط ہو رہی ہے اور روزانہ زیادہ کیلوری جلانے کے لئے اہم ہے. کہاں سے شروع کرنے کے بارے میں حیران کن محسوس ہوتا ہے؟

آپ کا پہلا قدم آپ کے فٹنس کی سطح، شیڈول، اور اہداف کے لئے کام کرنے کے ورزش شیڈول بنانے کا طریقہ بنانا ہے.

لفٹنگ وزن کیوں اہم ہے

اگر کسی بھی ورزش سے کوئی مشق بہتر نہیں ہے تو، کسی بھی وزن میں کمی پروگرام میں طاقتور تربیت ایک اہم جزو ہے اور اس میں بہت سے فوائد ہیں :

• زیادہ موٹی جلائیں - پٹھوں چربی سے زیادہ metabolically فعال ہے، لہذا آپ کے پاس زیادہ، آپ کو زیادہ کیلوری زیادہ کیلوری.
• چوٹ سے بچیں - مضبوط پٹھوں کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی مضبوط ہڈیوں اور کنکریٹ ٹشو بھی ہیں. یہ سب ایک جسم میں حصہ لیتا ہے جو وزن بڑھانے والے افراد سے زیادہ کشیدگی کا سامنا کرسکتا ہے.

• یہ آپ کو نوجوان رکھتا ہے - مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ مزاحمت کی تربیت صحت کے فروغ میں اضافہ، بلڈ پریشر کو کم کرسکتا ہے، کم کولیسٹرول کو کم کرنے، ہڈی کثافت میں اضافہ، کم درد کے درد کو کم کرسکتا ہے اور صرف چند ناموں کے لئے گٹھرای اور فبومومیلیایا کے علامات کو کم کر سکتا ہے.
• اعتماد کو فروغ دینا - اس وقت جب آپ کچھ سمجھتے ہیں تو آپ کا اعتماد صرف بڑھ جاتا ہے.

• بڑھتی ہوئی توانائی.

اگر آپ کے پاس کسی بھی طبی حالت، زخموں یا بیماریوں کا وزن اٹھانا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے چیک کرنے کا یقین رکھو.

شروع ہوا چاہتا ہے

آپ دونوں پاؤں کے ساتھ چھلانگ سے پہلے، کچھ چیزیں ہیں جو آپ کو وزن اٹھانے کے بارے میں جاننا چاہتے ہیں:

• قواعد و ضوابط کے بارے میں سیکھنے کے لئے تربیت دینے کے بنیادی اصول : وزن ٹریننگ 101 آپ کا ابتدائی نقطہ ہے. یہ اس مشقوں سے ہر چیز کا احاطہ کرتا ہے جسے آپ ہفتہ سے ہفتوں تک کیسے ترقی دیتے ہیں. یہ آپ کو اپنی طاقت کی تربیتی ورکشاپ کے لئے ایک فریم ورک کی تشکیل میں مدد ملتی ہے.
• ایک سادہ پروگرام کے ساتھ شروع کریں : ایک پر توجہ مرکوز کریں جو تمام پٹھوں کے گروہوں کو ہفتے میں 1-3 غیر مسلسل دن کام کرتا ہے. مثال کے طور پر، یہ ابتدائی کل باڈی طاقت ورزش سب سے اہم پٹھوں کے گروہوں کو کلاسک چالوں کے ساتھ ہدف دیتا ہے جو آپ سے کام کرنے کے لئے ایک مضبوط بنیاد بنانے میں مدد کرے گی.
• ہلکے درمیانے وزن کا استعمال کرتے ہوئے 5-10 منٹ کے کارڈیو یا ہر مشق کے گرم اپ سیٹ کے ساتھ گرم کریں . گرم پٹھوں کو چوٹ پہنچنے سے کم حساس ہے.
• ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے 1-2 مشقیں منتخب کریں (ذیل میں ملاحظہ کریں) اور ہر مشق کے 8-16 بار پھر سے 1-2 سیٹ کریں. ابتدائی طور پر، آپ کو تقریبا 12 ریپ کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں جب تک کہ آپ چالوں کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتے ہیں اور کچھ قوت نہ بنائیں. اس کے بعد، آپ کو مزید وزن یا آپ کے وزن کو کم کر سکتے ہیں اور مختلف چیلنجوں کے لئے اپنے ریڈ کو تبدیل کر سکتے ہیں.

