آپ نے پہلے سے ہی کم سے کم ایک 10K (6.2 میل) سڑک کی دوڑ چلائی ہے، یا آپ کے پاس کچھ چل رہا ہے تجربہ ہے اور 10K دوڑ کرنے کے لئے تیار ہیں. اگر beginner رنر 10K شیڈول ایسا لگتا نہیں ہوتا ہے کہ یہ کافی مشکل ہے یا انٹرمیڈیٹ 10 کلو شیڈول بہت سخت لگتا ہے، تو اس آٹھ ہفتے کے اعلی درجے کے ابتدائی ابتدائی 10K شیڈول کی کوشش کریں.
یہ ٹریننگ شیڈول رنز کی طرف جاتا ہے جو 3 میل میل آرام سے چل سکتا ہے اور فی ہفتہ چار سے پانچ دن چل سکتا ہے.
10K اعلی درجے کی ابتدائی شیڈول
علامات:
- CT: Crosstraining دن
- EZ: آسان رفتار
| ہفتہ | سوموار | منگل | بدھ | جمعرات | جمعہ | ہفتہ | اتوار |
| 1 | آرام | 3 میل | CT | 2.5 میل ریس رفتار | آرام | 3 میل | 30 منٹ. EZ |
| 2 | آرام | 3 میل | CT | 3 میل دوڑ رفتار | آرام | 3.5 میل | 35-40 منٹ. EZ |
| 3 | آرام | 3.5 میل | CT | 3.5 میل ریس رفتار | آرام | 4 میل | 35-40 منٹ. EZ |
| 4 | آرام | 4 میل | CT | 3.5 میل ریس رفتار | آرام | 4.5 میل | 40-45 منٹ. EZ |
| 5 | آرام | 4 میل | CT | 3 میل دوڑ رفتار | آرام | 5 میل | 40-45 منٹ. EZ |
| 6 | آرام | 4 میل | CT | 3.5 میل ریس رفتار | آرام | 6 میل | 40-45 منٹ. EZ |
| 7 | آرام | 4 میل | CT | 3 میل دوڑ رفتار | آرام | 7 میل | 40-45 منٹ. EZ |
| 8 | آرام | 3 میل | CT یا Rest | 3 میل | آرام | آرام | 10K ریس |
10 ک تربیتی شیڈول کی تفصیلات
- پیرس اور جمعہ: سوموار اور جمعہ باقی دن ہیں. باقی دنوں کو نظر انداز نہ کریں- وہ آپ کی بحالی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہیں. آپ کے عضلات اپنے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں. اگر آپ ہر روز چلاتے ہیں، تو آپ زیادہ طاقت حاصل نہیں کر رہے ہیں اور آپ کو چوٹ پہنچانے کا خطرہ بڑھ رہے ہیں. کچھ دن چلنے سے دماغی بریک حاصل کرنے کے لئے بھی فائدہ مند ہے. یہ بھی دن ہوسکتے ہیں کہ آپ طاقت کی تربیت کرتے ہیں.
- تاخیر اور ہفتہ: یہ ورزش کے دن چل رہے ہیں. آپ کو گرم کرنے کے بعد، نامزد میلے کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر چلائیں. آپ کو 10 کلو فاصلے کے لئے تیار کرنے کے لۓ ہفتہ کے طویل عرصہ سے فائدہ اٹھانے کا فائدہ ہوتا ہے. 7 ویں تک آپ 10 کلومیٹر سے زائد فاصلے پر تربیت دیتے ہیں کیونکہ اس بات کو یقینی بنائے گی کہ آپ مضبوط ہوسکیں.
- برسوں: ایک کراس ٹریننگ (CT) کی سرگرمی (جیسے بائکنگ، اینڈیکلیکل ٹریننگ، یا تیراکی) ہے جسے آپ 45 سے 50 منٹ تک آسان اور اعتدال پسندانہ کوشش میں لطف اندوز کرتے ہیں. طاقت کی تربیت آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد دے سکتی ہے اور آپ کے چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور فی ہفتہ عام طور پر دو سے تین دن فیچرز کے لئے یہ سفارش کی جاتی ہے. اپنے CT یا باقی دنوں پر ایک سادہ طاقت کی تربیتی ورزش کی کوشش کریں. آپ کی طاقت اور لچک کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کے لئے یوگا بھی بہت فائدہ مند ضمیمہ ہے.
- جمعرات: آپ کی جمعرات "دوڑ رفتار" فاصلوں کو آپ کے متوقع 10K ریس رفتار پر چلانا چاہئے. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ یہ رفتار کیا ہے، اس رفتار پر چلائیں جس سے آپ کو لگتا ہے کہ آپ 6.2 میل تک پہنچ سکتے ہیں. باقاعدہ ریسرچ رفتار کرتے ہوئے نہ صرف آپ کی فٹنس کو بہتر بناتا ہے، لیکن وہ آپ کو اس رفتار سے محسوس کرتے ہیں کہ آپ کس طرح دوڑ کے دن اس رفتار کو برقرار رکھنے کے لئے آسان بناتے ہیں اس سے زیادہ واقف ہوں گے.
- اتوار: اتوار فعال بحالی کے دن ہیں. ایک آسان (EZ) پر چلائیں، آرام دہ اور پرسکون رفتار آپ کے پٹھوں کو ڈھونڈنے میں مدد کرنے کے لئے. یا، آپ وقت کے نامزد کردہ رقم کے لئے ایک چل / چلنے والے مجموعہ چل سکتے ہیں یا کر سکتے ہیں.
آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے دن کو سوئچ کرسکتے ہیں. اگر آپ پیرس یا جمعہ کو ورزش کا ترجیح دیتے ہیں تو، ایک دن کے دن کے لئے آرام دہ اور پرسکون دن تبدیل کرنے کے لئے ٹھیک ہے.
آپ کے جسم کے وقت کو نئے پٹھوں اور توانائی کے نظام کی بحالی کرنے اور تعمیر کرنے کے لئے ہر روز اپنے سنجیدہ کاموں کا کام اچھا ہے.
اگر آپ کی تربیت بیماری یا چھٹی سے رکاوٹ ہے تو، اپنے شیڈول کو دوبارہ شروع کرنے کی کوشش کریں جہاں اسے چھوڑ دیا گیا ہے. اگر رکاوٹ ایک ہفتے سے زائد عرصے تک ہے تو، ترقی سے پہلے گزشتہ ہفتے کے ورزش کو دوبارہ کریں.
جب آپ فی فی ایک ورزش کے لئے ٹریڈمل استعمال کر سکتے ہیں تو، سڑک کی تربیت کے لئے سڑک کی تربیت کرنا بہتر ہے. آپ کے جسم کو ایک حقیقی ٹریڈ پر چلنے کے مقابلے میں حقیقی دنیا میں مختلف حالتوں کا سامنا کرنا پڑے گا.