اوپر 10 بیسس کرلل طاقت کی مشقیں

1 - بسسپس کی curls

باسپس کا کٹ شاید ممکنہ طور پر سب سے زیادہ روایتی مشق ہے جس میں پوسوں کے پٹھوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے. dumbbells استعمال کرتے ہوئے، آپ آزادانہ طور پر دونوں ہتھیاروں کو کام کر سکتے ہیں، جو آپ کو اپنے غیر غالب بازو میں کسی بھی کمزوریوں پر کام کرنے کا بہترین طریقہ ہے.

1. ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اس کے ساتھ ساتھ آپ کو بھگوان کے سامنے درمیانے بھاری dumbbells پکڑنا.
2. چوہوں کا پیچھا کریں اور ہتھیار ڈالیں، وزن کندھوں کی طرف بڑھائیں.
3. کوہوں کو اسٹیشنری کو رکھیں اور صرف وزن بڑھا جاسکتے ہو جیسا کہ آپ کو ضوابط منتقل کرنے کے بغیر.
4. تھوڑا سا وزن کم کریں، نیچے کی کوبوں میں تھوڑا سا موڑ رکھنا (مثال کے طور پر، جوڑوں کو بند نہیں کرتے اور پٹھوں پر کشیدگی رکھنے کی کوشش کرتے ہیں)
5. 8-15 سیٹوں کا 1-3 سیٹ دوبارہ کریں.

2 - باریلیل بیسس curls

باربیل بیسس کرول ایک بڑے پیمانے پر بائنپس کے سربراہوں کو ایک بھاری وزن سے کام کرنے کے لۓ ایک اچھا طریقہ ہے جس سے ہم عام طور پر dumbbells کے ساتھ ہینڈل کرسکتے ہیں. یہ گندم کی کوریجوں کے لئے ایک شاندار تعریف ہے جس سے آپ کو انفرادی طور پر ہر بازو کو کام کرنے کی اجازت دی جاتی ہے.

1. ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، جب آپ کو رانوں کے سامنے وزن لگۓ تو اس میں مصروف ہو.
2. چوہوں کی نچوڑ اور بازوؤں کو جھکانا، کندوں کی طرف وزن بڑھ کر.
3. کوہوں کو اسٹیشنری کو رکھیں اور صرف وزن بڑھا جاسکتے ہو جیسا کہ آپ کو ضوابط منتقل کرنے کے بغیر.
4. نچلے حصے میں کوبوں میں تھوڑا سا موڑ ڈالنا وزن کم کرنے میں، کم سے کم وزن (جیسے، جوڑوں کو تالا لگا اور پٹھوں پر تناؤ رکھنے کی کوشش نہ کریں)
5. 8-15 سیٹوں کا 1-3 سیٹ دوبارہ کریں.

3 - گیند پر انل لائن بیسس curls

باسیس کرلل کو تبدیل کرنے کے بہت سے طریقے نہیں ہیں، لیکن ورزش کرنے کا ایک طریقہ تھوڑا سا چیلنج کرنا ان کو ایک تناؤ میں کرنا ہے. آپ اس کو ایک بینچ بینچ پر کر سکتے ہیں یا دکھایا جاسکتے ہیں، جیسا کہ دکھایا گیا ہے. چونکہ آپ ایک تناؤ میں ہیں، آپ کو کشش ثقل کے خلاف تھوڑا سخت کام کرنا پڑے گا، لہذا آپ ہلکے وزن کا استعمال کرنا چاہتے ہیں.

1. ران پر بیٹھ کر وزن کے ساتھ گیند پر بیٹھو.
2. آہستہ آہستہ پاؤں آگے چلیں جب تک کہ آپ کو آپ کی پیٹھ کی حمایت کرنے والی گیند کے ساتھ کوئی خطرہ نہ ہو، وزن ختم ہونے والے ہتھیاروں کے ساتھ نیچے پھانسی.
3. کوبوں کو جھکانا اور بازوؤں کو جھکانے کے بغیر کندھوں کی طرف وزن لائے.
4. تحریک کے نچلے حصے میں کوہنی میں تھوڑا سا موڑ رکھنا (جوڑوں کو بند نہ کرو) نیچے لوٹا لو.
5. 10-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.

4 - بیسس کیڑے - متبادل سازی

اگر آپ اپنے باسپ مشقوں کو تبدیل کرنے کا ایک آسان طریقہ تلاش کر رہے ہیں، تو آپ کے ہاتھوں کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں. ہتھیاروں کو تبدیل کرکے، آپ کو صرف تھوڑا سا ورزش تبدیل کر سکتے ہیں اور آپ باقاعدگی سے curls کے ساتھ استعمال کرتے ہوئے بھاری وزن کا استعمال کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں. کیونکہ ایک بازو باقی کام کرتا ہے جبکہ دوسرا کام کرتا ہے، آپ کو بھاری وزن بہتر انتخاب مل سکتی ہے.

