ابتدائی، انٹرمیڈیٹ، اور اعلی درجے کی رنر شیڈولز
اگر آپ ایک ماہ کے قریب 10K ریس (6.2 میل) کے لئے سائن اپ کرتے ہیں تو، آپ کو اب بھی آپ کی دوڑ کے لئے تیار ہونے کا وقت ہے. ذیل میں، ابتدائی، انٹرمیڈیٹ، یا اعلی درجے کی رنز کے لئے تین ٹریننگ پروگرام ہیں جو چار ہفتوں میں 10K چلانا چاہتے ہیں.
ابتدائی جائزہ
تمام تین شیڈول تربیتی پروگرام میں درج ذیل ورزش شامل ہیں.
- لمبی رنز (ایل آر): آپ لمبی فاصلے کی ایونٹ کے لئے تربیت نہیں کر رہے ہیں، لیکن طویل عرصے سے آپ کی صلاحیت کو تیار کرنے میں مدد ملے گی، جو 10 کلو دوڑ میں اہم ہے. آپ کو آرام دہ اور پرسکون رفتار پر آپ کی لمبی رنز کرنا چاہئے. آپ آسانی سے سانس لینے اور مکمل سزائیں میں بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے.
- آسان رن (ER): یہ بھی آرام دہ اور پرسکون کوشش میں کیا جانا چاہئے.
- باقی اور کراس ٹریننگ (سی ٹی) کے دن: آرام کے دنوں پر، آپ دن کو لے کر یا کچھ آسان کراس ٹریننگ (CT) ، جیسے بائکنگ، تیراکی، یوگا ، یا آپ کی ایک اور سرگرمی سے لطف اندوز کرسکتے ہیں. طاقت کی تربیت چوٹ کی روک تھام اور کارکردگی کی بہتری کے لئے انتہائی فائدہ مند ہے. ہفتہ میں دو سے تین مرتبہ آپ کے معمول میں ورزش کرنے والی مضبوطی کو شامل کریں.
اگر آپ باہر چل رہے ہیں تو، آپ نقشہ میون رون جیسے ویب سائٹ کا استعمال کرتے ہوئے اپنے راستوں کی پیمائش کرسکتے ہیں یا چلانے والے ایپ استعمال کرتے ہیں جیسے رنکیر یا اسٹراوا.
ابتدائی 10K ٹریننگ شیڈول
اگرچہ یہ شیڈول beginners کے لئے ہے، اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. مثالی طور پر، اس تربیتی پروگرام کو شروع کرنے کے لئے، آپ ہفتے میں ایک جوڑے کو فعال ہونا چاہئے اور 3 میل تک چل سکتے ہیں. اگر آپ اس پر کافی نہیں ہیں تو، چار ہفتوں میں 1 میل تک یا 2 میل تک ٹریننگ کی کوشش کریں.
ہفتہ 1
- دن 1 : 30 منٹ CT یا باقی
- دن 2 : 2 میل ER
- دن 3 : 30 منٹ CT یا باقی
- دن 4 : 2 میل ER
- دن 5 : آرام
- دن 6 : 3 میل LR
- دن 7 : 2 میل تیز چلنے یا آرام
ہفتہ 2
- دن 1 : 30 منٹ CT یا باقی
- دن 2 : 2.5 میل ER
- دن 3 : 30 منٹ CT یا باقی
- دن 4 : 2.5 میل ER
- دن 5 : آرام
- دن 6 : 4 میل ایل آر
- دن 7 : 2 میل تیز چلنے یا آرام
ہفتہ 3
- دن 1 : 30 منٹ CT یا باقی
- دن 2 : 3 میل ER
- دن 3 : 30 منٹ CT یا باقی
- دن 4 : 3 میل ER
- دن 5 : آرام
- دن 6 : 5 میل LR
- دن 7 : 2 میل تیز چلنے یا آرام
ہفتہ 4
- دن 1 : 3 میل ER
- دن 2 : 30 منٹ CT یا باقی
- دن 3 : 3 میل ER
- دن 4 : آرام
- دن 5 : 2 میل ئیر
- دن 6 : آرام
- دن 7 : ریس دن
انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی جائزہ
چار ہفتے کے انٹرمیڈیٹ اور اعلی درجے کی 10K ٹریننگ شیڈول تربیت میں کچھ اضافی رنز شامل ہیں.
- ٹیمپو چلتا ہے (TR): تیز رفتار چلانے کے لئے آپ کو آپ کے ایرروبک حد تک تیار کرنے میں مدد ملتی ہے، جو تیزی سے دوڑنے کے لئے اہم ہے. دس منٹ آسان چلانے کے ساتھ اپنے رن شروع کریں، پھر 10 سے 10 منٹ دوڑ رفتار سے دس میل سیکنڈ تک چلنے کے لۓ 20 سے 25 منٹ تک چلائیں. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کی 10K دوڑ کی رفتار کیا ہے، تو "آرام دہ اور پرسکون" رفتار پر چلتے ہیں جس سے آپ 20 سے 25 منٹ تک برقرار رہ سکتے ہیں.
- 10 کلو وقفہ کاری کا کام: ہر وقفہ کے درمیان دو منٹ کے آسان رفتار کی بازیابی کے ساتھ، آپ کے 10K دوڑ رفتار میں اپنے وقفے کے کاموں کو چلائیں. آپ کو گرمی اور ٹھنڈا کرنے کے لئے آسان کام چلانے کے ایک میل کے ساتھ ان ورکھٹس کو شروع کرنا اور ختم کرنا چاہئے.