• اگر آپ جم میں مشق کرتے ہو تو، آپ مشینیں شروع کرنا چاہتے ہیں لہذا آپ کی نقل و حرکت کے لئے مزید استحکام ہے. زیادہ تر جمہوری آزاد مشغول پیش کرتے ہیں، لہذا اس کا فائدہ اٹھائیں اور بنیادی پروگرام قائم کرنے کا طریقہ سیکھیں.
• اگر آپ گھر پر مشق کرتے ہیں تو آپ کچھ بنیادی آلات جیسے مزاحمت بینڈ، وزن اور ایک مشق گیند میں سرمایہ کاری کرنا چاہتے ہیں. جم بمقابلہ ہوم مشق میں کام کرنے کے بارے میں مزید جانیں.
• اپنے آپ کو کم از کم ایک دن آرام کرو (اگرچہ آپ کو پہلے ورزش کے بعد مزید ضرورت ہوسکتی ہے) بحال کرنے کے لئے. آرام دہ اور پرسکون رہنما ٹشو کی تعمیر کے لئے باقی دن اہم ہیں، لہذا قطار میں دو دن کے عضلات کے گروپوں کو کام کرنے کی کوشش نہ کریں.

• ہر ہفتے، ترقی کے لئے ہر مشق میں یا پھر ایک بار پھر تکرار اور / یا وزن کے چند پاؤنڈ شامل کریں . صرف 16 یا اس سے کم ذیل میں آپ کی رکنیت رکھو. ایک بار جب آپ 16 بار ہٹ جاتے ہیں، تو آپ اپنا وزن بڑھائیں اور اپنے ریپ کو 10 یا 12 رکنیت پر چھوڑ دیں. 20 پوائنٹس کے اوپر سے کچھ بھی اس حقیقت میں زیادہ پٹھوں یا قوت میں اضافہ نہیں کرتا.
• آپ اپنے آپ کو چیلنج کرنا چاہتے ہیں، اپنے آپ کو قتل نہ کریں . پہلے چند ہفتوں پر، آپ کو اٹھانے کے لۓ کتنا وزن یا آپ کتنا مشق کر رہے ہیں کے بجائے ہر مشق کو کیسے سیکھنے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں. آپ کے پٹھوں کی تعمیر کے لئے بہت وقت ہے.
• 6 طاقتور تربیت کے 6 یا اس ہفتوں کے بعد ، آپ اس سے زیادہ مشکل بنانے کے لئے اپنے معمول کو تبدیل کرسکتے ہیں .

مرحلہ نمبر 1: آپ کے مشقوں کا انتخاب

اگر آپ وزن ٹریننگ کے بارے میں نہیں جانتے تو، اپنے پروگرام کو قائم کرنے میں مدد کرنے کے لئے ایک ذاتی ٹرینر کو ملازمت پر غور کریں. آپ کو ہر ہفتے آپ کے تمام پٹھوں کے گروپ کو کام کرنا چاہئے تاکہ آپ عضلات کے عدم اطمینان سے بچیں، جو چوٹ پہنچ سکتی ہے.

ذیل میں نمونہ مشقوں کے ساتھ ساتھ پٹھوں کے گروپوں کی ایک فہرست ہے. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ کو صرف اوپر جسم میں ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے 1-2 مشقیں اور 3-4 چالوں کا انتخاب کرنا ہوگا.

• سینے : بینچ پریس ، سینے پریس مشین، dumbbells کے ساتھ سینے پریس، pushups
• پیچھے : ایک بازو کی قطار ، پیچھے کی توسیع، لٹل pulldowns
• کندھوں : سر پریس ، پس منظر میں اضافہ، سامنے اضافہ
• باسپس : بانسپس curls ، ہتھوڑا curls، حراستی curls
• Triceps: triceps کی توسیع ، ڈیپس، لچکدار
• لوط جسم : squats ، پھیپھڑوں، ٹانگ پریس مشینیں، deadlifts، بچھڑے بلند
• abdominals: crunches، ریورس crunches، woodchops، pelvic ٹائلیں

مرحلہ نمبر 2: آپ کے سیٹ، دوبارہ، اور وزن کا انتخاب

آپ کے دوبارہ اور سیٹ کا انتخاب طاقت کی تربیت کے سب سے زیادہ الجھن حصہ ہوسکتا ہے. آپ کے مقاصد پر کتنی رقم اور آپ کا تعین کیا جائے گا.

