Cathe Friedrich کی شاک ٹریننگ سسٹم
- انسٹرکٹر : کیتی فریڈرچ
- ورزش کی قسم : طاقت کی تربیت
- سامان : Dumbbells، باربی، گیند، قدم / بینچ، بینڈ، کرسی، اختیاری squat ریک اور پل اپ اپ بار
- قیمت : $ 299 (41 ڈی وی ڈی) یا انفرادی پیغامات $ 129 ہر ایک کے لئے
- صحت کی سطح : اعلی درجے کی
اگلے درجے میں اپنی طاقت کو تربیت دینے کے لئے تیار ہیں؟ کیتی کے ایس ٹی ایس پروگرام آپ کو تین، 4 ہفتے کے سائیکلوں کے ساتھ یہ کر سکتا ہے جو صبر، ہائپر ٹرافی اور طاقت پر توجہ مرکوز کرتا ہے.
ایس ٹی ایس آپ کو ایک دباؤ، مضبوط اور فٹ جسم دینے کے لئے طولائزیشن ، پٹھوں کی الجھن، ایک اعزاز زیادہ سے زیادہ اور ترقیاتی اوورلوڈ کے اصولوں کو شامل کرتا ہے.
یہ کیسے کام کرتا ہے
کیتی کا ایس ٹی ایس پروگرام سب سے زیادہ جامع اور سب سے زیادہ متاثر کن، ورزش سلسلہ دستیاب ہے. یہ احتیاط سے تحقیق کے پروگرام میں 12 ہفتے کی تربیت کا دورہ ہوتا ہے، جس سے آپ 40 سے زائد کاموں اور 3 فٹنس فٹنس کی تعمیر کی برداشت، عمارت کی پٹھوں اور عمارت کی طاقت کے ذریعہ رہنمائی کرتے ہیں.
ایس ٹی ایس کی بنیاد پر، ورزش کا انتظام کرنے کا ایک طریقہ ہے تاکہ آپ ہر مشق کے دوران تربیت کے مختلف پہلوؤں پر توجہ مرکوز کریں. ایس ٹی ایس کے ساتھ، آپ حاصل کرتے ہیں:
- Workouts 3 Mesocycles میں تقسیم : Mesocycle 1-برداشت، Mesocycle 2-Hypertrophy اور Mesocycle 3 طاقت. ہر mesocycle 4 ہفتوں طویل ہے اور 12 مختلف workouts شامل ہیں.
- فی ہفتہ ورزش: ورزش گروپ پٹھوں کے گروپوں کی طرف سے تقسیم ہوتے ہیں (مثال کے طور پر، مون: سینے / کندھے / بیسس، ویر: بیک / ٹیسسپس اور فین: ٹانگ) اور 65٪ ایک مراکز (1RM) سے Mesocycle 1 سے 90 میں ترقی Mesocycle 3 میں 1RM کا٪.
- اختیاری لیگ روٹین : کیتی میں ایک میزبان کے ساتھ ایک اسکیٹ ریک یا بھاری بنیان کا استعمال کرکے Mesocycle 3 کے لئے الگ الگ ٹانگ معمول شامل ہے.
ایک میک میک
ایس ٹی ایس کا سب سے اہم تصور ایک اعزاز زیادہ سے زیادہ (1RM) ہے، جس سے زیادہ سے زیادہ وزن آپ مختلف مشقوں کے لۓ اٹھا سکتے ہیں. معلوم ہے کہ آپ ہر مشق کے لۓ کتنا زیادہ وزن لے سکتے ہیں اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ اپنی تربیت سے زیادہ فائدہ اٹھائیں.
مجھے یہ پسند ہے کہ یہ ایس ٹی ایس کا حصہ ہے کیونکہ ہم میں سے زیادہ تر 1RM کا حساب کرنے کے بارے میں پہلی چیز نہیں جانیں گے یا ہم کیوں پریشان رہیں گے. کیتھی ایس ایس ایس کے دستی میں مرحلہ وار ہدایتوں اور ایک آن لائن 1RM کیلکولیٹر کو سمجھنے کے لئے آسان عمل کو سمجھنے اور اس کی پیروی کرتا ہے جو حساب سے ایک تصویر بناتا ہے. یہ عمل تھوڑا وقت لگ رہا ہے، لیکن بہت قابل رسائی اور قابل قدر ہے.
Mesocyles
جب آپ سب سے پہلے ایس ٹی ایس کے پروگرام کو دیکھتے ہیں تو آپ کو تمام ڈی وی ڈی (وہاں 41 ہیں) اور موٹی ایس ٹی ایس کے صارف کا گائیڈ سے بھرا ہوا ہوسکتا ہے. تاہم، یہ پروگرام ایک لکیری فیشن میں ہے اور اس کی پیروی کرنا آسان ہے. mesocycles ایک دوسرے پر تعمیر اور آپ کی تربیت کے ہر مرحلے کے لئے تیار.
Mesocycle 1 - پٹھوں کی برداشت
برداشت کے کاموں کو مشقوں کے درمیان مختصر رستوں کے ساتھ جلدی منتقل. ورزش ہر ہفتہ مختلف ہیں اور 65 فی صد 1RM (فی 15 فی صد فی مشق) شروع کرتے ہیں، ہر ہفتہ میں 5 فیصد بڑھتے ہوئے ہفتے میں 4 فیصد تک 70 فی صد تک پہنچ جاتے ہیں.
- شکل : سرکٹ (مثال کے طور پر، سینے کے ورزش، ایک کندھے کے مشق اور ایک بیزس ورزش)
- تقسیم : پٹھوں تین ٹریننگ کے سیشنوں میں تقسیم ہوتے ہیں: دن 1 - سینے / کندھے / باسپس، دن 2 - پیچھے / چالیس اور دن 3 - ٹانگوں.
- مشقیں : ایک قسم کی کلاسیکی (مثال کے طور پر، مکھیوں، سر پریس اور اسکواٹس) اور غیر معمولی چالوں (مثال کے طور پر، سلائڈنگ طرف پھیپھڑوں، 45 ڈگری پھیپھڑوں اور دیوار squats کے ساتھ ٹانگ ملانے کے ساتھ). دھول اپ اور پل اپ اپ کے بہت سے سیٹ بھی ہیں (وہ ایک ریک کا استعمال کرتے ہیں، لیکن اگر آپ کے پاس کوئی نہیں ہے تو ایک متبادل دکھاتا ہے).
Mesocycle 2 - Hypertrophy
یہ ورزش سیٹ اور زیادہ روایتی براہ راست سیٹ ٹریننگ کے درمیان طویل عرصہ سے 4 سے زائد ہفتے میں 70٪ سے 80٪ 1RM (8-12 رجحان) تک پہنچتا ہے.
- شکل : تربیتی نظریات جیسے ڈراپ سیٹ اور ڈبل لہر لوڈنگ کے ساتھ براہ راست سیٹ (ہر سیٹ کے لئے 5 فی صد بڑھتے ہوئے وزن).
- سپلٹ : 3 تربیتی سیشنوں پر پٹھوں کو تقسیم کیا جاتا ہے: دن 1 - سینے / کندھے / چالیس، دن 2 - ٹانگوں، دن 3 - بیک / بسس.
- مشقیں : مختلف قسم کے اقدامات جیسے بینچ پریس، پس منظر میں اضافہ، ٹھوس اپ، پل، کم طیارہ پھیپھڑوں، squats اور deadlifts.
Mesocycle 3 - طاقت
اس سیریز میں، آپ 80-90٪ 1RM پر کام کرتے ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کافی بھاری وزن اٹھا رہے ہیں کہ آپ صرف 6-8 ریپ کرتے ہیں.
ہر ہفتہ میں آپ کا وزن 5 فیصد بڑھتا ہے اور آپ کے ریپ کو کم کر دیتا ہے. باقی دور 3 منٹ تک ہوتے ہیں لہذا آپ کی پٹھوں کی وصولی ہوسکتی ہے.
- شکل : پش ھیںچو، پٹھوں کے گروپوں کو متبادل بنانے کے لئے وصولی کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے.