1. ہپ فاصلے کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو یا جو کچھ آرام دہ اور پرسکون ہے اور رانوں کے سامنے وزن رکھو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
2. دائیں زاویہ باندھائیں اور کندھے کی طرف بڑھ کر وزن بڑھائیں، جامد جھاڑی کو برقرار رکھنا.
3. پٹھوں پر کشیدگی رکھنے کے لئے نچلے حصے میں تھوڑا سا موڑ رکھنا، وزن کم.
4. بائیں بازو کے ساتھ اقدام کو دوپہر دیں.
5. 8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کے لۓ ہتھیاروں کو تبدیل کرنا جاری رکھیں.
6. رفتار استعمال کرنے سے بچیں. اقدام کو سست اور کنٹرول اور وزن سوئنگ نہ رکھیں.

5 - بال پر مبلغ کرلیں

مبلغ کارل روایتی بیسس کرول پر صرف ایک قسم ہے. اپنے ہتھیاروں کو ایک زاویہ پر رکھ کر، آپ واقعی چیسپس پٹھوں کے دونوں سروں کو چیلنج کرتے ہیں لہذا آپ کو اس اقدام سے کم وزن کا استعمال کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. اس ورژن میں، زاویہ بنانے کے لئے ایک گیند کا استعمال کیا جاتا ہے لیکن آپ اس مبلغ کو بھی منشیات کے بینچ پر بھی کرسکتے ہیں. اگر آپ کے پاس کسی کوونی مسئلہ ہے تو، آپ اس اقدام کو چھوڑنا چاہتے ہیں.

1. وزن ہولڈنگ، گیند کے سامنے گھٹنے اور اپنے آپ کو اس پر چھڑکیں، کوبوں کو رکھ کر آدھی رات کے نیچے گیند اور ایک دوسرے کے ساتھ متوازی رکھیں.
2. جب تک ہتھیار تقریبا مکمل طور پر توسیع نہیں کر رہے ہیں وزن کم کریں.
3. چوڑائیوں کو وزن بڑھانے کے لۓ معاہدہ کریں جب تک کہ بالواسطہ بالا بازی کے پیچھے عمودی ہو.
4. 10-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.

تجاویز

• اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. اگر آپ کو درد یا تکلیف محسوس ہو تو، اس مشق کو چھوڑ دیں.
• زخم سے بچنے کے لئے وزن کو کم کرتے وقت کنٹرول کا استعمال کریں.
• تحریک کی مکمل رینج سے دور نہ رکھو. وزن تک کم کرنے کی کوشش کریں جب تک کہ آپ کے بازو تقریبا براہ راست ہوں.

6 - ہتھوڑا کیڑے

جیسا کہ باقاعدگی سے کرغیز پہلے سے دکھایا گیا ہے، ہتھوڑا کیڑے نے باسپس کی پٹھوں کو نشانہ بنایا ہے. لیکن، کیونکہ ہاتھوں میں گھومتے ہیں، اس مشق میں آنندوں کو بھی زیادہ توجہ ملتی ہے. ہاتھ کی پوزیشن کو تبدیل کرنے سے مختلف طریقوں سے چیلنج کرنا بھی ممکن ہوسکتا ہے، لہذا آپ ان کو باقاعدہ curls یا باربی کا curls کے ساتھ مل کر بایسپس اور فورئرز کی مکمل رینج کو نشانہ بنانے کے لئے کر سکتے ہیں.

1. ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اس کے ساتھ ساتھ آپ کو بھگوان کے سامنے درمیانے بھاری dumbbells پکڑنا.
2. ہاتھوں کو مڑیں تاکہ ہتھیار ایک دوسرے کے سامنے چلے جائیں اور بائنس کو کندھے کی طرف لے جائیں.
3. کوہوں کو اسٹیشنری کو رکھیں اور صرف وزن بڑھا جاسکتے ہو جیسا کہ آپ کو ضوابط منتقل کرنے کے بغیر.
4. تھوڑا سا وزن کم کریں، نیچے کی کوبوں میں تھوڑا سا موڑ رکھنا (مثال کے طور پر، جوڑوں کو بند نہیں کرتے اور پٹھوں پر کشیدگی رکھنے کی کوشش کرتے ہیں)
5. 8-15 سیٹوں کا 1-3 سیٹ دوبارہ کریں.

7 - سنکنرن curls

کنسرشن curls، جیسا کہ نام کا مطلب ہے، نہ صرف آپ کے فارم کو حاصل کرنے کے لئے حراستی لیتا ہے، یہ بھی آپ کے تمام توانائی کو آپ کے bicep پٹھوں میں توجہ مرکوز کرنے کے لئے بھی لگتا ہے. یہ آپ کے پٹھوں کے ورزش کے اختتام پر آپ کے پٹھوں (یا 'پمپ') کو حاصل کرنے کے لئے ایک بہت اچھا مشق ہے.

1. دائیں ہاتھ میں بیٹھو یا گدھے پکڑو یا پکڑو.
2. آگے آگے جھکنا، صحیح ران کے اندر کے خلاف صحیح دھارے کو مصروف اور باندھنے والی abs.
3. بسس کو منتقل کئے بغیر کندھے کا معاہدہ کریں اور کندھے کی طرف رخ کریں. آپ کو اپنے کندھے کو چھونے کی ضرورت نہیں ہے.
4. تمام راستے کو نیچے لائیں (بائنس میں کشیدگی رکھنے کے لئے زاویے میں بہت معمولی موڑ رکھو) اور ہر طرف سے 8-16 سیٹوں کا 1-3 سیٹ دوبارہ کریں.

8 - باربیل سنسنیشن کرنل

کنسرشن کرنل بایسپس کے لئے ایک بہترین مشق ہے اور یہ ورژن، ایک باربی کے ساتھ کیا جاتا ہے، زیادہ شدت میں اضافہ بھی کرتا ہے. اس نسخے کے ساتھ، آپ کو عارضی طور پر پوزیشن میں ہیں، جو تحریک کی حد کو کم کرتی ہے اور آپ کو مستحکم رکھنے کے لئے abs اور back کی ضرورت ہوتی ہے. چونکہ تحریک کی حد مختصر ہے، آپ واقعی اس مشق کو محسوس کریں گے، لہذا اگر آپ اس مشق میں نئے ہیں تو ہلکے وزن سے شروع کریں.

1. ایک کرسی یا ایک بینچ میں بیٹھ کر کندھے چوڑائی کے بارے میں ہاتھوں سے درمیانے وزن کی باریل پکڑو.
2. باندھے ہوئے فلیٹ اور abs کے ساتھ رکھنا، اور رانوں کے اندر اندر کووں کو سہولت دینا.
3. اسلحہ کے ساتھ براہ راست اقدام شروع کرو، وسطی شال تک پھانسی کی بارلی.
4. بانسس کو نچوڑ لوہے کے طور پر جتنی اونچی حد تک آپ کر سکتے ہیں (تحریک کی حد آپ کی پوزیشن کی وجہ سے کم ہو گی).
5. تحریک کے نچلے حصے میں کوٹے میں تھوڑا سا موڑ رکھنا.
6. 10-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
7. پورے مضبوط اور پیچھے سے براہ راست تحریک بھر میں رکھیں.

9 - ریورس ریورس

جب روایتی چیسپس مشقیں، جیسے curls، چیسپس اور ساتھ ساتھ فارورڈز کام کرتے ہیں، ریورس کرل آنندوں پر مزید توجہ مرکوز کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے. ریورس کرول میں، آپ کو ہتھیار باندھتے ہیں تاکہ بوجھیں زیادہ تر کام کریں، جبکہ باسسس synergists کے طور پر مدد کرتی ہیں. یہ اقدام کسی بھی شخص کیلئے گولف، بیس بال یا ٹینس جیسے کھیلوں میں بہت اچھا ہے جہاں آپ کو فارمیف اور گرفت طاقت کی ضرورت ہوتی ہے.

1. رانوں کا سامنا کرنا پڑا ہتھیار کے ساتھ درمیانے بھاری dumbbells پکڑو.
2. کندھوں کی طرف سے وزن کو کرال تاکہ اتنے بازو عمودی ہیں اور کھجور کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
3. کم از کم نیچے اور 8-16 سیٹوں کا 1-3 سیٹ دوبارہ کریں.
4. تحریک کے سب سے اوپر ایک زاویہ پر آپ کے ہاتھوں تک یہ معمول ہے.
5. آپ یہ بھی ایک باربی کے ساتھ کر سکتے ہیں.

گیند پر 10 - ایک بازو مبلغ کرول

مبلغ کرول چپس کے پٹھوں کو الگ کرنے کے لئے ایک عظیم مشق ہے. ایک مبلغ بنچ پر اپنے بازو کو آرام کرکے یا اس معاملے میں، ایک مشق گیند، آپ کو تحریک سے باہر نکلنے کی اجازت دیتا ہے، جس میں باسپس تمام کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. اس مشق کے لئے گیند کا استعمال کرتے وقت، آپ کی پوزیشننگ کے ساتھ مشق جب تک آپ کو محسوس ہوتا ہے اور پورے مشق میں اچھا فارم استعمال کرنے کے قابل نہیں ہے.

1. آپ کے سامنے فرش پر ایک درمیانی بھاری وزن رکھیں اور گیند پر آگے بڑھائیں تاکہ ٹورسو کی مدد کی جائے.
2. گیند پر دائیں بازو کو بڑھو اور گوبھی پکڑو، بال کے خلاف بازو کی بازی کے پیچھے رکھو. خیال رکھیں کہ یہاں خمیر کو ہٹا دیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کافی گیند پر کافی آگے بڑھ رہے ہیں جو آپ کو محفوظ طریقے سے وزن تک پہنچا سکتے ہیں.
3. کندھے کی طرف بڑھنے کے لۓ بستروں کو وزن بڑھانے کے لئے بستروں کا معاہدہ کریں.
4. کل کم نیچے، کلون مشترکہ تالا لگا کے بغیر، اور 8-16 دوبارہ اور سوئچ اطراف کے 1-3 سیٹوں کے لئے دو بار.