• جسم کی چربی کو کھونے کے لئے، پٹھوں کی تعمیر کریں : کافی وزن کا استعمال کریں کہ آپ صرف 10-12 تکرار اور 1-3 سیٹ مکمل کر سکتے ہیں - 1 ابتدائی ابتدائی، 2-3 انٹرمیڈیٹ اور اعلی درجے کی مشق کے لئے. سیٹس سیشن کے درمیان سیٹ کے درمیان تقریبا 30 سیکنڈ - 1 منٹ باقی ہے اور کم سے کم ایک دن
• پٹھوں کے فائدہ کے لئے: کافی وزن کا استعمال کریں جو آپ 4-8 بار بار اور 3 یا زیادہ سیٹ مکمل کرسکتے ہیں، سیٹوں کے درمیان 1-2 منٹ اور سیشن کے درمیان 2-3 دن آرام کر سکتے ہیں. beginners کے لئے، آپ کو اس حد تک مشکل کے ساتھ وزن کی تربیت سے نمٹنے سے پہلے کئی ہفتے کے کنڈیشنگ دے دو. آپ کو کئی مشقوں کے لئے ایک نشانی کی ضرورت ہوسکتی ہے.
• صحت اور پٹھوں کی برداشت کے لۓ : کافی وزن کا استعمال کریں جسے آپ 12-16 تکرار، 1-3 سیٹ مکمل کر سکتے ہیں، سیٹ کے درمیان 20-30 سیکنڈ اور کم از کم ایک روز ورزش سیشن کے درمیان آرام کر سکتے ہیں.

اس بات کا تعین کرنے کے لئے کہ آپ کتنی وزن استعمال کرتے ہیں، ہلکے وزن سے شروع کریں اور ایک سیٹ انجام دیں. وزن میں اضافہ جاری رکھیں جب تک کہ آپ کو اچھی شکل کے ساتھ نگہداشت کی مطلوبہ تعداد نہیں کرسکیں. آخری نمائندہ مشکل ہونا چاہئے، لیکن ناممکن نہیں ہے اور آپ کو اچھی شکل رکھنا چاہئے.

آپ کا پہلا ورزش

آپ کا پہلا ورزش یہ ہے کہ آپ کا جسم کہاں ہے اور آپ کے جسم کو کیسے مختلف مشق محسوس ہوتی ہے. یہ کلاسک مشقیں آپ کے جسم سے گہری سطح پر منسلک کرنا شروع کرنے کے لئے ایک اچھی جگہ ہیں.

خیال بہت وزن کا استعمال کرتے ہوئے یا بہت سے ریپنگ کرنے کے بجائے ورزش کرنے پر توجہ مرکوز کرنا ہے.

سامان کی ضرورت ہے

ایک مزاحمت بینڈ، ایک کرسی، مختلف وزن میں dumbbells

کیسے

• روشنی کارڈیو کے 5 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع کریں.
• ہر ایک مشق کا ایک سیٹ کریں، دوسرے کے بعد، تھوڑا سا مشقوں کے درمیان آرام کرنا.
• درد یا تکلیف کی وجہ سے کسی بھی ورزش کو چھوڑنے میں ترمیم کریں.
• ایک نوٹ بنائیں کہ کس طرح حرکتیں محسوس کرتے ہیں اور وزن نے آپ کو منتخب کیا ہے تاکہ آپ اپنی پیش رفت کا سراغ لگائیں.
• کم از کم ایک دن پھر ورزش کرنے سے قبل باقی رہیں، ہفتے میں 2-3 بار تک اپنا راستہ کام کر رہے ہیں.

> ماخذ:

ویسٹکوٹ ڈبلیو ایل. مزاحمت ٹریننگ میڈیکل ہے. موجودہ کھیل طبی رپورٹیں . 2012؛ 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.