- سپلٹ : 3 تربیتی سیشنوں پر پٹھوں کو تقسیم کیا جاتا ہے: دن 1 - سینے / واپس، دن 2 - ٹانگوں، دن 3 - کندھے / چوڑائی / چالیس
- مشقیں : آپ دوسرے چالوں کے جیسے ہی چلتے ہیں، لیکن ٹانگ کا کام مختلف ہیں. ایک ہم آپ کو ان لوگوں کے لئے پائولو ٹانگوں ہیں جن کے بغیر کسی سکیٹ ریک یا سٹرٹٹر اور وزن کے مشقوں کے ساتھ ساتھ سست، کنٹرول پائیومریکک حرکتیں بھی شامل ہیں. دوسرا اختیار ٹانگ ہے - اسکواٹ ریک، جس سے زیادہ طاقت کی طرف بڑھ جاتا ہے. آپ کو بھاری ترین وزن اٹھانے کے لۓ آپ کو کم جسم کے لۓ محفوظ طریقے سے ہینڈل کرسکتے ہیں تاکہ آپ کو ایک سکیٹ ریک یا ایک بھاری بنیان کا استعمال کریں. مجھے یہ پسند ہے کہ کیتی میں یہ اختیار شامل ہے، خاص طور پر خواتین کے لئے جو اپنے وزن کے ساتھ ہلکے جانے سے بچنے کے لۓ گھومنے سے بچنے کے لۓ ہوتے ہیں. کیتی اور دیگر خاتون مشق کرنے والوں کو ثابت ہوتا ہے کہ خواتین بھاری لپیٹ کرنے کے قابل ہیں اور ہم اس طرح کی تربیت سے بڑی پٹھوں کی تعمیر نہیں کریں گے. مرد ایک بہت مشکل ورزش کرنے کا لطف اٹھائیں گے، خاص طور پر جب سے زیادہ سے زیادہ ویڈیوز خواتین کی طرف بڑھ رہے ہیں.
ہر mesocycle کے بعد، آپ کو اگلے ایک کے لئے وصولی اور تیار کرنے کے لئے ایک ہفتے کا دورہ. ذہن میں رکھو کہ، ان تمام ورزش کے ساتھ، آپ کو بھی پسند ہے کہ آپ پسند کریں کہ لکیری ترقی آپ سے اپیل نہیں کرتی ہے.
فائدے اور نقصانات
پیشہ
- اچھی طرح سے تحقیق اور جامع - کیتی مختلف تربیتی تصورات کا استعمال کرتا ہے اور اس سلسلے میں ان کی وضاحت کرتا ہے، مثالی ماہرین ان کی لاشیں اور کس طرح کے پٹھوں کو کام کرتے ہیں.
- ویڈیو اچھی شکلیں ہیں - ہر ڈی وی ڈی مشقیں، سامان آپ کی ضرورت ہوتی ہے اور بابا شامل ہیں. ورزش کے دوران، ایک پڑھ آؤٹ اگلے ورزش سے متعلق اشارہ کرتا ہے اور باقی ٹائمز کے حساب سے ایک ٹائمر دکھاتی ہے. Cathe اور گروہ (جس میں مردوں اور عورتوں دونوں شامل ہیں) آپ کے ساتھ کام کرتے ہیں، بشمول سامان تبدیل کرنے اور ٹکرانے کے لۓ.
- ایس ٹی ایس دونوں مردوں اور عورتوں سے اپیل کریں گے.
- ناقابل یقین قسم - ہر ہفتے، آپ مختلف ورزش کرتے ہیں، جس میں ہر مشق کو تازہ محسوس ہوتا ہے اور آپ کے پیروں پر رکھتا ہے.
- چیلنج - ہم میں سے بہت سے ہم سے زیادہ ہلکے اٹھا. STS آپ کو یہ دیکھنے کے لئے زور دیتا ہے کہ آپ واقعی کیا قابل ہو.
Cons کے
- مہنگائی - $ 299 میں، یہ ایک pricier سیریز میں سے ایک ہے
- بہت سے سامان کی ضرورت ہوتی ہے - آپ کو وزن، بینڈ اور باربیلز کی ضرورت ہوتی ہے اور کیتی نے ایک پل اپ اپ ریک اور ایک اسکیٹ ریک استعمال کیا ہے (جو دونوں اختیاری ہیں).
- 1RM حسابات وقت لگ رہے ہیں - آپ کو ہر ہفتے کے لئے آپ کے 1RM کا فیصد، آپ کو وقت سے پہلے کرنے کی ضرورت ہے کا حساب کرنا ہوگا. آپ ورزش سے پہلے کمپیوٹر پر کچھ وقت خرچ کریں گے.
- کوئی کارڈیو شامل نہیں - ہر شدت سے زیادہ طاقتور تربیت پر ہر ہفتے 3 گھنٹے خرچ کرنے کے بعد یہ مشکل ہوسکتا ہے.
- وقت کی عزم - اگر آپ کو ایک ورزش کی کمی محسوس ہو تو، آپ اپنے پورے شیڈول کو پھینک سکتے ہیں.