آپ کے بہترین 10K دوڑ کو چلانے کے لئے 8 ہفتے کی منصوبہ بندی
اگر آپ ایک اعلی درجے والے رنر ہیں جو آپ کے 10K (6.2 میل) دوڑ کی کارکردگی کو تیز کرنے کے لئے تیار ہے تو، اس آٹھ ہفتہ کی تربیتی منصوبہ کا استعمال کریں. اس 10K تربیتی شیڈول کی پیروی کرنے کے لئے، آپ کو آرام سے 6 میل چلائیں اور ہفتہ میں پانچ دن چلائیں. اگر یہ منصوبہ آپ کے لئے بہت سخت لگتا ہے تو، انٹرمیڈیٹ 10 کلو شیڈول کی کوشش کریں.
10K اعلی درجے کی ٹریننگ شیڈول
| ہفتہ | سوموار | منگل | بدھ | جمعرات | جمعہ | ہفتہ | اتوار |
| 1 | CT یا Rest | 4 ایکس 400 آ IW | 3 ملی میٹر رن + طاقت | 35 منٹ پہلے | آرام | 6 میل چلائیں | 30 منٹ EZ |
| 2 | CT یا Rest | 4 ایکس 800 آ IW | 4 میل چلانے + طاقت | 40 منٹ پہلے | آرام | 7 میل رن | 35 منٹ EZ |
| 3 | CT یا Rest | 6 ایکس 400 آ IW | 4 میل چلانے + طاقت | 6 ایکس پہاڑی بار بار | آرام | 8 میل رن | 35 منٹ EZ |
| 4 | CT یا Rest | 6 ایکس 800 آ IW | 4 میل چلانے + طاقت | 40 منٹ پہلے | آرام | 9 میل رن | 40 منٹ EZ |
| 5 | CT | 8 ایکس پہاڑی بار بار | 5 میل رن + طاقت | 45 منٹ پہلے | آرام | 6 میل چلائیں | 40 منٹ EZ |
| 6 | CT یا Rest | 6 ایکس 800 آ IW | 5 میل رن + طاقت | 40 منٹ پہلے | آرام | 8 میل رن | 45 منٹ EZ |
| 7 | CT یا Rest | 6 ایکس 400 آ IW | 4 میل چلانے + طاقت | 40 منٹ پہلے | آرام | 8 میل رن | 45 منٹ EZ |
| 8 | CT یا Rest | 5 میٹر رن | 30 منٹ کی دوڑ | 3 میٹر رن | آرام | آرام | 10K ریس! |
10K اعلی درجے کی رنر ٹریننگ پلان پر نوٹس
کراس ٹریننگ (سی ٹی): کراس ٹریننگ کی سرگرمیوں کو آپ کو اپنے جوڑوں اور چلانے کی پٹھوں کو توڑنے کے لئے بھی اجازت دیتا ہے، جب تک کہ آپ اپنے کارڈیو پر کام کرسکیں. جب شیڈول سی ٹی کا مطالبہ کرتا ہے، 45-60 منٹ کے لئے اعتدال پسند کوشش میں ایک کراس ٹریننگ سرگرمی (مثال کے طور پر، بائکنگ، سوئمنگ، یلڈیڈیکل ٹرینر) کرتے ہیں. آپ کو 15-20 منٹ طاقتور تربیت بھی کرنا چاہئے، یا تو مشینیں یا جسم وزن کے مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کے جسم اور کور پر توجہ مرکوز کرنا چاہئے. آپ آسانی سے پیڈ چلاتے ہیں جب آپ کو بدھ کے روز 15-15 20 منٹ کو مضبوط بنانے کے سیشن کر سکتے ہیں.
ٹیمپو چلائیں: ٹیمپ چلتا ہے آپ کو آپ کے ایرروبک حد تک تیار کرنے میں مدد ملتی ہے، جو تیزی سے 10K لوگ دوڑ میں مقابلہ کے لئے اہم ہے. اپنے چلانے کو آسان چلانے کے 5 سے 10 منٹ کے ساتھ شروع کریں، پھر آپ کے 10K رفتار (لیکن دوڑ رفتار میں نہیں ) کے قریب چلنے کے 15 سے 20 منٹ تک جاری رکھیں، اور ٹھنڈا کرنے سے 5 سے 10 منٹ تک ختم کریں. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کی 10 کلومیٹر رفتار ہے، تو اس رفتار پر چلائیں جو "آرام دہ اور پرسکون مشکل" محسوس کرتی ہے.
انٹراوا ورکشاپز (آ IW): گرمی کے بعد، آپ کے 5K دوڑ کی رفتار پر 400 میٹر (سب سے زیادہ پٹریوں کے ارد گرد ایک گود) چلاتا ہے، اور پھر ٹھنڈا کرکے 400 میگا میٹر تک چلتا ہے. اس وقت شیڈول کا کہنا ہے کہ، 4 ایکس 400، اس میں چار 400 کی 5 کلومیٹر رفتار ہو گی، اس میں 400 میٹر کی وصولی کے درمیان ہوگا. 800 میٹر (سب سے زیادہ پٹریوں کے ارد گرد 2 گود) کاموں کے لئے، آپ کی 10K دوڑ کی رفتار پر 800 میٹر چلتا ہے، اور پھر جگنگ کی طرف سے وصولی یا 400 میٹر چل رہا ہے.
آرام: باقی آپ کی وصولی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہے، لہذا باقی دنوں کو نظر انداز نہ کریں. آپ کے عضلات اپنے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں. لہذا اگر آپ ہر روز چلاتے ہیں، تو آپ کو بہت بہتری نظر نہیں آئے گی. چھٹیوں کے لئے آرام دہ اور پرسکون دن ہے کیونکہ آپ نے جمعہ کو آپ کی رفتار کا کام کر لیا ہے اور اگلے دن آپ کے ہفتے کے سب سے لمبے دورے پر ہے.
ہفتہ لانگ رنز: آپ کو گرم کرنے کے بعد، نامزد مائلیج کے لئے آرام دہ رفتار پر چلائیں.
اتوار: یہ ایک فعال وصولی کا دن ہے. آپ کی دوڑ ایک آسان (EZ)، آرام دہ اور پرسکون رفتار ہے، جس میں آپ کی پٹھوں کو ڈھونڈنے میں مدد ملتی ہے.
سوئچنگ دن
آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے دن کو سوئچ کرسکتے ہیں. بس یقینی بنائیں کہ آپ قطار میں دو رفتار ورزش کا دن نہیں کرتے.