- پہاڑی بار بار (ایچ آر): آپ کے پہاڑی بار بار کے لئے ، ایک پہاڑی کو تقریبا 200 سے 400 میٹر لمبائی جو بہت کھڑی نہیں ہے. اپنے 10K دوڑ کی کوشش میں چلانے کی کوشش کریں. ایک آسان رفتار پر پہاڑی کو دوبارہ بحال کریں. جب آپ اگلے بار پھر شروع کرتے ہیں تو آپ کی سانس لینے کی کوشش نہیں کی جاسکتی ہے.
انٹرمیڈیٹ 10K ٹریننگ شیڈول
یہ چار ہفتے کے تربیتی پروگرام کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو پچھلے نسل کا تجربہ رکھتے ہیں اور ان کے 10K وقت کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں. آپ کو اس پروگرام کو شروع کرنے کے لئے پانچ میل تک آرام سے چلنے کے قابل ہونا چاہئے.
ہفتہ 1
- دن 1 : 40 منٹ CT یا باقی
- دن 2 : 20 منٹ TR + 2 پہاڑی بار بار
- دن 3 : 30 منٹ CT یا باقی
- 3 وقفے کے لئے دن 4 : 4 منٹ 10K دوڑ رفتار پر
- دن 5 : آرام
- دن 6 : 5 میل LR
- دن 7 : 3 میل ER
ہفتہ 2
- دن 1 : 40 منٹ CT یا باقی
- دن 2 : 30 منٹ TR + 3 پہاڑی بار بار
- دن 3 : 25 منٹ CT یا باقی
- 3 وقفے کے لئے دن 4 : 4 منٹ 10K دوڑ رفتار پر
- دن 5 : آرام
- دن 6 : 7 میل LR
- دن 7 : 3 میل ER
ہفتہ 3
- دن 1 : 40 منٹ CT یا باقی
- دن 2 : 25 منٹ TR + 3 پہاڑی بار بار
- دن 3 : 30 منٹ CT یا باقی
- 3 وقفے کے لئے دن 4 : 4 منٹ 10K دوڑ رفتار پر
- دن 5 : آرام
- دن 6 : 6 میل LR
- دن 7 : 3 میل ER
ہفتہ 4
- دن 1 : 30 منٹ سی ٹی
- دن 2 : آرام
- دن 3 : 20 منٹ TR
- دن 4 : آرام
- دن 5 : 2 سے 3 میل ER
- دن 6 : آرام
- دن 7 : 10K ریس
اعلی درجے کی 10K تربیتی شیڈول
یہ چار روزہ تربیتی پروگرام ہے جو رنر کے لئے ڈیزائن کیا جاتا ہے جنہوں نے دوڑ کا تجربہ حاصل کیا ہے اور ان کے 10 کلو وقت کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں. آپ کو اس پروگرام کو شروع کرنے کے لئے سات میل تک آرام سے چلنے کے قابل ہونا چاہئے.
ہفتہ 1
- دن 1 : 40 منٹ CT یا باقی
- دن 2 : 25 منٹ TR + 2 پہاڑی بار بار
- دن 3 : 30 منٹ CT یا باقی
- 3 وقفوں کے لئے 10 کلو دوڑ میں 4 : 5 منٹ
- دن 5 : آرام
- دن 6 : 7 میل LR
- دن 7 : 4 میل ER
ہفتہ 2
- دن 1 : 40 منٹ CT یا باقی
- دن 2 : 30 منٹ TR + 3 پہاڑی بار بار
- دن 3 : 40 منٹ CT یا باقی
- 4 وقفے کے لئے دن 4 : 5 منٹ 10K ریس رفتار پر
- دن 5 : آرام
- دن 6 : 8 میل LR
- دن 7 : 4 میل ER
ہفتہ 3
- دن 1 : 40 منٹ CT یا باقی
- دن 2 : 25 منٹ TR + 3 پہاڑی بار بار
- دن 3 : 40 منٹ CT یا باقی
- دن 3 وقفے کے لئے 10 منٹ کی دوڑ میں دن 4 : 5 منٹ
- دن 5 : آرام
- دن 6 : 7 میل LR
- دن 7 : 3 میل ER
ہفتہ 4
- دن 1 : 30 منٹ سی ٹی
- دن 2 : آرام
- دن 3 : 20 منٹ TR
- دن 4 : آرام
- دن 5 : 2 سے 3 میل ER
- دن 6 : آرام
- دن 7 : 10K ریس
ایک لفظ سے
اگرچہ 10 ہفتوں کے لئے تیار ہونے کے لئے چار ہفتوں کا وقت کافی ہے، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی دوڑ کے لئے کچلنے کی کوشش نہ کریں اور اسے آگے بڑھائیں . بہت زیادہ کام کرنا جلد ہی عام طور پر استعمال کرنے والے چلنے والے زخموں کا سبب بن سکتا ہے.
10K تربیتی شیڈول منتخب کریں جو آپ کے موجودہ چلانے کی سطح پر مبنی ہے اور آپ کے جسم کو سننے کے لئے محتاط رہیں اگر آپ کسی بھی درد کو دیکھیں جو ایک یا دو سے زائد عرصہ تک رہتی ہے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے.